Rencontrez William – professionnel du fitness, guerrier du mal de dos chronique, et fondateur de Fitness 4 Back Pain. Il est passé par là, et il comprend vraiment tout. Que vous soyez dans les premiers jours de votre guérison par fusion vertébrale ou quelques années après (comme moi), il vous guidera dans le processus de structuration de votre propre programme d’entraînement à domicile avec les exercices de fusion vertébrale les plus sûrs. J’ai beaucoup appris de ce post, et je pense que vous le ferez aussi !

Dans l’article d’aujourd’hui, je vais partager tout ce que j’ai appris à être vrai quand il s’agit de faire de l’exercice après tout type de fusion vertébrale. Pas seulement les choses à faire et à ne pas faire, mais le comment, le quand et le pourquoi.

La première chose que vous devez comprendre est que votre situation est différente de celle de n’importe qui d’autre. Pas le genre de différence où vous vous dites « oh ceci ne doit pas s’appliquer à moi » ou « ceci ne peut pas/ne va pas m’aider » ou « je ne peux pas faire ce truc à cause de XYZ. » Les personnes qui voient le plus d’impact de mon coaching et de mon contenu sont celles qui mettent de côté leur blessure, leur circonstance, leurs opérations passées, etc. et considèrent tout ce que j’enseigne. Ce que vous apprenez ici peut ne pas s’appliquer à vous exactement de la façon dont il est livré, mais le secret pour maximiser tout conseil que vous obtenez est de se souvenir de ces deux choses :

1. Modifications
2. Dosage

Si vous vous retrouvez à vous demander par où commencer ou ce qui est considéré comme un exercice sûr pour vous, travaillez à travers cet article et je vous promets que vous aurez une meilleure compréhension de ce qui est important ainsi qu’un chemin plus lumineux à parcourir.

Comment devenir un maître de votre propre prescription d’exercice : Questions clés à considérer

Connaître votre situation

Fusionner T5-T10 vs L5-S1 sont évidemment deux scénarios complètement différents. Une fusion T5-T10 implique beaucoup plus de vertèbres et nécessiterait probablement une approche différente pour certains exercices qu’une fusion L5-S1.

Pour une personne ayant une fusion T5-T10 (ou un niveau multiple similaire), je vous suggérerais de prendre chaque exercice à petites doses et d’ajuster en fonction de votre propre fusion.

Par exemple :

Je ne vous ferai peut-être pas faire un exercice de base de torsion du coude au genou au début. Vous feriez mieux avec quelque chose de plus comme une punaise morte, une planche latérale, ou un farmer’s carry. Mais ce n’est pas parce que vous avez plus de matériel dans votre corps que vous êtes moins bien loti ! Vous pouvez simplement avoir plus de plaisir à expérimenter et à modifier les exercices pour vous adapter spécifiquement.

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Comment bougez-vous bien ?

C’est là que le caoutchouc rencontre la route. 95% des clients avec lesquels je travaille, inconsciemment ou intentionnellement, sautent la correction ou la résolution des problèmes de mouvement de base simplement parce que ce n’est pas le truc amusant ou que cela ne leur donne pas « l’impression d’avoir fait de l’exercice »

Mais si vous lisez ceci, vous êtes là pour les résultats et pour mieux comprendre ce qu’il faut pour faire de l’exercice après une fusion. Vous n’êtes pas ici juste pour faire des trucs amusants. Vous êtes ici pour changer votre vie et pour avoir un contrôle à long terme sur votre douleur.

Avant de faire n’importe quel type de rangée, de pull up ou de push up, je dois être sûr que vous êtes capable d’exécuter quelques corrections de posture de base et les mouvements essentiels. Pour le bien de cet article, je vais mettre en lien quelques ressources auxquelles vous pouvez revenir et regarder.

Vous devez savoir comment réinitialiser votre posture avant un exercice. C’est essentiel pour créer une habitude de maintenir une position corporelle saine. Vous trouverez ci-dessous un cours accéléré sur certains des facteurs les plus importants pour pratiquer la conscience corporelle et comprendre ce qu’est une position saine. Regardez ces vidéos, mettez-les en pratique et voyez comment vous vous en sortez. Si vous trouvez un domaine dans lequel vous devez vous améliorer, passez quelques semaines à vous concentrer dessus jusqu’à ce que vous commenciez à voir des progrès.

1. Réinitialisation du corps

2. charnière de hanche : Commencez par ceci. Puis passez à ceci. Puis passez à ceci.

3. Mouvement et soins sains de l’épaule

4. Brace et respirer

Quels exercices de base sont sûrs après une fusion ?

Ce sujet est un article en soi, que je couvrirai dans un avenir proche, mais couvrons quelques éléments pour vous aider à commencer.

1. Arrêtez de plier négligemment la colonne vertébrale au nom de l’entraînement de base. Cela signifie qu’il n’y a plus de roues d’abdominaux, d’abdominaux à la machine, de redressements assis, de jambes tombantes, d’élévations de jambes, etc.

2. Concentrez-vous uniquement sur les exercices de stabilisation de la colonne vertébrale qui favorisent une colonne vertébrale neutre (surtout pendant que vous construisez la confiance et la rigidité autour de votre site de fusion).

