Avant de poursuivre la lecture, j’ai une confession.

Le titre ci-dessus est un peu trompeur car l’idée de « parfait » n’est pas vraiment réalisable dans les sports de force et l’entraînement. Bien sûr, nous pouvons trouver ce qui nous convient le mieux, mais la perfection est assez difficile à atteindre avec de multiples options d’entraînement, des variables et des changements quotidiens dans notre corps. Donc, même si nous ne pouvons pas trouver la perfection, nous pouvons trouver ce qui est le mieux pour nous en regardant quelques critères différents, et pour beaucoup d’athlètes, cela peut être « parfait ».

La fréquence d’entraînement a été et continuera d’être un sujet débattu dans les sports de force. Après tout, y a-t-il une fréquence qui fonctionne clairement le mieux pour une majorité d’athlètes ? C’est difficile à dire quand on prend en compte d’autres paramètres d’entraînement comme l’intensité, le volume, et ainsi de suite. Cet article explorera la recherche derrière la fréquence, les facteurs qui peuvent influencer la fréquence, et quelques piliers que vous pouvez évaluer pour trouver votre fréquence idéale.

Fréquence d’entraînement élevée vs faible et la recherche

De multiples études ont cherché à savoir si une fréquence plus élevée ou plus faible règne comme triomphante pour des gains optimaux. Elles ont suggéré que les deux ont des avantages, mais sans vainqueur définitif. C’est pourquoi ce sujet est très débattu, et divers entraîneurs continuent d’avoir des avis partagés sur le sujet. Pour cette section, nous allons couvrir certaines des études les plus pertinentes et ce qu’elles ont suggéré.

Masse maigre et force

Cette étude de 2016 a cherché à savoir si une fréquence d’entraînement plus élevée ou plus faible fonctionnait mieux pour acquérir de la masse maigre et de la force. Les chercheurs avaient 19 participants répartis en deux groupes : Entraînement à basse fréquence (LFT) et Entraînement à haute fréquence (HFT) pour un cycle d’entraînement de huit semaines. Pour évaluer la masse musculaire maigre, les chercheurs ont mesuré le taux de graisse corporelle de chaque participant à l’aide d’un absorptiomètre à rayons X à double énergie. Pour la force, ils ont testé le 1-RM d’un sujet sur la presse de poitrine et le hack squat avant et après le protocole d’entraînement.

Le groupe LFT s’est entraîné trois fois par semaine et a entraîné les groupes musculaires agonistes une fois par semaine, ils avaient donc une journée axée sur la poitrine, le dos et les jambes. Pour le groupe HFT, ces membres se sont également entraînés trois fois par semaine, mais ont effectué des entraînements du corps entier à chaque levée, de sorte que les groupes musculaires agonistes étaient entraînés trois fois par semaine. À chaque séance d’entraînement, les participants effectuaient chaque exercice en trois séries et visaient à atteindre 8 à 12 répétitions. Dès qu’un participant pouvait atteindre 12 répétitions pour un exercice, il augmentait la charge de 3 % et arrondissait à 1,3 kg près.

Après les huit semaines, les chercheurs ont constaté que les groupes HFT et LFT avaient des résultats similaires avant et après l’entraînement. Il n’y avait pas de différence significative entre les deux pour la masse maigre. Pour la force 1-RM, les chercheurs ont constaté que ni la presse de poitrine ni le hack squat ne se sont améliorés l’un par rapport à l’autre de manière significative, mais la presse de poitrine a connu une amélioration légèrement supérieure dans le groupe HFT.

Adaptations musculaires – Hypertrophie

Une autre étude digne de mention est cette étude de 2015 qui a été dirigée par Brad J. Schoenfeld évaluant la fréquence d’entraînement et les adaptations musculaires. Pour cette étude, les chercheurs ont divisé 20 participants en deux groupes qui ont suivi une routine fractionnée ou un entraînement du corps total. Les chercheurs se sont intéressés à la manière dont l’hypertrophie musculaire différait lorsque le volume était égal. Les participants à la routine fractionnée ont frappé plusieurs exercices pour 2-3 groupes musculaires par séance d’entraînement, et la routine du corps total a entraîné chaque groupe musculaire pour un exercice une fois par séance d’entraînement.

Les variables d’entraînement telles que le volume, les exercices et les intervalles de repos ont toutes été maintenues constantes pendant le protocole d’exercice de huit semaines. En outre, les chercheurs ont conseillé les sujets sur le respect du régime alimentaire afin de limiter les différences éventuelles qui pourraient être causées par la variance du régime et des suppléments. Pour étudier l’hypertrophie musculaire, les sujets ont subi des échographies en mode B des muscles fléchisseurs et extenseurs de l’avant-bras et du muscle vaste latéral. La force a été testée avec l’utilisation de 1-RM avant et après le test pour le back squat parallèle et le bench press avec haltères.

