Par Casey Ames, entraîneur en chef chez Optimal Soccer

Nous essayons de manger parfaitement pour optimiser notre jeu tout le temps, mais il est souvent difficile d’être à 100%, et parfois cela nous permet de rester sain d’esprit d’être à environ 85-90% de perfection et de nous laisser vaciller un peu. Si vous ne pouvez pas faire 100% tout le temps, vous devriez au moins essayer de le faire pour les jours de match.

Le but de ce post est de répondre à la question que nous nous posons tous,  » que dois-je manger avant un match de football ? « 

Si vous suivez les principes ci-dessous, vous arriverez dans un match mentalement et physiquement préparé. Prendre au sérieux votre nutrition le jour du match vous donnera une base solide pour afficher tout le travail acharné que vous avez fait à l’entraînement.

Principes du meilleur repas d’avant-match

Contenu

Commençons par regarder ce dont vous avez besoin de votre corps au moment du match et travaillons à rebours pour voir comment nos choix alimentaires peuvent optimiser notre corps pour répondre aux exigences

Nous voulons que nos stocks de glycogène dans nos muscles soient pleins et prêts pour nos mouvements explosifs. Cela permettra à nos muscles de fonctionner tout au long du match.

Nous voulons nous sentir légers, avec notre sang qui circule dans tout notre corps et non dans notre ventre en train de digérer les repas.

Nous voulons être pleinement hydratés, sauf sans la sensation de poids d’eau dans notre estomac.

Nous voulons avoir un potassium substantiel pour éviter les crampes musculaires.

Nous voulons avoir beaucoup d’acides aminés dans notre système afin d’éviter de décomposer les muscles pour obtenir les acides aminés dont nous avons besoin pour l’énergie.

Nous voulons arriver avec beaucoup d’énergie et de vigilance, mais avec un sens calme de la concentration.

Nous voulons arriver confiants et prêts à nous battre jusqu’à la mort, mais avec un sens global du calme, pas trop amplifié et pas trop détendu.

Pour arriver dans un match comme celui-ci, nous devons nous tourner vers la nutrition. En plus de l’entraînement, la nutrition sera l’un des meilleurs moyens de se préparer pour nos matchs. Maintenant, regardons chaque partie individuellement et voyons comment exactement nous pouvons l’atteindre grâce à l’alimentation.

Stockages complets de glycogène

Le glycogène est la façon dont notre corps stocke les glucides dans nos muscles. Je l’explique plus en profondeur ici, mais sachez simplement que cette énergie est utilisée pour les mouvements explosifs, donc nous voulons qu’elle soit complètement pleine en entrant dans un match. Pour cela, il faudra évaluer comment vous avez récupéré et mangé ces derniers jours. Si vous essayez de remplacer tout le glycogène dans vos muscles le jour du match, alors vous serez obligé de faire un pic de sucre dans le sang par un apport élevé en glucides, ce qui, comme nous le savons tous, conduit à une chute rapide du sucre dans le sang.

Pour un match de 90 minutes, vous voulez que votre sucre dans le sang soit à un niveau stable, ce qui signifie que vous devriez charger votre corps de glycogène la nuit précédente DEPENDANT de vos activités des semaines passées et de votre apport en glucides.

« Charger en glucides » la nuit avant un match alors que vos muscles sont déjà reposés et remplis de glycogène et que votre foie a beaucoup de glucides pour le fonctionnement normal du corps ne fera que provoquer le stockage des glucides supplémentaires sous forme de graisse. Nous ne voulons pas entrer dans un match avec un poids supplémentaire qui nous ralentit.

La plupart des joueurs ont la veille d’un match pour avoir un entraînement léger, revoir les tactiques et continuer la récupération musculaire des pratiques difficiles qui préparent le match à venir. Cela signifie que votre corps n’est pas en déficit de glycogène aussi important. Cela nécessitera une certaine planification de votre part. Vos muscles stockent environ 300 à 400 grammes de glucides, et un entraînement de football en épuise environ la moitié. Pensez donc à votre programme d’entraînement et à votre alimentation pour les jours précédant le jour du match pour vous donner une idée de ce à quoi votre apport en glucides devrait ressembler.

Donc, si vos stockages de glycogène sont pleins le matin du match, c’est parfait. Cela signifie que vous n’avez besoin que de glucides à digestion plus lente comme les légumes et les fruits. Bien que les fruits contiennent du fructose, un type de sucre, ils ne se digèrent pas aussi rapidement que la plupart des glucides en raison des fibres qu’ils contiennent. De plus, manger des fruits ou des glucides en général, avec des protéines et des graisses ralentit la digestion des glucides, ce qui aide à supprimer et le pic d’insuline.

