La capacité de travail est le facteur le plus important de l’entraînement dont les gens ne savent rien.

D’abord, laissez-moi juste commencer par une définition de travail de la capacité de travail et une explication de pourquoi elle est si importante. La capacité de travail est, essentiellement, la quantité totale de travail que vous pouvez effectuer, récupérer et vous adapter positivement.

Le volume total de travail auquel vous exposez votre corps détermine essentiellement l’ampleur de l’effet d’entraînement que vous recevez du travail. Nous le savons tous intuitivement. Vous n’entrez pas dans la salle de sport, vous vous échauffez, vous faites une série facile de 10 flexions de biceps et vous ne vous attendez pas à vous retrouver à déchirer les manches des T-shirts de sitôt. Vous devez exposer vos muscles à un stimulus d’entraînement plus important.

Comment progressez-vous alors pour atteindre vos pythons de 18 pouces de gloire ? (Je regrette déjà l’exemple que j’ai choisi, mais je suis trop têtu pour revenir en arrière. Curl bros, savourez ce moment). Eh bien, évidemment, vous faites plus de travail. Vous choisissez un poids plus difficile, augmentez vos séries, faites plus d’exercices, diminuez vos intervalles de repos, etc. Ce n’est pas sorcier, et nous savons tous que finalement, si vous voulez que vos bras grandissent, vous devrez faire plus de travail.

Cependant, ce concept semble étranger à la plupart des gens lorsqu’il est appliqué à autre chose que l’hypertrophie des bras. Le monde du fitness est devenu tellement envouté par le minimalisme que nous avons oublié qu’éventuellement, vous devez simplement faire plus de travail. Les gens sont surpris lorsqu’ils suivent le même programme avec les mêmes séries et répétitions et le même travail sur les accessoires pendant plusieurs mois, et qu’ils finissent par atteindre un plateau. Ils posent alors la question sur un forum de discussion et obtiennent une réponse du type : « Oh, tu en fais trop et tu ne peux pas récupérer. Réduisez ce que vous faites et vous continuerez à devenir plus fort. »

Alors, voilà qu’ils réduisent leur volume d’entraînement et les gains recommencent à venir. Mais ils ne durent que 4 à 8 semaines. Puis ils plafonnent encore plus. Pourquoi ? Ils ne devenaient pas plus forts. Ils étaient au maximum. Leur corps était habitué à un certain niveau de travail. Lorsqu’ils réduisaient la quantité de travail, une supercompensation se produisait, et ils pouvaient mettre plus de poids sur la barre. Cependant, ce n’est pas quelque chose qui se produit indéfiniment. Mais, le fait est que cela a  » fonctionné  » pendant un certain temps, donc cette personne finit par se taper la tête contre un mur sur une routine à très faible volume en se demandant pourquoi elle ne devient pas plus forte, sans remettre en question l’efficacité de sa nouvelle routine parce qu’elle a fonctionné au départ.

Éventuellement, après des mois de perte de temps, ils décident de changer les choses. Ils commencent à augmenter leur volume d’entraînement, pour se rendre compte que cela les bat, que leurs levées commencent à régresser et qu’ils commencent à perdre la motivation d’aller à la salle de sport. Il est clair qu’un faible volume d’entraînement était la solution, qu’ils viennent d’atteindre leur plafond génétique et qu’ils vont devoir se battre toute leur vie pour obtenir des gains progressifs. Puis ils pleurent et noient leur chagrin dans du gâteau au fromage.

Disséquons cette petite vignette (peut-être trop familière) :

1) Le gars a initialement plafonné parce qu’il n’augmentait pas le stimulus de ses muscles et de son système nerveux. Vous vous souvenez du principe SAID (adaptations spécifiques aux demandes imposées) ? Les exigences n’ont pas changé de manière significative, et finalement le corps du gars s’est adapté comme il le voulait. Bien sûr, alors qu’il devenait initialement plus fort, les poids légèrement plus lourds constituaient un stimulus légèrement plus important, mais son corps a finalement atteint le point où l’entraînement ne perturbait plus suffisamment l’homéostasie pour susciter une réponse.

2) Il réduit le volume et devient plus fort ! C’est un miracle ! Ou, c’est ce qui arrive quand votre corps est habitué à s’adapter à un certain niveau de stress, puis vous réduisez le stress et votre corps est toujours habitué à la même magnitude de réponse. Il serait utile de considérer l’entraînement sous l’angle (excessivement simplifié, mais toujours instructif) de la simple destruction d’un muscle et de sa reconstruction. Disons que votre masse musculaire est actuellement de 100 %, que votre entraînement la décompose de 20 % et que, comme vous plafonnez, vous la reconstituez de 20 % entre les séances : 100 – 20 + 20 = 100. Ensuite, vous réduisez l’intensité de la dégradation de vos muscles, mais votre corps est habitué à récupérer 20 % entre les séances : 100 – 17 + 20 = 103 – 17 + 20 = 106. Cependant, le plaisir ne dure pas éternellement. Votre corps se rend compte du jeu et votre récupération s’aligne à nouveau sur le stress de l’entraînement : 106 – 17 + 17 = 106. Voila, un autre plateau.

