Comme le dit le dicton, une séance d’entraînement d’une heure représente environ quatre pour cent de votre journée, alors utilisez-la à bon escient. Cependant, une fois que vous tenez compte de votre trajet pour aller et revenir de la salle de sport, d’un rinçage après la sueur et peut-être même d’un séchage rapide, cette séance d’entraînement peut finir par prendre une partie beaucoup plus importante de votre matinée ou de votre soirée. Si vous avez un emploi du temps chargé, une séance d’entraînement de 40 minutes peut sembler beaucoup plus réalisable, et ce n’est pas seulement « mieux que rien » – si vous utilisez votre temps judicieusement, vous pouvez faire passer les avantages cardio et musculaires d’une séance d’entraînement de 60 minutes dans 40 minutes sans sacrifice. La clé ? Vous devez être prêt à transpirer.

Tout est question d’intensité, explique à SELF Noam Tamir, C.S.C.S., fondateur de TS Fitness. « Si vous êtes efficace dans ce que vous faites, 40 minutes sont plus que suffisantes, tant que vous surveillez vos périodes de repos et que vous avez un plan », dit-il.

Comment ? Tamir partage son plan d’entraînement de 40 minutes à suivre ci-dessous.

« Vous ne voulez jamais sauter votre échauffement – il prépare votre corps pour l’entraînement, ce qui est particulièrement important pendant les mois froids », dit Tamir. Cela est important, que votre séance d’entraînement dure 10 ou 60 minutes. Il conseille de commencer par une respiration diaphragmatique, c’est-à-dire d’inspirer profondément par le nez, en remplissant d’air le ventre, les côtés et même le bas du dos (pas seulement la poitrine). Cela peut vous aider à activer votre tronc, explique Tamir. Ensuite, passez à des exercices de mobilité – en voici cinq à essayer dans votre échauffement.

Utiliser ce temps pour augmenter la mobilité est important car cela vous permet d’approfondir les exercices plus tard dans la séance d’entraînement et à mesure que votre condition physique s’améliore – par exemple, si vous pouvez vous abaisser dans un squat, vous êtes plus susceptible d’utiliser la bonne forme et de vous assurer que les bonnes fibres musculaires fonctionnent (après tout, si vous prenez du temps sur votre journée pour le passer à la salle de sport, vous voulez vous assurer que vous travaillez aussi efficacement que possible).

C’est là que le vrai travail commence – Tamir est un fan des « mouvements de puissance » pour commencer une séance d’entraînement. « Un exercice de puissance est quelque chose qui va être un effort maximal – c’est un mouvement explosif ou rapide, et vous ne le faites pas pendant si longtemps », dit-il. Par exemple, les oscillations lourdes de kettlebell, les jump squats, les slams de médecine ball et les plyo push-ups sont tous considérés comme des exercices de puissance. Ces types de mouvements augmentent votre fréquence cardiaque (ce qui vous aide à brûler plus de calories), mais ils entraînent également votre corps à être capable de générer une force rapidement IRL, explique Tamir. C’est important si, par exemple, vous deviez vous lancer dans un sprint.

Tamir suggère de choisir deux mouvements de puissance de haute intensité et de les faire chacun pendant environ 15 secondes, puis de se reposer pendant 30 à 40 secondes. Faites cela pour cinq tours, ce qui devrait vous prendre environ cinq minutes.

Pour vraiment tirer le meilleur parti de votre temps, envisagez de remplacer votre intervalle de repos par une activité de faible intensité (comme tenir une planche haute ou faire des squats au poids du corps). « Cela permet à votre corps de rester actif et empêche votre fréquence cardiaque de baisser complètement », explique Tamir.

Tamir suggère de consacrer la moitié de vos 40 minutes à l’entraînement musculaire. L’augmentation de votre masse musculaire augmente votre métabolisme de base (ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories au repos), et l’entraînement musculaire peut également aider à prévenir les blessures, à améliorer la posture, et plus encore, explique-t-il. « Je ferais la musculation avant le cardio parce que vous serez plus frais au début de la séance d’entraînement », dit Tamir. « Vous aurez plus d’énergie pour soulever des poids plus lourds, et vous ne serez pas en train de vaciller dans tous les sens. » Cela signifie que vous serez en mesure de mettre plus d’énergie dans chaque exercice.