Le petit-déjeuner doit être un repas complet, équilibré et énergétique

À l’heure qu’il est, vous savez déjà que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée et que le sauter signifie manger en excès plus tard. Mais le plus important n’est pas seulement de s’assurer que vous prenez un petit-déjeuner, c’est aussi de choisir le bon type d’aliments pour commencer votre journée. La première chose que vous donnez à votre corps après une période de jeûne de 8 longues heures ou parfois même plus doit être quelque chose qu’il mérite vraiment. « Votre corps travaille même lorsque vous dormez et que votre esprit est au repos. Il y a de l’usure qui se produit ainsi qu’une circulation sanguine constante. Il n’a pas besoin d’autre recharge le matin qu’une nourriture de qualité. Les matins sont mouvementés et le temps de repas peut être court, mais il doit être bon », explique Pooja Makhija, nutritionniste de renom. La règle du matin est simple et le Dr Ritika Samaddar, responsable de la diététique chez Max Healthcare à New Delhi, nous aide à la comprendre. « Le petit-déjeuner doit être une combinaison d’aliments qui libèrent facilement du sucre. Un tiers des calories totales de la journée doit être consommé au petit-déjeuner », dit-elle. Elle fait remarquer que, outre le fait de choisir les mauvais aliments, on constate que la plupart des gens ne mangent pas assez au petit-déjeuner. « On ne peut pas se contenter d’un bol d’avoine ou d’un seul toast et appeler cela un bon petit-déjeuner. Le petit-déjeuner doit être un repas complet, équilibré et plein d’énergie. Comme c’est le premier repas que vous donnez à votre corps, il doit contenir les trois macro-nutriments essentiels que sont les graisses, les glucides et les protéines, ainsi qu’une dose de fibres. N’hésitez donc pas à ajouter du beurre à vos toasts et des œufs ou des fruits frais et des noix à votre bol de flocons d’avoine pour en faire un repas complet », conseille le Dr Samaddar.Pour la plupart d’entre nous, il peut être difficile de trouver le temps de prendre un petit-déjeuner, et encore moins de le planifier. Par conséquent, nous avons rassemblé les meilleurs conseils des plus grands experts en diététique et dressé une liste des meilleurs et des pires aliments pour le petit-déjeuner afin que vous n’ayez pas à réfléchir à ce que vous devez prendre ou éviter chaque matin.Aliments à manger pour le petit-déjeunerChacun des aliments mentionnés ci-dessous offre un grand nombre de nutriments et peut être utilisé en soi pour faire un repas complet.1. Avoine

L’avoine est chargée de fibres solubles qui prennent du temps à être digérées et donc, libèrent une énergie soutenue sur une plus longue période. Ils vous garderont rassasié jusqu’au déjeuner et empêcheront cette envie incontrôlable de s’empiffrer entre les repas. Une bonne façon de rendre votre bol d’avoine sain est de le garnir de lait, de fruits de saison, de noix, de graines et de baies séchées. Si vous recherchez quelque chose de desi, faites des idli ou des upma d’avoine avec des légumes de saison comme la betterave, les courges ou les pois.(Lire aussi : Manger de l’avoine au petit-déjeuner peut-il vous aider à perdre du poids ?)

L’avoine est chargée de fibres solubles2. Sprouts
Selon le Dr Simra Saini de New Delhi, prendre un bol plein de sprouts est une bonne façon de commencer votre journée. Les germes sont pleins de protéines et de fibres, ainsi que d’autres minéraux essentiels. Les haricots Moong, les haricots de luzerne, les haricots de soja et les pois chiches germés forment un bon mélange avec quelques tomates coupées et une généreuse pression de citron vert. C’est le repas parfait pour vos bactéries intestinales pour donner un coup de fouet au processus digestif de la journée, car la germination enrichit la qualité probiotique de ces ingrédients.

(Lire aussi : Prébiotiques contre probiotiques)

Les germes sont pleins de protéines et de fibres ainsi que d’autres minéraux essentiels3. Les œufs
« Les œufs sont le petit-déjeuner ultime pour les non-végétariens », partage le Dr Suneet Khanna, diététicienne de New Delhi. Ils sont riches en protéines de bonne qualité, en graisses saines et contiennent également des nutriments comme la vitamine B, et tous ces éléments aident à transformer les aliments en énergie. Brouillés, pochés ou bouillis, faites votre choix. Si vous cherchez à perdre du poids, les œufs durs sont un bon choix. « Les végétariens peuvent consommer un œuf tous les jours, tandis que les non-végétariens devraient le faire environ quatre fois par semaine », recommande le Dr Tapasya Mundhra.(Lire aussi : Manger des œufs en été est-il mauvais pour notre santé ?)

