Pas grand-chose ne m’impressionne plus dans la salle de sport que de voir une femme asséner quelques tractions parfaites poitrine contre barre. De nos jours, c’est de plus en plus courant, et les femmes accordent plus d’attention à l’entraînement musculaire. Il n’est pas du tout inhabituel de voir une fille avec un gros deadlift ou squat, pourtant, qui ne peut toujours pas faire de tractions. Alors qu’est-ce qui se passe ?

L’un des plus gros problèmes auxquels je crois que les gens sont confrontés est celui des préjugés. Cela fonctionne dans les deux sens – des entraîneurs masculins qui ne poussent pas les clientes à travailler sur ces mouvements plus difficiles, aux femmes qui ne croient pas qu’un homme saurait comment les aider à réaliser leurs premières tractions. Je vais dire ceci pour que tout le monde puisse le comprendre – la moitié de vos clients possibles sont des femmes.

Si votre entraîneur est là depuis plus de cinq minutes, il aura entraîné à peu près le même nombre d’hommes que de femmes.

Et les entraîneurs, le muscle n’est pas spécifique au sexe. Si vous allez tous Dexter sur eux et les couper, vous trouverez beaucoup plus de similitudes que de différences. En d’autres termes – l’entraînement musculaire est l’entraînement musculaire, peu importe qui est en face de vous.

Ayant dit cela, j’ai trouvé qu’il y a quelques différences, mais elles ne sont probablement pas ce que vous pensez.

Pour commencer, les femmes ont effectivement tendance à avoir moins de masse musculaire dans le haut du corps, jusqu’à quarante pour cent de moins, et cela affectera évidemment leur capacité à produire de la force dans un soulèvement à dominance du haut du corps.

Cependant, la physique est la physique, et indépendamment de la répartition du poids, les femmes ont généralement en fait un avantage sur leurs homologues masculins en raison d’un poids corporel plus faible et d’une longueur de bras plus courte.

L’équation d’un pull up ressemble à ceci :

M x D (où M = masse, et D = distance de traction)

Donc, une fois le déficit de force initial surmonté, les femmes peuvent en fait être tout aussi compétentes que les hommes dans ce test de force.

Une dernière chose à garder à l’esprit, qui est en fait une chose spécifique au genre, est que les femmes auront tendance à avoir légèrement plus de fibres à contraction lente dans le haut du corps.

Cela signifie que les gammes de rep que les hommes trouveront les plus bénéfiques devront souvent être poussées vers le haut, juste un peu, pour qu’elles soient adaptées aux femmes. En d’autres termes, les femmes ont besoin de répétitions légèrement plus élevées.

Dans mon travail avec les femmes qui essaient d’obtenir leur premier pull up, j’ai repéré trois principaux domaines de faiblesse et je vais offrir une correction pour chacun. Ceux-ci ne sont en aucun cas exhaustifs, mais j’ai trouvé qu’ils fonctionnent et fonctionnent bien.

Une mise en garde cependant – comme le pull up est un test de votre capacité à déplacer votre propre poids contre la gravité, vous devez être honnête avec vous-même. Dans mon esprit, l’une des raisons pour lesquelles les tractions sont si difficiles pour beaucoup est simple – soixante pour cent de la planète est en surpoids. Si vous êtes grassouillet, vous aurez du mal à passer au-dessus de la barre. Donc, la première étape pour réussir les pull up est de perdre de la graisse corporelle.

Problème #1 – Faible au début du pull

Je vais en fâcher plus d’un ici, mais il y a un temps et un lieu pour les exercices d’isolation, et lorsque vous avez un maillon faible dans une chaîne de mouvement, c’est l’un des moments appropriés.

Le début du pull up est initié par les fléchisseurs du coude. En ces jours d’entraînement fonctionnel anti-bodybuilding, nous oublions souvent que parfois il est acceptable de faire des curls.

Voici un excellent programme de curl, conçu pour deux choses. Le coude peut être fléchi dans trois positions principales – avec le bras derrière le corps, à côté du corps, ou devant le corps. Et la main peut également être dans trois positions principales – en pronation, neutre, ou en supination.

Un bon programme de flexion du coude prend tous ces facteurs en considération. Nous allons commencer par la position la plus faible et travailler jusqu’à la plus forte dans un format de séries étendues, en prenant dix secondes de repos entre les mouvements.

1. Flexions de prêcheur inversées, 6-8 reps
2. Flexions d’haltères debout, 6-8 reps
3. Flexions de marteau d’haltères inclinées, 6-8 reps

Restez deux à trois minutes entre les séries et effectuez quatre séries au total. Choisissez le poids qui permet de faire toutes les répétitions dans la première série, et acceptez que si vous avez bien fait, vous perdrez des répétitions sur chaque série successive. Effectuez ceci deux fois par semaine après avoir fait tout votre autre travail de traction pour la journée.

