« Quels aliments pour coureurs devez-vous consommer ? » est une question que vous devriez vous poser avant chaque longue course. Vous devriez être attentif à ce que vous mangez et au moment où vous le mangez.

Tout ce que vous mettez dans votre corps va soit vous alimenter, en vous gardant énergique pendant votre longue course, soit affecter négativement votre performance, qu’il s’agisse de votre rythme ou simplement de la façon dont vous vous sentez pendant la durée de votre longue course.

Ce sera une question d’essais et d’erreurs avec chaque longue course, mais une fois que vous aurez trouvé la sauce magique parfaite pour vous, vous pourrez systématiser le processus !

Vous avez bien lu ?

La sauce magique pour VOUS ! Oui, tout le monde sera différent. Différentes choses fonctionneront pour différents corps et donc vous devez tester ce qui fonctionne pour VOUS !

Je veux vous aider cependant en vous donnant quelques lignes directrices, quelques suggestions sur la grande nourriture pour les coureurs et un calendrier que vous pouvez commencer à tester lors de votre prochaine longue course !

Avant de commencer, je veux souligner que nous parlons spécifiquement de la préparation nutritionnelle pour une longue course d’entraînement et non pour une course.

Il y a des similitudes mais si vous voulez en savoir plus sur ce que vous devriez manger avant une course, alors lisez cette page.

Quand devez-vous manger avant une longue course ? Une chronologie…

24 heures avant votre longue course :

Commencez à être attentif à ce que vous mangez et buvez 24 heures avant votre longue course prévue.

J’aime augmenter mon apport en glucides d’environ 50 à 100 grammes la veille d’une longue course.

Cela permettra de stocker du glycogène supplémentaire comme carburant pour le lendemain.

J’aime aussi me concentrer sur la consommation d’aliments solides et entiers, et de beaucoup de glucides complexes pour une libération régulière d’énergie tout au long de ma course.

Il y a une liste de recommandations d’aliments pour coureurs ci-dessous qui énumère certaines des meilleures options pour vous avant votre longue course.

La nuit avant votre longue course :

Prenez un repas qui contient beaucoup de glucides complexes comme des pâtes, du quinoa, des pains à grains entiers, des haricots (si vous n’avez pas de difficulté à les digérer) avec un peu de protéines maigres comme du poulet ou du poisson.

Essayez d’éviter les viandes avec beaucoup de gras, car cela pourrait avoir un impact sur votre digestion et sur la façon dont vous vous sentez pendant une course.

Mais rappelez-vous, tout le monde est différent!

Vous pourriez être très bien avec ce steak! 🙂

Combinez ceci avec environ 8 onces d’une boisson électrolyte ou votre boisson énergétique.

Prenez également environ 500mg de vitamine C.

4 heures avant votre longue course jusqu’à ce que vous commenciez votre longue course :

• Boire environ 8 onces de votre boisson énergisante.

• Manger quelque chose qui est principalement riche en glucides mais facilement digestible (comme des craquelins de grains entiers).

• Mangez quelques glucides complexes qui fournissent l’énergie à libération constante (comme les flocons d’avoine) mais incluez aussi quelques glucides simples qui vous donnent un mélange d’énergie à libération rapide pour vous aider à démarrer (peut-être quelques bretzels) et buvez au moins 8 onces d’eau.

• Prenez tous les suppléments que vous prenez normalement tout au long de la journée.

Note importante :

Plus vous vous rapprochez de l’heure prévue pour le début de votre longue course, plus vous voudrez vous concentrer sur la nutrition liquide comme votre boisson énergétique ou une boisson électrolyte.

La nutrition liquide est importante pour vos longues courses car elle fournira de l’énergie plus rapidement à votre corps que les aliments solides.

Le problème de la consommation d’aliments solides dans les heures précédant une longue course est qu’ils ne seront pas stockés à temps pour aider à alimenter votre longue course, mais au lieu de cela, ils vous alourdiront et enverront le flux sanguin vers votre système digestif au lieu de tout recruter dans votre système cardiovasculaire et vos muscles des jambes et du tronc pour vous aider à avoir une excellente longue course.

Si votre longue course est plus tard dans la journée, alors essayez l’une de ces idées de petit-déjeuner que vous pouvez préparer à l’avance !

Liste de recommandations d’aliments à consommer par les coureurs avant leur longue course :

• Gruau
• Pancakes Kodiak Power
• Bananes
• Votre boisson énergétique
• Raisins
• Pastas
• Crackers, bretzels
• Fèves (si vous les trouvez faciles à digérer)
• Patates douces
• Riz brun
• Quinua
• Soupe légère
• Yogourt grec nature (sucré avec une banane)
• Hummus + pain pita, chips de pita/tortilla ou légumes coupés
• Eggs avec toast de grains entiers
• Bagel
• Miel
• Barres granola Nature Valley
• Corn soufflé à l’air
• Muffin maison
• Smoothie – yaourt grec, baies, épinards
• Jus de fruits

Les aliments que vous devez éviter avant vos longues courses :

• Les produits laitiers (fromage, lait)
• Fritures
• Aliments à haute teneur en matières grasses
• Noisettes
• Aliments à haute teneur en fibres qui seront plus difficiles à digérer
• Fructose – il est absorbé et digéré à un rythme plus lent que le glucose ou le sucrose
• Aliments qui sont difficiles à digérer pour VOUS (rappelez-vous, ceci est personnel à vous mais à titre d’exemple, j’adore le beurre de cacahuète mais je le trouve plus difficile à digérer que d’autres aliments et donc je n’en mangerais pas beaucoup avant une course car je sais que je vais le ressentir !)

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