Ce calculateur permet aux personnes intéressées par la perte de poids de voir facilement de combien elles devront diminuer leur consommation de calories pour atteindre leurs objectifs. Entrez votre âge, votre taille, votre poids, votre objectif et le temps dont vous disposez pour l’atteindre et nous vous suggérerons le nombre de calories que vous devrez consommer quotidiennement pour atteindre votre objectif. Après avoir atteint votre objectif, nous estimerons également les calories nécessaires pour maintenir votre nouveau poids.

Note : si vous êtes en mesure de mesurer votre composition corporelle, vous obtiendrez des résultats plus précis de la dépense énergétique quotidienne totale (DQET) à partir de ce calculateur en entrant votre pourcentage de graisse corporelle.

Gestion du poids : The Balancing Act

Authentifié par Jose Abuyuan le 10 novembre 2019

Simplifier la perte de poids à un jeu d’arithmétique est plus facile à dire qu’à faire, principalement en raison de la difficulté à quantifier avec précision la quantité d’énergie dont le corps a besoin. Traditionnellement mesurée en calories, la consommation d’énergie est loin d’être un jeu de chiffres méticuleux ; la quantité d’énergie que vous absorbez ou dépensez dans votre vie quotidienne ne peut être mesurée que par des estimations approximatives, en fonction de votre taille et de votre âge.

Et même ces directives sont souvent compliquées par votre niveau de forme physique et votre mode de vie. Par exemple, vous devrez peut-être réduire considérablement votre consommation si vous avez un mode de vie largement sédentaire, alors que manger des repas plus copieux peut être judicieux si vous pratiquez beaucoup d’activités physiquement exigeantes. Si vous voulez construire du muscle, vous êtes souvent encouragé à consommer des repas (largement riches en protéines).

Les risques de l’excès de poids

L’excès de graisse corporelle, en particulier autour de la taille, est lié à plusieurs maladies :

• Maladies cardiovasculaires et accidents vasculaires cérébraux
• Hypertension
• Diabète de type 2
• Maladie du foie gras
• Maladies rénales
• Certains cancers

En outre, au cours de plusieurs années, l’obésité extrême peut exercer des contraintes transversales sur votre squelette, entraînant de l’arthrose et des douleurs lombaires. Les femmes enceintes en surpoids peuvent rencontrer des complications lors de l’accouchement, exposer leurs enfants à des risques sanitaires avant et après la naissance.

Gestion sûre du poids

L’objectif de la perte de poids doit être une diminution régulière et durable du poids. Le rythme sain de perte de poids est d’environ 0,5 kg à 1 kg par semaine, et cette perte modeste peut avoir un impact durable sur votre santé. Même une perte de 5 % de votre masse grasse sur une période prolongée peut entraîner des améliorations significatives de votre glycémie, de votre tension artérielle et de votre cholestérol sanguin. Perdre jusqu’à 7 pour cent de votre graisse corporelle, associé à un exercice régulier, peut réduire considérablement les risques de diabète de type 2.

Connu comme un symptôme de nombreuses maladies, un changement de poids très spectaculaire sur une courte période est une source d’inquiétude. Une perte de poids trop rapide peut entraîner une léthargie. Les calculs biliaires, les malaises et la malnutrition sont d’autres problèmes de santé pouvant résulter d’une perte de poids rapide. De plus, induire une perte de poids rapide n’est pas durable ou efficace à long terme ; tout poids que vous perdez par une perte de poids malsaine peut être repris.

Plus que de l’arithmétique

En moyenne, il faut environ 6 000 calories pour brûler environ 2,2 livres de graisse corporelle. Réduire jusqu’à 1 000 calories par jour est crucial pour atteindre un taux durable de perte de poids. Si le calcul semble assez simple, ce n’est pas le seul facteur en jeu. Le corps finit par s’habituer à l’apport calorique et à l’exercice, créant ainsi ce que l’on appelle un plateau de forme qui ralentit la poursuite de la perte de poids.

Un aspect clé d’une perte de poids saine qui semble rapide est la cohérence. En éliminant la source du plateau, vous obtenez des résultats constants chaque semaine. La clé pour y parvenir est d’éviter la routine. Certaines des façons d’éliminer ce plateau sont de réévaluer vos programmes d’entraînement et de régime, puis de secouer les choses. Modifiez votre plan d’entraînement pour intégrer un ensemble différent d’exercices et reconsidérez les aspects clés de votre plan alimentaire.

Déterminer un poids santé

Identifier si vous avez un poids santé peut toutefois s’avérer difficile, car aucune mesure à elle seule ne peut donner une image complète de votre fourchette de poids. Ainsi, les médecins s’appuient sur plusieurs mesures qui déterminent à la fois la nature du poids et l’endroit où il s’accumule.

La façon la plus courante de mesurer si votre poids est sain est l’indice de masse corporelle (IMC), dérivé de la taille, de l’âge et du sexe d’une personne lorsqu’il s’agit de déterminer combien elle devrait peser. Toute personne qui est à quelques kilos près du poids idéal prédéterminé est considérée comme étant en sous-poids, tandis que les personnes qui le dépassent peuvent être en surpoids.

