Les meilleurs nouveaux exercices pour les femmes
Les meilleurs nouveaux exercices (pour chaque partie du corps de la femme !)
Il existe un dicton populaire parmi les experts en fitness : « Le meilleur exercice est celui que vous ne faites pas ». Le message à retenir ? Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez régulièrement mettre votre corps au défi de nouvelles façons. Ainsi, même si les mouvements classiques comme les pompes, les fentes et les squats sont les piliers de tout bon plan d’entraînement, varier la façon dont vous effectuez ces exercices toutes les 4 semaines peut vous aider à éviter les plateaux, à vaincre l’ennui et à accélérer la perte de graisse.
C’est pourquoi nous avons écrit The Women’s Health Big Book of Exercises. Du début à la fin, ce manuel de relooking regorge de photos en couleur de plus de 600 exercices, ainsi que de dizaines d’entraînements de pointe proposés par les meilleurs entraîneurs du monde. Tout cela pour vous offrir des milliers de façons d’améliorer votre ancien entraînement et de sculpter le corps dont vous avez toujours rêvé. Vous pouvez commencer dès aujourd’hui, avec cette liste des meilleurs nouveaux exercices pour chaque partie du corps d’une femme.
ABS : Mountain Climber avec les mains sur le Swiss Ball
L’avantage : c’est l’un des moyens les plus simples et pourtant les plus efficaces de resserrer votre ventre. En fait, vous aurez à peine besoin de bouger un muscle.
Comment faire : Prenez une position de pushup avec vos bras complètement tendus, mais placez vos mains sur un ballon suisse au lieu du sol. Votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos chevilles. Contractez votre corps et maintenez cette position pendant toute la durée de l’exercice. Décollez un pied du sol et levez lentement votre genou aussi près de votre poitrine que possible sans modifier la position du bas du dos. Répétez ensuite avec l’autre jambe. Alternez les mouvements de va-et-vient pendant 30 secondes. Si c’est trop difficile, placez vos mains sur le sol ou un banc, au lieu d’une balle suisse.
GUTES : Lever de hanche
L’avantage : il cible les muscles de votre arrière-train, ce qui peut aider à rendre votre ventre plus plat. La raison : Lorsque vos fessiers sont faibles – comme c’est le cas chez la plupart des femmes – le haut de votre bassin bascule vers l’avant. Non seulement cela exerce une pression sur le bas de votre dos, mais cela fait ressortir votre ventre, même si vous n’avez pas un gramme de graisse. Votre solution : la levée de hanche.
Comment faire : Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Maintenant, contractez votre noyau, serrez vos fesses et levez vos hanches de sorte que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux . Faites une pause de 3 à 5 secondes – en serrant fortement vos fessiers pendant tout ce temps – puis redescendez au départ.
QUADRICEPS : Offset Dumbbell Lunge
L’avantage : tenir un poids sur un seul côté de votre corps augmente la demande placée sur votre noyau pour maintenir votre corps stable. Le résultat : Vos hanches et vos abdominaux doivent travailler davantage, et vous améliorerez également votre équilibre. Et mieux encore, vous brûlerez des tonnes de calories.
Comment faire : Tenez un haltère dans votre main droite à côté de votre épaule, avec votre bras plié . Faites un pas en avant avec votre jambe droite et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou droit soit plié à au moins 90 degrés et que votre genou gauche touche presque le sol . Revenez à la position de départ en poussant. C’est une répétition. Faites toutes vos répétitions, puis répétez avec votre jambe gauche, tout en tenant le poids dans votre main gauche.
HAMSTRING : Single-Leg Dumbbell Straight-Leg Deadlift
L’avantage : en plus de cibler vos ischio-jambiers, cet exercice fait travailler vos fessiers et votre tronc. Il permet également d’éliminer les déséquilibres musculaires entre vos jambes, réduisant ainsi votre risque de blessure. Et en prime, il peut même améliorer la flexibilité de vos ischio-jambiers.