Les sources de glucides que je recommande pour le jour du match sont les épinards et le chou frisé. Ils sont pleins de fibres, sont des glucides à digestion lente et sont extrêmement denses en nutriments, en particulier le chou frisé (1).

Je mangerais également une banane au petit déjeuner. Riche en fibres et en potassium, elle aidera à donner à votre corps le glucose dont il a besoin pour fonctionner afin que votre corps fonctionne sur tous les cylindres. Une banane avant l’échauffement peut aussi aider. Comme elle est riche en fibres, la réponse insulinique ne sera pas grande, mais elle ajoutera un peu de glucose supplémentaire dans votre système juste avant que vous ne commenciez à utiliser vos stockages de glycogène dans vos muscles.

Un conseil supplémentaire pour une réponse insulinique plus faible est la cannelle. Trouvez un moyen d’en ajouter dans votre matinée, et cela aidera votre réponse glycémique et votre niveau d’énergie tout au long du match (2).

Sentir léger

Nous voulons nous sentir légers lorsque nous entrons dans un match. Je sais que chaque joueur a eu au moins un entraînement où il a mangé trop près de l’entraînement et s’est ensuite senti malade pendant celui-ci. Lorsque vous mangez un gros repas, votre corps envoie plus de sang à votre estomac pour aider à la digestion. Ce n’est pas ce que nous voulons. Nous avons besoin que notre sang aille à nos muscles et à notre cerveau afin que nous soyons en mesure de réaliser des performances optimales sur le plan athlétique et mental.

Pour éviter cette sensation de maladie et de lourdeur, nous devons prendre notre dernier repas 3 à 4 heures avant l’heure de notre match. Cela donnera à votre corps beaucoup de temps pour le digérer, évacuer les déchets et avoir les nutriments qui circulent dans votre corps. Ce timing dépend de ce que vous mangez et de la quantité. Je préfère prendre des smoothies comme dernier repas, donc j’ai tendance à les finir environ 3 heures avant le match, car ils se digèrent plus vite parce qu’ils sont sous forme liquide. Si vous mangez un repas solide, vous devez vous donner du temps. Ce timing dépend également des métabolismes des individus, mais la fenêtre de 3-4 heures est celle à laquelle vous devriez commencer votre expérimentation, en essayant d’obtenir le timing pour vous-même de mieux en mieux à chaque match.

Comme je l’ai mentionné ci-dessus, si vous voulez un petit quelque chose après ce dernier repas, une banane avant le temps de jeu serait bonne, ainsi qu’une poignée de noix. Assurez-vous que ce n’est rien de gros qui prendra les ressources de votre sang circulant loin de vos muscles et de votre cerveau.
L’hydratation complète

S’hydrater complètement est presque trop nécessaire pour être expliqué, mais il y a des points d’hydratation dont nous devons être conscients. Être modérément déshydraté, soit 2% de vos fluides corporels, a des effets drastiques sur vos performances, diminuant l’endurance jusqu’à 30% (3). Nous sommes plus performants lorsque nous sommes complètement hydratés. C’est aussi simple que cela. Nous devrions boire autant d’eau que possible la veille et le matin d’un match. Cependant, une trop grande quantité d’eau dans notre estomac lorsque nous allons jouer peut entraîner une sensation de lourdeur et parfois des crampes latérales. Pour éviter d’avoir de l’eau dans le ventre, nous devons réduire notre consommation de liquides environ 45 minutes avant le match. C’est à peu près le temps qu’il faut à l’eau pour passer dans votre système.

Essayez de boire environ un gallon d’eau par jour.

Éviter les crampes musculaires

Il n’y a rien de plus embarrassant que d’avoir une crampe en jouant au soccer. Tout le monde se précipite pour voir si vous vous êtes blessé, et vous devez leur dire honteusement, c’est une crampe. Une crampe est tout simplement un manque de préparation. Vous ne vous hydratez pas correctement et vous ne consommez pas assez d’électrolytes, généralement du potassium et du sodium (4). Avec les conseils ci-dessus, j’ai déjà recommandé de manger une banane avant le match et de boire beaucoup d’eau. Ceci, combiné avec le fait d’avoir beaucoup de stockage de glycogène, une préparation physique par des entraînements et d’avoir un peu de sel au petit-déjeuner ou dans une boisson sportive, vous empêchera d’avoir des crampes pendant un match et de vous mettre dans l’embarras, car vous valez mieux que cela.