Brouillés, pochés ou bouillis, faites votre choix4. Grains entiers
La meilleure chose à propos des grains entiers est qu’ils sont faibles en calories et riches en glucides complexes, en fibres et en protéines. Outre l’avoine, le sarrasin, les millets et l’orge sont de bonnes options. N’hésitez pas à faire de la pâtisserie avec ces céréales ou à les utiliser pour préparer un chaat rapide avec des légumes pour le petit-déjeuner. Le petit-déjeuner ne doit pas être ennuyeux ; vous pouvez même utiliser de la farine complète pour faire des crêpes pleines d’énergie, mais évitez les sirops sucrés et servez-les plutôt avec des fruits frais.

Outre l’avoine, le sarrasin, les millets et l’orge sont de bonnes options

Aliments à éviter pour le petit-déjeuner Voici quelques-unes des habitudes les plus courantes auxquelles beaucoup d’entre nous ont succombé, mais elles peuvent vous éloigner de vos objectifs de santé.1. Les jus de fruits
Si vous vous débarrassez de vos aliments pour le petit-déjeuner avec des jus de fruits, vous devriez arrêter tout de suite. Un jus fraîchement pressé peut être une option saine pour vous hydrater tout au long de la journée, mais pas pour le petit-déjeuner et certainement pas pour remplacer un repas matinal. Il ne contiendra que des glucides, des fibres et beaucoup de sucre concentré avec à peine quelques protéines, ce qui augmentera votre faim avant même que vous ne soyez prêt à déjeuner. De plus, il n’a aucune valeur nutritionnelle si vous avez enlevé la pulpe, qui contient toutes les fibres et dont une grande partie est perdue lors du pressage. Un bon moyen, peut-être, serait de mélanger un smoothie ou un milkshake épais avec du lait ou du yaourt, des noix, de l’avoine et quelques fruits frais – uniquement les jours où vous êtes vraiment pressé par le temps.(Lire aussi : 7 meilleures recettes de smoothie)

Les jus de fruits ne contiennent que des glucides, des fibres et beaucoup de sucre concentré

2. Les barres énergétiques
Les barres énergétiques sont chargées de sucre sans fibres et avec peu de protéines, surtout celles achetées en magasin. Par conséquent, elles ne peuvent pas remplacer votre repas du petit-déjeuner. En fait, les aliments riches en sucre sont à éviter au petit-déjeuner. Ils peuvent vous donner un coup de fouet temporaire mais vous laisseront très vite fatigué et affamé. (Lire aussi : Les barres énergétiques sont-elles vraiment bonnes pour vous ?)

Les barres énergétiques ne peuvent pas remplacer votre repas du petit-déjeuner3. Thé ou café
Si vous êtes un amateur de thé ou un accro au café, il est temps de vous défaire d’une mauvaise habitude. Ne commencez jamais votre journée avec de la caféine. Votre tasse du soir n’est qu’une source de calories vides, sans véritable nourriture. Vous pouvez prendre une tasse de thé ou de café après avoir rempli votre estomac de solides sains, de préférence en milieu de matinée.

Ne commencez jamais votre journée avec de la caféine4. Toast et confiture
Selon le Dr Ritaka Samadar, l’aliment de base toast-confiture n’est pas assez nutritif pour figurer au menu du petit-déjeuner – surtout si vous poursuivez le pain blanc. « Il ne s’agit pas seulement d’obtenir les nutriments, mais aussi de la combinaison que vous choisissez et des sources d’où vous les obtenez », dit-elle. Il n’y a rien de mal à avoir du pain fabriqué avec de bons ingrédients, mais il ne peut pas constituer un repas en soi. Par exemple, une tranche de pain complet avec un peu de beurre blanc ou de beurre de noix comme l’amande, la cacahuète ou la noix de cajou qui sont pleines de protéines et de graisses oméga-3 saines peut être un bon compagnon pour votre petit-déjeuner avec des œufs et peut compléter votre repas.

Se reposer uniquement sur des toasts et de la confiture n’est pas une bonne optionVoici donc votre message à retenir. Si vous ne consommez pas les nutriments sains contenus dans le lait, les céréales complètes ou les fruits le matin, il vous sera peut-être difficile d’en consommer suffisamment plus tard dans la journée. Vous pouvez argumenter que certaines personnes n’ont tout simplement pas faim au réveil et optent donc pour du thé et des biscuits ou du pain grillé en guise de repas léger, mais cela peut faire plus de mal que de bien. Essayez de prendre un dîner léger à la place pendant quelques jours, comme une soupe ou un bol de salade, pour changer votre routine. De plus, ne sortez pas du lit et ne sautez pas sur la table du petit-déjeuner. Accordez-vous un peu de temps, sirotez de l’eau chaude pour stimuler votre métabolisme, marchez quelques minutes et commencez par un petit encas comme une poignée de noix. Asseyez-vous pour le petit-déjeuner, de préférence, après une heure environ de votre réveil ; à ce moment-là, vous aurez faim.