Note de l’éditeur : Ce billet a été mis à jour le 20 juillet 2018, pour plus de précision et d’exhaustivité. Il a été initialement publié le 1er juillet 2015.

par InBody USA

Le terme « skinny fat » existe depuis un certain temps maintenant, mais il semble avoir commencé à devenir tendance à la suite d’un article dans le magazine TIME. Dans celui-ci, des personnes apparemment maigres et visuellement en bonne santé ont été surprises d’apprendre qu’elles avaient les mêmes problèmes médicaux qu’une personne obèse.

En résumé, avoir l’air maigre ne signifie pas que vous êtes en bonne santé si vous êtes gras maigre.

Si vous n’êtes pas très clair sur ce que signifie exactement maigrir, cela fait référence à une personne qui a un poids et un IMC qui est normal pour la taille de cette personne, mais qui a beaucoup plus de graisse que et pas assez de muscle recommandé pour une santé optimale.

Beaucoup de gens supposent simplement que si leur poids et/ou leur IMC est normal, ils n’ont rien à craindre. Cela a beaucoup à voir avec les idées fausses sur l’utilité de l’IMC pour évaluer le poids et la santé. Par exemple, selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), si votre IMC se situe entre 18,5 et 24,99, vous êtes considéré comme étant dans la fourchette normale pour une santé suffisante. Donc, si vous avez un IMC de 22, vous êtes automatiquement dans les clous, n’est-ce pas ?

Pas si vite – bien que l’OMS ait fixé ces fourchettes, elle s’empresse de les nuancer avec ce qui suit :

doit être considéré comme un guide approximatif car il peut ne pas correspondre au même pourcentage de graisse corporelle chez différents individus.

Source : OMS

La fixation sur le poids, la minceur et l’IMC est l’endroit où tant de gens se font avoir et adoptent des modes de vie malsains. Ils ont l’impression que faire de l’exercice quotidiennement et avoir une alimentation saine ne s’applique pas à eux parce qu’ils ont l’air maigre. Mais avoir l’apparence de la pièce ne signifie pas toujours que vous correspondez à la pièce.

Tant que j’ai l’air bien, c’est tout ce qui compte!

Si seulement c’était le cas.

Malheureusement, cette attitude est exactement ce qui pousse les gens à devenir gros maigres en premier lieu. L’apparence d’être maigre semble l’emporter sur le fait d’être en forme et en bonne santé. Cependant, en raison de la façon dont la graisse peut être stockée, les personnes maigres et grosses risquent d’avoir de graves problèmes de santé.

La graisse n’est pas toujours stockée sous la peau. La graisse que les gens peuvent voir est appelée graisse sous-cutanée, mais il existe un deuxième type – la graisse viscérale – et c’est le pire des deux. Si vous êtes maigre, vous avez probablement beaucoup de ce deuxième type.

La graisse viscérale est une graisse interne qui se développe dans la cavité abdominale, se stocke autour des organes et s’enroule autour des reins, des intestins, de l’estomac et du foie. Elle est sournoise car s’il est facile de voir la graisse sous-cutanée, il n’est pas si facile de voir la graisse viscérale dans votre section médiane.

Avoir de grandes quantités de graisse viscérale peut signifier un tas de problèmes, selon la Harvard Medical School. La graisse viscérale a été liée à :

• Risque accru de maladies cardiaques
• Cholestérol élevé
• Résistance à l’insuline, conduisant au diabète de type 2
• Densité minérale osseuse plus faible
• Perte de fonctions cognitives

Alors qu’à l’extérieur, les personnes maigres et grosses peuvent sembler attrayantes, à l’intérieur, leur corps peut être à haut risque pour un certain nombre de problèmes de santé et de syndromes.

Comment savoir si vous êtes gros maigre ? Ce n’est pas aussi facile que de se regarder dans un miroir ou de se tenir sur une balance. Vous devez comprendre de quoi est fait votre poids.

Ce n’est pas qu’une question de poids

La façon dont votre poids est réparti détermine si vous entrez dans la catégorie des gras maigres. Le poids seul ne peut pas dire si vous êtes skinny fat ou non, ce qui est précisément la raison pour laquelle tant de personnes ne réalisent pas qu’elles le sont.

Le terme « maigre » est en fait un terme populaire qui décrit une condition médicale très réelle appelée obésité sarcopénique. Cette condition fait référence à un individu qui peut avoir ce qui serait considéré comme un poids normal/sain, mais métaboliquement, cette personne partage de nombreuses caractéristiques de santé comme une personne en surpoids ou obèse

Une personne qui est obèse sarcopénique aura une masse grasse élevée et une faible masse musculaire.

L’une des meilleures façons de déterminer si vous pouvez être obèse sarcopénique est de faire analyser votre composition corporelle et de déterminer votre pourcentage de graisse corporelle.

