Utiliser des poids pendant toute séance d’entraînement est un excellent moyen d’obtenir des résultats rapides. Les poids pour poignets et chevilles sont un excellent choix car vous pouvez les fixer en place, ce qui vous permet de vous concentrer sur votre séance d’entraînement sans trop serrer ou laisser tomber quoi que ce soit.

Il est important de savoir comment utiliser correctement les poids pour les chevilles et les poignets afin de maximiser le succès et de réduire le risque de blessure.

Bénéfices

Le Conseil américain de l’exercice (ACE) a constaté que l’ajout de poids pour les poignets de 1 à 3 livres à votre entraînement peut augmenter votre fréquence cardiaque de 5 à 10 battements par minute et votre consommation d’oxygène d’environ 5 à 15 %. Ces chiffres sont comparables à ceux de la même activité effectuée sans l’ajout de poids. Il est évident qu’en ajoutant de la masse à votre entraînement, vous obtiendrez forcément des résultats notables.

Les poids pour les chevilles sont parfaits pour augmenter la force, l’endurance, la tonicité et pousser vos étirements au niveau supérieur. Utilisés avec prudence et sous la supervision d’un médecin ou d’un kinésithérapeute, ils peuvent même vous aider à récupérer d’une blessure.

Achat de poids

Il y a tellement de produits sur le marché, il peut être accablant de savoir par où commencer. Nous sommes là pour vous guider.

Matériaux

De nombreux poids pour poignets et chevilles sont remplis de fine poudre de plomb ou de fer, ce qui n’est pas si bon pour l’environnement. Pensez à acheter des poids remplis d’eau ou de sable. Assurez-vous que les poids sont recouverts d’un matériau respirant et non irritant. Vérifiez les critiques avant d’acheter, et évitez les contrefaçons bon marché dont le matériau est de mauvaise qualité.

Combien de livres ?

Vous pouvez penser que plus le poids est lourd, plus les progrès sont rapides, mais ce n’est pas vrai.

Si vous claquez un poids de 10 livres sur chaque poignet, vous mettez beaucoup de tension inattendue sur vos muscles, et cela peut conduire à des blessures. Il est préférable de commencer par un poids léger et d’augmenter progressivement. Jetez un coup d’œil à ces bandes de cheville et de poignet, qui sont livrées avec des poids réglables, ce qui permet d’ajouter ou de soustraire facilement des livres en fonction de votre niveau de forme actuel.

Vous devriez ressentir une légère fatigue dans les muscles après vous être entraîné avec vos poids, mais pas un épuisement complet. L’ACE recommande de ne pas aller au-delà de trois livres pour chaque poignet. Pour les poids aux chevilles, certains experts en fitness recommandent cinq livres par jambe. Si cela vous semble trop, commencez plus bas et augmentez progressivement.

N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas d’une course ; il est normal de prendre le temps de développer votre force.

Procédez avec précaution

Comme pour tout ce qui concerne le fitness, assurez-vous de vérifier votre corps à chaque étape de l’entraînement. Évitez tout exercice qui provoque une douleur ou un inconfort extrême.

Voici quelques conseils pour vous garder en sécurité avec vos poids pour chevilles et poignets :

