Le receveur large des Texans de Houston Andre Johnson est une bête absolue.

La saison dernière, il n’a joué que 13 matchs mais a tout de même attrapé 86 ballons pour 1 216 yards et marqué huit touchdowns. C’est une année de carrière pour la plupart des gars, mais le 5 fois Pro Bowler a été déçu. Fraîchement sorti de deux saisons consécutives avec 1 500 yards de réception, ne pas atteindre cette statistique surhumaine en 10 l’a énervé.

« Cela m’a vraiment dérangé », dit Johnson, qui a signé avec la Jordan Brand avant la saison dernière. « Donc j’ai hâte d’essayer de revenir à cela cette saison. »

Johnson a passé cette intersaison bloquée de la même manière qu’il passe chaque intersaison : s’entraîner avec ses anciens coéquipiers de collège à l’Université de Miami. Cette année, le groupe comprenait le défenseur Jonathan Vilma des Saints de la Nouvelle-Orléans et le receveur Reggie Wayne des Colts d’Indianapolis, ainsi que de nombreux autres jeunes et vétérans.

Ils se sont entraînés quatre jours par semaine – lundi, mardi, jeudi et vendredi – en courant dans un bac à sable, en faisant des sprints sur le terrain et en travaillant dans la salle de musculation sous la supervision de l’entraîneur de force des Hurricanes, Andreu Swasey. Même s’ils font partie de différentes équipes de la NFL, aucune de ces rivalités n’a autant d’importance que le lien qu’ils partagent en tant qu’anciens Hurricanes.

« Nous parlerons plus des matchs que nous avons joués quand nous étions là-bas que de nous affronter en NFL », dit Johnson. « L’énergie de la compétition fait ressortir le meilleur de chacun. C’est un peu comme une fraternité. J’ai essayé d’aller ailleurs, mais ce n’était pas la même chose. Aller à The U est quelque chose que j’attends avec impatience chaque intersaison. »

Même si vous n’avez pas accès à la salle de musculation des Hurricanes, vous pouvez toujours vous muscler comme ces gars-là. Regardez Johnson faire une version de son entraînement d’intersaison, spécialement formatée pour les lecteurs MF. Cela ne fera peut-être pas de vous le meilleur receveur du football, mais c’est garanti pour emballer le muscle sur votre cadre.

Comment cela fonctionne

Vous vous entraînerez trois jours par semaine, en vous concentrant sur la vitesse et la force. Vous n’êtes peut-être pas familier avec certains des exercices explosifs tels que les squats de vitesse ou les power cleans, alors prenez le temps d’apprendre la forme avec précision. Certains des mouvements utilisent la sempiternelle technique de la pyramide (ajoutez du poids et réduisez vos répétitions à chaque série) pour cibler le plus grand nombre de fibres musculaires.

Vous vous attaquerez également aux points faibles courants tels que la coiffe des rotateurs, qui peut en prendre un coup, que vous jouiez au football ou que vous souleviez des charges lourdes, afin de rester sans blessure toute la saison (même si cela ne signifie que l’automne pour vous).

DIRECTIONS

Jour 1

Presse au banc d’haltèresEnsembles:4 Répétitions:10, 10, 6, 6

Saisissez la barre avec une prise à l’extérieur de la largeur des épaules. Vos omoplates doivent être serrées ensemble et votre dos arqué. Sortez la barre du rack (vous pouvez vous faire aider par un spotter) et serrez-la fortement.

Abaissez-la jusqu’à ce qu’elle soit juste en dessous de votre sternum, puis enfoncez fortement vos pieds dans le sol pour vous aider à pousser le poids vers le haut. Lorsque la barre est à mi-hauteur, commencez à écarter vos coudes vers l’extérieur pour la verrouiller en position haute.

HaussementsSets:3 Reps:10

Tenez une barre d’haltères devant vos cuisses à bout de bras. Hausser les épaules aussi haut que possible.

Presse sur banc inclinéEnsembles:4 Reps:10

Sélectionnez un banc réglable à une inclinaison de 30 à 45 degrés et allongez-vous dessus. Serrez fortement la barre et cambrez le haut de votre dos. Abaissez la barre jusqu’à la partie supérieure de votre poitrine, en rentrant vos coudes près de vous pendant qu’elle descend.