Ces exercices comprennent : les roll outs de la balle de stabilité, le bug mort modifié, les chutes de jambe unique à colonne vertébrale neutre, les planches avant, les planches latérales, etc.

Votre objectif numéro un quand il s’agit de l’entraînement du noyau est non seulement d’avoir un noyau plus fort, mais de construire plus de coordination du noyau autour de schémas de mouvement sains. Une mauvaise coordination se produit généralement lorsque nous sommes paresseux et que nous laissons nos articulations et les muscles environnants faire le travail des autres parties du corps.

Par exemple : Des années de flexions négligentes entraînent des lésions des tissus du bas du dos. Un mouvement tel que passer de la position couchée à la position à genoux puis à la position debout nécessite le bon fonctionnement de tout le corps et de ses franges musculaires. Une personne qui n’a pas de douleur peut s’en sortir avec à peu près n’importe quelle stratégie pour se lever du sol. Mais pour vous, il est très important de vous concentrer sur la position de votre corps, de votre colonne vertébrale et de votre conscience du tronc. Cela semble compliqué, mais vous pouvez accomplir toutes ces choses dans le même laps de temps que vous utiliseriez pour vous lever du sol avec une forme terrible.

J’appelle cela la conscience du mouvement.

Construire la conscience autour de quelque chose auquel vous ne prêtez habituellement pas beaucoup d’attention.

Quels exercices DEVRAIS-je faire et NE PAS faire après une fusion ?

Cela dépend.

Au lieu d’établir une liste maîtresse des exercices à faire et à ne pas faire (ce qui serait impossible étant donné que la situation personnelle de chacun est différente), il sera plus bénéfique d’expliquer comment aborder les exercices que vous avez choisis.

Avant d’effectuer un exercice/une séance d’entraînement, posez-vous ces 3 questions :

1. Cet exercice me force-t-il à me plier au niveau du site de ma fusion ? Si oui, pourquoi le faites-vous ? Est-ce parce que votre entraîneur ou votre ressource d’entraînement de fitness préférée vous l’a dit, ou est-ce que cet exercice mène à un objectif ultime ? Il n’existe pas de chose telle que vous « devez le faire », alors cherchez toujours des modifications que vous pouvez utiliser pour rendre l’exercice plus sûr et mieux adapté pour vous.

2. Est-ce que cet exercice/cette séance d’entraînement m’enlève le contrôle et le donne à mon entêtement, ma fierté ou mon environnement ? Cela s’applique à des situations comme les gyms CrossFit, les séances d’entraînement de style boot camp, l’entraînement HIT et, dans certains cas, même le yoga. Ces environnements sont généralement très dynamiques, amusants, très motivants et stimulants, MAIS ce sont les pires environnements pour quelqu’un qui essaie de réintroduire l’exercice dans sa vie après une fusion. Je dis cela parce que si vous n’avez pas complètement récupéré de votre opération, il n’est pas dans votre intérêt de choisir n’importe quel type d’activité physique pour retrouver un sentiment de normalité. Vous voulez être sélectif et trouver des entraînements qui vous soutiennent là où vous en êtes dans votre parcours.

3. Est-ce que je fais cet exercice juste pour « être actif » ? Je suis tout à fait d’accord pour sortir et frapper le trottoir sur un jogging rapide, une randonnée ou tout ce que vous aimez faire, mais si vous avez une douleur chronique, ne prenez pas l’habitude de faire des choses juste pour être actif. Lorsque votre médecin vous a autorisé à reprendre l’exercice, il avait tout à fait raison, mais ce qu’il a omis de mentionner, c’est que vous ne devez pas reprendre immédiatement ce qui vous est familier. Au contraire, augmentez lentement la dose d’exercice pour vous assurer que votre rééducation et votre guérison sont en bonne voie pour vous permettre de retrouver la vie que vous meniez AVANT votre opération. Le jour où vous serez autorisé à faire de l’exercice sera totalement différent de ce qu’il était avant votre opération. C’est là que les médecins et les chirurgiens échouent à aider l’industrie de la fusion et de la chirurgie.

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Mes règles pour l’exercice après une fusion

Après que vous vous soyez posé ces questions, je suggère de suivre ces quelques règles de base suivantes (si vous n’êtes pas à travailler avec un coach).

1. Ne chargez pas la colonne vertébrale en faisant des choses comme les squats ou les deadlifts (si cela fait même partie de votre routine). Je ne dis pas que vous ne serez jamais en mesure de charger la colonne vertébrale ou que charger la colonne vertébrale est dangereux. Au début de votre rétablissement, la reprise de l’exercice doit être calculée. Faire ces types d’exercices trop tôt peut avoir un impact négatif sur votre récupération.

2. Ne faites pas seulement des machines. Les machines n’apprennent pas à votre corps entier comment travailler ensemble. Allez à la section des haltères et explorez le mouvement avec des poids libres. Il n’est pas nécessaire d’avoir beaucoup de poids du tout.

