Je ne suis pas un grand fan de l’hiver. Je n’aime pas la sensation d’être ratatiné en une petite boule froide, ma peau qui ressemble à du papier de verre et surtout le manque de soleil qui accompagne la saison. Mais je fais de mon mieux pour adopter une attitude hygge, car détester une saison entière est trop négatif. L’hiver dernier, j’ai trouvé la couverture la plus douillette, le chocolat chaud le plus décadent et j’ai essayé de trouver de nombreuses activités amusantes pour rester active et engagée. Et, bien sûr, j’ai maintenu ma routine d’exercice, ce qui contribue toujours à me mettre de bonne humeur.

Mais si vous êtes comme moi et que vous ne pouvez pas supporter le fait que le soleil se couche essentiellement en milieu d’après-midi ici dans le Nord-Est, vous savez que le manque de lumière du soleil peut vraiment faire des ravages. Au milieu de l’automne, je me suis retrouvé à verser sur des photos de l’été, nostalgique de l’époque où 16h30 était le moment où nous allions à la piscine locale pour une baignade d’après-midi après que les enfants soient rentrés du camp, sans se terrer pour la journée.

Qu’est-ce que la luminothérapie ?

« Pour les patients qui ont un trouble affectif saisonnier (TAS), une dépression pendant les mois d’hiver qui est plus fréquente dans les régions nordiques où il y a beaucoup moins de lumière du soleil pendant la journée, je recommande la luminothérapie », Jerald H. Simmons, MD, neurologue et directeur spécialiste des troubles du sommeil au Comprehensive Sleep Medicine Associates m’a dit.

Simmons a dit que tous les patients ne répondront pas à la luminothérapie de la même manière – et c’est parce que les gens ont une sensibilité variable à la mélatonine. « La luminothérapie agit en inhibant la sécrétion de mélatonine par la glande pinéale. Cette réduction de la libération de mélatonine par la glande pinéale se produit normalement pendant la journée, lors d’une exposition à une lumière vive. À l’inverse, lorsque vous êtes dans l’obscurité la nuit, l’inhibition disparaît et la glande pinéale augmente la sécrétion de mélatonine », explique M. Simmons. « La mélatonine rend le cerveau plus enclin à l’endormissement en réduisant l’éveil. Certaines personnes sont plus sensibles à la mélatonine et des quantités plus élevées provoquent des symptômes de dépression. Ces personnes ressentiront davantage le « blues de l’hiver » et la luminothérapie réduira les niveaux de mélatonine et améliorera leurs symptômes. »

J’avais déjà entendu parler de la luminothérapie, mais je supposais qu’elle était réservée aux personnes souffrant d’un cas grave de dépression saisonnière. Mais Norman Rosenthal, le chercheur et psychiatre qui a dirigé l’équipe qui a été la première à décrire la dépression saisonnière et à mettre au point la luminothérapie pour la traiter, m’a dit que même les personnes qui ne souffrent pas de dépression ou de troubles de l’humeur peuvent en bénéficier. (Rosenthal est également l’auteur de « Winter Blues : Everything You Need to Know to Beat Season Affective Disorder ».)

« C’est un outil extrêmement utile pour aider au manque d’énergie, au manque de créativité et au manque de productivité qui, pour de nombreuses personnes, survient pendant les mois d’hiver », a-t-il déclaré. « La quantité de lumière est très importante. La sensibilité des gens varie. Certaines personnes passeront bien l’hiver, d’autres non. Notre recherche a révélé que dans le Nord-Est, une personne sur cinq pourrait bénéficier d’un éclairage supplémentaire. »

La dépression saisonnière est une dépression grave qui dure plus de deux semaines. Le Dr Rosenthal a confirmé qu’elle peut littéralement commencer lorsque les jours commencent à raccourcir et se terminer lorsque vous avez votre premier dîner al fresco du printemps. Il m’a également dit que les femmes sont plus susceptibles d’être touchées que les hommes. (Apparemment, cela a un rapport avec les hormones sexuelles féminines.)

Je savais que ce que j’avais était plutôt un cas de blues de l’hiver, ce qui signifie que je peux toujours fonctionner et profiter de la vie, mais que je trouve que toute cette histoire de vivre sans lumière du soleil est une sorte de déception. J’ai décidé de me procurer une boîte de luminothérapie pour voir si cela ferait une différence dans mes niveaux d’énergie et mon attitude.

J’ai essayé : Luminothérapie

Lorsque la Verilux HappyLight Touch est arrivée chez moi, mon mari m’a demandé si j’avais acheté un iPad. Cette lampe élégante et légère ressemble vraiment à un appareil Apple – elle est portable et peut être fixée au mur ou utilisée sur un petit support. Elle prétend « apporter la lumière du jour à l’intérieur en émettant une lumière blanche vive qui imite la lumière du soleil ». En regardant par la fenêtre et en voyant un autre jour gris et blah, ça me semblait bien ! La lumière ne contient pas d’UV, ce qui signifie qu’elle ne peut pas provoquer de coup de soleil, et a une intensité de 10 000 unités, la quantité recommandée pour faire une différence dans vos niveaux d’énergie et votre humeur. J’ai décidé de l’installer juste à côté de moi pendant que je travaillais, ce qui me permettrait d’obtenir facilement les 20 minutes à une heure d’exposition par jour recommandées.