Bien qu’il existe une forte corrélation entre les deux, l’IMC n’indique pas toujours une proportion élevée de graisse corporelle. Les athlètes ayant une musculature plus dense, par exemple, peuvent être en surpoids malgré leur bonne forme physique. Pour ces cas, les professionnels de la santé ont recours à d’autres méthodes de pesée plus spécialisées. Dans la plupart des cas, l’IMC est une bonne approximation pour déterminer une fourchette de poids saine.

Comptage des calories

Le comptage des calories est une arme à double tranchant. D’une part, cette stratégie fournit une structure à votre plan de régime en vous donnant une idée générale de la quantité de calories qu’il y a dans les aliments que vous mangez. Correctement effectué, le comptage des calories peut être un outil efficace pour vous aider à lutter contre la suralimentation et à opter pour des options plus saines lorsque vous grignotez. Le comptage des calories peut prendre la forme d’un suivi des repas, ce qui peut soutenir vos efforts pour réduire votre alimentation émotionnelle ou stressante et trouver des

Cependant, limiter l’apport calorique en se basant uniquement sur le nombre de calories n’est pas aussi efficace qu’il n’y paraît sur le papier. Vous n’avez pas toujours une idée précise du nombre de calories que vous évitez réellement dans les étiquettes nutritionnelles de vos aliments, qui sont souvent des chiffres imprécis et qui sont aussi considérablement modifiés par divers facteurs tels que le processus de cuisson. En outre, vous risquez de vous soumettre à beaucoup de stress en comptant les calories de chaque repas.

Traitement des macronutriments

Les macronutriments – protéines, graisses et glucides – représentent la majeure partie de la nutrition dans les aliments. Le corps les traite différemment, et la proportion dans laquelle vous devez les consommer dépend de vos objectifs de forme et de santé. Idéalement, vous devriez manger une portion équilibrée de ces macronutriments en fonction de vos besoins immédiats.

Historiquement prisée et méprisée par les populaires au fil des ans, la graisse est un élément énergétiquement dense et rassasiant d’un régime alimentaire et joue un rôle essentiel dans l’absorption des micronutriments. Dans le passé, on pensait que la graisse seule était la cause de l’obésité, car les cellules adipeuses absorbent les acides gras existants plus facilement qu’elles ne convertissent les acides aminés et le glucose en acides gras. Bien entendu, une abondance de glucose déclenchera probablement l’absorption et la transformation du glucose par les cellules adipeuses, ce qui explique pourquoi un régime riche en sucre (un glucide simple, facilement transformé) est aujourd’hui critiqué. De plus, des études ont identifié qu’un régime riche en glucides simples comme le saccharose est lié à un risque accru de diabète de type 2.

En vérité, les proportions spécifiques de quels macronutriments n’ont généralement aucun impact sur le fait de prendre ou de perdre du poids. Manger n’importe quelle quantité d’aliments en quantité excessive peut contribuer à la prise de poids par le stockage des graisses.

Le rôle de la satiété

Parmi les plus grands défis rencontrés par les compteurs de calories, il y a la sensation de faim qui accompagne les régimes. Votre corps n’est tout simplement pas habitué à manger moins, et vous commencez à avoir faim plus souvent – d’autant plus si vous vous trouviez à faire de l’exercice aussi. Atteindre une sensation de satiété tout au long de votre régime peut grandement contribuer à améliorer vos chances de commettre un plan de régime à l’habitude.

Heureusement, le bon choix d’aliments peut prolonger votre sentiment de satiété (plénitude) après chaque repas. La capacité des aliments à induire la satiété est mesurée dans l’indice de satiété. L’incorporation de ces aliments dans votre alimentation peut vous aider à contrôler les portions, ce qui vous permet de manger moins à chaque repas sans vous inquiéter de ressentir une faim inattendue trop tôt.

Plusieurs des aliments qui se classent haut dans l’indice de satiété sont souvent riches en protéines ou en fibres alimentaires, qui présentent leurs propres avantages pour la santé des personnes qui surveillent leur poids. Les aliments de grand volume qui contiennent une grande partie de leur poids en air et en eau peuvent également vous rassasier, tout comme les aliments qui ont une faible densité énergétique (c’est-à-dire qu’ils sont faibles en calories).

Les aliments suivants sont parmi les plus rassasiants :

• Pommes de terre bouillies
• Farine d’avoine
• Eggs
• Poisson
• Végétaux

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• Fruits
• Viande
• Noisettes
• Légumes

Des fibres et de la glycémie

Composant clé de nombreux aliments rassasiants, les fibres alimentaires jouent également un rôle crucial dans l’atteinte des objectifs de santé associés à une gestion saine du poids. Non seulement les fibres réduisent la quantité d’aliments que vous mangeriez, mais elles ralentissent également le processus de digestion. En outre, les fibres alimentaires solubles contribuent à ralentir l’absorption des sucres simples dans le sang, ce qui peut améliorer votre taux de glycémie à court et à long terme.