Une fois que la barre touche votre poitrine, poussez fortement vos pieds dans le sol. Pressez le poids vers le haut, en vous concentrant sur le fait de le repousser vers votre visage. Lorsque la barre est à mi-hauteur, commencez à écarter vos coudes vers l’extérieur pour la verrouiller.

Seated Overhead Press

Seated Overhead PressSets:3 Reps:6

Deuxième jour

Power CleanSets:5 Reps:5

Sélectionnez une haltère sur le sol, accroupissez-vous et saisissez-la avec les mains en dehors de la largeur des épaules. Le bas de votre dos doit être dans sa cambrure naturelle. Levez-vous de façon explosive et haussez la barre, en montant sur la plante des pieds.

Alors que la barre monte au niveau de la poitrine, retournez vos poignets de façon à ce que vos paumes soient tournées vers le plafond et que vos bras soient parallèles au sol. Laissez vos genoux se plier pendant que vous absorbez la force de la barre au niveau de vos épaules.

Power Clean

Barbell SquatSets:4 Reps:10, 8, 6, 4

Standez avec vos pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules et vos orteils tournés légèrement vers l’extérieur. Pliez vos hanches vers l’arrière puis vos genoux (poussez-les vers l’extérieur lorsque vous descendez) pour abaisser votre corps aussi loin que possible.

Front SquatSets:4 Reps:5

Démarrez avec la barre sur les supports d’un rack de puissance à environ la hauteur des épaules. Attrapez la barre à la main et levez vos coudes jusqu’à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol.

Soulevez maintenant la barre du rack, en la laissant rouler vers vos doigts – tant que vous gardez vos coudes levés, vous équilibrerez la barre. Accroupissez-vous aussi bas que possible tout en gardant le bas du dos plat.

Le soulevé de terre romainEnsembles:3 Reps:6

Tenez la barre à bout de bras et laissez-la toucher le devant de vos cuisses. En gardant le bas du dos dans sa cambrure naturelle, pliez vos hanches en arrière puis vos genoux, en abaissant le poids jusqu’à ce que vous sentiez que vous êtes sur le point de perdre la cambrure du bas du dos.

PullupsEnsembles:4 Reps:Jusqu’à l’échec

S’asseoir à un rack de puissance avec les pieds écartés de la largeur des épaules et saisir la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre et poussez votre poitrine vers l’extérieur.

Passez la barre au-dessus de votre tête et légèrement vers l’arrière pour qu’elle finisse en ligne avec l’arrière de votre tête au sommet.

Rangée d’haltères en deux pointsEnsembles:3 Reps:10

Tenez un haltère dans une main et faites un pas en avant avec la jambe opposée.

Fléchissez les hanches jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol (gardez une cambrure sûre dans le bas du dos). Contractez vos abdominaux. Ramenez le poids sur le côté.

Troisième jour

Presse aux haltères inclinéeEnsembles:4 Reps:5

Sélectionnez un banc réglable à un angle de 30 à 45 degrés et allongez-vous contre lui avec un haltère dans chaque main au niveau des épaules. Pressez les haltères directement au-dessus de votre poitrine.

Presse avec haltèresEnsembles:3 Reps:6

Commencez en tenant un haltère dans chaque main au niveau des épaules. Pressez les poids directement au-dessus de votre tête.

DipSets:3 Reps:15

Suspendez-vous au-dessus des barres parallèles d’une station de dip, puis abaissez votre corps jusqu’à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol. Ne descendez pas plus bas.

Soulèvement de la plaqueSets:2 Reps:10

Tenez une plaque de poids avec les deux mains et levez-la au niveau des yeux. Faites-la tourner dans le sens inverse des aiguilles d’une montre comme si vous tourniez un volant, puis faites-la tourner dans le sens des aiguilles d’une montre. C’est une répétition.

Sit-Up avec ballon médicinalPlacements:1Répétitions:Échec

Tenez un ballon médicinal avec les deux mains et asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés à 90 degrés. Effectuez un redressement assis et levez le ballon directement au-dessus de votre tête.