Yuri Elkaim, BPHE, CK, RHN
myTreadmillTrainer.com

Marcher à reculons ou faire du jogging à reculons sur le tapis de course fait travailler les muscles d’une manière totalement différente de la marche en avant. Plus précisément, en marchant à reculons sur le tapis de course (surtout sur une pente), vous engagez les muscles quadrupèdes (avant de la cuisse) et les mollets dans une large mesure. Idéalement, comme pour tout type d’entraînement sur tapis roulant, votre objectif est de marcher les mains hors des rails latéraux pour de meilleurs résultats.

Marcher à reculons sur le tapis roulant vous aide….

Engager vos muscles posturaux à un degré beaucoup plus élevé. Ils sont obligés d’agir sérieusement. Il en va de même pour vos jambes, vos hanches et les muscles qui contrôlent vos chevilles. C’est pourquoi marcher à reculons à une vitesse plus rapide, sans se tenir, conditionnera vos stabilisateurs de hanches, de genoux et de chevilles pour un bénéfice supplémentaire dans vos tâches quotidiennes et vos efforts sportifs. L’un de ces avantages est une amélioration de votre proprioception ou de votre équilibre.

Il est important de commencer lentement

Toute personne ayant 2 jambes en bonne santé – et cela inclut les personnes âgées, les personnes de grande taille et les personnes qui débutent dans l’exercice – peut marcher à reculons sans se tenir. La clé est de travailler à un rythme qui est initialement confortable pour vous afin de vous permettre de vous habituer au mouvement nouveau. Ne soyez pas un héros dès le départ. Commencez lentement et construisez à partir de là.

Variations de la marche à reculons

Marche à reculons avec inclinaison : Marcher à reculons avec une inclinaison, c’est autre chose ! Lorsque je travaille sur le tapis de course, j’ajoute cela dans tous mes échauffements. Parfois, je vais même attraper quelques poids à main et marcher en puissance tout en me concentrant vraiment sur la conduite et la poussée avec force de chaque jambe.

Essayez ceci : réglez l’inclinaison à 15 pour cent et à 2 mph, en supposant que vous êtes ajusté à la marche à reculons de niveau sans vous tenir. Vous sentirez bientôt une belle brûlure dans vos cuisses. Si vous pouvez aller plus vite, faites-le pour une brûlure intense des cuisses.

Maintenant, si vous ne pouvez pas tenir plus de quelques minutes, c’est parfaitement bien. Faites de brefs intervalles à 15 pour cent/2 à 3 mph, en alternant avec la marche avant avec une inclinaison plus faible (ou un niveau) pendant quelques minutes, aller-retour, pendant 30 minutes.Marche basse inclinée : En marchant, abaissez votre centre de gravité de manière à vous mettre en position accroupie au quart. Gardez le dos droit ! Ne vous penchez pas en avant ! Cela va intensifier le feu dans vos muscles quadriceps.

Entraînement intermittent

Vous n’avez pas besoin de passer beaucoup de temps à marcher à reculons pour en tirer des bénéfices. Donc si vous préférez faire un intervalle d’une minute ici et là de ces utilisations créatives d’un tapis de course, cela contribuera sûrement à vos objectifs de remise en forme. Même si vous êtes un coureur qui s’entraîne pour une course, essayez quelques-unes de ces séances d’entraînement à reculons pour développer votre puissance. Je vous garantis qu’en quelques minutes seulement, vos cuisses brûleront comme jamais auparavant ! Regardez juste ce que cela fera pour vos courses.