Comment savoir si vous êtes gras maigre

Une fois que vous êtes en mesure d’obtenir des informations fiables sur votre pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez le comparer aux plages de pourcentage de graisse corporelle recommandées. Les fourchettes recommandées pour les hommes en bonne santé se situent entre 10 et 20% de graisse corporelle, et pour les femmes, les fourchettes sont de 18 à 28%.1

Si votre graisse corporelle dépasse ces fourchettes, mais que vous avez un poids normal lorsque vous vous tenez sur la balance, il se peut que vous soyez maigre.

Il existe plusieurs façons de faire analyser votre composition corporelle, qui présentent toutes des degrés différents de commodité et de précision. Voici trois façons de mesurer la composition corporelle :

Calipers

Probablement l’une des formes les plus courantes d’analyse de la composition corporelle. Les étriers fonctionnent en pinçant la graisse qui est tenue juste sous la peau (graisse sous-cutanée) et en estimant la graisse interne (ou viscérale), qui est l’endroit où de nombreuses personnes maigres et grasses cachent leur poids.

Avoir des résultats cohérents d’un test à l’autre peut également être un problème parce que chaque administrateur de test aura un degré de compétence différent de celui de la personne qui a effectué le test précédent. Même si c’est la même personne qui effectue le test, il y a toujours un risque d’erreur humaine (pincement plus doux/dur, etc.) à chaque test.

Donc, bien que ce soit probablement le moyen le plus accessible de mesurer votre graisse corporelle, ce ne sera pas le plus précis. En effet, les pieds à coulisse ne mesurent en fait que la graisse sous-cutanée et utilisent ensuite des équations de prédiction ou des tableaux basés sur votre âge pour deviner la graisse viscérale.

Tests cliniques

Il est possible de faire déterminer votre composition corporelle dans un cadre clinique à l’aide de tests et de procédures tels que la pesée hydrostatique et l’absorptiométrie à double rayon X (DEXA). Cependant, ces procédures nécessitent toutes deux un équipement spécialisé et, dans le cas de la DEXA, exposent votre corps à de faibles niveaux de radiation. Bien que ces deux tests soient considérés comme très précis, en raison de l’accès limité, ils ne sont peut-être pas les plus faciles d’accès pour des tests réguliers afin de suivre les changements dans la composition corporelle.

Les balances et appareils BIA

Les appareils BIA sont des appareils qui utilisent de petits courants électriques pour mesurer la composition corporelle. Voici les résultats de la composition corporelle d’une personne qui correspond au profil de corps obèse maigre et gras/sarcopénique :

Vous trouverez ci-dessous les résultats d’un test InBody, un analyseur médical de composition corporelle :

Cette section est tirée de la feuille de résultats InBody.

Pour cette personne, qui est une femme de 5’4″, 135,3 livres est juste au-dessus de son poids idéal, mais dans ce qui est considéré comme normal (IMC 23,2). Cependant, il est clair que cette personne n’a pas assez de masse musculaire squelettique et a un excès de graisse corporelle. Si vous faites le calcul, cette personne a un pourcentage de graisse corporelle de 35,0 %. Cela dépasse toutes les limites supérieures des fourchettes de pourcentage de graisse corporelle, qui se situent généralement autour de 28 %.

Les appareils BIA sont rapides, faciles à utiliser et, selon le fabricant, peuvent être assez précis pour déterminer les résultats de la composition corporelle pour toutes les zones du corps – y compris la zone abdominale, où la graisse viscérale s’accumule au fil du temps.

Une zone de graisse viscérale de plus de 100 mètres carrés augmente le risque de syndrome métabolique.

Lorsque vous utilisez un appareil BIA, il est important de regarder comment l’appareil que vous utilisez détermine la composition corporelle et quelle est la précision de ses résultats. Certains appareils portatifs peuvent ne mesurer directement que vos bras et estimer le reste, tandis que d’autres peuvent ne mesurer directement que vos jambes et estimer le haut du corps. Dans la mesure du possible, utilisez un appareil BIA qui mesure directement l’ensemble du corps pour obtenir les résultats les plus précis.

Si vous découvrez que vous êtes gros maigre grâce à la composition corporelle, l’étape suivante consiste à déterminer comment vous améliorer.

Comment les gens deviennent-ils gros maigre ?

Crédit image : LifeSpan

D’abord, vous devez comprendre comment vous avez pu devenir gras maigre.

Essentiellement, le résultat net de la perte de masse musculaire (et de la diminution du taux métabolique) et de la prise de masse grasse due au maintien du même apport calorique avec un taux métabolique plus faible crée la condition de gras maigre. Le régime alimentaire et l’exercice (ou le manque d’exercice) jouent ici des rôles clés.