Acides aminés

Votre corps utilise des acides aminés pour presque toutes les fonctions corporelles, et lorsque vous poussez votre corps dans un match de football, votre corps a besoin d’acides aminés plus que jamais. Si vous n’avez pas d’acides aminés facilement disponibles pour que votre corps les utilise, il devient catabolique. Catabolique signifie que votre corps commence à décomposer les protéines qui composent vos muscles pour obtenir les acides aminés dont il a besoin, et oui, c’est aussi mauvais que cela puisse paraître. Je vais en profondeur avec les acides aminés et les protéines ici.

Cependant, par une nutrition appropriée, nous pouvons éviter que notre corps devienne catabolique ainsi que les douleurs musculaires qui l’accompagnent. Cela commence par l’obtention d’acides aminés dans notre corps avec notre dernier repas. Comme je l’ai déjà dit, les animaux sont notre meilleure source d’acides aminés. Si le bacon et le steak ne devraient pas être nos repas d’avant-match en raison de leurs exigences élevées en matière de digestion, nous pouvons opter pour des œufs et du jambon. Les œufs ne sont pas seulement une excellente source de protéines, ils regorgent de nutriments tels que les protéines, la vitamine D, la vitamine A, la vitamine B2 et l’iode, que notre corps adore, et les graisses saturées, comme je l’ai dit, sont en fait très bonnes pour nous (5). 2-4 œufs le matin d’un match vous laissera avec des acides aminés et des nutriments pour garder votre corps en haute vitesse pendant 90 minutes.

Un conseil supplémentaire : les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, sont une excellente option pour une assurance supplémentaire contre le catabolisme (6). Comme ce sont des acides aminés purs, vous pouvez les prendre plus près de l’heure du match, car ils sont extrêmement faciles à digérer en raison de la chaîne ramifiée. Ils vous aideront à éviter la dégradation musculaire tout en améliorant votre récupération musculaire. Les BCAA sont légaux pour les joueurs de collège à prendre, cependant, ils ne sont pas légaux pour les collèges à fournir à leurs joueurs.

Une autre raison de s’assurer que vous obtenez beaucoup de protéines dans votre dernier repas est pour l’acide aminé spécifique tyrosine, qui favorise le neurotransmetteur dopamine (7). En augmentant naturellement votre dopamine, vous resterez alerte, motivé et plein d’énergie pendant des heures après le repas.

Haute énergie, alerte, mais concentré

C’est là que les choses commencent à devenir amusantes. Préparer mentalement un match par le choix des aliments n’est pas vraiment discuté souvent, mais il est en fait surprenant l’effet que la nourriture a sur votre pensée. Votre pensée et votre humeur sont basées sur la présence d’hormones et de neurotransmetteurs dans votre corps, et bien que cela semble compliqué, ce n’est pas le cas.

Pour obtenir la mentalité d’avoir beaucoup d’énergie et de vigilance, tout en étant capable de concentrer toute cette énergie vers le jeu vient d’équilibrer la caféine mineure qui vient du thé avec les produits chimiques de relaxation et de concentration qu’il contient. Il a été démontré que boire du thé vert permet d’atteindre cet objectif en raison de sa faible teneur en caféine combinée à sa teneur élevée en L-théanine (8). Vous pouvez maintenant obtenir un effet amélioré de cette vigilance énergétique avec un sentiment général de calme en buvant du café et en prenant un supplément de L-Théanine, puisque le thé vert ordinaire ne contient pas beaucoup de caféine et que ses niveaux de L-Théanine ne sont pas si élevés. Le dosage que vous voudriez pour cela serait de 100mg de L-Théanine par tasse de Joe.

Une autre alternative est de boire du thé Yerba Mate. Le Yerba Mate, qui est un thé traditionnel d’Amérique du Sud, qui donne des effets similaires de vigilance, d’énergie et de concentration (9).

Ces options vous laisseront un sentiment de grande vigilance, mais sans les tremblements et le manque de concentration qui vient parfois de la consommation de caféine.

Un sentiment de domination et de confiance

Vous voulez aller dans un match avec la confiance et le swagger sur vous que vous allez gagner. Pas de questions, purement et simplement, vous allez gagner le match. Maintenant, alors que ce sentiment est souvent élevé dans les joueurs, il y a des façons dont les aliments peuvent aider votre dynamisme et votre confiance en favorisant les bonnes hormones et les neurotransmetteurs.

Testostérone. Tout le monde en a entendu parler, mais savez-vous de quoi elle est responsable et comment vous pouvez la favoriser ? La testostérone est une hormone stéroïde qui, pour les joueurs de football, est importante en raison de ses effets sur l’agressivité. Un taux de testostérone plus élevé ne vous fera pas seulement combattre plus fort, mais il vous donnera envie d’affirmer davantage votre domination.

