J’ai une connaissance. Elle est parent d’enfants d’âge primaire. Elle a un emploi à temps plein. Elle a beaucoup d’amis avec qui elle aime passer du temps quand elle le peut, et elle aime faire de l’exercice le matin.

Et elle est épuisée tout le temps. Au-delà de l’épuisement.

Et pourtant, comme elle me l’a expliqué avant le début de la pièce de théâtre de la classe de ma 2e année, elle ne peut pas se coucher à une heure raisonnable tous les soirs. Elle le veut vraiment. Elle sait qu’une heure de coucher raisonnable rendrait sa vie entière meilleure, plus facile à gérer. Mais elle n’y arrive pas.

Elle commence chaque journée avec les meilleures intentions du monde. Ce soir, je vais me mettre au lit à 22h30. Cette fois, je le pense vraiment. Mais le soir arrive. Elle a géré sa petite équipe toute la journée, elle s’est occupée de son patron exigeant. Elle est rentrée à temps pour préparer le dîner pour sa famille. Elle a aidé son fils aîné à faire ses devoirs. Et puis les enfants sont allés se coucher. Et une fois de plus, elle a décidé que le soir, c’était son heure. Ou qu’elle a trop de choses à rattraper après une journée chargée – les factures, la lecture, la vie. Ou qu’elle mérite du temps pour s’asseoir sur le canapé et regarder Netflix après toutes les choses qu’elle doit gérer toute la journée.

Et ensuite elle regrette ce temps, chaque matin.

J’entends souvent des adultes qui luttent avec le conflit d’aller au lit  » à une heure raisonnable « . De la part d’amis, de clients, et même de certains membres de la famille. Des gens qui veulent désespérément aller au lit et dormir davantage. Des personnes qui veulent se créer une routine matinale, si elles pouvaient trouver plus de temps le matin. Mais ils ne le peuvent pas, car ils se couchent des heures plus tard qu’ils ne le voudraient. Nuit après nuit.

Vu le nombre de personnes qui m’ont mentionné ce problème, j’ai voulu mieux le comprendre. Je me suis demandé s’il existait une explication ou une recommandation scientifique. Alors, j’ai fait ce que je fais souvent – je suis passé en mode recherche. Et j’ai découvert qu’il s’agit d’un phénomène scientifique nouvellement décrit.

Les scientifiques appellent cela la procrastination au lit

En 2014, les scientifiques ont d’abord décrit ce phénomène comme la procrastination au lit. Kroese et al. ont écrit que la procrastination est traditionnellement lorsque les gens remettent à plus tard des tâches académiques ou liées au travail. Mais que la procrastination se produit maintenant aussi avec des activités liées à la santé.

La procrastination au coucher est intéressante et différente des autres types de procrastination car :

…alors que la procrastination implique généralement de retarder volontairement des tâches aversives (Steel, 2007), aller au lit n’est généralement pas considéré comme aversif. Au lieu de cela, nous spéculons que ce n’est pas tant une question de ne pas vouloir dormir, mais plutôt de ne pas vouloir abandonner d’autres activités.

Ils avaient une théorie derrière ce comportement. Nous essayons de résister aux tentations toute la journée. Des choses comme fumer, manger des aliments qui ne sont pas bons pour nous, ce café supplémentaire dans l’après-midi, ou crier sur nos enfants. Mais à l’heure du coucher, nous avons utilisé tout notre self-control de la journée. Donc, nous sommes à notre point le plus faible juste avant le coucher. Et la tentation de regarder Netflix et de s’asseoir sur le canapé est trop forte. Le puits du contrôle de soi s’est asséché. Et puis le lendemain matin, quand nos magasins sont à nouveau pleins, nous le regrettons.

Trois raisons différentes pour lesquelles vous ne vous couchez pas plus tôt

Une étude plus récente est sortie en 2018 de Nauts et al.sur ce sujet. Ils ont décomposé avec plus de détails les différentes raisons pour lesquelles les gens repoussent le moment d’aller se coucher. Même s’ils se rendent compte qu’ils vont en souffrir.