3) Lorsqu’il essaie de réintégrer plus de volume, son corps est habitué à récupérer de moins par séance. Cependant, il essaie toujours de s’entraîner à l’intensité maximale : 106 – 20 + 17 = 103. Il se perçoit comme s’affaiblissant, abandonne toute l’entreprise et pleure des larmes viriles.

La capacité de travail, par essence, augmente la quantité dont votre corps est habitué à récupérer. Au fur et à mesure qu’elle augmente, vous pouvez augmenter votre charge totale d’entraînement, donc le stimulus de vos muscles et de votre système nerveux, donc vos résultats. Il y a cependant un hic. Comme vous augmentez votre capacité de travail, vous ne devez pas vous attendre à être au maximum de vos performances (et certainement pas à faire des records). Les performances maximales sont atteintes lorsque la récupération est supérieure au stress. L’objectif de l’augmentation de la capacité de travail est que le stress dépasse légèrement la récupération jusqu’à ce que celle-ci rattrape le stress. Une fois que vous avez augmenté votre capacité de travail et que vous avez permis à la récupération de rattraper son retard, vous êtes dans une position où vous êtes capable de tolérer un volume beaucoup plus important, ce qui signifie un plus grand stimulus, ce qui signifie un potentiel accru de gains. En outre, cela vous permet de mieux vous adapter et de réaliser des records lors des compétitions. Vous savez, ces gars qui réussissent toujours leurs plus gros mouvements à l’entraînement, mais qui échouent lors des compétitions ? Typiquement, ce sont ceux qui ne se sont jamais entraînés avec un volume assez élevé pour obtenir une supercompensation significative lorsqu’ils ont fait un tapering.

Basiquement, augmenter votre capacité de travail au fil du temps est LA SEULE façon de faire continuellement des gains. Vous ne pouvez dire que vous avez atteint votre plafond génétique que lorsque vous n’avez plus la capacité d’augmenter votre capacité de travail.

Donc, cela nous ramène finalement à la question : Comment fait-on concrètement pour augmenter sa capacité de travail ? Pour une réponse complète et approfondie, je vous recommande de lire Supertraining, du Zatsiorsky, du Verkhoshansky ou du Issurin. Cette réponse est davantage basée sur la mise en œuvre et les stratégies qui se sont avérées efficaces au fil du temps.

Il existe plusieurs façons différentes. Celle de la question initiale n’est vraiment pas une mauvaise façon de faire. L’ajout de séries augmente effectivement la capacité de travail. Disons que vous pouvez faire 3 séries de 3 avec 315 au squat. Qu’est-ce qui est le plus facile ? Essayer de faire 325 3×3 (en supposant que vous avez épuisé vos gains linéaires), ou faire un autre simple avec 315 à la fin ? Le simple, évidemment. Puis un double à la séance suivante, puis un triple à celle d’après. Une fois que vous pouviez faire 6-8 triples, vous pouviez revenir à 3 séries, et probablement aller à 335 3×3 et tout recommencer. C’est une augmentation de 20 livres en 2 mois environ. Pas trop minable. L’essentiel est que l’ajout d’un mouvement par session n’est pas si éprouvant pour votre corps par rapport à votre ligne de base établie. Ensuite, lorsque vous revenez à seulement 3 séries, c’est moins de volume que ce à quoi vous vous êtes habitué, ce qui vous met bien en place pour la ré-augmentation ultérieure du volume.

Une autre version de cette même idée est la méthode de Doug Hepburn. Il choisissait un poids avec lequel il pouvait faire 8 simples et ajoutait lentement une rep supplémentaire à chaque série jusqu’à ce qu’il fasse 8 doubles, à quel point il augmentait le poids et recommençait avec des simples à nouveau.

Une façon plus sophistiquée est la façon dont Sheiko vague le volume d’une semaine à l’autre, mais augmente toujours le volume au fil du temps. Un programme pour un haltérophile classé (c’est-à-dire un novice) commence généralement par une semaine qui est exactement le « bon » volume, basé sur le stade où se trouve le stagiaire. La deuxième semaine a un volume significativement plus élevé (excès), la troisième semaine réduit un peu le volume mais augmente l’intensité, et la quatrième semaine diminue le volume et l’intensité, permettant une supercompensation. Ce même schéma s’applique également aux mois (le deuxième mois a un volume fou, le troisième est un volume similaire au premier mais avec une intensité plus élevée, et le quatrième est une diminution progressive). Ensuite, lorsque vous recommencez, vous vous y replongez avec un volume légèrement plus élevé pour continuer à favoriser l’adaptation. Malheureusement, tous les écrits de Boris Sheiko n’ont pas été traduits en anglais, mais vous pouvez voir la progression des routines de l’haltérophile classé aux routines CMS/MS, puis aux routines MSIC. Le volume augmente progressivement au fur et à mesure que l’haltérophile devient plus fort jusqu’à ce que vous soyez sur une routine MSIC qui vous donne envie de pleurer rien qu’en la lisant.