Après l’achèvement du protocole d’entraînement de huit semaines, les chercheurs ont noté que le groupe total et le groupe split-routine ont vu des améliorations dans tous leurs groupes musculaires enregistrés. Cependant, les fléchisseurs de l’avant-bras ont connu une amélioration légèrement supérieure dans le groupe total par rapport à la routine fractionnée. Pour les tests 1-RM, il y avait un léger avantage dans le bench press avec la routine totale, mais pour le back squat, les deux styles d’entraînement étaient presque identiques.

Les chercheurs ont discuté que la tendance à l’amélioration de l’hypertrophie penchait vers le groupe total, par opposition au groupe fractionné lorsque le volume était créé égal. Aussi, je suggérerais de vérifier la méta-analyse de 2016 de Schoenfeld sur la fréquence et l’hypertrophie musculaire pour une lecture plus approfondie.

Adaptations musculaires – Force

Une étude de 2000 a cherché à trouver des différences entre la force 1-RM avant et après une intervention d’exercice de 12 semaines lorsque les hommes entraînés à la résistance s’entraînaient soit une ou trois fois par semaine. Les chercheurs ont divisé les sujets en deux groupes, qui se sont entraînés soit une fois par semaine, soit trois fois par semaine. Le groupe qui s’entraînait un jour par semaine effectuait un exercice pour trois séries jusqu’à l’échec, tandis que le groupe qui s’entraînait trois jours par semaine effectuait un exercice pour une série jusqu’à l’échec à chaque séance d’entraînement.

Pour évaluer la force, les chercheurs ont demandé aux sujets d’effectuer des tests 1-RM sur divers exercices du haut et du bas du corps. Les tests 1-RM ont été effectués avant le test, à 6 semaines et à 12 semaines. Au cours du protocole d’exercice de 12 semaines, chaque groupe a vu sa force 1-RM s’améliorer, mais le groupe des trois jours par semaine a connu des améliorations légèrement plus importantes. De plus, les chercheurs ont noté que les augmentations de la masse maigre favorisaient le groupe à fréquence plus élevée, mais ces résultats étaient relativement faibles.

Adaptations musculaires – Force & Taille

Cette étude de 2017 a analysé les différences de force musculaire et de taille des fléchisseurs du coude avec un entraînement une ou deux fois par semaine chez des participants non entraînés. Les chercheurs avaient 30 sujets répartis en deux groupes qui effectuaient la même quantité de volume pendant leurs séances d’entraînement, mais qui s’entraînaient soit une fois, soit deux fois par semaine. Les sujets de cette étude n’avaient pas d’antécédents d’entraînement de résistance.

Pour les séances d’entraînement, les sujets ont effectué les mêmes exercices, qui consistaient en des tractions de lattes, des rangées assises, des presses de banc d’haltères, des presses de poitrine assises, des curls de biceps d’haltères debout, des curls de biceps de banc Scott, des haltères couchés, des extensions de triceps et des extensions de triceps de poulie haute. À la fin du protocole d’exercice de 10 semaines, les chercheurs ont examiné l’épaisseur musculaire des fléchisseurs du bras droit à l’aide d’une échographie en mode B, ainsi que la mesure de la circonférence du bras fléchi et du couple maximal.

Les deux groupes ont vu une amélioration de l’épaisseur musculaire, de la circonférence du bras et du couple maximal après l’intervention de 10 semaines. Cependant, le groupe qui s’est entraîné deux fois par semaine a vu des améliorations légèrement plus importantes pour les trois critères, et a amélioré son couple de pointe dans une plus grande mesure que le groupe à séance unique. Cela suggérerait que les individus non entraînés peuvent s’améliorer avec un entraînement à plus basse fréquence, mais que deux jours par semaine ont montré des améliorations légèrement plus élevées.

Volume sur la fréquence ?

L’étude la plus pertinente et la plus récente pour les athlètes de force que nous allons examiner provient de janvier dernier. Les chercheurs étaient intéressés par l’évaluation des augmentations de la force maximale pour les trois powerlifts, ainsi que de la composition corporelle lorsque les athlètes suivaient un entraînement à fréquence modérée et élevée. Les sujets ont suivi un protocole d’exercice de 6 semaines et avaient au moins 6 mois d’antécédents d’entraînement de résistance.