Problème #2 – Faible finition de la traction

La finition d’une traction est un mystère pour beaucoup. Ils comptent uniquement sur leurs bras pour faire tout le travail, en tirant seulement jusqu’à ce que leurs coudes soient alignés avec le corps. Mais essayez ce petit test pour moi :

Imaginez que vous tenez la barre de traction et que vous tirez vos coudes vers vos côtés. Vous voyez à quel point votre poitrine est éloignée de vos mains ? Pour vraiment terminer dans une position forte de la poitrine à la barre, vous devez tirer vos coudes aussi loin derrière vous que possible.

Vous remarquez ce qui se passe lorsque vous faites cela ? Le haut de votre dos s’illumine tout d’un coup, car les rhomboïdes et les traps inférieurs s’engagent pour vous aider à faire cela.

Encore une fois, nous devons trouver un exercice qui cible spécifiquement cette action pour nous aider dans notre quête de notre premier pull up. Si l’on remonte un peu dans l’histoire du fitness, les rameurs faisaient fureur. Tous les entraîneurs de musculation dignes de ce nom nous recommandaient de faire plus de rangs. D’une certaine manière, cette pensée s’est un peu perdue et maintenant le pull up est plus sexy.

Les pull ups sont un excellent exercice de force du haut du corps et nécessitent peu d’équipement, mais une chose que les gens manquent lorsqu’ils déplacent tout leur travail de traction vers les pull ups, c’est qu’ils s’aggravent en fait à long terme.

Tout ce travail de pression que vous faites – du banc au overhead pressing aux dips à toute autre forme de pression – frappe tous vos rotateurs internes. Et malgré ce que vous pensez, les tractions le font aussi. Donc, même si vous pouvez terminer vos pull ups, vous avez toujours besoin de ramer dans votre plan pour frapper les rotateurs externes.

Voici une autre série étendue qui fera le travail. Effectuez cette série en étant allongé à plat ventre sur un banc. Utilisez le même ensemble d’haltères pour toute la série – vous n’aurez pas besoin d’aller trop lourd :

1. Flyes inversées, 6-8 reps (ce serait des élévations latérales penchées, mais nous sommes déjà allongés sur un banc)
2. Rangées coudes dehors, 6-8 reps
3. Batwings, 6-8 reps

Les rangées coudes dehors sont essentiellement des tractions couchées à plat ventre. Vous allez ramer les haltères vers le haut, mais au lieu de tirer vers l’arrière avec vos coudes, vous les tirerez directement sur le côté, en gardant vos coudes directement en ligne avec vos épaules.

Les batwings sont un rang isométrique. Tirez les coudes aussi loin que possible en arrière au sommet de chaque rep – rappelez-vous combien les coudes doivent se déplacer derrière le corps pour obtenir notre position de poitrine à la barre ? Au sommet de chaque rep, faites une pause pour un compte de cinq.

Restez deux à trois minutes entre les séries et faites quatre séries au total. Comme avec les exercices précédents, effectuez ceux-ci après que tout votre entraînement de pull up pour la journée a été fait.

Problème #3 – Ne pas relier le corps ensemble

Lorsqu’il s’agit de réussir des mouvements de poids corporel, une chose est vitale – le corps entier doit être serré et verrouillé ensemble. Tout est soit une position de planche ou de creux.

Etre capable de maintenir votre planche ou votre creux est vital pour le succès éventuel du mouvement. Si vous observez les gens qui luttent pour leur pull up, vous verrez qu’au moment où ils pensent qu’ils n’y arriveront pas, ils commenceront à faire toutes sortes de choses bizarres qui ressemblent à un poisson flottant au bout d’une ligne. Apprenez à rester serré et vous aurez plus de succès.

Un de mes exercices préférés pour cela est un exercice creux. Allongez-vous face vers le haut sur le sol et poussez le bas de votre dos dans le pont. Maintenant, en tenant une cheville lestée (un manche à balai avec 2,5-5kg dessus fonctionne bien), essayez de maintenir cette position pendant que vous descendez la cheville derrière votre tête en gardant les bras tendus.

Le but ici est de finir dans une position qui ressemble au bas du pull up – bras tendus et en ligne avec le corps – tout en maintenant votre position creuse. Il est probable que vous trouverez que vous ne pouvez pas.

Travailler sur cet exercice renforcera votre capacité à relier votre corps ensemble ainsi que vous aider à apprendre à tenir cette position, parce que ce resserrement du corps augmente le volume de votre système nerveux central et vous permet de tirer plus fort lorsque vous tentez votre pull up.