Un autre moyen est d’augmenter la densité d’entraînement. Bien que cela n’augmente pas votre capacité de travail dans les termes les plus stricts (volume total que vous pouvez gérer), cela augmente votre capacité de travail PAR UNITÉ DE TEMPS, vous permettant de supercompenser lorsque vous répartissez vos séries. Disons que vous faites 5×5 avec 315, et que vous avez atteint un plateau. Vous vous reposez actuellement 5 minutes entre les séries. Au prochain entraînement, réduisez vos périodes de repos de 15 secondes. Continuez à le faire à chaque entraînement jusqu’à ce que vous ne vous reposiez plus que 2 minutes entre les séries. Vous pourrez alors probablement passer à 335 5×5 avec 5 minutes entre les séries. Cette méthode a l’inconvénient de ne pas augmenter votre volume d’entraînement total, ce qui peut rendre le pic pour les rencontres un peu plus délicat, mais elle est idéale pour quelqu’un qui n’a pas de place dans son emploi du temps pour augmenter son temps de gym hebdomadaire.

Une autre façon d’augmenter la capacité de travail est d’ajouter des séances d’entraînement supplémentaires. Cette méthode a été popularisée par Westside, et peut être facilement mise en œuvre (bien que ce que je vais dire ne soit pas la façon dont ils le font). Disons que vous faites 315 squats 5×5 deux fois par semaine, et que vous avez atteint un plateau. Essayez d’ajouter un troisième jour de squat. Commencez par 225 5×5. Le simple fait de pratiquer le moteur plus souvent PEUT faire bouger vos maxima à nouveau. Cependant, 225 5×5 ne devrait pas être suffisant pour perturber votre récupération. Au contraire, cela améliorerait la récupération en favorisant le flux sanguin sans provoquer de dommages musculaires supplémentaires. Ajoutez du poids lors de votre troisième jour de squat jusqu’à ce qu’il devienne difficile d’atteindre 315 5×5 lors de vos deux entraînements principaux (peut-être 275-295 5×5). Puis abandonnez la troisième séance d’entraînement. Vous devriez être en mesure d’augmenter le poids de travail lors de vos principaux jours d’entraînement. Ensuite, remontez lentement le poids sur votre troisième jour de squat à nouveau, en commençant initialement très léger.

Enfin, juste quelque chose à garder à l’esprit : Au fil du temps, votre volume total d’entraînement DOIT augmenter. La plupart de ces suggestions que j’ai écrites vous indiquent des moyens d’onde efficacement le volume et de bénéficier d’une réduction à court terme du volume une fois que vous vous êtes acclimaté à un volume légèrement plus élevé. Au fur et à mesure que vous progressez, le volume maximal que vous traitez et le niveau réduit de volume doivent tous deux augmenter. Ainsi, si vous travaillez de 3×3 à 6×3 maintenant, vous devrez éventuellement revenir à 4×3 et passer à 7×3, puis de 5×3 à 8×3, etc. Si vous ajoutez une troisième séance d’entraînement à deux jours 5×5, ces jours devront éventuellement devenir des jours 6×5, ou 10×3, ou un autre modèle de chargement qui s’ajoute à un plus grand volume global. La raison pour laquelle j’ai donné des exemples d’ondulation du volume est que l’ondulation aide à rendre l’augmentation globale du volume au fil du temps plus facile à gérer. Si vous avez atteint un plateau en faisant 5×5, vous ne pouvez pas simplement commencer à faire 8×5 et faire des progrès pour toujours (ou pas du tout). La façon d’ajouter du volume est de rendre le volume maximal d’une vague plus élevé, et le volume réduit légèrement plus important. De cette façon, vous n’allez jamais trop loin, vous vous donnez toujours une pause pour la supercompensation, et vous augmentez progressivement la magnitude totale des stimuli que votre corps peut gérer, et donc votre potentiel de croissance.

Augmenter la capacité de travail est vraiment le  » secret  » s’il y en a jamais eu un. Les meilleurs lifteurs, au fil du temps, ont simplement développé la capacité de faire plus de travail que n’importe qui d’autre, de sorte qu’ils obtiennent de meilleurs résultats que n’importe qui d’autre. Regardez les PL du bloc de l’Est, les nations qui ont réussi en haltérophilie, les hommes forts professionnels, et pratiquement tout autre groupe de personnes incroyablement fortes pour obtenir des exemples abondants avec étonnamment peu d’exceptions.