Pour vous donner le guide définitif des meilleurs et des pires édulcorants, voici la nutritionniste HUM Jessica Bippen, MS, RD.

L’USDA estime que l’Américain moyen consomme plus de sept cuillères à soupe de sucres ajoutés par jour. Cette consommation excessive de sucre est liée à une consommation plus élevée de calories et à une qualité inférieure de l’alimentation. En retour, cela conduit à un risque accru de prise de poids et d’autres conditions médicales plus graves.

Mais même avec ces faits, la plupart d’entre nous ne vont pas le supprimer complètement de nos vies. Par conséquent, les gens cherchent maintenant au moins des alternatives plus saines. Il n’est donc pas surprenant que les entreprises sautent sur l’occasion en proposant de nombreuses options. Mais certains de ces substituts du sucre sont-ils réellement sains ?

Quels sont les meilleurs et les pires édulcorants ?

Les dattes, le miel, le sirop d’érable et le sucre de coco sont vos meilleures alternatives au sucre. L’utilisation occasionnelle de la stévia et du fruit de moine sont également de bonnes options. Les pires édulcorants sont les édulcorants artificiels comme le sucralose, la saccharine et l’aspartame, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, l’agave et le sirop de riz brun. Il est préférable d’éviter ces édulcorants, si possible.

Voyons juste comment ces édulcorants se classent en détail.

Les meilleurs édulcorants &Alternatives au sucre

Miel

Ce liquide doré épais et sucré est fabriqué par les abeilles à partir de plantes à fleurs. Le miel est l’une des meilleures alternatives au sucre raffiné. Bien qu’il soit composé principalement de molécules de glucose et de fructose, le miel brut et non pasteurisé contient des traces de vitamines B et de minéraux comme le fer, le manganèse et le potassium.

Le plus grand avantage pour la santé du miel brut et non pasteurisé provient de ses propriétés antioxydantes et antimicrobiennes. Le miel a également un goût légèrement plus sucré que le sucre ordinaire, ce qui signifie que vous pouvez en utiliser moins tout en obtenant le même goût sucré.

Sirop d’érable

L’érable est un sirop collant qui provient de l’ébullition de la sève des érables. Sa couleur varie du doré à l’ambre en fonction du moment de la saison où la sève a été extraite des érables. Le sirop d’érable est un excellent édulcorant alternatif grâce à ses antioxydants et ses traces de nutriments comme le manganèse et le zinc.

Dates

Ces fruits mous et moelleux sont les bonbons de la nature ! Les dattes sont une bonne source de fibres, de potassium, de calcium et d’antioxydants. Une étude menée en 2009 sur 12 édulcorants différents a révélé que le sucre de datte avait la plus forte teneur en antioxydants. Ce profil nutritionnel fait des dattes entières une excellente option pour satisfaire une dent sucrée.

Les dattes constituent également une formidable alternative au sucre raffiné dans les sauces et les desserts. Vous pouvez facilement mélanger les dattes entières dans une pâte ou un liquide. Les entreprises rendent ce processus encore plus facile en vendant de la pâte de dattes, du sirop de dattes et du sucre de dattes (qui est fabriqué à partir de dattes déshydratées et moulues). Puisque ces options ont toujours les mêmes nutriments trouvés dans les dattes entières, cela fait une alternative de sucre très saine.

Sucre de noix de coco

Cet édulcorant tropical à la mode est fabriqué en grillant et en déshydratant la sève des fleurs de cocotier. Bien qu’il subisse un traitement, il est moins raffiné que le sucre raffiné ordinaire. Le sucre de coco a également un indice glycémique inférieur à celui du sucre de table. En outre, il contient des traces de minéraux et de l’inuline naturelle, qui agit comme une fibre. Comme le sucre de coco peut remplacer le sucre roux à un ratio de un pour un dans les recettes, il est facile à utiliser dans la pâtisserie pour rendre vos friandises légèrement plus saines.

Stevia

En 2008, la stévia a obtenu l’approbation de la FDA pour être utilisée comme un édulcorant sûr pour les aliments et les boissons. La stévia se présente sous forme de poudre ou de liquide via la plante stévia, originaire d’Amérique du Sud. La stévia est en fait 100 à 300 fois plus sucrée que le sucre. Il ne contient aucune calorie et n’a pas d’impact sur la glycémie comme le sucre blanc raffiné. Cela signifie que vous pouvez en utiliser beaucoup moins ou le combiner avec d’autres édulcorants pour réduire les calories. En gardant cela à l’esprit, la stévia peut avoir un goût distinct, légèrement métallique, qui peut être rebutant pour certains.