Une réflexion sur le saut de repas

Ne le faites pas.

Sauter habituellement des repas entiers tous les jours entraînerait une hypoglycémie persistante, ce qui conduit à un état constant d’irritabilité, de fatigue et de léthargie. Au fil du temps, le saut de repas peut amener le corps à ralentir son métabolisme et à renforcer vos fringales, sapant ainsi votre capacité à perdre du poids en premier lieu.

Le saut de repas ne doit pas être confondu avec des stratégies alimentaires plus raisonnables comme le jeûne intermittent, qui tout au plus programme le premier repas plus loin l’un de l’autre. De même, manger des aliments rassasiants pour la santé et gérer vos portions d’aliments riches en calories et peu nutritifs à chaque repas est un moyen bien plus efficace de réduire les calories.

Le rôle de la forme physique

L’exercice est la deuxième partie de l’équation de la gestion du poids. L’exercice régulier permet non seulement de consommer vos calories excédentaires pour la journée, mais aussi de développer vos muscles. Des muscles bien développés consomment beaucoup d’énergie pour s’entretenir, ce qui vous aide à consommer plus de calories même au repos.

C’est en partie pour cette raison qu’un régime bien planifié et l’exercice se font presque toujours en tandem. Bien que vous ne puissiez pas simplement travailler sur le poids à moins que vous ne réduisiez votre apport calorique, la meilleure façon de consommer vos calories est de faire de l’exercice. Un bon programme d’exercice devrait être élaboré parallèlement à un plan de régime pour vous aider à atteindre vos objectifs de gestion du poids.

Lentement et régulièrement

Même un peu d’exercice peut avoir un effet positif sur votre santé et votre bien-être, ce qui est une bonne nouvelle pour les nouveaux venus dans le domaine du fitness qui pourraient être un peu méfiants quant à l’impact des exercices cardio sur leurs articulations. Demandez à votre médecin quel est le meilleur type de programme d’exercice pour votre santé et votre niveau de forme physique.

Plusieurs de ces exercices peuvent être réalisés à la maison ou dans votre quartier et conviennent aux personnes jeunes et moins jeunes. Certains des meilleurs exercices à faible impact pour les débutants qui veulent commencer à brûler du poids comprennent les suivants :

• Exercices de poids corporel (pompes, redressements assis, burpees, et autres)
• Natation
• Cours d’aérobic aquatique
• Marche

Haut impact, grands résultats

L’une des principales raisons pour lesquelles les gens ne font pas assez d’exercice est le manque de temps. Heureusement, des séances d’entraînement plus courtes et de haute intensité sont souvent tout aussi efficaces qu’une heure d’entraînement d’intensité régulière. Les résultats montrent que ces entraînements plus courts – au moins trois séances de 10 minutes par semaine – ont permis aux participants d’acquérir une plus grande endurance. Avec l’autorisation de votre médecin, choisir un programme d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pourrait être le programme de remise en forme qui vous convient.

De nombreux programmes HIIT peuvent être réalisés dans le confort de votre maison. Voici quelques-uns des exercices inclus dans de nombreux plans d’entraînement HIIT :

• Exercices de poids corporel (comme les burpees, les crunchs, les pompes, les squats et les planches)
• Exercices d’étirement
• Calisthénie (y compris les jumping jacks)
• Corde à sauter
• Exercices de bande de résistance (souvent à la place de la musculation)

L’élément récurrent des séances d’entraînement HIIT est qu’elles sont rapides ; lorsqu’une série se termine, une autre commence. Ils vous laisseront fatigué à la fin de l’exercice. Ces entraînements reposent également sur l’obtention rapide d’une bonne forme, il est donc important de les maîtriser au préalable.

À propos de l’auteur

Jose Abuyuan est un rédacteur de contenu web, un fictionniste et un artiste numérique originaire de Las Piñas City. Il est diplômé en communication et en études médiatiques du San Beda College Alabang, qui a fait son stage dans l’hebdomadaire d’information Philippines Graphic. Il est l’auteur d’ouvrages professionnels depuis plus d’une décennie.

Sources

• https://www.nytimes.com/guides/well/really-really-short-workouts
• https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-hiit-workouts-get-you-shredded-summer/3-resistance-band-finisher-2/
• https://www.healthline.com/nutrition/best-macronutrient-ratio#calories-vs-macros
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
• https://www.piedmont.org/living-better/what-happens-to-the-body-when-you-skip-meals

.

• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
• https://www.webmd.com/diet/obesity/ss/slideshow-obesity-health-problems
• https://blogs.scientificamerican.com/observations/have-we-found-a-diet-that-truly-works/
• https://www.telegraph.co.uk/science/2019/10/16/dramatic-weight-loss-middle-age-could-shorten-life-study-suggests/
• https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-risks-overweight
• https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/should-you-count-calories-lose-weight
• https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html