Si vous avez des ischio-jambiers tendus et faibles, cet article vous montrera comment les assouplir et les renforcer sans utiliser de poids.

Ischio-jambiers – les muscles à l’arrière de vos cuisses.

La plupart des gens ont des ischio-jambiers tendus et faibles. Même ceux qui font des squats fréquemment. Vous voyez, les squats font principalement travailler les quadriceps mais n’activent pas autant les ischio-jambiers.

Les ischio-jambiers ont un effet énorme sur le corps que vous pouvez penser. Ils déterminent des choses comme la posture, la performance athlétique, la force globale et le risque de blessure. Il est donc nécessaire d’avoir des ischio-jambiers forts et souples.

En fait, les ischio-jambiers serrés sont connus pour causer des douleurs dans le bas du dos. Puisque les ischio-jambiers s’attachent au pelvis, lorsqu’ils sont serrés, le pelvis bascule et cela provoque une cambrure de la colonne lombaire (bas du dos).

Maintenant, pour éviter tous ces problèmes possibles, vous devez renforcer et étirer les ischio-jambiers.

Et ne supposez pas que vous êtes naturellement raide parce que vous ne pouvez pas toucher vos orteils lorsque vous vous penchez. La plupart des personnes que vous voyez faire des splits ne sont pas naturellement souples. La souplesse s’acquiert par la pratique et des étirements fréquents.

D’abord, examinons pourquoi de nombreuses personnes ont les ischio-jambiers tendus.

Pourquoi les ischio-jambiers deviennent tendus

Sélectionner de longues heures

S’asseoir toute la journée est la raison numéro un des ischio-jambiers tendus. Ces muscles se raccourcissent généralement lorsque nous nous asseyons. Donc, s’ils sont dans une position raccourcie tous les jours, ils finiront par devenir tendus.

Dans mon article sur la mauvaise posture, j’ai mentionné comment la position assise peut également déformer la posture du haut du corps. Vous devez donc inverser les nombreux effets négatifs de la position assise si vous restez assis pendant de longues heures.

Basculement pelvien antérieur

C’est lorsque l’avant du bassin bascule vers l’arrière et que l’arrière du bassin se relève. Les causes courantes de ce phénomène sont la faiblesse des muscles abdominaux et les longues heures passées en position assise.

Réalisez qu’un certain degré de bascule pelvienne est normal chez les humains. Et les femmes ont une inclinaison pelvienne antérieure plus importante que les hommes. Mais les cas extrêmes peuvent resserrer les ischio-jambiers, déformer la posture et provoquer des douleurs dorsales.

Les indicateurs courants d’une inclinaison pelvienne antérieure sont le dos arqué et les hanches penchées vers l’avant. Heureusement, on peut y remédier en renforçant les muscles abdominaux et en faisant des exercices comme les ponts fessiers.

Les blessures antérieures aux ischio-jambiers

Si vous avez déjà subi un claquage musculaire, ces tissus musculaires peuvent ne pas avoir récupéré toute leur longueur.

En toute franchise, vos ischio-jambiers ne sont peut-être pas trop tendus pour faire beaucoup de dégâts, surtout si vous faites de l’exercice. Mais vous aurez certainement intérêt à améliorer leur souplesse.

Comment étirer les ischio-jambiers

Avant de partager les techniques d’étirement avec vous – voici les règles d’étirement que vous devriez respecter, selon Jarlo des corps médaillés d’or :

Ne maintenez pas les étirements statiques pendant plus de 30 secondes

Les études montrent qu’il n’y a pas de bénéfices supplémentaires à maintenir les étirements statiques pendant plus de 15-30 secondes.

Au lieu de maintenir l’étirement pendant longtemps, maintenez des étirements plus courts plusieurs fois. Je peux noter que des retenues plus longues sont bénéfiques dans certaines situations, mais elles ne sont pas nécessaires lorsque vous essayez de détendre les ischio-jambiers.

Ne forcez pas les étirements

Bien que ce soit une bonne idée de se pousser pendant l’entraînement – c’est un cas totalement différent lorsqu’il s’agit d’étirements. Les muscles se tendent généralement et résistent au mouvement lorsqu’on les force à s’étirer. Et les pousser davantage peut provoquer des blessures.

Au lieu de cela, faites le même étirement plusieurs fois – en vous étirant chaque fois un peu plus loin qu’avant. En peu de temps, vous serez capable de vous étirer profondément sans ressentir de douleur.

Etirer les muscles connexes

Les ischio-jambiers traversent des hanches aux genoux. Et comme je l’ai mentionné plus tôt, le resserrement des ischio-jambiers peut être causé par d’autres parties – comme le bassin.

