Certains jours, vous frappez votre entraînement en vous sentant énergisé et puissant. Vous terminez en sachant que vous avez tout donné, ne laissant rien sur la table.

D’autres jours, vous luttez immensément. Vous travaillez aussi fort que vous le pouvez, mais vous êtes épuisé. Tu essaies de te débarrasser de la fatigue et de la somnolence, mais tu as l’impression que tu ne fais que suivre le mouvement et qu’il n’y a rien que tu puisses faire pour changer la réaction de ton corps. Vous avez désespérément besoin d’une sorte d’avantage pour combattre cette lutte.

Pourquoi cela se produit-il ? Peut-être avez-vous fait des recherches sur certaines des raisons, mais vous n’avez toujours pas trouvé comment combattre cette fatigue – jusqu’à maintenant.

Quel que soit le type d’entraînement qui vous passionne, il existe des stratégies nutritionnelles clés et des suppléments disponibles pour donner à votre corps sa meilleure chance de s’entraîner au plus haut niveau possible. Cette feuille de route en deux parties, décomposée en Étape 1 et Étape 2, est votre plan pour savoir exactement quoi faire et comment le faire.

L’Étape 1 est un repas solide pré-entraînement composé de manière optimale, consommé 2 à 3 heures avant votre entraînement. L’étape 2 suit avec une source liquide de nutriments et d’ingrédients améliorant la performance, consommée 60 minutes ou moins avant l’exercice. Suivez ces deux étapes et vous vous lancerez dans votre entraînement avec l’énergie, la motivation et l’intensité dont vous avez besoin.

La bonne nutrition de pré-entraînement met votre corps dans un état optimal pour construire et protéger les muscles, vous assure une hydratation optimale et une glycémie stable, maintient le cortisol et l’insuline en bon équilibre pour réduire le stockage des graisses, aide à la récupération mentale et maintient votre système immunitaire.

Voulez-vous prendre l’avantage dans vos connaissances en matière de fitness et de nutrition afin de pouvoir constamment donner le meilleur de vous-même ? Voici votre plan !

Étape 1 : 2 à 3 heures avant l’entraînement

Mangez votre repas de pré-entraînement 2 à 3 heures avant de vous entraîner, en plus de boire 14 à 22 onces d’eau. Cela laisse suffisamment de temps à votre corps pour digérer et absorber les nutriments, et le glucose et l’insuline dans votre sang pour revenir à la ligne de base avant votre entraînement. Vous ne voulez pas vous lancer dans votre entraînement avec un taux d’insuline élevé, car l’insuline réduit directement la capacité de votre corps à brûler les graisses.

Votre repas de pré-entraînement doit être léger et composé de protéines et de glucides. La quantité de protéines et de glucides que vous devriez prendre variera en fonction de la durée de votre entraînement, du type d’entraînement que vous faites, de votre niveau de forme physique et de votre régime alimentaire actuel, alors gardez à l’esprit que ces chiffres ne sont pas gravés dans la pierre et que vous devriez expérimenter pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Vous devez également être correctement hydraté, ce qui est la raison de la recommandation de 14-22 onces d’eau avec votre repas. Si votre corps n’a pas un équilibre hydrique optimal avant l’exercice, attendez-vous à une forte baisse des performances et à une perte d’énergie, comme l’ont prouvé à plusieurs reprises les recherches sur la nutrition sportive. Rester hydraté de façon optimale est une étape simple, mais c’est une pièce essentielle du puzzle de la performance qui est trop souvent négligée.

Pour commencer à construire votre repas de l’étape 1, suivez cet exemple pour calculer vos besoins en protéines et en glucides :

1. Prenez votre poids en livres et divisez-le par 2,2 pour obtenir votre poids en kilogrammes.
2. Pour calculer vos besoins en protéines, multipliez votre poids en kilogrammes par 0,15 gramme pour l’extrémité inférieure de votre fourchette et par 0,25 gramme pour l’extrémité supérieure de votre fourchette.
3. Pour calculer vos besoins en glucides, multipliez votre poids en kilogrammes par 0,25 gramme pour l’extrémité inférieure de votre fourchette et par 1 gramme pour l’extrémité supérieure de votre fourchette.

Par exemple, une personne de 180 livres pèse 81 kilogrammes. Il absorberait 12 à 20 grammes de protéines et 20 à 80 grammes de glucides pendant son repas de pré-entraînement.