La première chose que j’ai remarquée en l’allumant, c’est que cette lumière est vraiment brillante ! Elle ne m’a pas trompé en me donnant l’impression que c’était un jour d’été, mais elle a certainement éclairé la pièce et ma zone de travail. Lorsque je l’ai éteint, j’ai été surpris de voir à quel point la pièce était sombre sans elle.

J’ai utilisé la lumière de façon constante pendant quelques jours et j’ai apprécié le fait que je travaillais dans une pièce plus lumineuse. La source de lumière supplémentaire était une étincelle de clarté bienvenue alors que les jours raccourcissaient et que le méchant ; temps froid et pluvieux rendait difficile de passer du temps à l’extérieur.

Quand le week-end est arrivé, j’ai oublié de passer du temps à côté de ma lumière et j’ai craint d’avoir ruiné mon régime. Rosenthal m’a dit de ne pas m’inquiéter, que tant que j’étais en phase avec la quantité de lumière dont j’avais besoin, c’était plus important que de suivre un protocole pour une quantité exacte de temps quotidien lié à la boîte à lumière.

« Vous pouvez l’utiliser à votre discrétion », a-t-il dit. « J’encourage les gens à reconnaître la quantité de lumière dont ils ont besoin de la même manière que vous apprenez à reconnaître la quantité d’exercice ou de sommeil dont vous avez besoin. Vous développez une conscience de ce qui vous fait vous sentir bien. »

Je me suis souvenu qu’au cours du week-end, le soleil avait été plus abondant. Décidant de saisir l’occasion, j’avais jeté mes baskets, je m’étais emmitouflé et j’étais sorti courir. La sensation du vrai soleil sur mon corps (même s’il était recouvert de plusieurs couches) était fantastique !

Le verdict : La luminothérapie a travaillé pour augmenter ma conscience

L’utilisation de la HappyLight m’a mis plus en phase avec le cycle de ma journée. Quand il faisait gris dehors et que j’avais du travail à faire, il était facile d’allumer la lumière et de trouver un peu de luminosité supplémentaire. Mais cela m’a aussi rendu plus conscient du fait que je pouvais sortir à la lumière du jour et voler un peu de soleil dès qu’il était disponible. (Rosenthal m’a rappelé que même par temps nuageux, vous bénéficiez quand même de la lumière du soleil). J’ai commencé à m’assurer que je sortais le matin, quoi qu’il arrive, même si c’était juste pour faire des courses. Je suis aussi devenue gourmande de tout ce que je pouvais trouver comme soleil – s’il y avait un rayon de soleil à avoir, je courais dessus, je m’y pelotonnais ou je m’y prélassais tout simplement dès que j’en avais l’occasion.

Les mois d’hiver peuvent être une pente glissante si vous ne faites pas attention (et je ne parle pas seulement de cette affreuse gadoue grise qui recouvre les trottoirs). D’abord, vous commencez à annuler vos projets parce qu’il fait trop froid dehors, puis votre programme d’exercices physiques est réduit à néant. Votre corps a envie d’aliments réconfortants, alors vous cédez à plus de glucides et de sucreries et avant que vous le sachiez, vous êtes devenu un sédentaire, une patate de canapé liée à la maison avec un appétit insatiable pour les Bark Thins et les rediffusions de « Full House » (non pas que cela me soit arrivé, bien sûr, juste en théorie).

J’ai demandé à Rosenthal si nous devrions tous faire nos valises et déménager vers la Californie ensoleillée, et il m’a répondu que déménager vers un climat plus ensoleillé n’est pas nécessairement une bonne solution au blues de l’hiver pour la plupart des gens.

« Il y a aussi des problèmes en Californie », a-t-il dit, « A Los Angeles, les gens sont à la recherche d’ombre, il y a la chaleur, la sécheresse, le manque d’eau. Où que vous alliez, vous trouverez un problème. Certaines personnes souffrant de dépression saisonnière grave ont intérêt à déménager. La bonne nouvelle, c’est qu’il y a des choses simples et efficaces que l’on peut faire pour pallier le manque de soleil et se sentir bien toute l’année. »

Si vous présentez des signes plus graves de dépression, comme vous sentir fatigué tout le temps et perdre l’intérêt pour des activités que vous aimiez auparavant, assurez-vous de demander l’aide d’un professionnel. Mais pour un cas de blues de l’hiver, ou dans le cadre d’une thérapie pour la dépression saisonnière prescrite par un médecin, la luminothérapie peut être utile.

Et tandis qu’une HappyLight ne va pas instantanément vous faire aimer l’hiver, j’ai trouvé que lorsqu’il est utilisé en conjonction avec une routine saine d’une bonne nutrition, l’exercice, la socialisation avec les amis et la famille et tout simplement sortir, il a contribué à rendre les jours gris plus tolérables.

Et n’oubliez pas la couverture douillette et le chocolat chaud. Ceux-ci aident, aussi.

Suivant : Votre envie d’hiberner est-elle vraiment une dépression saisonnière ? Voici comment le savoir.

Plus sur BETTER

• Qu’est-ce que la dépression saisonnière ? C’est plus que le blues de l’hiver
• Santé mentale : Comment nous nous sommes améliorés et où nous devons faire mieux en 2020
• Suis-je déprimé ou juste triste ? Comment savoir quand chercher un traitement
• Comment obtenir des services de santé mentale si vous ne pouvez pas vous le permettre

Vous voulez plus de conseils comme ceux-ci ? NBC News BETTER est obsédé par la recherche de moyens plus faciles, plus sains et plus intelligents de vivre. Inscrivez-vous à notre newsletter et suivez-nous sur Facebook, Twitter et Instagram.