Par conséquent, l’étirement des muscles du mollet et de la hanche peut également détendre les ischio-jambiers serrés.

S’échauffer avant de faire des étirements statiques

Avez-vous déjà remarqué qu’il est plus difficile de faire des étirements simples lorsque vous ne vous êtes pas échauffé ?

Faire des exercices légers comme des squats et des jumping jacks fera circuler votre sang et facilitera les étirements.

Utiliser une méthode de flexibilité à la fois

Comme vous le verrez plus tard, vous pouvez étirer vos ischio-jambiers en utilisant des rouleaux en mousse, des tables, etc. Même si ces différentes méthodes fonctionnent, utilisez une seule technique d’étirement à la fois. De cette façon, vous pourrez savoir ce qui fonctionne pour vous et vous y tenir.

Exercices d’étirement des ischio-jambiers

Étirements des ischio-jambiers en position debout

Comme son nom l’indique, vous effectuerez cet exercice en position debout.

À effectuer : Placez un pied sur une surface élevée – la hauteur de la surface dépendra de votre flexibilité. Si vos ischio-jambiers sont trop tendus, utilisez une plate-forme basse à peu près à la hauteur de vos genoux, puis utilisez des surfaces plus hautes au fur et à mesure que vous devenez plus souple.

Une fois que vous avez placé le pied sur la surface, appuyez dessus avec vos bras pour le redresser s’il n’est pas complètement étendu.

Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes puis changez de jambe.

Vous pouvez rendre l’étirement plus intense en atteignant les orteils de la jambe tendue avec le bras opposé.

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Étirement des ischio-jambiers au sol

À réaliser : Asseyez-vous sur le sol avec un genou plié latéralement – de telle sorte que vos orteils touchent l’intérieur des cuisses du pied opposé.

Dressez ensuite le pied opposé sur le sol tout en essayant de garder le dos plat et de sortir la poitrine.

Touchez les orteils du pied étiré avec le bras opposé pour étirer complètement les ischio-jambiers.

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Étirement des ischio-jambiers en position inclinée

À réaliser : Allongez-vous à plat sur le dos, puis levez un pied en hauteur tout en gardant les fesses au sol.

Maintenez le pied levé droit, puis attrapez ses cuisses avec les deux bras et tirez-le vers la poitrine. Tirez-le aussi profondément que vous le pouvez et maintenez cette position.

Après 15-30 secondes, remettez le pied en position de départ et changez de jambe. Faites cela plusieurs fois pour chaque jambe.

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Roulage de mousse

Le roulage de mousse est l’un des moyens les plus efficaces pour réduire la tension musculaire. Il va masser en profondeur les ischio-jambiers et les détendre.

Pour réaliser : Placez le rouleau en mousse sur le sol puis posez vos deux ischio-jambiers dessus. Placez vos mains sur le sol, derrière vous et gardez le dos droit.

Puis roulez lentement de haut en bas sur le rouleau en mousse – gardez les pieds droits tout au long. Continuez même si vous ressentez une légère douleur, mais si la douleur est intense, arrêtez-vous. Roulez pendant 30 secondes et répétez plusieurs fois.

Si vous avez de l’expérience avec le rouleau en mousse, vous pouvez étirer une jambe à la fois.

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Comment réparer des ischio-jambiers faibles – renforcez-les

Le renforcement des ischio-jambiers améliorera votre force globale et stimulera vos performances sportives. En fait, ces exercices permettront de détendre un peu les ischio-jambiers. Et ils renforceront également les muscles fessiers – qui sont vitaux pour la force du tronc et de l’ensemble du corps.

Dites maintenant adieu aux ischio-jambiers faibles – voici les meilleurs exercices de poids de corps pour les ischio-jambiers.

Le soulèvement des jambes simples

Le soulèvement des jambes simples cible les ischio-jambiers plus que la plupart des exercices de jambes. Et il améliorera également votre flexibilité et votre équilibre.

Il peut prendre un certain temps pour exécuter cet exercice si vos jambes sont faibles, mais cela en vaut vraiment la peine.

Comment l’exécuter

Se tenir debout, pieds joints.

Porter le torse vers l’avant et vers le bas tout en soulevant simultanément le pied gauche vers l’arrière. Le genou d’appui doit être légèrement plié.

Maintenez le dos droit et descendez jusqu’à ce que vous touchiez le sol d’une main ou des deux – selon votre souplesse.

Retournez à la position de départ en abaissant la jambe et en relevant le torse en même temps. Répétez jusqu’à l’échec et faites le même nombre de répétitions pour chaque jambe.

