Les poudres de protéines et autres compléments sportifs ont frappé le marché de plein fouet, de plus en plus de personnes investissant dans leur santé et leurs performances sportives. Mais comment savoir si vous devez prendre une poudre de protéines ? Certains types sont-ils meilleurs que d’autres ? Nous avons rédigé ce guide pour vous aider à le découvrir !

Dois-je compléter mon alimentation avec des protéines ?

La plupart d’entre nous obtiendront suffisamment de protéines – environ 0,75g par kg de poids corporel – en consommant une alimentation saine et équilibrée. Cependant, certaines personnes peuvent bénéficier d’une augmentation de leur apport en protéines, et les shakes protéinés / poudres protéinées fournissent un moyen rapide et facile de le faire.

Vous pourriez bénéficier d’un supplément de protéines si :

• vous menez une vie active et voulez vous assurer de maintenir votre masse musculaire
• vous voulez construire du muscle et de la force
• vous n’avez pas tendance à consommer beaucoup de protéines dans votre alimentation, par ex.ex. lourd en glucides
• vous vous entraînez pour un grand événement sportif, par exemple une course de natation, un marathon ou une compétition d’haltérophilie

Combien ai-je besoin ?

La quantité de protéines nécessaire est basée sur la quantité ou le type d’activité que vous faites et est mesurée par gramme par kg de votre poids corporel. Cela signifie qu’une personne petite et menue ayant un mode de vie sédentaire, par exemple un travail de bureau, aura besoin de beaucoup moins de protéines qu’une personne grande et corpulente qui pratique des sports d’équipe.

Voir le tableau ci-dessous pour savoir combien de protéines vous devriez consommer chaque jour :

Activité	Montant de protéines
Pas ou peu d’activité	0.75g
Athlètes d’endurance	1.2g
Sports collectifs	1,5g
Gain musculaire	1,8g
Gain musculaire et perte de poids	2.0g

Si vous choisissez d’augmenter votre apport en protéines, vous pouvez le faire de plusieurs façons.

Une façon de consommer plus de protéines est simplement d’augmenter la quantité de protéines que vous mangez aux repas, avec des aliments comme la viande maigre, les produits de soja, les céréales complètes, les légumineuses, les haricots, le poisson, etc.

Un autre moyen est d’utiliser de la poudre de protéines ou des substituts de repas hyperprotéinés pour faire rapidement le plein de protéines.

Bien sûr, vous pouvez toujours faire les deux si vous voulez sérieusement augmenter votre apport en protéines, tout dépend de la quantité dont vous avez besoin.

Quels sont les différents types de compléments protéiques ?

Complets vs incomplets

Les protéines complètes contiennent les 9 acides aminés essentiels, qui sont utilisés comme  » blocs de construction  » pour la croissance musculaire.

Chaque fois que vous ferez un développé-couché pour atteindre un nouveau record personnel ou que vous atteindrez votre prochaine étape de course à pied, votre corps aura besoin de ces acides aminés pour aider vos muscles à devenir plus gros et plus forts.

Quels aliments contiennent des protéines ?

Les sources de protéines les plus populaires sont la viande, le poisson et d’autres protéines animales, comme le lait, les œufs et le fromage. Les protéines de lactosérum, par exemple, sont fabriquées à partir de protéines laitières et constituent l’ingrédient le plus courant des protéines en poudre. Cela s’explique par le fait qu’elles sont considérées comme des protéines complètes et qu’elles sont faciles à intégrer dans le régime alimentaire de la plupart des gens.

Mais les produits animaux ne sont pas les seuls aliments qui contiennent des protéines. Vous pouvez trouver des protéines dans la plupart des aliments, y compris vos fruits et légumes !

Sources de protéines d’origine végétale

Bien qu’ils contiennent des protéines, la plupart des fruits et légumes sont considérés comme une protéine incomplète car il leur manque un ou plusieurs des 9 acides aminés. Pour lutter contre cela, il est conseillé de consommer une combinaison de protéines végétales pour s’assurer d’obtenir un plus large éventail d’acides aminés.

Il est de toute façon bon de mélanger les aliments, pour s’assurer d’obtenir toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin, en plus des protéines. Les repas faciles à préparer qui se combinent pour fournir des protéines complètes comprennent :

• sandwich au beurre de cacahuète fait avec du pain complet
• pitta de blé complet et houmous
• riz et haricots

Cependant, vous n’avez pas besoin de combiner différentes sources de protéines végétales à chaque repas. Au lieu de cela, il peut être plus utile de se concentrer sur l’inclusion d’une variété d’aliments d’origine végétale tout au long de votre journée pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de cette bonté d’acides aminés.

Les sources de protéines végétaliennes complètes comprennent :

• pois
• produits de soja, par exemple. lait de soja, tofu, tempeh, edamame
• hemp
• quinoa
• amaranthe
• sarrasin
• Pain d’Ezekiel – fait à partir de légumineuses germées et de céréales complètes comme l’orge, le blé, les lentilles, épeautre, pour en faire une source complète de protéines
• spiruline
• graines de chia
• levure nutritionnelle
• mycoprotéine (Quorn)

Y a-t-il des poudres de protéines complètes ?

