Le résumé INSIDER:

– Il est important de créer un programme alimentaire qui optimise certains aliments aux bons moments, selon les experts.
– Commencez la journée par un petit-déjeuner riche en protéines pour augmenter les niveaux d’énergie.
– Mangez des glucides complexes le soir pour réguler la leptine, « l’hormone de la satiété ».

Prendre du temps dans la journée pour obtenir suffisamment de nutriments peut faire une énorme différence pour votre santé et votre bonheur, et savoir quels moments de la journée sont les meilleurs pour certains groupes d’aliments est encore mieux. Savoir quand manger certains nutriments dans la journée pour une performance corporelle optimale, une activité cérébrale et une humeur équilibrée vous aidera à être plus productif au travail, dans vos séances d’entraînement et lorsque vous sortez dans des situations sociales.

En tant que coach de santé certifié, je travaille avec des clients sur la mise en place d’un énorme avantage pour leur corps et leur esprit, où ils sont en mesure d’accomplir efficacement les tâches de la journée, de rester alertes et énergisés, et de se sentir suffisamment équilibrés dans leurs horaires pour dormir et bien manger. S’il est préférable d’avoir un bon équilibre entre les protéines, les graisses et les glucides, certaines périodes de la journée sont plus propices à ces nutriments, car le corps est mieux à même de les absorber, de les digérer ou de les utiliser de manière saine. Voici les meilleurs moments de la journée pour manger des graisses, des glucides et des lipides, selon certains des meilleurs experts en nutrition. Avec quelques ajustements simples dans votre calendrier alimentaire, vous trouverez votre corps pour fonctionner à une vitesse optimale et avoir plus d’énergie et de motivation dans votre journée.

Évitez l’excès de protéines le soir.

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Selon Elizabeth Ann Shaw, MS, RDN, CLT, par courriel avec Bustle, « si vous êtes plus enclin à l’indigestion, il est préférable de s’abstenir de protéines riches en graisses et difficiles à digérer tard dans la soirée et une bonne collation PM de flocons d’avoine à grains entiers et de cannelle peut être mieux tolérée. » Tenez-vous-en à quelque chose de simple dans les heures tardives si vous êtes connu pour avoir des problèmes d’estomac après les repas.

Mangez des protéines au petit-déjeuner.

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Bien que Shaw dise que vous devriez simplement écouter votre corps (parfois, ce muffin au matin pourrait être juste ce dont vous avez besoin, ajoute Shaw), manger des protéines s’est avéré être super bénéfique pour alimenter la journée. Shaw aime une « omelette aux œufs pour le petit-déjeuner ». Vous pouvez également faire des muffins protéinés, en échangeant quelques ingrédients simples et raffinés contre des ingrédients complexes.

Mangez des graisses saines au petit-déjeuner.

/Barbara Dudzinska

Selon Pamela Nisevich Bede, MS, RD d’Abbott, par courriel avec Bustle, « lorsque vous consommez des aliments riches en graisses, visez le petit déjeuner ou le milieu de la matinée, et les options saines comprennent les beurres de noix, les œufs riches en protéines ou le yaourt grec au lait entier ». Bede explique que « la graisse dans ces articles fournira de l’énergie qui non seulement peut être brûlée tout au long de la journée, mais en plus, la graisse est un nutriment rassasiant et vous aidera à éviter les fringales qui pourraient apparaître tôt, si vous n’avez que des sucres simples ou des glucides au petit déjeuner. »

Évitez les aliments gras le soir.

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Selon Susan Berkman, diététicienne agréée au Wexner Medical Center de l’Université d’État de l’Ohio, par courriel avec Bustle, « les repas devraient contenir une petite quantité de chaque type de macronutriment, cependant, il y a certaines circonstances où votre corps a une demande plus élevée pour un certain type de nutriment. » Manger de trop grandes quantités d’articles riches en graisses pourrait être problématique tard dans la nuit. « La digestion des graisses peut prendre 2 à 4 heures, donc si vous en mangez trop tard dans la soirée, votre corps n’aura pas autant de temps pour utiliser cette énergie avant de la stocker », explique Berkman.

Mangez des glucides avant de vous entraîner.

/bitt24

« Avant de faire de l’exercice, nourrissez votre corps avec des glucides. Ceux-ci fourniront le type d’énergie « à action rapide » dont vous avez besoin lorsque vous êtes physiquement actif », explique Berkman. Votre corps a besoin d’une source d’énergie immédiate, alors visez quelque chose qui se situe dans la fourchette 150-200 calories, plutôt que quelque chose de trop dense. « Faites attention à la teneur en fibres de ces céréales complètes et de ces fruits frais », met en garde Bede. « Si vous recherchez une collation rapide et légère avant l’entraînement, recherchez une option avec des glucides de qualité, plus faible en graisses et en fibres, comme une barre et quelques protéines », conseille Stephanie Perruzza, MS, RD, CDN & KIND Health & Spécialiste de la communication sur le bien-être, par courriel avec Bustle. Perruzza recommande Pressed by KIND Strawberry Apple Chia « avec un peu de protéines provenant de ½ once d’amandes ou d’une cuillère à soupe de beurre de noix. »

Mangez des protéines &des glucides après l’entraînement.

Morgan Berenbaum

« Après une séance d’entraînement, vous devez reconstituer votre corps avec des glucides et des protéines – dans les 30 minutes », dit Berkman. « Comme votre corps travaille à réparer et à construire vos muscles, vous avez besoin de protéines pour fournir les acides aminés essentiels nécessaires à ce processus, et comme vous avez épuisé vos réserves de glycogène pendant l’exercice, vous devez les reconstituer en mangeant des glucides », explique Berkman. « Le timing des nutriments après l’exercice nécessite un mélange de glucides et de protéines (dans un rapport de 2:1-4:1) dans les 45 minutes suivant l’exercice », ajoute Bede. Essayez un yaourt grec avec des fruits frais et des amandes, ou une tranche de pain grillé avec une banane et du beurre de cacahuète.

Mangez des glucides complexes le soir.

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Selon Bede, « le meilleur moment pour consommer des glucides est le soir à l’heure du dîner, car les échantillons de sang des sujets de la recherche ont montré que manger des glucides le soir modifiait de manière bénéfique la leptine – une hormone de satiété – et l’adiponectine, une protéine qui régule la sécrétion d’insuline. » Toutefois, il est essentiel de consommer des glucides sains en portions modestes, car « une théorie opposée, adoptée récemment par de nombreux diététiciens, consiste à recommander de consommer la majeure partie des glucides de la journée au petit-déjeuner, car le corps brûle alors les glucides en début de journée et brûle les graisses pendant toute la durée de la journée ». Cependant, « cette théorie reste non prouvée dans une étude scientifique », ajoute Bede.

Mangez des protéines tout au long de la journée.

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« L’apport en protéines est mieux réparti tout au long de la journée selon une recherche récemment publiée par The American Journal of Clinical Nutrition », explique Bede. « L’étude a montré que doubler votre apport quotidien en protéines peut vous aider à construire plus de muscles et à brûler plus de graisses lorsque vous réduisez les calories et effectuez des exercices de haute intensité », ajoute Bede. « Vous voudrez répartir cet apport en 3 à 5 doses tout au long de la journée et viser à consommer au moins 30 grammes de protéines à la plupart des repas et des collations », recommande Bede. Il existe d’excellentes façons d’ajouter des protéines à votre régime alimentaire dans ces petites quantités pour une énergie soutenue.