Ce tableau détaille graphiquement le %DV qu’une portion de Beet greens fournit pour chacun des nutriments dont elle est une bonne, très bonne ou excellente source selon notre Food Rating System. Vous trouverez des renseignements supplémentaires sur la quantité de ces nutriments fournie par les feuilles de betterave dans le tableau du système d’évaluation des aliments. Un lien vous permettant d’accéder au profil nutritionnel approfondi des feuilles de betterave, qui contient des informations sur plus de 80 nutriments, se trouve sous le tableau du système de classification des aliments.

• Bienfaits pour la santé
• Description
• Histoire
• Comment choisir et conserver
• Conseils pour la préparation et la cuisson
• Comment les déguster

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• Préoccupations individuelles
• Profil nutritionnel

Bienfaits pour la santé

Nourriture exceptionnellement complète

Comme mentionné précédemment dans ce profil, les betteraves vertes obtiennent 20 classements d’excellent, très bon ou bon dans notre système d’évaluation WHFoods. Ces résultats placent les feuilles de betterave parmi nos 10 premiers aliments classés. Il est tout aussi important de noter qu’aucune catégorie majeure de nutriments n’est oubliée dans ces classements élevés. Dans la catégorie des macronutriments, les feuilles de betterave sont une excellente source de fibres et une très bonne source de protéines. Dans la catégorie des vitamines, elles sont une excellente source de vitamines liposolubles comme les vitamines A et K, ainsi que de vitamines hydrosolubles comme les vitamines C et B2. Dans la catégorie des minéraux, ils sont une excellente source de 5 minéraux, dont le cuivre, le potassium, le manganèse, le magnésium et le calcium. En fait, lorsqu’on compare les betteraves vertes à deux autres légumes à feuilles vert foncé (LFP) courants – les feuilles de navet et les feuilles de moutarde – seules les betteraves vertes fournissent d’excellentes quantités de calcium et de magnésium. Bien que ces trois légumes à feuilles vertes foncées fournissent d’excellentes quantités de calcium, seules les feuilles de betterave fournissent également une excellente quantité de magnésium, soit 98 milligrammes par portion, ou près de 25 % de la quantité quotidienne recommandée. Cet aspect unique des feuilles de betterave leur confère un rapport calcium/magnésium de 1,6:1, comparativement au rapport des feuilles de navet de 6,2:1 ou au rapport des feuilles de moutarde de 9,2:1. Le ratio dans les feuilles de betterave peut être plus utile à l’adulte américain moyen que le ratio dans ces autres légumes verts, puisque l’adulte américain moyen est plus déficient en magnésium qu’en calcium.

Dans la catégorie des phytonutriments, les feuilles de betterave montrent des avantages particuliers dans le domaine de la richesse en caroténoïdes. Nous les classons comme une excellente source de vitamine A en raison de leur riche concentration en bêta-carotène et en lutéine. Il a été démontré que les betteraves vertes contribuent largement, dans de nombreux régimes, à l’apport total en caroténoïdes lutéine et bêta-carotène. Bien qu’elles ne soient pas aussi concentrées en lutéine que le chou vert ou les épinards, les betteraves vertes se sont néanmoins avérées être une source exceptionnelle de ce caroténoïde essentiel. La lutéine est connue pour jouer un rôle particulièrement important dans la santé des yeux, y compris la santé de la rétine.

Autres avantages pour la santé

Malheureusement, peu d’études ont tenté de séparer les avantages pour la santé spécifiques aux feuilles de betterave des avantages pour la santé associés à la consommation de légumes à feuilles vert foncé (DGLV) en tant que groupe. Il ne fait aucun doute qu’une consommation accrue de légumes à feuilles vert foncé a été associée, dans le cadre d’études épidémiologiques à grande échelle, à un risque moindre de certaines maladies chroniques, notamment le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux. Sur la base du rapport le plus récent du Fonds mondial de recherche sur le cancer et de l’American Institute for Cancer Research (WCFR/AICR), nous pensons également qu’il existe des preuves à l’appui d’une diminution du risque de certains cancers à la suite d’une consommation généreuse de DGLV. Bien que nous nous attendions pleinement à ce que ces avantages pour la santé proviennent de la consommation de feuilles de betterave en tant que telles, nous attendons également avec impatience les futures recherches où la consommation de feuilles de betterave est analysée indépendamment de la consommation d’autres DGLV.