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Split Squats

S’il y a un exercice qui est toujours dans ma routine d’entraînement, c’est le split squat. Il permet d’étirer et de renforcer les ischio-jambiers.

Pour l’exécuter

Se tenir debout, les mains sur la taille, puis placer un pied sur une surface derrière vous (la surface doit être à la hauteur de vos genoux).

Le pied arrière doit être plié à un angle de 90 degrés et le pied avant doit rester droit.

S’abaisser en pliant le genou avant. Descendez jusqu’à ce que le genou arrière touche presque le sol et que le genou avant soit plié à un angle de 90 degrés.

Puis remontez lentement jusqu’à ce que le pied avant se redresse puis répétez.

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Flexion russe des jambes

Je ne suis pas un grand fan de cet exercice car il exerce une pression sur mes genoux. Mais certaines personnes ne ressentent pas d’inconfort en le faisant, donc vous pouvez l’essayer.

C’est un exercice avancé qui peut augmenter la force des ischio-jambiers rapidement.

Pour l’exécuter

Agenoux sur un oreiller ou une surface douce pour réduire la pression sur les genoux.

Demandez à quelqu’un d’appuyer vos talons sur le sol ou calez vos pieds sous une rampe ou un canapé stable.

Maintenez les cuisses les hanches et le torse alignés en ligne droite.

Tendez les fessiers et abaissez-vous – utilisez les ischio-jambiers pour soutenir le corps. Une fois que vous êtes sur le sol, utilisez les bras pour vous pousser du sol et inversez le mouvement.

Tentez d’engager les ischio-jambiers lorsque vous faites cet exercice. Pour plus d’activation des ischio-jambiers, faites l’exercice sans soutien des mains.

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Hyperverse

Un excellent exercice de débutant pour quelqu’un qui a des ischio-jambiers faibles.

Pour l’exécuter

Placez le haut de votre corps (allongé sur le ventre) sur une table robuste et haute qui est à peu près à la hauteur de vos hanches. Vos hanches doivent être sur le bord de la table et les genoux droits.

Utilisez vos bras pour maintenir le torse sur la table, puis levez les jambes et serrez les fessiers au sommet.

Baissez lentement les pieds à la position de départ et répétez.

Tip : évitez d’arrondir le dos en faisant cet exercice.

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Flexions glissées des jambes

C’est un excellent exercice pour les ischio-jambiers qui renforce à la fois la flexion du genou et les extensions de la hanche.

Vous avez besoin d’un sol lisse pour faire cet exercice.

Pour l’exécuter

Couchez-vous à plat sur le dos, les genoux pliés et les bras sur le côté – placez vos pieds sur un morceau de tissu pour faciliter le glissement. Ou utilisez des disques d’exercice de glissement.

Glissez vos pieds vers l’avant jusqu’à ce que les fesses touchent presque le sol. Ensuite, glissez de nouveau jusqu’à la position de départ et répétez.

Gardez vos hanches étendues tout au long de l’exercice et évitez d’enfoncer les hanches lorsque vous faites cet exercice.

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Avec ces exercices, vous serez en mesure de renforcer vos ischio-jambiers et même de les détendre. Enfin, j’ai quelques remèdes pour les ischio-jambiers tirés si vous vous blessez pendant l’entraînement.

Conseils pour un ischio-jambier tiré

Ce n’est pas une méthode de traitement de quelque sorte que ce soit, vous devriez consulter un médecin est vous tirez ou déchirez votre ischio-jambier. Ce sont juste des remèdes que vous pouvez utiliser avant de voir le médecin.

Utiliser de la glace

Placez de la glace de l’ischio-jambier tiré pour réduire la douleur et l’inflammation. Faites-le pour immédiatement après la blessure – vous pouvez même l’appliquer plusieurs fois par jour pendant 10 – 15 minutes.

Mais cela peut ne pas aider beaucoup si c’est une blessure majeure. Mais cela aidera à soulager la douleur avant que vous ne voyiez un médecin.

Reposez-vous de l’entraînement

N’entraînez jamais un muscle quand il est blessé. Surtout pas les ischio-jambiers puisqu’ils sont si sensibles.

Laissez au muscle le temps de se réparer et évitez de lui mettre la pression.

Mot final

Ce n’est pas parce que les ischio-jambiers sont à l’abri des regards que vous devez les ignorer. Il suffit d’ajouter certains de ces exercices à votre régime et d’étirer les ischio-jambiers après vos séances d’entraînement.

À quelle fréquence entraînez-vous et étirez-vous vos ischio-jambiers ?

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