Fruit de moine

Aussi connu sous le nom de Luo Han Guo, le fruit de moine gagne en popularité comme édulcorant naturel non calorique. L’extrait de fruit de moine provient d’un melon sucré cultivé en Asie du Sud-Est et est utilisé comme remède traditionnel à base de plantes en Chine pour la toux et les maux de gorge, comme aide à la longévité et comme édulcorant.

Comme la stévia, le fruit de moine est environ 200 fois plus sucré que le sucre de table. Un avantage du fruit de moine est qu’il n’a pas l’arrière-goût amer associé à la stévia. Cela le rend plus attrayant pour de nombreux consommateurs à la recherche d’une option faible en calories qui ne provoquera pas de pic de glycémie.

Les recherches préliminaires montrent également que le fruit de monk contient des antioxydants qui, à leur tour, pourraient soutenir le système immunitaire, le tube digestif et le système respiratoire. En termes de sécurité, la FDA a également déclaré que l’extrait de fruit de moine est sûr.

Les pires édulcorants &Alternatives au sucre

Sirop de riz brun

Le sirop de riz brun est une option populaire parmi la foule anti-fructose et les végétaliens en remplacement du miel. Il est fabriqué à partir de riz brun traité avec des enzymes pour décomposer les amidons. Le résultat est un liquide épais et doré qui est légèrement moins sucré que le sucre. Le sirop de riz brun est faible en fructose, ce qui signifie qu’il y a moins de stress pour le foie.

Le seul inconvénient de cet édulcorant est qu’il provient du riz brun, qui peut contenir des niveaux élevés d’arsenic. Comme le riz brun peut absorber efficacement l’arsenic de l’environnement, il est préférable d’éviter cet édulcorant si vous surveillez votre consommation de métaux lourds.

Agave

Beaucoup de gens considèrent cet édulcorant récemment populaire comme sain, mais ce n’est pas exactement le cas. Le sirop d’agave est fabriqué à partir de la plante agave, qui est également utilisée pour fabriquer de la tequila. Cependant, l’agave est plus transformé que les gens ne le pensent. Le processus commence par l’extraction et le filtrage du jus d’agave. Ensuite, il est chauffé et hydrolysé en sirop. En fait, ce processus est très similaire à la fabrication du sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Les partisans de l’agave le vantent pour son faible indice glycémique. Il contient également des traces de minéraux comme le fer, le calcium, le potassium et le magnésium, ainsi qu’un goût neutre. L’agave est une fois et demie plus sucré que le sucre, il n’est donc pas nécessaire d’en utiliser autant pour obtenir le même niveau de douceur.

Pour autant, malgré ces légers avantages, il contient également une fois et demie plus de calories que le sucre blanc raffiné et beaucoup plus de fructose. Alors que la plupart des édulcorants ont un mélange à peu près 50/50 de glucose et de fructose, l’agave contient en fait 90 % de fructose ! Ceci est important car consommer trop de fructose peut augmenter le risque de graisse abdominale et de nombreux problèmes de santé.

A l’origine, les chercheurs pensaient que l’agave était une bonne option car le fructose ne provoque pas de pic de glycémie. Cependant, le foie métabolise le fructose, et lorsqu’il en reçoit des quantités excessives, il le transforme en triglycérides. Ce type de graisse peut augmenter le risque de nombreux problèmes de santé, notamment la maladie du foie gras et la prise de poids.

Sirop de maïs à haute teneur en fructose

Les fabricants ajoutent cet édulcorant bon marché dans presque tout. La prochaine fois que vous serez à l’épicerie, regardez les sauces barbecue grand public ou le beurre de cacahuète. Vous en trouverez sûrement quelques-uns avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose comme ingrédient.

La fabrication du sirop de maïs à haute teneur en fructose comprend la conversion des amidons de maïs en sucre liquide. Au cours de ce processus, une partie du glucose du sirop de maïs se transforme en fructose. Cela le rend plus sucré, ce qui signifie que les fabricants peuvent en utiliser moins, et constitue donc un avantage considérable pour les entreprises qui tentent de réduire leurs coûts. Le taux de fructose dans le sirop de maïs à haute teneur en fructose varie de 55 à 90 %. En outre, presque tout le sirop de maïs à haute teneur en fructose utilise du maïs génétiquement modifié.

