Les protéines favorisent la croissance et la réparation des muscles. Les gens se tournent souvent vers les suppléments de protéines (comme la whey, la caséine et le soja) pour optimiser ces effets, en particulier après une séance d’entraînement. Cependant, les aliments entiers, et non les compléments alimentaires, devraient être votre premier choix pour les protéines. Les sources de protéines provenant d’aliments entiers, comme les viandes maigres, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines, sont tout aussi efficaces que les compléments protéiques (et dans certains cas, plus efficaces que ces derniers). Les produits à base de protéines de lactosérum peuvent être un moyen acceptable, pratique et efficace d’apporter des protéines lorsque vos besoins sont supérieurs à ce que vous pouvez obtenir par l’alimentation ou lorsque les sources alimentaires normales ne sont pas disponibles.

Contexte

Le lactosérum est un type de protéine présent dans le lait qui contient tous les acides aminés essentiels (AAE) nécessaires à la croissance et à la réparation des muscles. Les produits laitiers, en particulier le lait, sont les meilleures sources « alimentaires complètes » de protéines de lactosérum. Les protéines de lactosérum peuvent également être extraites du lait au cours du processus de fabrication du fromage et concentrées sous forme de poudre. Les poudres de protéines de lactosérum peuvent être vendues en tant qu’aliments conventionnels ou en tant que compléments alimentaires et sont souvent ajoutées à d’autres produits alimentaires et compléments, y compris les gels, les poudres, les barres sportives/énergétiques et les shakes prêts à boire.

La prise de produits à base de protéines de lactosérum suscite-t-elle des inquiétudes ?

La consommation de protéines de lactosérum est généralement considérée comme sûre. Gardez à l’esprit, cependant, que le lactosérum provient du lait de vache, donc si vous avez une allergie au lait, vous devriez éviter les produits de protéines de lactosérum. Dans le cas des suppléments de protéines de lactosérum, en particulier ceux qui sont commercialisés pour améliorer les performances, vous devez également faire attention à d’autres ingrédients que vous ne souhaitez pas ou dont vous n’avez pas besoin dans votre alimentation. Les suppléments de protéines de lactosérum peuvent également contenir d’autres ingrédients qui pourraient interagir avec certains médicaments, alors parlez-en à votre médecin avant de les prendre.

Si je prends un supplément de protéines, la protéine de lactosérum est-elle le meilleur type à prendre ?

La whey est souvent considérée comme supérieure à d’autres types de protéines comme la caséine (une autre protéine du lait) et le soja. Cela est dû au fait que le lactosérum est digéré plus rapidement que la caséine et le soja, ce qui entraîne une augmentation rapide des niveaux d’acides aminés dans le corps. Le petit-lait a également une teneur plus élevée en leucine, un acide aminé important pour la construction musculaire. Cependant, la caséine se digère plus lentement et peut aider à prévenir la dégradation musculaire, notamment après un jeûne nocturne. Par conséquent, une combinaison de lactosérum et de caséine, comme on en trouve dans un verre de lait, pourrait être plus bénéfique que la protéine de lactosérum seule. D’autres recherches sont nécessaires pour comparer les effets de la whey par rapport à d’autres formes de protéines supplémentaires, comme celles provenant du bœuf et des œufs et des mélanges de protéines.

Quand puis-je utiliser les protéines de lactosérum ?

Les produits à base de protéines de lactosérum sont acceptables lorsque des aliments protéinés de haute qualité (d’origine animale ou végétale) ne sont pas disponibles ou ne sont pas pratiques ou commodes, comme dans le théâtre. Dans l’ensemble, il est préférable d’obtenir vos protéines à partir d’aliments entiers, tels que les viandes maigres, le poisson, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, les légumineuses, les noix et les graines, tout au long de la journée lors des repas et des collations. La consommation d’une variété d’aliments protéinés vous apporte tous les AAE, ainsi que des nutriments essentiels tels que les vitamines et les minéraux qui sont importants pour la performance et la récupération. En général, les militaires consomment suffisamment de protéines par les seules sources alimentaires et n’ont pas besoin de suppléments protéiques.

Combien de protéines de lactosérum dois-je prendre ?

Si les sources alimentaires de protéines ne sont pas disponibles, les produits à base de protéines de lactosérum peuvent vous aider à répondre à vos besoins globaux en protéines, mais il n’y a pas de recommandations officielles sur les protéines de lactosérum. Gardez à l’esprit que la plupart des poudres de protéines de lactosérum fournissent 20 à 30 grammes de protéines par portion ou « mesure », ce qui correspond à la même quantité de protéines dans environ 3 à 4 oz de viande, de volaille ou de poisson. Pour apprendre à calculer vos propres besoins en protéines en fonction de votre poids corporel et de votre niveau d’activité, consultez l’article sur les besoins en protéines du CRPH. Aller au-delà des recommandations en matière de protéines n’apportera aucun avantage supplémentaire à votre performance.

Debrief

Il n’y a pas d’avantage clair à consommer de la whey par rapport à d’autres sources de protéines. La Société internationale de nutrition sportive, l’American College of Sports Medicine, l’Academy of Nutrition and Dietetics et les Diététiciens du Canada recommandent de consommer des protéines provenant d’aliments entiers. Lorsque des aliments protéinés de haute qualité ne sont pas disponibles ou ne sont pas pratiques, les produits protéinés qui contiennent à la fois du lactosérum et de la caséine sont acceptables et peuvent être bénéfiques. N’oubliez pas que les suppléments de protéines de lactosérum peuvent contenir d’autres ingrédients, de sorte qu’il est possible d’obtenir trop de quelque chose dont vous n’avez pas besoin ou que vous ne voulez pas. Lisez attentivement toutes les étiquettes et voyez si le produit complémentaire a été évalué par un organisme tiers indépendant.

Mise à jour le 26 février 2019

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