Conseils d’exercice pour perdre du poids
Si votre tour de taille gémit à cause des excès de Noël et que vous voulez donner le coup d’envoi d’une routine de remise en forme qui dure bien au-delà des mois d’hiver, voici nos conseils pour vous aider à rester sur la bonne voie et à perdre les kilos….
Rappellez-vous pourquoi vous le faites
Pour perdre du poids, vous devez être en déficit calorique par rapport à votre dépense énergétique totale quotidienne (DET). En clair, la quantité de calories que vous mangez doit être inférieure à la quantité de calories que vous brûlez chaque jour. Si vous vous lancez dans un programme de remise en forme et de perte de poids, il est bon de se rappeler le principe de base de cette équation d’équilibre énergétique et de déterminer approximativement votre DDEE pour comprendre exactement pourquoi un cours de gym supplémentaire ou l’élimination du paquet de chips quotidien au déjeuner peut vous aider à perdre du poids. Vous pouvez trouver des calculateurs de TDEE en ligne.
Méfiez-vous de l’effet de compensation
Vous allez à la salle de sport mais ne perdez pas de poids ? Des études montrent que les personnes qui font du sport annulent souvent les calories qu’elles brûlent en mangeant davantage. Cela peut être dû au fait que leur appétit augmente, ou simplement comme une récompense pour une bonne séance de gym. Alors, méfiez-vous de ce chocolat chaud apparemment inoffensif après une séance de gym – il pourrait en fait anéantir tout votre dur labeur !
Faites attention aux boissons pour sportifs
Les boissons pour sportifs contiennent des sels et des sucres pour reconstituer ce que le corps a perdu par la transpiration et que l’eau seule ne peut remplacer. Leur but est de rapprocher les niveaux de minéraux dans votre sang de leurs niveaux normaux, afin que vous puissiez poursuivre votre entraînement comme si vous veniez de le commencer. Cependant, beaucoup d’entre eux sont bourrés de glucides, ce qui signifie qu’ils contiennent également des calories. À moins que vous n’ayez besoin de l’énergie contenue dans ces boissons pour alimenter votre activité (comme une longue course de plus d’une heure), il est plus sage de choisir de l’eau simple, ou une boisson électrolyte sans calories et d’éviter les calories cachées.
L’activité ne signifie pas seulement la salle de sport
Mouvoir plus ne signifie pas que vous devez vous inscrire dans une salle de sport. Qu’il s’agisse de monter les escaliers ou de jardiner, toute activité qui fait battre votre cœur et bouger vos muscles aura un effet.
Marchez pour perdre du poids
Vous n’avez pas non plus nécessairement besoin de prendre un cours de Zumba à haute intensité pour perdre du poids. La recherche montre que l’exercice modéré, comme la marche, peut être tout aussi efficace pour perdre du poids car il ne déclenche pas les hormones de l’appétit, qui peuvent vous conduire à atteindre la boîte de biscuits après une séance d’entraînement intense.
Fuyez la balance
Alors que vous perdez de la graisse et développez vos muscles, gardez à l’esprit que les muscles pèsent plus lourd que la graisse, vous pouvez donc constater que votre poids augmente réellement. Remplacez la balance par un test de composition corporelle, qui mesurera votre pourcentage de graisse et de muscle et vous montrera les progrès que vous réalisez. Vous pouvez acheter des balances de composition corporelle simples pour une utilisation à domicile, mais les balances plus précises peuvent être trouvées dans certains gymnases et centres de fitness.
Movez plus, mangez sagement
Il ne sert pas à grand-chose d’aller à la salle de sport cinq fois par semaine si vous allez défaire cela en mangeant mal et en consommant plus de calories que vous avez réussi à en brûler. En ce qui concerne les choix alimentaires et la perte de poids, il s’agit de manger moins et de manger intelligemment. En plus d’augmenter votre niveau d’activité, prendre des repas réguliers, éviter les calories cachées dans l’alcool, fuir les graisses saturées, augmenter votre consommation de légumes et grignoter intelligemment vous aidera à vous débarrasser de ces kilos superflus.
Considérez la graisse cachée
Bien que nous ayons besoin d’un certain niveau de graisse pour être en bonne santé, l’excès de graisse n’est bon pour personne. Chacun retient la graisse à différents endroits et l’endroit où vous avez des dépôts de graisse dépend de votre génétique, de votre mode de vie et de votre sexe. La graisse sous-cutanée est retenue sous la surface de la peau et constitue la graisse visible que nous pouvons voir, tandis que la graisse viscérale (ou ectopique) – la graisse dangereuse – est une graisse cachée retenue autour des organes du corps.
« Votre corps veut se débarrasser de la graisse viscérale avant de se débarrasser de la graisse sous-cutanée », explique Andrew Tew, responsable des services de course à pied chez ASICS. « C’est pourquoi beaucoup de gens se découragent lorsqu’ils vont à la salle de sport – en particulier lorsqu’ils commencent à y aller car ils s’attendent à voir un résultat instantané autour de l’extérieur de leur corps, ce qui n’est souvent pas le cas parce que le corps veut se débarrasser de la graisse viscérale en premier. »
Construire du muscle pour brûler de l’énergie
Construire de la masse musculaire ne consiste pas seulement à obtenir un pack de six, le tissu musculaire consomme également plus d’énergie que le tissu adipeux. Cela signifie que si vous augmentez votre masse musculaire et perdez de la graisse, vous brûlerez plus de calories de manière plus efficace – même au repos.
Katie Hiscock est une rédactrice de fitness diplômée en entraînement personnel et en massothérapie sportive. S’intéressant à la nutrition sportive, aux exercices prénataux et à la prévention des blessures, elle travaille comme thérapeute pour Brighton & Hove Albion.