Nous pouvons stimuler notre testostérone grâce à des graisses saines. Le cholestérol présent dans les graisses est un précurseur de la testostérone, et un coup de pouce de celle-ci par le biais de graisses telles qu’un supplément d’huile de poisson, de l’avocat ou de l’huile de noix de coco contribuera à vous donner un peu plus d’arrogance lorsque vous entrez sur le terrain.

Cependant, nous ne pouvons pas voir que du rouge lorsque nous jouons au football. Si nous sommes seulement agressifs et que nous ne l’équilibrons pas avec un sens du calme, alors nous ne jouerons pas de notre mieux. En suivant les instructions ci-dessus concernant la consommation de thé avant un match, nous pouvons garder notre sang-froid tout en ajoutant de l’agressivité à notre jeu. Nous pouvons également augmenter la sérotonine, un neurotransmetteur qui favorise le calme, de plusieurs façons. La première consiste à bien dormir. Un sommeil de 7 à 8 heures, dans l’obscurité totale, est le meilleur moyen de maintenir nos niveaux de sérotonine élevés (10). En ce qui concerne les aliments, l’avocat, les amandes, les kiwis et les bananes contiennent tous l’acide aminé tryptophane, qui est l’ingrédient clé pour fabriquer de la sérotonine dans votre corps (11).

Conseil supplémentaire : Mangez une cuillère à soupe de miel avant de vous coucher pour améliorer drastiquement la qualité de votre sommeil (12).

Exemples de ce qu’il faut manger avant un match de football

Nous venons donc de couvrir de nombreuses façons de vous préparer pleinement pour entrer dans un match aussi préparé que possible. Maintenant, examinons quelques façons de mettre cela en pratique.

Utilisons un match à 13 heures pour notre exemple.

En travaillant à l’envers, cela signifie que nous voudrions que notre dernier repas avant le match soit entre 9 et 10 heures, ce qui nous donnera beaucoup de temps pour digérer.

Premier exemple :

Au réveil :

• Ayez 2 verres d’eau dans votre corps dans la demi-heure qui suit votre réveil. Vous venez de passer 7-8 heures sans boire d’eau, et votre match va commencer.

9 heures.

• 3-4 Œufs brouillés avec des légumes et des tranches d’avocat.

  • Les œufs contiennent les acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour fournir de l’énergie à nos muscles et sont suffisamment caloriques pour nous fournir de l’énergie pour le jeu.

  • Ne lésinez pas sur les œufs avec les blancs d’œufs. Puisque l’avocat est une graisse monoinsaturée, nous avons besoin des jaunes d’œufs pour notre graisse saturée pour aider à la promotion de la testostérone et de l’énergie durable

  • Load of the sur les légumes dans la brouillade. J’aime les faire sauter dans l’huile d’olive avant d’y ajouter les œufs. Ils fourniront des glucides à libération lente.

    • Tomates

    • Poivrons

    • Epinards

    • Champignons

    • Vivres

    .

    • Oignons

• Un bol de fruits

  • Les fruits contribueront à fournir des vitamines et des minéraux qui aident votre corps à fonctionner normalement.

  • Les fruits fourniront plus de glucides à votre corps, et comme ils sont consommés avec des graisses et des protéines, ils seront digérés plus lentement que s’ils sont consommés seuls.

• Si vous n’avez pas fait le plein de vos réserves de glycogène musculaire correctement ces deux derniers jours, alors un petit côté de flocons d’avoine peut aider.

  • Ayez de l’avoine ordinaire et faites-la cuire. N’utilisez pas les flocons d’avoine merdiques avec des saveurs bizarres ajoutées dedans.

  • Ajouter des baies et des raisins secs dans sont un bon ajout aussi pour quelques glucides supplémentaires.

• Assurez-vous de prendre quelques verres d’eau avec le petit déjeuner. A ce stade, vous devriez boire de l’eau en continu.

11 heures.

• Vous devez être sur le terrain dans environ une heure pour les échauffements, c’est donc le bon moment pour profiter des bienfaits du thé.

  • C’est une journée froide ? Alors préparez du Yerba Mate, du thé vert ou du café, mais veillez à associer le café à de la L-Théanine, pour ne pas trop vous stimuler.

  • Vous jouez par une journée chaude ? Préparez le thé la veille et mettez-le au réfrigérateur. Le thé glacé aura les mêmes effets que le thé chaud, il n’est donc pas nécessaire d’éviter cet avantage à cause de la météo.