Comment le faire : Attrapez une paire d’haltères avec une prise à bout portant, et tenez-les à bout de bras devant vos cuisses. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Levez maintenant une jambe du sol. Sans modifier la flexion de votre genou, pliez les hanches (en gardant le bas du dos arqué) et abaissez votre torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Faites une pause, puis contractez vos fessiers, poussez vos hanches vers l’avant et remontez votre torse jusqu’au point de départ. Faites toutes vos répétitions, puis répétez avec votre autre jambe.
CALVES : Lever de mollets d’âne à une jambe
L’avantage : cet exercice simple permet de façonner vos mollets dans le confort de votre salon.
Comment le faire : Placez la boule d’un pied sur une marche, un bloc ou une plaque de poids de 25 livres. Croisez votre autre pied derrière votre cheville. Saisissez un objet solide pour vous soutenir. Puis, en gardant le dos naturellement arqué, pliez les hanches et abaissez le torse jusqu’à ce que le haut du corps soit presque parallèle au sol. Levez votre talon aussi haut que possible. Faites une pause, abaissez votre talon et répétez. Effectuez autant de répétitions que vous le pouvez – ou pendant une durée de 60 secondes – puis changez de jambe.
CHEST : Single-Arm Dumbbell Bench Press
L’avantage : cet exercice fait travailler vos fessiers et vos abdominaux aussi bien que votre poitrine et vos triceps. Vous resserrez donc vos hanches et votre tronc tout en tonifiant le haut de votre corps.
Comment le faire : Attrapez un haltère dans votre main gauche et allongez-vous sur le dos sur un banc plat, en tenant l’haltère au-dessus de votre poitrine, le bras tendu. Votre paume doit être orientée vers l’extérieur, mais légèrement tournée vers l’intérieur. Placez votre main droite sur vos abdominaux. Abaissez l’haltère sur le côté de votre poitrine. Faites une pause, puis ramenez l’haltère au point de départ. Vous voulez un défi encore plus grand ? Glissez-vous de manière à ce que seules votre fesse et votre omoplate droites soient sur le banc. (Ne laissez pas vos hanches s’affaisser ; vous devrez placer votre pied gauche plus large pour maintenir votre équilibre). Faites toutes vos répétitions, puis répétez sur votre côté droit.
Épaules : Scaption et haussement d’épaules
L’avantage : lorsque vous soulevez les haltères pour commencer cet exercice, vous ciblez l’avant de vos épaules ainsi que votre coiffe des rotateurs. Vient ensuite le haussement d’épaules. Cette partie du mouvement permet de mieux équilibrer les muscles qui font tourner vos omoplates. Le résultat final : De belles épaules et une meilleure posture.
Comment le faire : Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères, les pieds écartés à la largeur des épaules. Laissez les haltères pendre à bout de bras à côté de vos côtés, vos paumes de mains se faisant face . Sans modifier la flexion de vos coudes, levez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, en les maintenant à un angle de 30 degrés par rapport à votre corps (de manière à former un « Y »). Au sommet du mouvement, haussez les épaules vers le haut. Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir au départ, et répétez.
TRICEPS : Extension des triceps allongés sur un ballon suisse
L’avantage : le fait de s’allonger sur un ballon suisse oblige votre noyau à travailler plus fort pour vous maintenir stable. Vous faites donc travailler vos abdominaux tout en modelant l’arrière de vos bras.
Comment faire : Attrapez une paire d’haltères et allongez-vous sur le dos sur un ballon suisse de sorte que le milieu et le haut du dos soient fermement appuyés sur le ballon. Levez vos hanches de manière à ce que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Tenez les haltères au-dessus de votre front, les bras tendus et les paumes tournées l’une vers l’autre. Sans bouger la partie supérieure de vos bras, pliez vos coudes pour abaisser les haltères jusqu’à ce que vos avant-bras soient plus que parallèles au sol. Faites une pause, puis remontez les haltères au départ en redressant les bras.
BICEPS : Split Stance Dumbbell Curl
L’avantage : Le fait de placer un pied devant vous sur un banc oblige vos hanches et vos muscles centraux à travailler plus fort afin de maintenir votre corps stable. De cette façon, vous engagez plus de muscles et brûlez plus de calories que si vous faisiez l’exercice en position debout normale.
