Gym & Entraînements

Savoir quels exercices conviennent le mieux à votre corps et à vos objectifs peut parfois être une tâche décourageante, surtout si vous êtes novice en matière d’entraînement ou de salle de sport. Mais la structuration de vos séances d’entraînement peut être tout aussi importante que leur durée et leur intensité. S’assurer que ces éléments sont satisfaits peut améliorer votre entraînement de manière significative.

Pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement, vous devriez respecter la séquence suivante chaque fois que vous vous entraînez, afin de vous assurer que vous êtes préparé à l’exercice, que vous travaillez dur et que vous aidez à la récupération :

• Échauffement
• Mobilisation
• Séance d’exercice principale
• Refroidissement
• Étirement

Pourquoi devez-vous vous échauffer ?

Après le repos, votre échauffement est sans doute la composante la plus importante de votre entraînement. L’échauffement vous prépare physiquement et mentalement pour votre séance d’entraînement et sans échauffement, votre corps ne sera pas en mesure de performer efficacement et pourrait même causer des blessures.

L’échauffement fait circuler le sang dans le corps, ceci pour un certain nombre de raisons ; augmenter le flux sanguin vers les muscles et les tissus leur permettant d’être plus élastiques, fournir plus d’oxygène pour le mouvement et prévenir les blessures ou les douleurs de l’exercice.

L’échauffement aide à réguler la température du corps et aide à la production de sueur pour le refroidir en cas de surchauffe. Il augmente également la conductivité des impulsions nerveuses, ce qui aide vos muscles à bouger plus facilement et à maintenir votre équilibre.

Composants d’un échauffement d’exercice:

L’échauffement ne signifie pas faire du jogging sur place pendant quelques secondes lorsque vous entrez dans la salle de sport et passer directement à un exercice exigeant. Votre échauffement doit préparer complètement votre corps pour votre séance d’exercice, en assurant une circulation sanguine suffisante et la prévention des blessures avant l’exercice.

En règle générale, votre échauffement doit durer environ 10 minutes et encourager le relâchement des articulations et des muscles ainsi que le mouvement des fluides dans le corps. L’échauffement doit commencer de manière relativement douce, car plonger dans le grand bain lors d’un échauffement serait voué à l’échec, mais vous devez viser à augmenter l’intensité après quelques minutes d’exercice doux. À la fin de votre échauffement, vous devez vous sentir souple, avoir un rythme cardiaque régulier et commencer à transpirer. Quel que soit l’idéal pour vous, mouvements de balancier, corde à sauter, jogging ou même étirements, tant que cela vous assouplit et fait battre votre cœur, l’échauffement a fait son travail.

Les exercices de mobilité sont importants pour assurer le mouvement et l’extension complète des membres, des articulations et des muscles avant l’exercice. Ils permettent au liquide synovial (un lubrifiant articulaire) de circuler librement dans l’articulation, ce qui facilite les mouvements. Ces exercices ne sont pas des étirements mais sont purement destinés à assouplir le corps en préparation de la séance principale. Les pratiquer seuls à la place d’une séance d’entraînement ne suffira pas à garantir que votre corps est correctement préparé à son entraînement, mais s’assurer que les muscles et les articulations sont préparés à des mouvements importants est important pour améliorer l’exercice et éviter les blessures.

Les articulations tournantes, la flexion du cou, les oscillations des bras et des jambes, les rotations des hanches et autres peuvent toutes aider à assouplir le corps et à le préparer à l’exercice. Des étirements simples sont également conseillés pour assurer une circulation sanguine suffisante dans les muscles, favorisant l’élasticité et évitant les blessures lors de l’exercice.

Une fois que le cœur pompe et que vos articulations et vos muscles sont agréables et relâchés, il est maintenant temps de passer aux choses sérieuses et de commencer votre exercice. En fonction de l’individu, de ses objectifs et de ses capacités, votre entraînement dépend entièrement de ce que vous en attendez et de ce dont vous êtes capable. L’intensité, la durée et les exercices spécifiques dépendent de votre forme et de vos capacités.

Si vous avez une grande endurance et une grande force, vous serez capable de faire des exercices plus longs et d’une plus grande intensité qu’un débutant, mais faire de l’exercice efficacement revient à se dépasser. Le but de l’exercice est de faire battre votre cœur et de faire transpirer votre corps, cela nécessite peut-être d’ajouter un peu de poids à la machine ou d’accélérer la vitesse sur le tapis roulant, ce qui vous permet de progresser et de vous améliorer.

