Exercices de renforcement pour votre colonne vertébrale

Cela peut sembler contre-intuitif, mais l’haltérophilie et les exercices de renforcement peuvent en fait aider à réduire le mal de dos. Cependant, le but n’est pas de gonfler vos muscles comme un culturiste – c’est de développer la force, en particulier la force du dos.

Les muscles de votre dos aident à garder votre colonne vertébrale en mouvement comme il se doit. Si vous avez un dos faible ou des muscles abdominaux faibles, vous pourriez être plus enclin à vous faire mal au dos. Des muscles dorsaux forts et sains sont également importants car ils sont associés à votre posture. Et dans certains cas, le mal de dos chronique est le résultat d’une mauvaise posture.

Mais se concentrer sur le renforcement d’une seule partie du corps, comme le dos, n’est pas suffisant. Il est crucial de renforcer également d’autres parties de votre corps, notamment les muscles du tronc et des jambes. La force globale du corps peut conduire à moins de douleurs dorsales et peut vous aider à mieux effectuer les activités quotidiennes, telles que le soulèvement de charges.

Il existe de nombreuses autres raisons pour lesquelles l’haltérophilie et les exercices de renforcement sont bénéfiques, mais les raisons les plus importantes sont qu’ils :

• diminuent la probabilité de futures blessures au dos
• aident à stabiliser votre colonne vertébrale, permettant à votre colonne vertébrale de se déplacer comme il se doit et facilitant également le maintien d’une posture correcte
• augmenter le tonus musculaire
• vous apprendre une bonne mécanique corporelle
• aider à développer l’os – un avantage important pour les personnes atteintes d’ostéoporose ou qui risquent de la développer

Vous pouvez travailler avec un entraîneur personnel pour commencer. Un entraîneur personnel peut vous enseigner des exercices simples et spécifiques de musculation et de renforcement. Vous pouvez également travailler avec un kinésithérapeute. Il peut développer un programme personnalisé de levage de poids pour une bonne santé du dos et prescrire des exercices spécifiques pour réduire votre douleur.

Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devrez intégrer un mélange de levage de poids (en utilisant des poids réels et des machines d’exercice) et d’exercices de renforcement (en utilisant votre propre poids corporel comme résistance) pour maintenir un dos sain.

Pour vous aider à démarrer, vous trouverez ci-dessous quelques exemples d’exercices de levage de poids et de renforcement du dos qui peuvent aider à diminuer ou à prévenir les douleurs dorsales.

Ces exercices et le nombre de répétitions ne sont que des suggestions. Parlez à votre médecin avant d’intégrer ces exercices à votre routine. N’oubliez pas d’écouter votre corps et d’arrêter immédiatement si quelque chose ne vous semble pas normal.

Les pompes
Les pompes aident à renforcer le dos, la poitrine, les bras et les muscles centraux. Tout ce dont vous avez besoin est votre propre poids corporel comme résistance. Pour faire ce mouvement :

• Positionnez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds, avec votre visage regardant vers le sol.
• Vos mains doivent être plus larges que la distance des épaules. Avancez vos mains pour qu’elles soient quelques centimètres plus haut que vos épaules
• En équilibre sur vos orteils et vos mains, tout en gardant un dos droit, abaissez votre corps vers le sol en pliant lentement vos coudes jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés.
• Poussez vers le haut en utilisant la force de vos bras, du haut de votre dos et des muscles de votre poitrine.
• Faites 3 séries de 10 pompes chaque jour. Au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort, vous pourrez faire plus de répétitions.

Les mouches de la poitrine
Les mouches de la poitrine sont excellentes pour développer les muscles du haut du dos et de la poitrine. Vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères, mais vous pouvez également faire ce mouvement sur certains appareils d’exercice pour le haut du corps. Pour faire ce mouvement :

• Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Etendez vos bras de chaque côté de votre corps, et laissez-les reposer sur le sol.
• En utilisant un haltère dans chaque main, levez les haltères de façon à ce qu’ils se rencontrent au sommet de votre poitrine en même temps, tout en gardant une légère flexion des coudes.
• Baissez vos mains au sol, et répétez.
• Répétez cet exercice 15 fois, au moins 3 fois par semaine. Vous pouvez progressivement augmenter le nombre de répétitions à mesure que vous vous familiarisez avec le mouvement.

Les élévations latérales
Les élévations latérales permettent de renforcer l’ensemble du dos. Tout ce dont vous aurez besoin est un ensemble d’haltères. Pour faire ce mouvement :

• Veuillez vous tenir debout avec vos pieds écartés des hanches. Les bras doivent être à vos côtés.
• En tenant un haltère dans chacune de vos mains et en pliant légèrement vos coudes, levez lentement vos bras sur le côté jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules. Gardez votre noyau engagé pendant tout le mouvement.
• Une fois que vous avez atteint la hauteur des épaules, abaissez lentement les haltères, puis répétez.
• Répétez cet exercice 15 fois 3 fois par semaine. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec le mouvement, vous pouvez vous habituer à faire plus de répétitions.

Comme pour les autres exercices de musculation et de renforcement, ces exercices doivent être effectués lentement. Vous pouvez progressivement arriver à faire des mouvements plus complexes et à soulever des poids plus lourds. N’oubliez pas non plus de respirer naturellement. Retenir votre respiration pendant ces exercices peut rendre les muscles tendus – le contraire de ce que vous voulez obtenir.

Il est également important de noter que faire des exercices de levage de poids de manière incorrecte peut en fait conduire à plus de douleurs au dos, alors assurez-vous de faire les exercices correctement. Si vous ressentez une quelconque douleur en faisant ces exercices, arrêtez et appelez immédiatement votre médecin ou votre kinésithérapeute.

Avant d’ajouter des exercices d’haltérophilie ou de renforcement à votre routine, parlez à votre médecin de l’exercice avec le mal de dos. Il pourra vous indiquer s’il y a des mouvements spécifiques que vous devez éviter.

.