Évitez autant que possible les graisses dans ce repas de pré-entraînement. La recherche suggère que les graisses peuvent provoquer un effet calmant avec moins d’éveil cognitif chez les sujets 2 à 3 heures après l’ingestion – une autre raison pour laquelle la composition de votre repas de pré-entraînement est si cruciale.

Choisissez des sources de protéines maigres et faibles en graisses, riches en tyrosine et autres acides aminés qui favorisent les neurotransmetteurs stimulants dans des conditions de stress physique. Ces neurotransmetteurs, comme l’adrénaline et la dopamine, vous aident à vous sentir énergisé, alerte et motivé pour commencer votre entraînement.

Certains exemples de protéines maigres et riches en tyrosine comprennent :

• Les blancs d’œufs
• Le fromage blanc
• Le poisson : le thon et la morue sont vos meilleurs choix. Le saumon rose est également acceptable, mais légèrement plus riche en graisses (environ 5 grammes de graisses par 3 onces)
• Dindon
• Algues, spiruline
• Bœuf
• Poitrine de poulet
• Viande de gibier : bison, élan

Conseil sur les glucides

Ne vous fiez pas aux termes  » glucides complexes  » par rapport aux  » glucides simples « . » Il existe de nombreux glucides dits complexes, comme la maltodextrine, qui sont en fait rapidement absorbés et provoquent une libération rapide d’insuline similaire à celle d’un sucre simple.

Choisissez des sources de glucides à digestion lente qui ne sont pas riches en fibres. Bien que les fibres soient très bénéfiques à d’autres moments de la journée, en prendre de grandes quantités avant l’entraînement n’est pas optimal et peut entraîner des troubles gastro-intestinaux. Essayez de prendre des sources de glucides qui sont riches en amylose (amidon à digestion lente) et faibles en amylopectine (amidon à digestion rapide).

Il existe des différences significatives dans la composition en glucides des sources alimentaires, même entre des aliments qui semblent similaires. Par exemple, une pomme de terre blanche standard fournit 20 % d’amylose, tandis qu’une patate douce rouge en contient 32 % ou plus – une grande différence.

Les exemples de produits à haute teneur en amylose comprennent :

• Pommes de terre, y compris les ignames, les patates douces rouges, les patates douces blanches
• Pain complet
• Grandes flocons d’avoine
• Pâtes de blé
• Riz, y compris le riz brun à long grain, le riz jasmin, les mélanges de riz sauvage

Étape 2 : 60 minutes ou moins avant l’entraînement

Dans cette étape, vous donnez à votre corps un puissant tour supplémentaire de nutriments et d’ingrédients de lutte contre la fatigue pour fournir de l’énergie et de la concentration, apporter le maximum de flux sanguin à vos muscles pour une livraison optimale des nutriments, et amorcer votre corps pour la récupération.

Il existe deux voies que vous pouvez emprunter – la voie A et la voie B – en fonction de votre état antérieur de glycogène musculaire et hépatique, du type d’entraînement que vous faites et de la durée de votre séance d’entraînement. Essayez chaque voie, quel que soit l’ensemble de paramètres dans lequel vous vous situez, et découvrez celle qui vous convient le mieux. À présent, vous savez qu’il y a toujours une variabilité entre les individus, donc les recommandations ne sont pas une taille unique.

Suivez la voie A si :

• Vous faites de la musculation/de l’entraînement à la résistance pendant 90 minutes ou moins à la fois.

Sautez le chemin A et passez directement au chemin B si :

• Vous suivez un régime pauvre en glucides et riche en protéines dans lequel vos réserves de glycogène hépatique et musculaire sont faibles.
• Vous vous entraînez en premier lieu le matin à jeun.
• Vous êtes sensible à l’hypoglycémie réactive, où vous vous sentez étourdi, vertigineux et léthargique après avoir ingéré un glucide à absorption rapide. Déplacez votre ingestion à moins de 10 minutes ou moins avant l’entraînement.