• Ajoutez des poids lorsque vous vous sentez en forme : Inclure des poids pour chevilles et poignets dans votre routine d’entraînement n’est pas recommandé pour les débutants complets. Vous voulez utiliser les poids pour faire passer votre entraînement au niveau supérieur. Si une course autour du bloc vous laisse essoufflé, alors attendez avant d’ajouter plus de défi.
• Ne portez pas les poids 24/7 : Certaines personnes portent leurs poids toute la journée dans l’espoir de tonifier leurs muscles en effectuant des tâches ordinaires, comme faire la lessive. Bien qu’il soit acceptable de porter les poids dans la maison ou en faisant une activité douce, vous ne voulez pas épuiser vos muscles en les faisant travailler toute la journée. Cela vaut également pour le sommeil avec eux – donnez une pause à votre corps.
• Non recommandé pour les personnes en surpoids : Si vous avez déjà un poids corporel supplémentaire, n’ajoutez pas plus de pression avec des poids pour les chevilles et les poignets. Attendez d’avoir des muscles, des articulations et des abdominaux un peu plus forts.
• Évitez les poids à la cheville pendant certaines activités cardiovasculaires : L’ACE affirme que les poids à la cheville peuvent influencer la foulée de la marche, vous rendant potentiellement plus susceptible de vous blesser. D’autres activités, comme la natation et le cyclisme, semblent être correctes.
• Soyez attentif aux problèmes de dos : L’ajout de poids aux chevilles pour l’entraînement du tronc ou de la force peut exercer une certaine pression sur le bas du dos. Ne les utilisez pas si vous luttez contre des problèmes de dos, ou consultez un expert en fitness pour obtenir des conseils.

Idées d’exercice

Maintenant que vous avez vos poids, vous vous demandez ce que vous pouvez en faire. Voici une liste d’idées pour utiliser les poids pour chevilles et poignets afin de donner un coup de fouet à votre forme physique :

• Marche/Jogging/Course : Utilisez des poids pour poignets et balancez ces bras pour maximiser votre entraînement. Rappelez-vous, il n’est pas conseillé d’utiliser des poids aux chevilles pendant la marche ou la course car cela peut affecter votre foulée.
• Vélo : Renforcez ces muscles du bas du corps en utilisant des poids aux chevilles.
• Natation : Utilisez des poids au poignet ou à la cheville (ou les deux !) selon les muscles que vous voulez cibler.
• Karaté : Faites passer ces coups de pied et de poing au niveau supérieur !
• Étirement des ischio-jambiers : Allongez-vous sur le dos et levez une jambe à un angle de 90°, en laissant le poids de la cheville et la gravité tirer cette jambe vers votre tête. Consultez cette vidéo pour plus de détails.
• Cercles de bras et balançoires : Réveillez ces muscles avec quelques mouvements simples.
• Abduction de la jambe debout : À l’aide de poids pour les chevilles, tenez-vous droit, en posant une main sur une chaise. Soulevez lentement la jambe extérieure jusqu’à ce que vous sentiez les fesses s’engager. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez la jambe. Répétez 10 à 20 fois avant de passer à l’autre côté. Cet exercice fera travailler l’extérieur des hanches, les cuisses et les quadriceps.

Les poids aux chevilles et aux poignets sont également excellents pour renforcer votre noyau. Essayez ces exercices avec des poids aux chevilles pour améliorer votre force centrale :

• Les soulèvements de jambes : Allongez-vous sur le dos, les bras sur le côté, et levez vos jambes en l’air, à un angle de 90°. Abaissez-les lentement, en restant à environ 15 cm du sol. Faites 10 à 20 répétitions, en veillant à garder les jambes droites et à ne pas les laisser toucher le sol. Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, placez alors vos mains sous vos fesses.
• Les crunchs en bicyclette : Allongez-vous sur le dos, en pliant un genou et en redressant l’autre jambe, à la manière d’un vélo. Le coude opposé doit toucher chaque genou en rentrant. Répétez 10 à 20 fois.
• Les crunchs inversés : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds décollés du sol et les mains sur le sol. Ramenez vos genoux vers votre poitrine, en basculant votre bassin du sol, tenez et respirez, puis descendez. Répétez 10 à 20 fois.

Il existe de nombreux exercices ciblés spécifiquement pour les poids de cheville et de poignet. Continuez à expérimenter, à voir ce qui fonctionne pour vous et votre niveau de forme physique. Le ciel est la limite ; rappelez-vous simplement d’y aller doucement au début, de ne pas en faire trop et de vous amuser. Et consultez toujours un expert en fitness si vous avez des inquiétudes.