Edulcorants artificiels

Les pires édulcorants sont les édulcorants artificiels, tels que le sucralose, la saccharine et l’aspartame. Ces édulcorants sont fabriqués en laboratoire, ce qui signifie qu’on ne les trouve pas dans la nature. Bien que la recherche les considère comme « généralement considérés comme sûrs », des recherches non concluantes montrent des preuves suggérant qu’ils ne sont pas une option saine et peuvent même favoriser la prise de poids à long terme.

Le sucralose, alias Splenda, est 600 fois plus sucré que le sucre de table. Il est commercialisé comme une option « sans calories » puisqu’il répond aux normes de la FDA de moins de cinq calories par portion.

La saccharine, communément appelée Sweet ‘N Low, est environ 300 à 500 fois plus sucrée que le sucre de table. Son principal inconvénient est un arrière-goût désagréable. Dans les années 1970, la FDA a proposé que la saccharine soit retirée du marché après avoir cité des études qui établissaient un lien entre la consommation de l’édulcorant et le cancer chez les animaux de laboratoire. Cependant, la proposition a échoué sans qu’il soit possible de conclure qu’elle provoque le cancer chez les humains.

L’aspartame, également connu sous le nom de NutraSweet ou Equal, est l’un des édulcorants les plus populaires. Deux acides aminés composent l’aspartame, la phénylalanine et l’aspartate. Contrairement aux autres édulcorants artificiels, l’aspartame contient quatre calories par gramme sous forme d’acides aminés. Cependant, il est 200 fois plus sucré que le sucre de table, ce qui permet d’en utiliser beaucoup moins. Comme pour les autres édulcorants artificiels, la FDA considère que l’aspartame peut être consommé sans danger dans les quantités que les gens mangent ou boivent habituellement. Cependant, de nombreux chercheurs et professionnels de la santé n’en sont pas convaincus.

En outre, de nombreuses personnes font état de maux de tête, de maux d’estomac et d’une sensation générale de malaise après avoir consommé des édulcorants artificiels. Des recherches plus récentes montrent que les édulcorants artificiels peuvent altérer les bonnes bactéries de votre microbiome, ce qui déséquilibre toute votre santé intestinale.

Qu’en est-il du sucre de canne raffiné ?

Nous faisons souvent référence au sucre raffiné comme à des calories vides. Il est composé à 100 % de glucides et ne contient ni vitamines, ni minéraux, ni autres nutriments. Le sucre raffiné comprend le sucre de canne, le sucre de confiserie et le sucre brun.

Cela étant dit, il existe des édulcorants pires que le sucre raffiné. Lorsque vous avez la possibilité, choisir l’une des options moins raffinées comme le miel, le sirop d’érable et les dattes est un meilleur choix. Cependant, il peut être plus difficile d’utiliser certaines des options plus saines sans modifier le goût et la texture de l’aliment que vous essayez de préparer.

Si vous recherchez un goût et une texture classiques, essayez de réduire la quantité de sucre dans la recette. Souvent, vous pouvez vous en sortir en réduisant le sucre d’un tiers sans remarquer une grande différence. Ensuite, s’il n’est pas possible de réduire la quantité de sucre dans la recette totale, vous pouvez toujours réduire la taille des portions. Préparez des biscuits plus petits ou faites-en une demi-portion. De cette façon, vous consommez moins de sucre en général.

La ligne de fond

En fin de compte, le sucre (naturel ou raffiné) reste du sucre. Mon meilleur conseil est de réduire votre consommation de sucre en général. Moins vous utilisez de sucre ou d’édulcorants alternatifs, mieux c’est pour votre santé globale.

Tout cela étant dit, il est important de ne pas avoir peur des aliments. S’offrir une glace à l’occasion ou la tarte aux pommes de votre grand-mère ne va pas faire dérailler votre santé. Après tout, le plaisir fait partie de la santé globale ! Il est préférable d’éviter les pires sucres du classement dans votre alimentation quotidienne, mais s’il vous arrive de manger de temps en temps un biscuit chaud aux pépites de chocolat fraîchement sorti du four et fait avec du sucre blanc raffiné, ne vous en faites pas !

Vous souhaitez supprimer complètement les édulcorants ? Deux courageux employés de HUM ont essayé de supprimer tous les édulcorants ci-dessus pendant trente jours. Consultez les résultats de notre défi sans sucre ni édulcorant ici.