3. Ne faites pas seulement ce qui « vous fait du bien ». La plupart du temps, je vois des gens faire beaucoup d’étirements et se pencher à plusieurs reprises parce qu’ils disent que l’étirement fait du bien à la colonne vertébrale. Ils sont un peu soulagés, mais la douleur revient toujours au bout d’une heure environ. C’est un faux sentiment de soulagement et il ne faut jamais le répéter si la douleur revient sans cesse.

4. Ne faites pas de fantaisie. Chacun a sa propre façon de faire de l’exercice. Certains ont un solide bagage tandis que d’autres sont de parfaits amateurs. Peu importe d’où vous venez ; vous ne pouvez jamais vous tromper en gardant les choses simples.

Comment structurer votre entraînement

Si vous cherchez à mettre en place votre propre programme, voici une version squelette de la façon dont je structurerais typiquement la routine de quelqu’un. Mon coaching aborde généralement d’autres domaines, comme les modifications d’urgence, le travail de pleine conscience, le travail de posture et les éléments essentiels du mouvement. Mais si vous mettez en place votre propre entraînement sans l’aide d’un coach, cette structure de base est parfaite pour vous.

Semaines 1-4 (ou plus longtemps)

• Poids de corps uniquement : Squats, fentes, tractions, pompes, rangs, etc. Rien que du poids de corps
• Foundational Core Training

Typiquement, je vous ferais vous entraîner 2-3 jours par semaine, avec un jour d’exercices de poussée ou de traction (pas les deux), et le jour suivant des exercices pour le bas du corps.

OR

Je diviserais les 2-3 jours en 3 entraînements pour tout le corps. Pour garder les choses sûres et simples, je vous suggérerais de structurer vos séances d’entraînement comme ceci.

Utilisez ces exercices comme une base à mesure que vos séances d’entraînement progressent.

Semaines 4-8 (ou plus longtemps)

• Travail au poids du corps et à la bande sur tous les exercices que vous avez fait dans les semaines 1-4
• Fondation à un entraînement de base de niveau modéré

Semaines 8-.12 (ou plus)

• Exercices avec bandes et poids qui comprennent les exercices ci-dessus ainsi que de nouvelles modifications et façons de mettre le corps au défi dans des scénarios réels
• Entraînement du tronc de niveau modéré

Semaines 12-16

• Exercices pondérés défiant les vieilles peurs et les déclencheurs de douleur
• Niveau modéré à avancé de l’entraînement de base

Pensées finales

Après avoir lu ceci, vous serez soit complètement submergé par toutes les choses à considérer, soit très excité par le pouvoir que vous avez de concevoir un programme d’entraînement sûr et efficace pour vous-même. Ce que je vous suggère, c’est d’enregistrer cet article sur votre bureau, de le relire et de vraiment digérer chaque section et la façon dont elle s’applique à votre propre situation.

Le meilleur endroit pour vous de commencer en ce qui concerne un programme d’entraînement spécifique est quelque chose de similaire à ce que j’ai fourni ici. Commencez, tenez-vous-en à, et maîtrisez les bases. Travaillez-les jusqu’à ce que vous puissiez les faire sans douleur. Soyez attentif au dosage et n’essayez pas de progresser trop vite. Si vous avez mal en progressant, voyez si votre corps s’adapte après quelques jours. Si ce n’est pas le cas, réduisez la dose et continuez à développer l’endurance à un autre niveau. Vous ne devez jamais dépasser un quelconque seuil de douleur. Travailler à travers la douleur n’est pas ce que vous faites après une fusion.

Votre objectif doit être de permettre au cerveau d’apprendre à faire confiance à la capacité de votre corps à se déplacer sous des charges de base et des situations de vie normales. Après une fusion, la zone se sent raide et serrée, même des années après l’intervention. Cela est principalement dû au fait que le corps essaie simplement de protéger la zone et de s’adapter au nouveau matériel et au manque de mouvement. Cela ne signifie pas que vous êtes condamné à une vie pleine de douleur. Il s’agit simplement d’un parcours que vous pouvez choisir de suivre de différentes manières. Je vous conseille de rester positif et de ne pas croire les mensonges que votre esprit vous raconte. Malgré les hauts et les bas, les bons et les mauvais jours, vous entraînez votre cerveau tout autant que votre corps.

À votre succès,

William

Après avoir rompu mon disque L5-S1 il y a plus de 8 ans, on m’a dit que la chirurgie et les médicaments contre la douleur étaient ma seule option pour une vie « sans douleur ». J’ai fait le choix, en tant que professionnel du fitness, de rechercher sans relâche la vérité pour savoir si oui ou non l’exercice pouvait vraiment être le secret pour obtenir un soulagement. Après plus de 10 ans de coaching dans le secteur du fitness, je consacre désormais la majeure partie de mon temps à enseigner aux gens comment suivre leur propre chemin sans médicaments ni chirurgie pour soulager leur mal de dos. En dehors de mon activité de coach, vous pouvez me trouver sur la côte du Golfe de Floride, en train de pêcher avec mes deux enfants et ma femme ou de manger mon poids en nourriture mexicaine. Pour plus d’informations sur moi et sur ce que nous faisons, vous pouvez consulter le site www.fitness4backpain.com.