Il y a beaucoup de choses différentes que vous pouvez faire pour aider votre douleur aiguë, non traumatique, au poignet après le bench pressing.

Que signifie exactement aiguë ? Une douleur aiguë est généralement récente, dans les deux dernières semaines.

D’autre part, non traumatique signifie que la douleur ne provient pas d’un traumatisme direct ; ex : avoir fait tomber l’haltère sur votre main.

Identifiez si vous avez une perte de sensation

Dès que vous commencez à ressentir une douleur au poignet, assurez-vous que vous : n’avez pas perdu de sensation (perte de sensation physique) au poignet ou à la main, n’avez pas de nouvelle faiblesse au poignet (notamment la force de préhension), et allez directement vous faire évaluer en personne si votre douleur au poignet ne suit pas la règle des deux (je vous explique plus bas).

Évaluez en utilisant la règle des deux

La règle des deux consiste à évaluer votre douleur sur une échelle de zéro à dix (zéro étant l’absence de douleur et dix étant la pire douleur possible), puis à suivre le niveau de douleur dans votre poignet pendant l’exercice ou en continuant à faire du bench press. Si votre douleur au poignet causée par le bench press, par exemple, augmente de deux niveaux (sur une échelle de un à dix sur l’échelle de la douleur) pendant plus de deux heures, vous en faites  » trop  » et vous devez soit reculer, soit être évalué par un professionnel de la santé en personne.

Utiliser  » PRICE « 

Si vous avez suivi un cours de premiers soins, vous connaissez la méthode RICE, qui signifie repos, glace, compression et élévation. Avec PRICE, on ne fait qu’ajouter une protection à l’acronyme.

La protection du poignet peut être une enveloppe de compression ou une attelle pour contrôler le gonflement et ajouter du soutien. Parfois, on utilisera la protection avant d’aller se faire évaluer par un professionnel de la santé pour s’assurer que le poignet ne se blesse pas à nouveau (par accident) pour aggraver les choses.

Diminuer l’inflammation

La glace est l’un des meilleurs, des moins chers (généralement gratuits) et des plus anciens anti-inflammatoires sans ordonnance sur lesquels on peut mettre la main. La règle générale avec la glace est cinq minutes sur, et dix minutes hors pour éviter de blesser la peau.

Si la glace ne suffit pas, vous pouvez faire baisser l’inflammation grâce à des médicaments par voie orale ou même un anti-inflammatoire topique avec l’aide de votre prestataire médical.

L’inflammation doit être contrôlée lors d’une blessure aiguë avant de pousser jusqu’au bout les exercices ou la rééducation car vous ne voulez pas commencer à irriter une partie douloureuse du corps. Cela ne fera que causer plus d’inflammation (la raison pour laquelle vous avez la douleur) et aggravera les choses.

Utiliser des modifications d’entraînement

Si votre poignet vous fait mal pendant le bench press, évitez le bench press pendant que la douleur est traitée. En général, c’est toujours une bonne idée d’éviter les activités qui pourraient enflammer votre douleur au poignet pour éviter que les choses ne s’aggravent. Une bonne règle de base est d’utiliser la règle des deux que nous avons mentionnée précédemment lorsque vous effectuez des activités avec votre douleur au poignet.

Frequently Asked Questions Wrist Pain While Benching

Dois-je utiliser le bench press à prise Bulldog ?

Tout d’abord, la prise Bulldog est un style qui positionne la barre plus bas dans votre paume avec une légère déviation radiale du poignet (avec le bout de vos doigts pinçant la barre) vous permettant de maintenir une position presque neutre pour transmettre la force du poids de manière optimale à votre poitrine et au haut du corps.

Techniquement, cette prise peut être utilisée pour aider à stabiliser le poignet pendant un développé couché, de manière similaire à la prise mentionnée plus haut dans l’article. Utilisez le style avec lequel vous êtes le plus à l’aise, mais surtout qui n’aggrave pas vos poignets.

Dois-je faire un développé couché avec haltères à la place ?

Une autre modification d’entraînement à envisager est de sauter le développé couché avec barre et d’utiliser des haltères (selon la quantité de poids que vous voulez utiliser). En saisissant les haltères, vous stabiliserez vos poignets dans une position neutre presque automatiquement.

Dois-je utiliser des bracelets de poignet lorsque je fais du bench press ?

Si vous avez des problèmes de douleur au poignet lorsque vous faites du bench press parce que vous avez des muscles faibles ou une flexibilité limitée, vous pouvez envisager d’utiliser des bracelets de poignet. Les enveloppes de poignet peuvent aider à stabiliser les muscles qui étendent ou fléchissent le poignet et à le maintenir dans une position neutre, et moins susceptible de bouger avec les forces accrues du poids de la barre.

Le seul problème avec ceci est que vous pouvez devenir dépendant des enveloppes de poignet et ne pas permettre aux muscles qui étendent et fléchissent votre poignet de se renforcer. Vous perdrez également la flexibilité de ces muscles et, éventuellement, la force dans le bench press.

Pensées finales

Vous pouvez éviter ou limiter les raisons pour lesquelles vous avez des douleurs au poignet pendant le bench press en faisant de petits ajustements à votre technique et en vous assurant que vous traitez les douleurs aiguës au poignet de manière appropriée avant de retourner dans la salle de gym.