Pour être inclus dans cette étude, un sujet devait avoir un back squat de 125% de son poids corporel, un bench press de 100% et un deadlift de 150%. Pour la composition corporelle, les chercheurs ont demandé aux sujets d’utiliser un échographe Body-Metrix BX-2000 A-mode pour évaluer leur masse graisseuse. Pour tester la force 1-RM, les chercheurs ont demandé aux sujets de suivre le protocole 1-RM recommandé par la National Strength and Conditioning Association, et pour qu’un soulèvement soit comptabilisé, il devait correspondre aux critères de jugement de l’USA Powerlifting pour un « bon soulèvement ».

Les deux groupes ont été divisés en un groupe qui s’est entraîné 3x par semaine et un groupe qui s’est entraîné 6x par semaine. Le volume et l’intensité étaient égaux, et les athlètes ont suivi un programme d’entraînement ondulé avec l’utilisation de l’exercice de résistance progressive auto-régulée (APRE) pour juger de la surcharge progressive appropriée de l’entraînement.

À la fin de l’étude, les chercheurs ont noté que les deux groupes ont vu une amélioration de leur back squat 1-RM, du bench press, du deadlift, du total de powerlifting, du score de Wilks, et ont amélioré leur composition corporelle. Les chercheurs ont émis l’hypothèse que leurs résultats refléteraient cela, et ont suggéré que le volume pourrait être plus indicatif pour l’amélioration par rapport à la fréquence.

Les auteurs ont également discuté que, bien que des recherches antérieures aient suggéré que le fait de sauter d’un à trois jours par semaine peut montrer de plus grandes améliorations dans les adaptations musculaires, qu’il pourrait y avoir un plafond aux avantages de la fréquence, et la loi des rendements décroissants pourrait en être la raison.

Cependant, il y avait une légère tendance vers le groupe 6x/semaine quand il s’agissait d’améliorer la force 1-RM, donc les chercheurs ont également soulevé qu’une fréquence élevée et un volume plus faible pourraient être bénéfiques, mais il doit y avoir plus de recherches effectuées avant de tirer des conclusions.

Research Takeaways

Les informations des études ci-dessus sont à la hauteur de la propre interprétation, et il n’y a vraiment pas de résultats concluants qui suggèrent que plus haut contre plus bas est constamment meilleur pour les gains maximaux. Voici trois points à retenir que j’ai notés dans les recherches présentées dans cet article.

• Si le volume et l’intensité sont égaux, alors la fréquence peut être légèrement moins impérative pour progresser par rapport au volume global. La dernière étude est probablement la plus applicable pour les sports de force et elle suggère un point valable en tenant compte de la loi des rendements décroissants avec l’augmentation de la fréquence d’entraînement au-delà d’un certain point.
• Si vous êtes sur le côté plus récent du levage (<6 mois ou moins), alors la fréquence peut être moins importante pour la croissance, mais encore bénéfique. Cela a été constaté dans l’étude sur les non-entraînés, et je suppose que cela est dû aux « gains des débutants », c’est-à-dire le délai d’adaptation rapide à l’entraînement en résistance lorsque vous commencez à soulever des poids. Accordé, une fréquence plus élevée a vu des améliorations légèrement meilleures, le corps d’un débutant aura besoin d’un stimulus plus faible pour se développer, donc ils peuvent s’en tirer avec moins de jours.
• Une fréquence plus élevée a eu tendance à suggérer des améliorations légèrement meilleures dans la force, l’hypertrophie et la taille du muscle, mais cela ne devrait pas être la seule variable prise en compte. Si vous vous entraînez à une fréquence plus élevée, tenez compte de facteurs tels que l’accumulation de la fatigue, le volume total, l’intensité et d’autres variables. Par exemple, n’augmentez pas aveuglément la fréquence sans un plan périodisé ou un objectif final en vue.

Encore, les suggestions ci-dessus sont la façon dont j’ai interprété la recherche, et vous pouvez très bien la voir différemment. Comme les sports de force continuent de se développer, il en va de même pour la recherche sur la fréquence dans ce domaine, ainsi que sur les variables. Espérons que nous continuerons à voir plus d’études réalisées comme la dernière étude qui est directement applicable à des sports comme la dynamophilie.

Qu’est-ce qui peut influencer la fréquence

Il n’y a pas de méthode tranchée pour trouver votre fréquence d’entraînement parfaite, mais il y a de multiples facteurs que nous pouvons examiner pour essayer de composer ce qui pourrait être le meilleur pour vous. Vous trouverez ci-dessous quelques catégories et sous-catégories qui pourraient influencer votre fréquence d’entraînement idéale.

