Vous vous souvenez peut-être que Mark Jordan, 54 ans, a battu le record du monde du plus grand nombre de tractions en 24 heures. Depuis, ce record a été battu. Plus d’une fois – le plus récemment par l’entraîneur personnel et vétéran de la marine Rodney Hahn de Virginia Beach.

Le week-end dernier, Hahn a pulvérisé les records de 12 heures et de 24 heures pour les tractions, en réalisant 4 310 et 6 737 répétitions, respectivement – et ce deuxième chiffre était supérieur de plus de 900 au record précédent. L’homme de 54 ans (ce n’est pas une faute de frappe) partage la méthode d’entraînement en sept semaines (ce n’est pas non plus une faute de frappe) de sa folie impressionnante, et comment vous pouvez améliorer vos tractions et rendre vos amis jaloux.

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Commencez par les lats

Si vous ne pouvez pas encore faire trop de répétitions de pullups, Hahn suggère de frapper la machine à pulls lat. Difficile. « Avec une forme vraiment stricte, vous pouvez utiliser la traction pour vous entraîner à faire des tractions », dit-il. Le secret est d’initier la traction à partir des lats, plutôt que du bras : Tirez vos omoplates vers le bas de votre dos et commencez à tirer à partir de l’aisselle avant même que les coudes ne commencent à se plier. Chargez la machine avec environ 70 % de votre poids corporel, ou autant que vous pouvez supporter tout en étant capable d’effectuer quatre à six bonnes répétitions. Au début, faites une longue pause entre les séries – deux ou trois minutes. Faites autant de séries que vous pouvez compléter en une demi-heure, et faites l’entraînement jusqu’à quatre fois par semaine, en augmentant le poids lorsque six répétitions deviennent trop faciles.

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Prenez la barre

Une fois que vous avez maîtrisé la PD lat au poids du corps, vous êtes prêt à réellement tirer le poids du corps. C’est ici que les choses deviennent intéressantes. Commencez avec aussi peu que deux tractions en 30 secondes. Une fois que vous avez fait vos répétitions, reposez-vous pendant la durée du temps, plus 30 secondes supplémentaires. Puis recommencez. Et encore. Jusqu’à une demi-heure (30 séries). Si deux est trop facile, faites-en trois ou même quatre par 30 secondes et réduisez votre temps de repos. L’entraînement de Hahn oscillait généralement entre trois et quatre répétitions par tranche de 30 secondes, sans temps de repos supplémentaire au-delà – pendant deux heures. Et c’est aussi de cette manière qu’il a battu les records, avec une pause de récupération de 10 minutes toutes les deux heures.

Visez à faire votre entraînement jusqu’à quatre fois par semaine. Quoi qu’il en soit, n’oubliez pas la bonne forme. M. Hahn suggère également de faire ce qu’il appelle un kip interne (le genre qui fait sauter les jambes est à proscrire lorsqu’il s’agit de battre des records). « Vous voulez tirer fortement sur vos abdominaux pour initier chaque rep, juste avant d’engager les lats », dit-il.

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Augmentez votre poids

La façon avancée d’accélérer le développement de votre pullup est de vous rendre plus lourd. Les séances d’entraînement de deux heures de Hahn commençaient par jusqu’à une heure de ses trois ou quatre répétitions avec un poids de 15 à 25 livres attaché à sa taille. « C’était pour que je me sente comme si j’étais à la marque de six heures à la fin de la demi-heure, puis je poussais à travers la fatigue pour le reste du temps avec juste mon poids corporel », explique-t-il.

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Réjouissez-vous des droits de vantardise

Non seulement vous deviendrez meilleur à vos répétitions de pullup à l’échec, mais il peut y avoir des avantages inattendus. Hahn a perdu trois pour cent de graisse corporelle pendant les sept semaines où il s’est entraîné. « L’entraînement a fait des choses remarquables à mon corps », dit-il. « On aurait pu penser que cela ne développerait que les lats et peut-être les biceps, mais tout a réagi. En quelques semaines, cela a donné à mon corps une toute nouvelle forme. »

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