Généralement, l’entraînement est divisé en deux groupes d’exercices, l’entraînement aux poids ou à la résistance et l’exercice cardiovasculaire.

Cardio:

L’exercice aérobie, le cardio, est le processus énergétique engageant le système cardiovasculaire pour un mouvement de faible à forte intensité. L’exercice cardio est considéré comme la forme idéale d’entraînement pour brûler des calories, nécessitant de l’oxygène et un apport d’énergie plus intensifié pour maintenir le corps en mouvement. Nécessitant l’utilisation majeure des poumons, du cœur et des vaisseaux sanguins, le cardio est considéré comme l’entraînement idéal si vous essayez d’améliorer votre forme physique, votre endurance et votre santé. Facilement réalisable à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport, l’exercice cardio englobe un large éventail d’activités pour que vous puissiez choisir vos préférées.

Les exemples d’exercices et de cours de cardio sont très variés :

• Marche
• Jogging
• Cyclisme
• Rowing
• Cross-training
• Danse
• Natation, et bien d’autres.

La simple course à pied ne vous intéresse pas ? Pas de problème ! De nombreux gymnases et centres de fitness ont profité de la popularité des exercices cardio en proposant un large éventail de cours auxquels vous pouvez participer, avec des amis ou seul. Cela va de la zumba et des cours de danse, à la classe de spin et même à l’aérobic aquatique, vous aidant à apprécier l’exercice et à vous mettre en forme à travers vos activités préférées.

Résistance:

La résistance et la musculation offrent toujours les mêmes avantages que le cardio, en améliorant la santé et la forme physique, mais au lieu d’utiliser le système cardiovasculaire comme cible principale, elle engage plutôt les muscles et les systèmes anaérobies du corps. Ne supposez pas que la formation de poids ou de résistance est seulement pour les bodybuilders, ramasser les haltères ou faire quelques exercices de poids corporel ne vous transformera pas en schwarzenegger du jour au lendemain.

Pour augmenter considérablement la taille des muscles, il faut un entraînement engagé et intensif et un régime alimentaire soigné. Au lieu de cela, les exercices de résistance peuvent aider à augmenter la force et le tonus musculaire, oui soulever des poids peut changer la forme et la taille de vos muscles, mais vous ne vous transformerez pas en homme michelin de sitôt.

Que ce soit dans un cours, en utilisant des poids libres ou en utilisant les machines de musculation, l’entraînement de résistance apporte de nombreux avantages, y compris la forme physique, la force, l’amélioration de la mobilité et de la posture, un cœur plus heureux, l’augmentation du bien-être général et bien plus encore.

Quelques exemples d’exercices d’entraînement en résistance faciles à réaliser :

• Variations de flancs
• Squats et fentes
• Lève-bras et extension
• Push ups et presse poitrine
• Bicep curls

Regarder les autres s’entraîner et rechercher de nouveaux exercices avec des poids ou même contre votre poids corporel, en salle de sport ou à la maison, est un excellent moyen d’élargir votre répertoire d’entraînement en ciblant plus de muscles et en obtenant un meilleur entraînement. Essayer de nouvelles machines ou de nouveaux exercices est un excellent moyen de garder votre entraînement frais, en évitant l’ennui et la répétition qui peuvent accompagner toute séance de résistance.

Le refroidissement est une partie essentielle d’un entraînement, non seulement physiologiquement mais mentalement. Diminuer la fréquence cardiaque pour revenir à son rythme idéal, rétablir la température du corps, détendre les muscles, augmenter la flexibilité et amener votre esprit à un état plus paisible et détendu.

Diminuer votre fréquence cardiaque trop rapidement en concluant votre exercice cela peut provoquer une baisse trop rapide de votre pression artérielle, entraînant des vertiges et même des vomissements. Ce n’est pas la meilleure façon de terminer une séance d’entraînement. Le refroidissement peut également favoriser l’expulsion des toxines et de l’acide lactique, libérés par les muscles lorsque l’oxygène est en quantité limitée, notamment lors d’un exercice anaérobie. Lorsque ces toxines restent dans les muscles, c’est ce qui provoque les courbatures généralement ressenties le lendemain après un exercice intense, et le refroidissement peut aider à éviter cela, favorisant une récupération plus rapide.

