Lorsque les Jeux olympiques commenceront à Rio, nous nous émerveillerons devant des athlètes de classe mondiale qui montreront leurs compétences alors qu’ils se battent pour le kin et le pays, les médailles et la gloire.

Les dernières semaines ont apporté les essais olympiques américains en gymnastique, où nous avons eu un aperçu de la force, de la puissance, de la grâce et de l’athlétisme de nos équipes de gymnastique masculine et féminine que nous verrons à Rio.

Comme chaque année olympique, l’intérêt pour la gymnastique et le fitness basé sur la gymnastique va atteindre un pic. Les compétences et la force gymniques sont sexy, mais ne vous précipitez pas directement sur les anneaux ou les barres.

La force gymnique de haut niveau commence par un noyau fort et stable. Si vous voulez bouger comme un gymnaste, vous devez avoir une forte position du corps creux.

Qu’est-ce que la position creuse ?

Ceux qui sont engagés dans des programmes de fitness axés sur la fonction connaissent la position du corps creux. Pour ceux qui la connaissent moins, et pour s’assurer que nous sommes d’accord sur les points les plus fins, je propose la définition suivante :

Position du corps creux : Caractérisée par un raccourcissement de la partie antérieure (frontale) du torse et une bascule postérieure du bassin. Contraction ou raccourcissement des abdominaux (pensez au nombril plus proche de votre sternum), et hanches basculées vers le bas (pensez à l’os pubien vers votre nombril ou imaginez verser de l’eau à l’arrière de votre bassin s’il s’agissait d’un bol).

Une position complète du corps creux nécessite les bras étendus droit au-dessus de la tête en serrant les oreilles et les jambes étendues droit vers l’extérieur avec les orteils pointés et les talons planant à quelques pouces du sol.

Les athlètes adultes et les jeunes gymnastes exécutent cette position de façon erronée sur une base quotidienne. Le simple fait de tenir vos bras et vos jambes hors du sol en étant allongé à plat ne rend pas, en soi, votre corps creux.

Pour maîtriser la position du corps creux, recadrez la position dans votre esprit. Corps creux signifie en réalité torse creux. La magie se passe entre vos épaules et votre bassin. Vos extrémités ne servent qu’à ajouter de la charge à la position.

Construire la position creuse

Allongez-vous sur le dos et glissez vos mains dans le vide entre votre bas du dos et le sol. Vous chercherez à remplir ce vide pendant votre position creuse.

Porter vos genoux au-dessus de votre poitrine et remarquez comment ce vide disparaît – votre bas du dos est maintenant au même niveau que le sol. Ramener vos genoux au-dessus de votre poitrine amène votre bassin en bascule pelvienne postérieure.

Repensez à cette position et à la sensation de votre bas du dos sur le sol. Votre objectif dans la position du corps creux est de maintenir les deux.

Avec vos bras baissés le long de vos côtés, soulevez votre tête et vos épaules du sol afin que seuls votre milieu et votre bas du dos touchent le sol. Félicitations, vous êtes en corps creux.

Sentez-vous libre de charger cette position à la fois en étendant vos jambes bien droites et vos bras au-dessus de votre tête. Maintenez votre bas du dos sur le sol et votre tête et vos épaules vers le haut.

Si vous sentez que votre bas du dos se cambre ou que vos côtes pointent vers le ciel, vous avez trop étendu et cassé le hollow. Jouez avec l’extension et faites attention à l’endroit où vous brisez la position. Vous pouvez revenir périodiquement à ce test pour mesurer vos progrès.

Si vous avez du mal à déterminer quand vous rompez la position, utilisez un ami ou un accessoire pour vous donner un feedback. Placez quelque chose de plat sous votre dos (t-shirt, ceinture, bande d’étirement, ceinture d’arts martiaux, etc.) Demandez à un ami de tirer doucement sur la ceinture pendant que vous vous étendez de votre pliage à une position creuse plus droite.

Lorsque vous rompez la position, la pression sur la ceinture diminuera permettant à votre ami de la tirer librement.

Vous pouvez effectuer ce test en solo en tirant vous-même sur la bande. Un brassard de tension artérielle fournit également un excellent retour d’information. Rentrez le brassard légèrement gonflé sous votre bas du dos et observez l’aiguille pour une diminution de la pression.

Vous ne pouvez pas avoir des mouvements comme celui-ci sans d’abord construire votre noyau.

Stratégies d’entraînement de la position creuse : Donnez beaucoup de temps aux versions échelonnées

Entraînez la position creuse pliée à l’excès avant de progresser. Reconnaissez que la valeur de la position creuse se produit dans votre torse. Choisissez des versions que vous pouvez maintenir pour des prises prolongées.

Même après avoir obtenu une position creuse bien entraînée et forte, les versions précédentes servent d’excellent échauffement. Votre corps peut gérer des prises beaucoup plus longues et des versions extrêmes après avoir travaillé jusqu’à elles.

Pensez à ces versions plus faciles comme analogues aux séries d’échauffement plus légères que vous effectueriez avec une haltère.