  • Mélangez de la cannelle à vos thés.

12 heures.

• Il est temps d’entrer sur le terrain et de commencer les échauffements.

  • Mangez une demi-banane et prenez 10mg de BCAA

    • La banane aidera à la production de sérotonine, aux niveaux de potassium et à un autre coup de pouce de dernière minute en glucides.

    • Les BCAA aideront votre corps à éviter de décomposer vos muscles pour les besoins en énergie, ce qui aidera avec les courbatures post-match et diminuera la perte musculaire

13 heures – Heure du match

• Mâcher de la gomme de menthe poivrée pendant les échauffements ou pendant le match.

  • Il a été démontré que mâcher un chewing-gum pendant 10 secondes améliore le temps de réaction de 7 % pendant 15 minutes, car lorsque vous mâchez, vous stimulez le cortex promoteur, qui prépare votre cerveau au mouvement et à la réaction (13).

    • Dans l’étude, le temps de réaction des participants augmente en moyenne de 36 millisecondes. Un coup de pied de pénalité prend environ 50 millisecondes pour atteindre la ligne de but. Les millisecondes peuvent faire la différence.

    • L’odeur de menthe poivrée augmente la puissance de sortie, y compris la vitesse de course (14).

• Si vous buvez des boissons pour sportifs pendant les matchs, congelez-les partiellement.

  • Boire des boissons sportives sous forme de slushy a été montré pour améliorer l’endurance à l’exercice de 10% (15).

Manger comme cela vous préparera correctement pour un match. Une autre façon de vous préparer, comme je le préfère, est avec un smoothie. Ni l’un ni l’autre n’est meilleur que l’autre est, mais je me sens plus léger après un smoothie que de manger un petit déjeuner solide, mais d’autres joueurs peuvent aimer la sensation de se remplir quelques heures avant le match ou de manger quelque chose de chaud que l’exemple ci-dessus donnerait.

Mon smoothie d’avant match (rappelez-vous puisque ce n’est pas un aliment solide de l’avoir plus près de 3 heures avant le match que de 4).

• 1.5 tasses de lait d’amande

• 1 tasse de blancs d’oeufs

  • Je sais que j’ai dit plus tôt de ne pas lésiner sur le jaune d’oeuf, mais l’huile de coco fournit les graisses saturées nécessaires à ce smoothie

• 1 tasse d’eau

• 30 grammes d’isolat de protéine de lactosérum isolat

• ½ tasse d’épinards

• ½ tasse de chou frisé

• 2 cuillères à soupe de poudre de cacao

  • La poudre de cacao est sacrément géniale, et j’en parlerai dans le futur. Mais pour l’instant, cet article devrait suffire à expliquer pourquoi.

• 3 cuillères à soupe de beurre d’amande

  • Les amandes sont meilleures pour vous que les cacahuètes, mais c’est plus cher, donc ne vous sentez pas mal d’aller avec du beurre de cacahuètes si les budgets sont serrés

• 2 cuillères à café de cannelle

• 2 cuillères à café de curcuma

  • Curcumine, le principe actif du curcuma, est l’aliment le plus anti-inflammatoire au monde et il est anti-catabolique (16).

• ½ d’un avocat

• 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco

• 1 congelé. banane

• ½ tasse de myrtilles

Maintenant, bien que ce smoothie semble être un méli-mélo d’aliments aléatoires, je les ai tous choisis pour répondre à un besoin spécifique d’un joueur de football. Et étonnamment, comme j’ai forcé certains de mes anciens coéquipiers à le réaliser, il n’a pas un goût dégoûtant. La poudre de cacao, le beurre d’amande et la banane sont les saveurs principales de ce produit. En outre, si vous obtenez une poudre de protéine aromatisée, cela ajoutera plus de saveur, mais je préfère aller avec celui avec le moins d’ingrédients possible.

Avec ce smoothie, je continuerais avec le reste du programme alimentaire que j’ai énuméré dans le premier exemple.

Alors là vous l’avez. L’ultime préparation nutritionnelle pour les jours de match. Si manger de cette façon avant un match est nouveau pour vous, je vous recommande de le tester avant les entraînements. Si manger de cette façon est différent pour vous, expérimentez avec les entraînements, puis passez aux matchs. Une fois que vous aurez commencé à manger de cette façon, vous serez surpris de la différence que cela fera dans votre jeu. Votre énergie sera élevée, vous vous sentirez léger, alerte et agressif tout en étant détendu et posé en même temps et cela durera tout le match.