Sport de force

Selon votre sport de force, il y aura une certaine variance dans la fréquence à laquelle vous devez vous entraîner pour progresser. Il me serait impossible de suggérer des périodes définitives sans connaître votre historique d’entraînement et votre sport, mais vous trouverez ci-dessous quelques sous-catégories que vous devriez considérer.

• Type de sport : L’haltérophilie, l’homme fort, l’haltérophilie, le fitness fonctionnel et le bodybuilding auront tous des exigences différentes en ce qui concerne la fréquence à laquelle vous devez vous entraîner. Par exemple, l’haltérophilie peut nécessiter une fréquence plus élevée car elle est plus technique, tandis que l’haltérophilie peut en nécessiter moins en raison d’un facteur de fatigue plus élevé.
• Période de la saison : Êtes-vous en préparation d’une rencontre ou dans la saison morte ? La chronologie de la saison de votre sport jouera un rôle important dans la fréquence. C’est quelque chose que votre entraîneur évaluera et programmera en fonction de vos besoins, car l’accumulation de fatigue sera très présente dans certains de ces scénarios.
• Âge d’entraînement : depuis combien de temps pratiquez-vous votre sport ? Certains athlètes qui sont plus avancés dans leur carrière peuvent avoir besoin d’une fréquence accrue pour correspondre à un stimulus dont ils ont besoin pour se développer. D’un autre côté, ils pourraient aussi avoir besoin de moins, car leurs séances sont plus exigeantes physiquement. C’est une autre considération qu’un entraîneur devrait évaluer.

Le style de vie

Cela peut être difficile à accepter, mais c’est aussi impossible à ignorer : votre style de vie peut jouer un rôle majeur pour trouver votre fréquence d’entraînement idéale. Par exemple, si vous êtes continuellement stressé et que vous travaillez de longues heures, mais que vous voulez vous entraîner tout le temps, mais que vous vous sentez aussi continuellement épuisé, alors vous devrez peut-être vous entraîner moins souvent pour progresser. Vous trouverez ci-dessous quelques éléments du mode de vie à garder à l’esprit pour la fréquence des entraînements.

• Niveaux de stress : Je ne vais pas plonger trop profondément dans la science derrière le stress, l’augmentation des niveaux de cortisol et la musculation. À certains égards, le stress est bon dans la musculation – c’est ainsi que nous grandissons. Mais trop de stress peut diminuer les réserves adrénales et nous épuiser des réserves d’énergie comme le glycogène, donc lorsque vous sentez que le stress affecte votre énergie et vos performances, vous pouvez faire un effort pour le contrer, afin d’atteindre la fréquence d’entraînement souhaitée .
• Allocation de temps : Soyez honnête avec vous-même et avec le temps dont vous disposez pour vous entraîner. Si vous êtes toujours pressé par le temps, et que vous ne pouvez pas faire des séances d’entraînement programmées complètes sans vous précipiter, alors vous devrez peut-être réévaluer la fréquence à laquelle vous pouvez vous entraîner.
• Le sommeil : Comme pour le stress, le sommeil doit être pris en compte pour trouver la fréquence d’entraînement idéale. Le sommeil est le moment où nous récupérons le plus et si vous coupez votre sommeil, alors vous pouvez vouloir vous entraîner moins. Les recherches le confirment : une étude a conclu que les athlètes qui dormaient moins de huit heures par nuit se blessaient 1,7 fois plus souvent.
• Régime alimentaire : Ce point seul ne va pas faire ou défaire votre fréquence d’entraînement, mais il peut aider lorsqu’il est utilisé à bon escient. En termes simples : si vous vous entraînez plus souvent, vous devrez consommer plus de nourriture pour correspondre à votre production.

Les objectifs d’entraînement

Cela pourrait être une évidence, mais beaucoup d’athlètes ne se posent pas cette question : quels sont vos objectifs ? Lorsque vous trouvez votre fréquence d’entraînement idéale, vos objectifs peuvent jouer un rôle majeur pour vous aider à décider où commencer. Vous trouverez ci-dessous quelques objectifs et la façon dont vous pourriez structurer votre fréquence autour d’eux.