Comment le faire : Attrapez une paire d’haltères et placez un pied devant vous sur un banc ou une marche juste au-dessus du niveau des genoux. Laissez les haltères pendre à bout de bras à côté de vos côtés, les paumes tournées vers l’avant . Sans bouger la partie supérieure de vos bras, pliez vos coudes et courbez les haltères aussi près que possible de vos épaules. Faites une pause, puis redescendez lentement les haltères à la position de départ. À chaque série, changez le pied que vous placez sur le banc.
FOREARMS : Plate Pinch Curl
L’avantage : renforce les muscles de vos avant-bras, mains, doigts et pouces, tout en façonnant vos biceps. Bonus : vous serez également plus apte à ouvrir des bocaux.
Comment faire : Attrapez une paire de plaques de poids léger dans votre main droite. Maintenez les deux plaques ensemble avec vos doigts et votre pouce en pinçant le côté lisse des plaques. Laissez les plaques pendre à bout de bras à côté de vous. Sans bouger la partie supérieure de votre bras, pliez votre coude et enroulez les poids aussi près de votre épaule que possible. Abaissez lentement les poids jusqu’à la position de départ et répétez l’opération.
LE DOS SUPÉRIEUR : soulèvement en L de la boule suisse
L’avantage : cet exercice cible le haut de votre dos. En faisant travailler ces muscles clés, vous améliorerez votre posture, façonnerez l’arrière de vos épaules et aurez fière allure dans une robe dos nu.
Comment le faire : Allongez-vous sur le dos au dessus d’un ballon suisse de façon à ce que votre dos soit plat et que votre poitrine ne soit pas sur le ballon. Laissez vos bras pendre directement de vos épaules, les paumes tournées vers l’arrière de vous . En gardant les coudes écartés, levez les bras aussi haut que possible en pliant les coudes et en serrant les omoplates. Vos bras doivent être perpendiculaires à votre torse. Sans changer la position de vos coudes, faites pivoter vos avant-bras vers le haut et l’arrière aussi loin que possible. Faites une pause, puis inversez le mouvement. Si vous pouvez faire plus de 12 répétitions, utilisez des haltères.
LATS : Chinup assisté par bande
L’avantage : cet exercice vous permet de faire des chinups complets, même si vous n’en avez jamais réussi un seul. De plus, il imite plus fidèlement le mouvement que les tractions de lat ou la machine à chinup assistée. Tout ce dont vous avez besoin est une barre de chinup et un grand élastique appelé SuperBand.
Comment le faire : Faites une boucle d’une extrémité d’un SuperBand autour d’une barre de chinup, puis tirez-la à travers le à travers l’autre extrémité de la bande, en la serrant fermement à la barre. (Plus la bande est épaisse, plus l’aide qu’elle apporte est importante). Saisissez la barre à la largeur des épaules, en la tenant par le bas, et placez vos genoux dans la boucle de la bande. Tenez-vous à bout de bras. Effectuez une chinup en tirant le haut de votre poitrine vers la barre. Faites une pause, puis redescendez lentement votre corps jusqu’à la position de départ.
Dossier inférieur : Curlup McGill
L’avantage : cet exercice fait travailler l’ensemble de vos muscles abdominaux tout en maintenant le bas de votre dos dans sa position naturellement arquée. Il minimise donc le stress sur votre colonne vertébrale tout en augmentant l’endurance des muscles, ce qui aide à prévenir les douleurs lombaires.
Comment le faire : Allongez-vous sur le dos sur le sol avec votre jambe droite tendue et plate sur le sol. Votre genou gauche doit être plié et votre pied gauche plat. Placez vos mains paumes vers le bas sur le sol sous la voûte naturelle de votre bas du dos . Levez lentement la tête et les épaules du sol sans plier le bas du dos ou la colonne vertébrale, et maintenez cette position pendant 7 à 8 secondes, en respirant profondément pendant tout ce temps. Cela correspond à une répétition. Faites 4 à 5 répétitions, puis changez de jambe et répétez. Pour rendre l’exercice encore plus difficile, levez vos coudes du sol lorsque vous vous courbez.
.