La procrastination délibérée est la plus courante. Soit vous faites des tâches ménagères et vous rattrapez la vie. Soit, vous estimez que vous méritez d’avoir du temps pour vous. 94% des personnes de cette (petite) étude ont mentionné que c’était un facteur pour eux.

La procrastination aveugle peut souvent se superposer à la procrastination délibérée. Vous voulez jouer à un jeu vidéo de plus, ou vérifier les nouvelles en ligne. Et vous perdez complètement la notion du temps. Ainsi, vous avez toujours l’intention d’aller vous coucher à une heure raisonnable, mais le temps vous échappe.

Un retard stratégique se produit parce que vous craignez d’aller vous coucher et de ne plus pouvoir vous endormir. Les scientifiques ne qualifient pas cela de procrastination. Cela est davantage lié à ce qu’ils appellent votre chronotype (si vous êtes un lève-tôt ou un couche-tard.) Et c’est un tout autre domaine d’étude.

Donc, le problème a un nom. Les scientifiques aiment creuser en profondeur pour comprendre le problème. Mais d’un point de vue plus pratique, quelle est la solution ?

Trois outils à utiliser pour essayer de se coucher à une heure plus matinale

Voici quelques outils à utiliser, selon le type de procrastination au coucher que vous rencontrez. Des moyens de se rapprocher d’une heure de coucher plus précoce et de se sentir plus reposé chaque jour.

Des plans « si-alors »

La première raison sous-jacente est que votre contrôle de soi est complètement épuisé à la fin de la journée. Si cela résonne avec vous, les plans if-then sont une excellente option. Ils ont été étudiés en profondeur (notamment par Peter Gollwitzer à NYU) et leur efficacité est prouvée.

L’idée est de créer un plan spécifique à l’avance concernant l’heure du coucher. Quand il vous reste encore quelques ressources cognitives. Et le plan n’est pas de « se coucher à une heure raisonnable ». C’est spécifique à votre déclencheur. Je vais payer trois factures et ensuite aller me coucher. Ou, je vais regarder un épisode de Game Of Thrones et quand il sera terminé, j’irai me coucher. Vous réfléchissez, à l’avance, à ce qui vous empêche de dormir plus longtemps que vous ne le souhaiteriez. Et vous planifiez, à l’avance, ce que vous allez faire à ce sujet. Et puis vous n’avez pas à prendre cette décision lorsque vous vous sentez trop fatigué pour prendre de bonnes décisions.

Utilisation d’un minuteur ou d’un indice spécifique

C’est génial pour la procrastination aveugle. Lorsque vous voulez jeter un dernier coup d’œil à Instagram avant de vous coucher et que soudainement une heure s’est écoulée.

De la même manière que vous réglez une alarme le matin, vous pouvez régler une alarme le soir. Pour vous rappeler qu’il est 22 heures et qu’il est temps de ranger les écrans. Ou simplement pour vous donner une notion du temps lorsque vous êtes concentré sur une tâche agréable.

Créer plus d’espace pour les temps morts pendant votre journée

C’est l’outil le plus puissant pour combattre la procrastination délibérée. Et je sais, ça semble génial en théorie et c’est difficile en pratique. Mais, si vous appréciez votre temps « moi » le soir et que votre heure de coucher en souffre, envisagez de créer intentionnellement cet espace pendant la journée.

Je sais que beaucoup de gens ont l’impression qu’ils doivent être productifs toute la journée et en payer le prix le soir. Essayez de créer un temps pour le plaisir, ou le calme, ou la relaxation plus tôt dans votre journée. Permettez-vous d’envisager cette possibilité. Parce que si vous pouvez déplacer ce temps plus tôt dans la journée, cela pourrait avoir un avantage majeur sur la façon dont vous vous sentez chaque jour.

Croire en votre capacité à vous coucher plus tôt

Enfin, un moyen puissant que j’ai découvert est de croire en vous-même et en votre capacité à vous coucher à l’heure. J’ai trouvé un article publié le mois dernier par Bernecker et al. Les auteurs ont constaté que les personnes qui croyaient avoir assez de volonté pour se coucher à l’heure, surtout après une journée stressante, éprouvaient moins de procrastination à l’heure du coucher que les personnes qui croyaient avoir utilisé toute leur volonté.