• Force & Puissance : Si votre objectif principal est la force et la puissance, alors je suggérerais de regarder deux facteurs : L’historique d’entraînement et la fatigue. Ces deux facteurs joueront un rôle important pour décider de ce qui est une fréquence réaliste pour vous. Par exemple, quelqu’un qui est plus proche de son potentiel génétique devra décider soigneusement comment répondre à son besoin de stimulus plus élevé tout en gardant la fatigue gérable. Si vous programmez vos propres séances d’entraînement, essayez de faire un test sur deux semaines : si vous vous sentez complètement anéanti pendant toute la durée de chaque séance d’entraînement, alors vous devrez peut-être réduire la fréquence.
• Forme cardiovasculaire : Si vous travaillez pour améliorer votre forme cardiovasculaire, alors vous pouvez très probablement vous en sortir en travaillant à des fréquences plus élevées, en fonction du volume total de votre programme. Souvent, avec cet objectif, vous utiliserez moins de poids, de sorte que vous pouvez vous entraîner plus souvent sans vous sentir épuisé ou sacrifier la forme en raison de la diminution de la capacité neurale.
• Hypertrophie : D’après les recherches ci-dessus, les fréquences supérieures et inférieures peuvent être bénéfiques pour l’hypertrophie, mais les plus élevées peuvent être légèrement meilleures. Si l’hypertrophie (composition corporelle) est votre objectif principal, alors mettez un point d’honneur à regarder le volume et les allocations de temps réalistes, ces deux facteurs vont aider à atteindre une surcharge progressive ample… Vous pourriez également tenir compte de la quantité d’entraînement dont vous avez besoin pour simplement maintenir les niveaux auxquels vous êtes. Par exemple, le Dr Mike Israetel a fait une série de vidéos impressionnantes sur ce sujet, et je vais en intégrer une ci-dessous.

Découvrir ce qui est le mieux pour vous

Maintenant la partie amusante, trouver quelle est la meilleure fréquence d’entraînement pour vous. Si vous êtes un lifter récréatif, alors nous pouvons regarder ce que des organisations comme la National Strength and Conditioning Association ont recommandé pour la fréquence. Consultez leurs suggestions ci-dessous.

• Novice : 2-3x/Week
• Intermédiaire : 3 pour l’entraînement du corps entier, 4 pour les routines fractionnées
• Avancé : 4-6x/Week

Qu’en est-il des athlètes de force en particulier ? Leurs exigences seront très probablement différentes de celles de l’haltérophile récréatif. Cela étant dit, j’ai mis en place un tableau ci-dessous qui a quelques suggestions lors de la comptabilisation du sport de force et de la fréquence des séances d’entraînement.

Ce tableau est basé sur ce qui est généralement mis en œuvre dans chaque sport pour l’âge d’entraînement d’un athlète, ainsi que le temps qu’ils ont passé dans ce sport spécifiquement. Les chronologies sont spécifiques au sport, et pas seulement le temps passé à s’entraîner. De plus, les fréquences sont grossièrement basées sur les demandes qu’un sport peut imposer à un athlète pendant sa carrière dans les chronologies respectives données.

Le tableau ci-dessus est-il parfait ? Non, ce serait impossible à construire, mais espérons qu’il puisse servir de point de départ à certains. Notez également que le tableau ne tient pas compte des intensités d’entraînement, des périodes de la saison, des facteurs liés au mode de vie et des besoins athlétiques spécifiques.

Wrapping Up

Le but principal de cet article n’était pas de donner une conclusion définitive sur la meilleure fréquence, mais de présenter des informations qui peuvent aider quelqu’un à apprendre comment trouver ce qui lui convient le mieux. La fréquence, comme toute autre variable d’une séance d’entraînement, sera soumise à l’athlète en question.

Y a-t-il une fréquence d’entraînement parfaite ? Oui et non. La perfection est impossible, mais il existe des moyens d’apprendre ce qui est le mieux pour vous – n’oubliez pas que ce sera toujours individuel.

Note de la rédaction : Shawn Parisi, lecteur de BarBend, avait ce qui suit à ajouter après avoir lu l’article ci-dessus.

« Un débat majeur lorsqu’il s’agit d’étudiants athlètes est le temps passé dans la salle de gym et la fréquence d’entraînement.

Selon la programmation, les athlètes peuvent s’entraîner de un à cinq jours par semaine. À mon avis, l’idéal est de faire travailler un athlète dans le gymnase autant que possible tout en maintenant un temps de récupération suffisant pour que l’athlète progresse régulièrement chaque semaine, chaque mois, chaque saison et chaque année sans régresser dans le gymnase, dans la pratique du sport ou sur le terrain. À mon avis, le chiffre magique semble être de deux à trois jours par semaine. Le fait de répartir les séances d’entraînement sur deux ou trois jours permet aux étudiants-athlètes de faire de grands progrès qui se reflètent dans leurs performances globales.