Suivez à la fois le chemin A et le chemin B si votre séance d’entraînement consiste à :

• Séances de soulèvement de poids (entraînement par résistance) de 90 minutes ou plus
• Séances intermittentes de haute intensité/spécifiques au sport de 30 minutes ou plus
• Entraînement d’endurance de 60-…90 minutes ou plus
• Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Path-A Protocol

Prendre 7 à 10 grammes d’acides aminés essentiels riches en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), avec la concoction de supplément d’ingrédients ergogéniques décrite plus bas dans cet article, mélangée à 8-16 onces d’eau 60 minutes ou moins avant vos séances d’entraînement.

Tip : Vous ne voulez pas ingérer une protéine intacte à digestion lente (n’importe quelle poudre de protéine typique) à ce stade, car cela prend du temps à digérer et est rempli d’acides aminés non essentiels. Assurez-vous d’obtenir un spectre complet de tous les acides aminés essentiels, pas seulement les acides aminés à chaîne ramifiée.

Vos meilleurs choix pour les acides aminés sont :

• Les acides aminés essentiels sous forme libre
• L’hydrolysat de protéines de lactosérum qui mentionne 50 pour cent ou plus de dipeptides et de tripeptides sur l’étiquette, afin que vous sachiez que vous bénéficiez des avantages à absorption rapide
• L’isolat de protéines de lactosérum, si vous devez boire un shake régulier de protéines de lactosérum intactes, qui est mince et facile à digérer

Ne soyez pas confus par le pourcentage d’hydrolysats de protéines par rapport au pourcentage de contenu réel en dipeptides et tripeptides. Par exemple, certains hydrolysats de protéines indiquent 90 à 100 % d’hydrolysats. Cela ne nous dit pas quel pourcentage est composé des dipeptides et tripeptides bénéfiques rapidement absorbés, qui sont ce que vous recherchez.

À l’heure actuelle, la recherche ne soutient pas l’idée que les personnes qui ingèrent des glucides pendant ce laps de temps et participent à un entraînement de résistance/poids verront un changement significatif dans l’endurance. Mais nous savons que la recherche et les résultats du monde réel ne s’alignent pas toujours parfaitement, alors expérimentez avec la gamme de 5 à 10 grammes, ainsi qu’en allant complètement sans glucides, et voyez comment votre énergie et votre endurance sont affectées.

Protocole Path-B

Ce chemin comprend un glucide à digestion rapide en plus de votre concoction de peptides/acides aminés/ergogènes décrite dans le chemin A. Prenez 10 à 15 grammes supplémentaires d’un glucide à digestion rapide 30 minutes avant votre entraînement, mélangé à votre concoction d’acides aminés et d’ergogènes de pré-entraînement.

Des exemples de glucides à digestion rapide comprennent le dextrose, la maltodextrine et l’amidon de cire de maïs. Certains de ces glucides peuvent être inclus dans votre produit de pré-entraînement. S’ils ne le sont pas, il existe des poudres de glucides dans votre supermarché local, y compris Gatorade et d’autres, qui contiennent du dextrose et/ou de la maltodextrine.

Voici un exemple de concoction optimale d’ingrédients ergogéniques à mélanger avec votre concoction personnalisée d’acides aminés et de glucides de ci-dessus et à prendre 60 minutes ou moins avant l’entraînement. Expérimentez avec le timing de ce cocktail ; vous trouverez que 20 à 30 minutes avant l’entraînement est optimal.

Malate de citrulline

Ce mélange d’acide aminé citrulline et d’acide malique peut aider à augmenter vos performances lors d’exercices de haute intensité, ainsi que lors de protocoles d’entraînement d’endurance plus longs. Parmi les autres avantages clés, citons l’augmentation de l’oxyde nitrique (NO) et l’amélioration du flux sanguin. Les recherches les plus récentes montrent qu’il peut même réduire les douleurs musculaires de 40 pour cent à 24 heures et 48 heures après l’exercice.

Dosage optimal de pré-entraînement : 3-4 grammes. La plupart des recherches montrent que 6 à 8 grammes par jour sont optimaux, répartis en deux doses. Le fait de chronométrer vos 3-4 grammes avant l’entraînement signifie que la citrulline et l’acide malique circuleront dans votre corps, luttant contre l’accumulation d’ammoniac causant la fatigue et vous permettant de pousser plus fort pendant plus longtemps.

La prise de doses plus élevées avant l’entraînement entraîne des maux d’estomac, alors faites de votre mieux pour rester dans la fourchette de 3-4 grammes pour votre dose de pré-entraînement au lieu de prendre 6-8 grammes d’un coup et de devoir courir à la salle de bain.

