Avec cela dit, je vais vous donner un bref aperçu de la raison pour laquelle mes coupes ont toujours été faciles. Je n’ai jamais eu besoin de sauna, de bain de sel, de sac à perfusion ou de toute autre solution plus extrême pour perdre du poids. La plus grosse perte de poids que j’ai faite était de 5 kg, et ce n’était qu’une fois. La plupart du temps, j’étais en fait beaucoup plus proche – généralement seulement 2 à 3 kg de moins. Pour perdre ce poids, c’est facile, il suffit de supprimer les glucides 5 jours avant la pesée, ce qui vous fait perdre naturellement beaucoup d’eau. En général, je consomme peu d’eau pendant les trois jours précédant la pesée et j’ajuste en fonction de la couleur foncée de mon urine. Je sais par expérience que je peux m’attendre à perdre au moins 800 g pendant la nuit en dormant, donc j’en tiens compte également. Selon le poids que je retiens encore la veille, je peux manger quelques pots de yaourt au cours de la journée (à digestion rapide) ou m’en passer complètement.

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Le truc avec la réduction de poids, c’est que si vous la jouez intelligemment, cela ne doit pas forcément être une expérience horrible. Et le problème est que plus vous coupez, plus cela devient dangereux. Des gens sont morts d’avoir poussé trop loin. Mon conseil est de ramener votre poids à un niveau gérable et de le maintenir, ou de prendre plus de poids et de monter d’une catégorie de poids.

Au lieu de me concentrer sur la réduction du poids, ce dont je vais parler ici, c’est de ce qu’il faut faire le jour de la pesée, pour ne pas se planter et ruiner le grand jour. S’il s’agit d’une pesée de 24 heures, vous disposez d’une longue période pour ingurgiter beaucoup de nourriture et de liquide et, par conséquent, ruiner complètement votre digestion et vos niveaux d’énergie le jour suivant. Si c’est une nuit avant la pesée – comme nous le faisions habituellement au judo, vous avez une fenêtre beaucoup plus courte pour manger, donc vous ne pouvez pas vous tromper autant.

Donc, tout d’abord, l’hydratation. Je me fiche de savoir à quel point vous avez faim, l’hydratation vient avant de manger. Je ne suis pas un expert en hydratation, car je ne me suis jamais déshydraté à ce point. D’après mon expérience de l’entraînement en été, je vous recommande de vous tourner vers une solution contenant de l’eau, du sel et du glucose. Les boissons commerciales (comme Gatorade et Powerade) contiennent trop de sucre et pas assez de sel, il est donc préférable d’en faire soi-même. Je vous recommande vivement de consulter le protocole de Stan Efferding, qu’il utilise pour les athlètes des Crossfit games, les hommes forts et les combattants de MMA. Il a travaillé avec le Heat Institute pour le mettre au point, ce qui vous permettra d’obtenir les meilleurs résultats. Il y a une grande discussion à ce sujet sur le Power Project de Mark Bell, que je mets ci-dessous. La discussion sur l’hydratation commence vers 11:30.

Après l’hydratation, le plus important est de faire des choix alimentaires judicieux. La marque d’un débutant est qu’il sort après la pesée et s’enfonce dans la nourriture qui satisfait toutes ses envies, se lançant dans une gigantesque frénésie. Si vous avez jeûné la veille de la pesée et que vous avez également réduit votre consommation de nourriture avant, vous faites entrer une énorme quantité de nourriture dans un espace très réduit et vous rendez votre digestion aussi difficile que possible. Croyez-moi quand je vous dis que si vous suivez cette voie, vous vous ferez sauter la cervelle le lendemain matin. Il est préférable de réfléchir à vos choix alimentaires, car la dernière chose que vous voulez le jour de la compétition est d’être en détresse digestive massive. Après tout, vous ne célébrez pas une pesée, vous célébrez la suite de la compétition elle-même, alors gardez votre grosse bouffe pour la nuit après la compétition, où vous aurez tout aussi faim et vous n’aurez pas à vous soucier de votre performance le lendemain matin. Votre estomac sera également dans un meilleur état pour gérer ce que vous lui lancez.

Votre première priorité est les glucides et ensuite les protéines. Les graisses sont à proscrire jusqu’à l’heure du dîner, parce que vous essayez de faire la navette entre les glucides et vos muscles, et les graisses non seulement ralentissent la digestion, mais elles vous font sentir rassasié et vous empêchent de manger plus. Ne vous contentez pas non plus de vous jeter sur un tas de Krispy Kremes – vous devez choisir des glucides faciles à digérer et qui apportent beaucoup. C’est pourquoi le riz blanc est absolument incontournable. Vous pouvez en manger une tonne, il est très riche en glucides, et il ne vous donne pas l’impression d’être ballonné et dégoûtant. En plus de cela, je rajoute un peu de viande hachée de kangourou bien salée, car elle est super maigre, contient beaucoup de fer héminique et est très riche en protéines. Toutes les choses qui rendent vos muscles forts le jour du concours.