Oui. L’idée générale des poudres de protéines est de donner à votre corps une protéine facile à digérer qu’il peut mettre au travail immédiatement.

Les poudres de protéines complètes populaires comprennent :

• poudre de protéines de blé
• poudre de protéines de caséine

Les poudres de protéines complètes végétaliennes comprennent :

• poudre de protéines de pois
• poudre de protéines de soja
• poudre de protéines de chanvre

Que sont les protéines concentrées, isolées et hydrolysées ?

Il existe également trois variantes de protéines ; les concentrés, les isolés et les hydrolysats.

• Les protéines concentrées sont composées de 60 à 80 % de protéines, le reste étant constitué de graisses et de glucides
• Les protéines isolées ont un pourcentage plus élevé de protéines, 90 à 95 %, car une plus grande partie des graisses et des glucides a été retirée, ce qui en fait une bonne poudre de protéines céto
• Les protéines hydrolysées sont composées d’environ 99 % de protéines, ce qui en fait une excellente poudre de protéines à faible teneur en glucides

Quelle est la meilleure poudre de protéines pour moi ?

Alors, maintenant que nous avons exploré les différents types de protéines et la quantité dont vous avez besoin en fonction de vos objectifs, découvrons quels types de poudre de protéines sont les meilleurs pour vous et votre style de vie.

Voici un petit rafraîchissement sur les poudres de protéines populaires qui sont complètes et incomplètes avant que nous entrions dans leurs avantages et inconvénients ci-dessous :

.

Complète	Incomplète
Whey	Riz
Caséine
Hemp
Soy
Péa

Poudre de protéines de lactosérum

Le lactosérum est un sous-produitproduit dans le processus de transformation du lait en fromage et est le supplément protéique le plus populaire disponible dans différents ratios et variantes de régime/maigre.

Pros :

• protéines complètes
• vous pouvez choisir entre des protéines de lactosérum concentrées et isolées
• promouvant la croissance musculaire
• rapidement digérées pour soutenir les muscles après l’entraînement

• vous donne une sensation de satiété
• contient une bonne quantité de BCAAS leucine, isoleucine et valine, qui sont particulièrement efficaces pour soutenir la croissance musculaire lorsqu’ils sont combinés à l’exercice
• bon marché

Cons :

• contient du lactose donc peut ne pas convenir à ceux qui ont une intolérance au lactose (pour contrer cela, choisir du lactosérum isolé ou du lactosérum avec ajout d’enzyme lactase)
• ne convient pas aux végétaliens ou aux personnes allergiques aux produits laitiers

Poudre de protéines de caséine

La caséine est également issue de la production de lait, mais ce procédé permet de concentrer ou d’isoler les protéines présentes dans le lait, des glucides et des graisses.

Pros :

• Source de protéines complètes de haute qualité
• Pourcentage élevé de protéines, en particulier l’histidine, la méthionine et la phénylalanine
• Digère lentement,
• peut se lier au calcium et au phosphore et à d’autres minéraux afin qu’ils puissent être digérés facilement

Cons :

• contient du lactose donc peut ne pas convenir aux personnes intolérantes
• digérées lentement, donc moins facilement disponible après l’exercice que le lactosérum
• ne convient pas aux végétaliens ou aux personnes allergiques aux produits laitiers

Poudre de protéines de soja

Les protéines de soja sont fabriquées à partir de flocons de soja (légumineuse) dont la graisse a été retirée et lavée dans de l’alcool ou de l’eau pour éliminer les fibres alimentaires et le sucre. C’est l’une des rares protéines végétales qui contiennent effectivement les 9 acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine végétalienne complète.

Pros :

• Pourcentage élevé de protéines
• Promouvoir la croissance musculaire
• Peut aider à augmenter le « bon » cholestérol HDL et à réduire le « mauvais » cholestérol LDL
• Cette poudre de protéines naturelles contient peu de graisse. et pas de cholestérol

• Poudre de protéines d’origine végétale convenant aux végétaliens et plus susceptible de convenir aux personnes allergiques aux produits laitiers
• une poudre de protéines sans gluten

Cons :

• ne convient pas aux personnes allergiques au soja
• contient des phytates qui peuvent diminuer l’absorption des minéraux

Poudre de protéines de chanvre

La poudre de protéines de chanvre est fabriquée à partir de graines de chanvre pressées et moulues, qui, lorsqu’elles sont traitées de cette façon, ont moins de graisse que les graines de chanvre entières. Elle contient tous les acides aminés essentiels, ainsi que des fibres et des graisses essentielles, ce qui en fait une protéine complète.