Le simple fait que vous n’utilisiez pas de poids externes ne signifie pas que votre système n’a pas besoin de beaucoup de temps pour s’adapter à une charge intense.

Stratégies d’entraînement de la position creuse : Pratiquez l’humilité

Les prises de corps creux prolongées et les rochers de corps creux à haute répétition vous servent bien à développer une force de base de haut niveau.

Cependant, j’ai rencontré très peu de corps, y compris des athlètes et des gymnastes bien entraînés, qui peuvent maintenir une position creuse parfaite pendant longtemps.

• Entraîneurs : Considérez la position du corps creux comme une charge extrême pour tout client ou athlète jusqu’à ce que vous ayez testé les premières variations.
• Athlètes : Oui, cela veut dire vous. À moins que vous ne l’ayez spécifiquement entraînée, vous avez probablement une position du corps creux faible.

Lorsque vous commencez à entraîner cette position, oubliez la création de cette belle ligne droite. Insistez sur la forme parfaite de votre torse et comprenez que les versions échelonnées offrent la meilleure méthode pour l’entraîner.

Stratégies d’entraînement de la position creuse : Réduire l’intensité et augmenter le volume

Si vous pouvez réaliser un creux parfait en ligne droite mais que vous craquez après moins d’une minute, vous devez entraîner des variations plus faciles. Des combats plus courts d’un creux complètement étendu offrent une excellente occasion de renforcer la position ultime, mais appliquez la même stratégie pour l’entraînement du creux que pour l’entraînement avec haltères.

Une charge occasionnelle au sommet de votre force fournit un stimulus nécessaire et des informations vitales, mais les véritables gains du programme proviennent de la charge sous-maximale répétée, à volume élevé, de chaque séance d’entraînement.

Laissez un creux parfait d’une minute être votre objectif de compétence. Après un échauffement de variations plus faciles, entraînez 5 séries d’une tenue d’une minute. Choisissez une variation que vous pouvez maintenir une position de torse parfaite pendant toute la minute, mais qui nécessite le pic de votre force pour le faire.

Cette variation deviendra probablement légèrement moins intense dans vos séries ultérieures à mesure que la fatigue s’installe. La position du corps creux est infiniment extensible en ajustant vos bras et vos jambes. Ajustez en conséquence pour maintenir une forme parfaite au fur et à mesure que vous progressez dans vos séries.

Travaillez lentement à vous aplatir et à vous redresser au fur et à mesure que vous progressez d’une séance d’entraînement à l’autre. Que votre objectif soit d’atteindre 5 séries d’1 minute de position du corps creux parfaite, plate et droite.

Stratégies d’entraînement de la position creuse : Travail des accessoires et respiration pour compléter vos séances

Les prises creuses d’une minute sont assez éprouvantes. Accordez plusieurs minutes de repos entre les séries. Utilisez toutes les techniques de relaxation et de respiration que vous connaissez entre les séries. La respiration en boîte, une technique simple et efficace, offre récupération et relaxation.

Couché sur le dos, prenez une longue inspiration par le nez. Poussez la respiration vers le bas dans votre ventre (une main posée sur votre ventre fournit un excellent retour).

Tenez l’inspiration, puis relâchez lentement et expirez complètement. Retenez à nouveau avant de commencer l’inspiration suivante. Faites en sorte que chaque phase de cette respiration – l’inspiration, l’expiration et les deux retenues – dure au moins 5 secondes et jusqu’à 8 secondes si vous pouvez y parvenir.

Les longues retenues du corps creux créent une pression sanguine et une pression intra-abdominale élevées. La position du corps creux nécessite un engagement complet du corps sans mouvement pour entraîner la circulation. Faites ce que vous pouvez pour libérer complètement cette tension entre les séries.

Le mouvement athlétique nécessite un noyau extrêmement fort et stable. Cependant, l’entraînement de cycles lisses et rapides de relâchement complet et de tension construit de véritables prouesses athlétiques.

La position du corps creux engage principalement la moitié antérieure, ou frontale, de votre corps. L’entraînement du corps creux se combine bien avec les mouvements axés sur la partie postérieure. Les supermans offrent une excellente position réciproque au corps creux.

Les deadlifts et les balançoires de kettlebell fournissent également un grand stimulus postérieur. L’entraînement du corps creux se marie également bien avec les mouvements qui nécessitent une forte stabilité du noyau pendant le déplacement. Utilisez des chiens d’oiseaux ou similaires pour entraîner la stabilité du noyau avec le mouvement de vos extrémités.

Voici un exemple de séance qui incorpore un stimulus antérieur et postérieur, et des exercices de respiration pour la récupération :

5 rounds :

• 1 minute de maintien du corps creux (quelle que soit la variation que vous pouvez maintenir)
• 10 Supermans avec 3 secondes de maintien au sommet
• 10 Bird dogs de chaque côté
• Rest 2 min ou 5 tours de respiration en boîte

Maîtriser le corps creux

Une forte position du corps creux est une pièce vitale de l’entraînement de chaque athlète, en particulier ceux qui désirent une force gymnique de haut niveau. Comprenez que la position complètement étendue crée une charge trop extrême pour la plupart des gens, peut-être même pour vous.