Les glucides et les aliments riches en calories sont excellents pour créer un potentiel énergétique dans le corps, mais si cette énergie n’est pas utilisée par l’activité et l’exercice, elle sera stockée dans le corps sous forme de graisse.

De même, la masse musculaire diminue avec le temps lorsque les muscles ne sont pas utilisés. Si vous occupez un emploi de 9 à 5 qui vous oblige à rester assis et à ne pas bouger pendant la majeure partie de la journée, la masse musculaire squelettique est susceptible de diminuer avec le temps. La masse grasse augmentera également à mesure que la mobilité diminue.

S’asseoir toute la journée, manger une alimentation malsaine et sauter des séances d’entraînement est une recette pour la perte de muscle et le gain de graisse. Beaucoup de gens ont un mode de vie sédentaire en raison de leur travail et sont des candidats de choix pour la perte de muscle et le gain de graisse s’ils ne font rien pour s’en prémunir.

Cependant, ce n’est pas la seule façon dont la perte de muscle et le gain de graisse peuvent se produire.

Michael Matthews sur Muscle For Life, dans un article exceptionnellement bien documenté, a un autre point de vue sur la façon dont les gens deviennent gras maigres. Au lieu de perdre du muscle parce qu’ils ne font pas d’exercice, il montre que les gens peuvent perdre du muscle parce qu’ils ne font pas de régime et d’exercice de la bonne façon :

Conseils conventionnels de perte de poids :

1. Sévère restriction calorique
2. Quantité excessive de cardio
3. L’haltérophilie minimale en mettant l’accent sur l’entraînement à haute répétition

Source : Muscle For Life

Si vous essayez de réduire les calories, tout en courant sur un tapis roulant une heure par jour 5 jours par semaine, votre corps risque de ne pas avoir l’énergie dont il a besoin pour performer. Après un certain point, votre corps commencera à métaboliser les muscles parce qu’il a besoin d’énergie une fois que les autres options sont épuisées. La perte de poids se produira au détriment de la perte de graisse et de muscle, ce qui fera très peu pour améliorer le pourcentage de graisse corporelle et devenir moins maigre.

Maintenant que vous comprenez la cause, voici la solution.

Comment surmonter le fait d’être gras maigre

Tout revient à améliorer votre composition corporelle.

Les personnes qui veulent être minces et en bonne santé doivent augmenter leur masse musculaire et réduire leur masse grasse.

Cela peut être fait de plusieurs façons, comme suivre un régime riche en protéines, mais l’une des meilleures façons est d’augmenter la masse musculaire squelettique à partir d’un entraînement aux poids qui se concentre sur des exercices lourds et composés.

Pourquoi un entraînement aux poids ? Soulever des poids lourds est le meilleur moyen d’augmenter la croissance musculaire et, par conséquent, la masse maigre.

Avec une augmentation de la masse maigre, votre taux métabolique de base (BMR) augmente. En clair, plus votre BMR est élevé, plus votre corps brûle naturellement de calories lorsqu’il ne fait rien (c’est-à-dire lorsqu’il dort). Plus vous brûlez de calories au repos, plus la perte de graisse est importante.

Si vous craignez que la prise de muscle vous fasse paraître plus volumineux que maigre, ne le faites pas ! Les muscles sont beaucoup plus denses que la graisse, ce qui signifie que si vous pesiez le même poids que maintenant, mais que vous aviez plus de muscles que de graisse, vous sembleriez en fait plus mince. Sauf que dans ce corps mince, vous seriez en meilleure santé.

La plupart des gens ne savent pas que les muscles sont aussi plus lourds que la graisse. Donc, peut-être ironiquement, si vous deviez augmenter votre muscle/masse corporelle maigre au point de réduire considérablement votre pourcentage de graisse corporelle, vous pourriez en fait peser plus que lorsque vous aviez un corps maigre et gras.

C’est pourquoi la compréhension de votre composition corporelle est si importante. Si vous vous contentiez de mesurer votre poids avec une balance et de juger votre apparence dans le miroir, vous n’auriez peut-être jamais su que vous étiez potentiellement à risque pour des problèmes de santé.

De plus, les malentendus sur la construction de muscles/gain de poids dû aux muscles peuvent vous avoir conduit à éviter complètement l’entraînement musculaire et à vous concentrer sur des niveaux insensés de cardio couplés à une restriction calorique. C’est ainsi que beaucoup de gens deviennent gras maigres en premier lieu.

Alors, maintenant vous connaissez les faits. Ce n’est pas parce que quelqu’un a l’air maigre qu’il faut en déduire qu’il est en bonne santé. N’aspirez pas à être maigre, aspirez à être en bonne santé. Parce qu’à la fin de la journée, être en bonne santé est toujours attrayant.