La façon dont vous vous refroidissez dépendra du type d’exercice que vous avez effectué, si c’est du cardio de haute intensité, un exercice aérobie moins intensif sera idéal pour faire baisser la fréquence cardiaque et ramener le corps à son état naturel. Par exemple, après un jogging fatiguant, la diminution progressive de votre vitesse jusqu’à la marche ou la marche en montée sera la meilleure option pour se refroidir. Si vous faites de la musculation, des exercices qui peuvent étirer les muscles comme la marche lente en pente ou l’exercice léger de l’elliptique est idéal pour se refroidir et commencer les étirements.

Lorsque vous faites de l’exercice, les muscles se contractent et se dilatent rapidement ce qui raccourcit inévitablement les muscles car les fibres se déchirent. Les étirements détendront vos muscles en les allongeant pour qu’ils retrouvent leur forme initiale, ce qui les aidera à récupérer plus rapidement tout en les débarrassant de ces toxines encombrantes qui peuvent exacerber les courbatures. Les étirements aideront également à récupérer les fibres musculaires enflammées qui se déchirent pendant l’exercice, accélérant la récupération, vous aidant à voir le résultat de l’exercice plus rapidement.

Les étirements peuvent également au fil du temps augmenter votre flexibilité, facilitant à la fois le mouvement des muscles et des articulations après l’exercice, ce qui peut vous avoir fait sentir raide et endolori. Une semaine d’étirements post-entraînement ne vous transformera pas en gymnaste olympique, mais des étirements simples et des mouvements de yoga plus avancés peuvent, au fil du temps, vous aider à devenir un peu plus souple et vous aider à vous rapprocher de vos orteils.

Que devez-vous inclure dans votre plan

Savoir quels exercices et entraînements vous devriez faire pour atteindre un objectif particulier est crucial pour recevoir des résultats et atteindre des objectifs. Déterminer ce que vous voulez et la meilleure façon d’adapter vos entraînements à vos besoins est une étape importante de tout régime d’exercice. Consultez ces objectifs et ces exercices les mieux adaptés pour personnaliser votre propre entraînement.

1 Adapter votre entraînement à vos objectifs

Vous assurer que vous incluez les 5 composants de l’entraînement est crucial pour une bonne séance, mais la façon dont vous menez votre entraînement spécifique dépend des objectifs que vous espérez atteindre. Une personne qui s’entraîne pour un marathon, ou une compétition de bodybuilding ou qui essaie de perdre du poids aura besoin de séances d’entraînement différentes.

Essayez de suivre certaines de ces structures d’entraînement pour vous aider à tenir compte de votre objectif spécifique.

2 Perte de poids

Toute forme d’exercice sera bénéfique pour brûler des calories et vous aider à perdre du poids, et bien que vous puissiez penser que le cardio serait le meilleur moyen de perdre du poids, étant un exercice aérobie donc brûlant un rendement plus élevé de calories, c’est en fait une combinaison d’entraînement musculaire et de cardio qui est idéale pour perdre du poids.

Des études montrent que le groupe combinant, cardio et résistance, a perdu le plus de graisse.

Les exercices et les cours d’aérobic brûlent environ 390 calories par heure, ce qui est suivi de près par la musculation qui brûle plus de 360 calories par heure, ce qui n’est pas une différence considérable compte tenu de la différence entre ces exercices. Les études montrent que c’est le groupe combinant cardio et résistance qui a perdu le plus de graisse. 15 minutes de squat par exemple peuvent brûler la même quantité de calories que 15 minutes de montée d’escaliers !

Ne sous-estimez pas le pouvoir de la musculation car elle peut être un complément bien nécessaire à l’ornière cardio dans laquelle beaucoup d’entre nous peuvent se mettre. La musculation permet également de construire des muscles et d’augmenter les protéines dans le corps, ce qui en soi encouragera une augmentation de la combustion des graisses, quelle chance nos muscles peuvent nous aider à brûler les graisses.

Une fois échauffé, il est conseillé de commencer votre entraînement par une séance de résistance, car vous ne voulez pas épuiser vos muscles par le cardio et ne pas récolter les avantages des poids. Il est toujours bon d’intégrer un peu de cardio et de faire battre le cœur dans la dernière partie de votre entraînement. Tout ce qui va des squats, aux machines de poids, aux curls de biceps combinés avec un jogging ou un cycle de 20-30 minutes est idéal pour obtenir cette combustion des graisses.

