Vous êtes actuellement mis sur la touche par un problème de poignet douloureux ? Du travail sur le terrain aux exercices en salle de musculation, des poignets sains sont cruciaux pour les athlètes. (Voir Get Healthy Faster With Three Injury Recovery Tips.)

Restez-le, glacez-le et élevez-le

Le traitement standard de nombreuses blessures reste le meilleur. Commencez par le repos – aucun mouvement de l’articulation, de l’os, du tendon ou du muscle endommagé – et appliquez de la glace pendant 10 à 15 minutes, par intermittence. Pendant les 48 premières heures après la blessure, faites cela entre cinq et dix fois tout en élevant le poignet au-dessus du cœur pour minimiser le gonflement et l’inconfort.

Traitement alternatif : placez le poignet blessé dans un seau d’eau glacée pendant quelques minutes seulement (autant que vous pouvez en tolérer), suivies de cinq à dix minutes de repos. Répétez l’opération cinq à dix fois de plus pendant les deux premiers jours suivant la blessure.

Brace It

L’application d’une attelle autour du poignet assure la stabilité, limite la mobilité et permet aux tissus endommagés de guérir.

Warm It

Après les deux premiers jours de traitements à la glace, appliquez des packs de chaleur humide, ou des serviettes trempées dans des sels d’Epsom et de l’eau chaude, autour du poignet trois à cinq fois pendant deux jours pour encourager davantage la guérison et la circulation autour de l’articulation. (Consultez le document Should You Ice or Heat That Injury ?)

Employer le repos dynamique

Pendant la réhabilitation d’une blessure au poignet, il est important de maintenir le conditionnement avec des exercices anaérobiques (entraînement de résistance) et aérobiques (entraînement d’endurance). L’exercice produit également des substances chimiques naturelles qui améliorent l’humeur (endorphines), de sorte que vous restez optimiste pendant le processus de guérison et évitez le découragement ou la dépression.

Faites des exercices de renforcement du poignet avec des haltères, comme les Rows à un bras et les Overhead Presses à un bras pour le poignet non blessé ; des mouvements du bas du corps comme les Lunges, les Squats et les Step-Ups en poids de corps ; et des exercices de base comme les Crunches et les Twists assis avec les bras croisés sur la poitrine.

Ne négligez pas le sommeil et la nutrition

Il est toujours bon de répéter qu’un repos passif et la consommation d’aliments et de boissons anti-inflammatoires denses en nutriments améliorent la récupération. Des aliments/boissons adéquats pour la construction osseuse et musculaire et des sources de protéines maigres aident à la réparation des tissus et des tendons autour de l’articulation ou de l’os blessé.

Rester hydraté

La déshydratation favorise l’inflammation, alors assurez-vous de boire de grandes quantités d’eau et d’autres boissons comme le lait et le thé noir ou vert décaféiné pendant la rééducation pour accélérer la guérison.

Démarrez des mouvements doux de renforcement du poignet

Après environ cinq à sept jours de rééducation de la blessure, essayez des mouvements doux (sans poids) comme la pronation et la supination du poignet, la flexion et l’extension (séries et répétitions de 2×5 par mouvement). Arrêtez si la douleur persiste et réessayez le lendemain.

Augmentez progressivement la résistance

Une fois que vous ne ressentez aucune douleur avec les mouvements du poignet au poids du corps uniquement, essayez d’utiliser une résistance légère (un à trois livres) comme une canette, un livre ou un haltère, et répétez les mouvements de pronation et de supination du poignet, de flexion et d’extension (mêmes séries et répétitions).

Dans les jours et les semaines qui suivent, augmentez progressivement la résistance et ajoutez des exercices de flexion et d’extension en roulant le poignet (par ex, en attachant une plaque de cinq à dix livres à une corde ou une chaîne autour d’une barre).

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