Compter les moutons. Faire la grasse matinée. Frapper le foin.

Quoi que vous l’appeliez, il est bien connu qu’une bonne nuit de sommeil est un élément important de votre bien-être général. Mais si vous faites partie des 20 % de personnes qui travaillent selon un horaire non traditionnel, comme les quarts de nuit ou les quarts rotatifs, vous ne profitez peut-être pas seulement de la lumière du soleil et de la possibilité de border vos enfants pour la nuit. Vous pourriez passer à côté d’une meilleure santé.

Les travailleurs de nuit qui ont du mal à dormir peuvent souffrir d’une affection connue sous le nom de trouble du sommeil lié au travail posté (TSD).

« Le travail par quarts non traditionnels interfère avec les rythmes circadiens du corps », explique l’experte en sommeil Jessica Vensel Rundo, MD, MS. « La plupart d’entre nous sont éveillés pendant la journée parce que l’horloge interne de notre corps nous tient éveillés. Donc, peu importe à quel point vous êtes fatigué après avoir travaillé toute la nuit, vos signaux d’éveil entreront en conflit avec votre désir de dormir. »

Heureusement, certains changements de style de vie peuvent aider. Le Dr Vensel Rundo explique les problèmes que ce trouble peut causer et ce que vous pouvez faire pour y remédier.

Pourquoi le trouble du sommeil lié au travail posté peut être dangereux pour votre santé

Le manque de sommeil peut entraîner d’autres problèmes de santé comme des maladies cardiaques ou des troubles gastro-intestinaux ou des troubles métaboliques, comme le diabète. Outre les problèmes de santé, vous pouvez également présenter des symptômes tels que des troubles de l’humeur, de l’irritabilité, une dépendance à la drogue et à l’alcool, voire des accidents et des erreurs liés au travail.

« Une vaste étude a également été réalisée sur les infirmières qui travaillaient la nuit, dans laquelle on a constaté qu’elles avaient une prévalence plus élevée de cancer du sein », explique le Dr Vensel Rundo.

D’un point de vue non sanitaire, le travail en horaires alternants peut rendre difficile une vie équilibrée. Si vous êtes un conjoint ou un parent, il y a des choses qui se passent pendant le temps où vous devez dormir.

Est-ce que vous avez un trouble du sommeil lié au travail posté ?

Tous les travailleurs postés ne développeront pas un trouble du sommeil lié au travail posté.

Si vous avez du mal à dormir et que vous pensez que ce trouble pourrait être le coupable, attendez-vous à ce que votre médecin effectue d’abord quelques tests pour écarter d’autres troubles du sommeil sous-jacents, comme l’apnée du sommeil ou la narcolepsie.

« C’est aussi une bonne idée de tenir un journal du sommeil en indiquant les quarts de travail que vous avez effectués et les heures auxquelles vous avez dormi », dit le Dr Vensel Rundo. « Tenir un journal du sommeil peut aider votre médecin à identifier le problème et à suivre sa progression au fil du temps. »

Ce que vous pouvez faire pour avoir une bonne nuit de sommeil

Le Dr Vensel Rundo suggère cinq habitudes de changement de style de vie à mettre en œuvre pour avoir un impact durable sur votre sommeil et surtout, sur votre santé :

1. Pratiquez une bonne hygiène du sommeil. Si vous êtes diagnostiqué avec un trouble du sommeil lié au travail posté, l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour vous assurer de dormir suffisamment est de pratiquer une bonne hygiène du sommeil. Cela peut inclure l’établissement d’une routine régulière à l’heure du coucher et le fait de s’y tenir et de rendre votre environnement propice au sommeil, comme garder votre chambre à coucher sombre, fraîche et silencieuse.
2. Allez directement au lit après le travail. Dès que votre quart de travail est terminé, prévoyez d’aller directement au lit. L’un des déclencheurs qui maintient les gens éveillés est la lumière, il est donc utile de diminuer votre exposition à la lumière au moins 30 minutes avant d’essayer de dormir. Une façon de le faire est de porter des lunettes de soleil sur le chemin du retour, même par temps nuageux.
3. Réduisez votre consommation de caféine. Réduisez votre consommation de caféine pour vous aider à vous mettre sur la voie d’une bonne nuit de sommeil. Si vous consommez de la caféine pour rester éveillé, essayez de ne pas en boire dans les quatre heures qui suivent la fin de votre quart de travail pour donner à votre corps le temps de la métaboliser.
4. Fixez des limites. C’est aussi une bonne idée d’informer les gens de vos heures de travail et de vos heures de sommeil, afin qu’ils sachent quand vous laisser tranquille. Pour ceux qui vivent avec vous, demandez-leur de ne pas faire d’activités bruyantes pendant que vous dormez, comme passer l’aspirateur, faire la vaisselle ou regarder la télévision bruyamment. Mettez votre smartphone en mode « Ne pas déranger » pour que votre écran ne s’allume pas fréquemment avec de nouveaux courriels, messages ou notifications d’appels téléphoniques.
5. Demandez l’aide de votre médecin si vous en avez besoin. Si les techniques comportementales ne vous aident pas à dormir, votre médecin peut vous prescrire des somnifères, de la mélatonine pour induire le sommeil ou des médicaments pour favoriser l’éveil.