Refaire le plein d’énergie et se réhydrater n’est pas seulement une question de ce que vous mettez dans votre corps non plus, c’est une question de quand et comment. Le timing joue un grand rôle dans le maintien de la digestion, et la quantité que vous mangez à chaque séance est également importante. J’ai joué avec cela pendant un certain nombre d’années, et après beaucoup d’essais et d’erreurs, j’ai trouvé un système qui fonctionne très bien. Tout d’abord, quelques règles :

1. Ne jamais manger et s’hydrater en même temps. Surtout lorsque vous êtes déshydraté et que vous devez consommer beaucoup de liquide, cela inhibera la digestion si vous faites les deux en même temps. Ma règle générale est de boire 15 à 30 minutes avant de manger, et après un repas, attendez 2 heures.
2. Ne vous gavez pas. Vous cherchez à manger toutes les 2 ou 3 heures, alors gardez les repas à une taille raisonnable. Vous avez tout le temps de faire le plein de nourriture, alors n’en faites pas trop.
3. Movez un peu. Ne restez pas assis sur votre cul toute la journée à manger. Après chaque repas, faites une promenade de 10 minutes.

Donc, avec cela en tête, voici le processus à suivre :

Pestez. Consommez immédiatement votre boisson d’hydratation. En fonction de l’intensité de votre urine avant la pesée, cela peut être suffisant ou vous pouvez avoir besoin de boire plus. Ne précipitez pas le processus d’hydratation, vous avez tout votre temps. Lorsque vous êtes à l’aise avec le fait que vous avez suffisamment bu, attendez au moins 15 minutes après, 30 minutes de préférence avant de commencer à manger.

Après vous être hydraté, consommez au moins 1,5 tasse complète de riz blanc (cela suppose que vous êtes 90kg ou moins. Si vous êtes dans une catégorie de poids plus lourde, mangez plus). Si vous êtes un athlète de force, je consommerais également 100 g de kangourou/bison/élan. (Si vous êtes un combattant, concentrez-vous d’abord sur les glucides car vous n’avez probablement pas besoin d’autant de protéines. Mangez du riz supplémentaire à la place des protéines). Veillez également à saler vos repas. Le sel vous aide à retenir les liquides, et en ce moment, c’est exactement ce que vous voulez.

Vous devriez pouvoir manger à nouveau environ 2 heures plus tard. Allez-y doucement, n’essayez pas de manger jusqu’à ce que vous débordiez. Répétez le même repas 3 fois au total. Donc, en supposant que vous avez été pesé à 9 heures et que vous n’avez pas coupé trop d’eau, vous mangerez à 9h30, 11h30 et 130. Croyez-moi, d’ici là, vous en aurez assez de manger du hachis et du riz, mais vous aurez ingéré beaucoup de glucides. Comme il reste encore plus de 5 heures avant le dîner, je le casse en buvant un grand lait au chocolat et en mangeant quelques beignets vers 330.

Mangez un dîner normal, mais ne devenez pas fou. Vous avez déjà beaucoup mangé, il n’y a donc aucune raison de vous goinfrer. Rappelez-vous, vous essayez d’obtenir le maximum de carburant pour le minimum de troubles digestifs. C’est votre corps que vous nourrissez, pas vos envies. Je mange généralement de la pizza, car encore une fois, très riche en glucides et en calories et à ce stade, votre corps a 12+ heures pour le digérer, donc la teneur en graisses n’est pas un énorme problème.

Si vous avez une pesée de nuit avant

Votre première priorité après l’hydratation est les glucides. Les protéines peuvent attendre jusqu’à votre deuxième repas de la soirée. En supposant que vous avez une pesée à 18h et que vous n’avez pas coupé trop d’eau, essayez de manger 2 tasses de riz blanc. Faites ce qu’il faut pour que le riz ait un meilleur goût – je vous recommande vivement d’utiliser une sauce avec une bonne quantité de sel pour vous aider à retenir les liquides. C’est 90 g de glucides que vous venez d’éliminer. Le riz se digère assez rapidement, et vous devriez être prêt à manger à nouveau dans environ deux heures. À ce moment-là, vous devriez envisager des protéines et plus de riz. Vous essayez de faire le plein d’énergie, alors évitez tout ce qui contient beaucoup de graisses, car cela vous remplit trop et ralentit votre digestion (le contraire de ce que vous voulez). Vous pouvez opter pour le hachis et le riz que j’ai suggéré ci-dessus pour les athlètes de force, ou vous pouvez opter pour un steak ou quelque chose de similaire. Tenez-vous-en au riz plutôt qu’aux frites, à la purée de pommes de terre ou aux pâtes, car vous pouvez manger plus et vous sentir moins rassasié.

Pensée finale

Voilà le truc – même si vous avez fait tout ce qu’il faut, vous allez probablement toujours ressentir un peu de douleur digestive le matin. Soyons honnêtes, vous avez fait entrer beaucoup de nourriture dans un estomac rétréci par le jeûne, donc ce ne sera pas que de la bière et des quilles le lendemain matin, mais au moins vous avez minimisé les dégâts tout en maximisant ce que vous avez ingéré. Le mieux que j’aie pu faire, c’est de me contenter de deux allers-retours aux toilettes assez rapprochés, et après ça, c’était du gâteau, sans crampes. Assurez-vous de vous réveiller suffisamment tôt le jour de l’accouchement pour avoir le temps d’aller aux toilettes plusieurs fois. J’aurais aussi un Imodium à portée de main au cas où vous auriez besoin d’y mettre fin. Je parlerai de l’alimentation le lendemain matin dans mon post couvrant le jour de la compétition.

Cet article est un extrait de mon livre, Building the Elite Athlete.

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