3 Force et gain de poids

Si vous voulez vous muscler et augmenter votre force musculaire s’en tenir aux poids est évidemment votre meilleure option. Une courte séance de cardio, d’environ 10 minutes, est conseillée après votre entraînement aux poids pour s’assurer que votre système aérobique est également engagé, mais passer la plupart de votre temps autour des machines et des haltères est parfaitement acceptable. Généralement, les entraîneurs de musculation adapteront un plan d’exercice pour travailler certaines zones certains jours, permettant une récupération musculaire appropriée avant de les travailler à nouveau.

Comme la sphère de la musculation gagne en popularité, la nutrition, les suppléments et les exercices sont disponibles sur de nombreux supports tout au long d’Internet et des médias sociaux, vous aidant à trouver les séances d’entraînement et la nutrition idéales pour vos espoirs.

Les cours de musculation tels que la pompe corporelle et les groupes spécifiques à une partie du corps sont idéaux pour les débutants en musculation car ces cours vous enseigneront les principes fondamentaux de l’entraînement par résistance. Garder vos genoux pliés, engager le noyau, les techniques de respiration ainsi que le développement d’un catalogue de base des exercices de poids, tous fourniront une base utile à prendre ensuite à faire par vous-même.

4 Endurance de la forme physique

Lorsqu’on s’entraîne pour un événement ou juste généralement en essayant d’augmenter l’endurance et la forme physique, la règle générale est de commencer lentement. Commencez par un rythme que vous savez pouvoir atteindre, puis au fil du temps, augmentez votre intensité et votre durée. Ce fait de vous pousser demandera plus à votre corps, vous faisant travailler plus dur à chaque fois, et lorsqu’il est pratiqué sur une période prolongée, vous trouverez que votre forme physique augmente lentement.

Lorsque vous travaillez en vue d’un événement spécifique, il est évidemment important de vous assurer que vous êtes bien préparé et entraîné à cet exercice particulier. Que ce soit la course à pied, le cyclisme ou tout autre point auquel vous vous dirigez, s’assurer d’un nombre suffisant d’heures de pratique de ce métier est crucial.

Une tendance commune qui frappe les gymnases et les plans de remise en forme est la nouvelle forme de remise en forme ; l’entraînement par intervalles à haute intensité, autrement connu sous le nom de HIIT. Une forme d’entraînement cardiovasculaire qui consiste à alterner des périodes intenses d’entraînement anaérobie avec des périodes moins intenses de récupération. Plus facilement réalisable sur des machines cardio car plus faciles à contrôler, le HIIT peut être un moyen efficace d’obliger votre cœur à s’adapter à des intensités changeantes, de le renforcer et d’améliorer votre condition physique.

5 Flexibilité

Si la flexibilité est votre objectif d’exercice, vous pouvez le prendre plus facilement que ces autres types d’exercice, par tous les moyens se pousser et essayer de nouvelles choses, mais l’objectif principal de la flexibilité est des formes moins intenses d’exercice ; yoga, pilates et ainsi de suite. Bien qu’ils ne fassent pas pomper le cœur autant que d’aller courir, ces sports engagent pleinement votre corps, non seulement en améliorant la flexibilité, mais en renforçant une multitude de muscles à la fois du noyau et des zones spécifiques.

Le yoga et les pilates engagent les muscles à un niveau moins intense, tout en conditionnant la force et la récupération…

A côté des intentions paisibles et tranquilles de ces sports, ils servent également d’option bénéfique pour tous les athlètes, qu’ils tiennent une articulation ou un muscle douloureux, ou qu’ils espèrent simplement renforcer et améliorer votre noyau et votre flexibilité. Idéal pour les exercices post-intensifs, le yoga et les pilates engagent les muscles à un niveau moins intense, tout en conditionnant la force et la récupération, tout en amenant doucement votre rythme cardiaque à un niveau de repos sain.

Si ces sports relativement modernes ne prennent pas votre fantaisie, il existe de nombreuses autres options disponibles pour augmenter votre flexibilité tout en gardant votre rythme cardiaque. Notamment la gymnastique, le tennis, les arts martiaux, le squash, le surf et bien d’autres peuvent offrir une option alternative au simple étirement en salle de sport ou à la maison.

N’oubliez pas de demander conseil : si vous êtes dans une salle de sport, demandez conseil soit aux autres membres de la salle, soit aux pts – ils sont là pour ça. Si vous faites de l’exercice en dehors d’une salle de sport, recherchez des articles sur des sujets spécifiques, suivez des blogs et consultez des pages ou des sites de fitness sur les médias sociaux pour apprendre de nouvelles astuces et de nouveaux exercices pour améliorer votre entraînement.