Extrait de racine et de feuille d’Ashwagandha (Sensoril)

La racine d’Ashwagandha soutient la récupération neurologique et du système immunitaire après l’exercice, en grande partie en aidant à contrôler et à réduire les niveaux de cortisol – des domaines importants qui sont souvent négligés dans la performance et la récupération de l’exercice. En outre, la recherche a montré qu’elle soutient l’organisme contre le stress et l’anxiété.

Dosage optimal avant l’entraînement : 100-250 milligrammes

Acétyl-L-carnitine et bitartrate de choline

Les recherches montrent que la diminution des niveaux du neurotransmetteur acétylcholine pourrait être un facteur contribuant à la fatigue musculaire et aux mauvaises performances à l’entraînement. L’acétyl-L-carnitine et la choline fournissent les deux principaux éléments constitutifs pour assurer des niveaux optimaux d’acétylcholine dans notre corps.

Dosage optimal avant l’entraînement : 500-1000 milligrammes de chaque

Bêta-Alanine (Carnosyn)

La bêta-alanine est le deuxième ingrédient le plus soutenu par la recherche dans la nutrition sportive, après la créatine. Il a été démontré à plusieurs reprises qu’elle retardait la fatigue musculaire en stimulant un tampon naturel à l’intérieur de nos muscles, appelé carnosine. La carnosine absorbe les ions hydrogène (H+) qui sont produits pendant un exercice de haute intensité. Ce sont les niveaux accrus de H+ qui provoquent la baisse du pH de nos muscles (qui deviennent plus acides) pendant l’exercice.

La baisse du pH interfère directement avec la capacité de nos muscles à se contracter. Booster les concentrations de carnosine musculaire avec la bêta-alanine permet de lutter contre cette baisse de performance liée au pH, en augmentant l’endurance musculaire.

Dosage optimal avant l’entraînement : 1,6-2,0 grammes

Monohydrate de créatine

La créatine est l’ingrédient le plus efficace et le plus étayé par la recherche dans la nutrition sportive pour augmenter la force, la puissance et la masse corporelle maigre.

Dosage optimal avant l’entraînement : 2-3 grammes

Triméthylglycine (TMG)

La triméthylglycine contient un composant méthyle que notre corps utilise pour synthétiser une substance appelée SAM-e. La SAM-e est utilisée pour fabriquer à la fois de l’adrénaline et de la dopamine pour soutenir et maximiser la stimulation mentale et physique, entraînant une augmentation de la force et de la production de puissance.

En outre, il est démontré que la TMG protège les cellules de la déshydratation en augmentant la rétention d’eau. C’est un ingrédient qui présente des avantages en matière de force et de puissance, ainsi que de puissants avantages en matière d’endurance et d’hydratation.

Dosage optimal avant l’entraînement : 1-2 grammes

Caféine

La caféine fonctionne bien en tant que stimulant énergétique de pré-entraînement pour aider à émousser la douleur liée à l’exercice. Pour tirer le meilleur parti de votre pré-entraînement caféiné, évitez de consommer de la caféine à d’autres moments de la journée, et faites de votre mieux pour sauter la caféine les jours sans entraînement. Cela vous aidera à rester sensible à la stimulation énergétique de votre caféine de pré-entraînement, vous donnant le plus grand coup d’énergie quand vous en avez le plus besoin.

Dosage optimal de pré-entraînement : 200-350 milligrammes

Comment vivre à la limite ?

Vous êtes en mission. Vous savez qu’il va falloir travailler dur pour atteindre vos objectifs, et vous savez que les meilleures choses de la vie ne viennent jamais facilement. Vous devez le mériter – il n’y a pas de pilules miracles ou de raccourcis – mais il existe des stratégies et des outils qui peuvent avoir un impact important et positif sur vos progrès et vos performances.

Nous sommes dans cette mission avec vous, pleinement engagés et dédiés à partager les connaissances, les stratégies et les outils qui vous donneront l’avantage dont vous avez besoin pour lutter contre vos défis, vous entraîner avec passion et atteindre vos objectifs de fitness.

Si vous suivez à la fois le timing et la composition en nutriments de ces suggestions appuyées par la recherche, vous réduirez considérablement – et souvent éliminerez – la bataille quotidienne que vous livrez contre la baisse d’énergie et la fatigue mentale.

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