Pros :

• pleine de fibres
• très facile à digérer
• contient des BCAA qui soutiennent la synthèse musculaire
• bon pourcentage de protéines
• à la différence d’autres poudres de protéines populaires, le chanvre contient des graisses saines qui sont remplies d’oméga 3 & 6
• contient du phosphore, du magnésium, du fer, du calcium, du manganèse, du cuivre et du zinc
• une poudre de protéines sans produits laitiers convenant aux végétaliens et aux végétariens

• un excellent choix pour ceux qui sont intolérants au soja
• durable avec moins d’impact sur l’environnement que les produits dérivés des animaux

Cons :

• peut être un choc pour le système digestif si elle est consommée trop rapidement ou si vous avez l’habitude d’avoir un régime pauvre en fibres
• peut avoir un goût assez « terreux », vous devrez donc peut-être la mélanger avec d’autres saveurs si vous n’aimez pas ça

Poudre de protéines de riz

Fait à partir de, eh bien, de riz ! Elle contient tous les acides aminés essentiels mais est classée comme incomplète car elle ne contient qu’une très petite quantité de l’un des acides, la lysine.

Pros :

• Pourcentage élevé de protéines
• Facilement digéré et riche en fibres
• Poudre protéique végétalienne et végétarienne
• Naturellement laitière, sans gluten et sans lactose
• pleine de vitamines B
• un excellent choix pour ceux qui sont intolérants au soja
• ralentissement de la digestion pour vous aider à rester rassasié plus longtemps
• durable avec moins d’impact sur l’environnement que les produits dérivés des animaux

Cons :

• C’est une protéine incomplète, donc à combiner avec une protéine de graine ou de légumineuse comme le chanvre ou le pois
• Comme elle se digère lentement, elle n’est pas absorbée immédiatement après les entraînements

Poudre de protéine de pois

Il s’avère que notre humble petit pois emballe une quantité impressionnante de protéines ! La poudre de protéines de pois est généralement vendue sous forme d’isolat, car les pois jaunes dont elle provient ont généralement des niveaux élevés de glucides. Une fois isolé, le résultat final a des niveaux plus faibles de glucides et un pourcentage plus élevé de protéines complètes.

Pros :

• protéines complètes d’origine végétale avec les 9 acides aminés essentiels
• contenu élevé en protéines
• un excellent choix pour ceux qui sont intolérants au soja
• convient aux végétariens et aux végétaliens
• durable avec moins d’impact sur l’environnement que les produits d’origine animale.produits dérivés
• facile à digérer
• riche en fer
• sans gluten ni produits laitiers
• faible en fibres provenant du processus d’isolation, donc moins susceptible de provoquer des gaz ou des ballonnements comme les pois entiers peuvent le faire chez certaines personnes

Cons :

• La texture peut être légèrement plus granuleuse par rapport à d’autres poudres de protéines

Combinaisons à base de plantes

Pour créer une protéine complète avec la poudre de protéines de riz, combinez-la avec une autre protéine à base de plantes. Toutes les autres poudres de protéines d’origine végétale dont nous avons parlé sont complètes. Mais, cela peut toujours valoir la peine de les mélanger afin de profiter des avantages de chacune d’entre elles.

Allez-y, faites votre propre pick ‘n’ mix de protéines en mélangeant les éléments suivants :

Graines	Légumineuses	Céréales
Chanvre	Pois	Riz
	Soya

Top : si vous combinez la protéine de riz avec la protéine de pois, alors vous avez vous-même quelque chose de très similaire à la protéine de lactosérum. Cela pourrait être utile si vous êtes en transition vers un régime végétalien et que vous avez besoin d’une whey différente pour obtenir votre dose de protéines.

Quelle protéine en poudre est pour moi ?

Choisir une protéine est entièrement un choix personnel, basé sur votre objectif et vos exigences alimentaires. Par exemple, il est judicieux de choisir une poudre de protéines  » de croissance  » plus calorique si vous cherchez à prendre du poids et du muscle, alors que si vous voulez perdre du poids, une poudre de protéines de régime à faible teneur en calories serait beaucoup plus adaptée.

Utilisez notre guide ci-dessous pour savoir quel supplément protéique pourrait vous aider à atteindre vos objectifs:

Si vous avez besoin de conseils supplémentaires, visitez votre magasin H&B local et parlez à l’un de nos collègues formés.

Puis-je cuisiner / faire de la pâtisserie avec toutes les poudres protéiques

Oui ! Bien que la plupart des recettes vous orientent vers les poudres de lactosérum, vous pouvez utiliser n’importe laquelle des poudres de protéines ci-dessus pour faire de délicieuses crêpes empilées de protéines, des biscuits protéinés sans culpabilité et bien plus encore. Vous n’avez pas besoin d’ingurgiter des shakes protéinés tous les jours.

Si vous avez besoin d’inspiration, consultez nos recettes de poudres protéinées super savoureuses.

Boutique Sports NutritionLes compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substitut d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain. Les conseils sont donnés à titre indicatif et ne doivent pas remplacer un suivi médical. Veuillez vérifier auprès de votre médecin traitant avant d’essayer tout remède.

Dernière mise à jour : 31 juillet 2020