Description

Les betteraves et les blettes sont toutes deux des variétés différentes au sein de la même famille de plantes (Amaranthaceae-Chenopodiaceae) et leurs feuilles comestibles partagent une ressemblance tant au niveau du goût que de la texture. Toutes les variétés de betteraves de table ont des feuilles comestibles qui sont principalement de couleur verte. Cependant, les nervures de ces feuilles ont tendance à prendre la couleur de la racine de la betterave. C’est pourquoi vous trouverez des betteraves vertes provenant de betteraves jaunes avec des veines d’un jaune éclatant, des betteraves vertes provenant de betteraves rouges avec des veines d’un rouge riche, et des betteraves vertes provenant de betteraves blanches avec des veines blanches distinctes. Chacun de ces verts peut apporter une contribution exceptionnelle à votre santé.

La similitude entre les verts de betteraves et les blettes ne s’arrête pas à leur famille végétale, leur goût ou leur texture. Chez WHFoods, nous utilisons une ébullition rapide pour les deux aliments afin de préserver leur richesse en nutriments pendant la cuisson. De plus, les deux aliments atteignent de 20 classements d’excellent, très bon ou bon dans notre système d’évaluation !

Le nom scientifique de la plante de betterave est Beta vulgaris. Il existe plusieurs sous-espèces de betteraves dans cette catégorie scientifique, notamment les sous-espèces vulgaris, macrocarpa, crassa et maritime. Les feuilles attachées aux racines de la betterave sont délicieuses et peuvent être préparées comme des épinards ou des blettes. Ils sont incroyablement riches en nutriments, concentrés en vitamines et minéraux ainsi qu’en caroténoïdes tels que le bêta-carotène et la lutéine/zéaxanthine.

Bien que les betteraves soient disponibles toute l’année, leur saison s’étend de juin à octobre, lorsque les betteraves les plus jeunes et les plus tendres sont les plus faciles à trouver.

Histoire

Les verts de betterave ont été appréciés dans les cuisines du monde entier depuis la préhistoire, en particulier en Afrique du Nord, en Asie et dans certaines parties de l’Europe. Aujourd’hui, bien sûr, elles sont appréciées dans le monde entier.

Du point de vue de la production commerciale, les betteraves se répartissent en trois catégories de base : les betteraves de table, qui sont cultivées principalement pour être consommées comme légumes frais ; les betteraves sucrières, qui sont cultivées principalement pour l’extraction du sucre de betterave ; et les betteraves fourragères, qui sont cultivées principalement pour être utilisées dans l’alimentation animale. D’un point de vue pratique, l’une des principales différences qui est apparue entre les betteraves sucrières et les betteraves de table concerne le rôle du génie génétique. La grande majorité de toutes les betteraves sucrières cultivées dans le monde sont des versions génétiquement modifiées des plantes. Cette utilisation intensive du génie génétique n’existe pas au même degré pour les betteraves de table, et les betteraves de table biologiques (et les feuilles de betterave) sont largement disponibles sur le marché avec la certification de l’USDA comme ayant été cultivées à partir de graines qui n’ont pas été génétiquement modifiées. Il convient également de noter ici que lorsqu’elles sont utilisées comme aliments pour l’élevage d’animaux fournissant des viandes, des laits, des fromages et d’autres aliments certifiés biologiques, les betteraves fourragères doivent être cultivées biologiquement.

Les betteraves sucrières dépassent de loin les betteraves de table en termes de production américaine ainsi que de production mondiale. Environ 30 millions de tonnes de betteraves à sucre sont cultivées et récoltées aux États-Unis chaque année, le Minnesota, le Dakota du Nord et l’Idaho produisant le plus gros volume. Au niveau mondial, la production de betteraves sucrières avoisine en moyenne les 300 millions de tonnes, la Fédération de Russie, la France, les États-Unis et l’Allemagne figurant parmi les principaux producteurs de betteraves sucrières. À l’échelle mondiale, plus de 12 500 000 acres de betteraves sucrières sont plantées chaque année. Aux États-Unis, environ 1 250 000 acres de betteraves à sucre sont plantés chaque année, En comparaison, seulement 700 acres sont plantés dans la production de betteraves de table américaines.

Comment choisir et stocker

Les verts de betterave sont disponibles tout au long de la saison du jardin. Voici quelques éléments à rechercher lors de la sélection des verts de betteraves frais :

Lorsque vous choisissez des verts de betteraves qui viennent attachés aux racines, choisissez des racines de betteraves plus petites plutôt que des racines plus grandes et plus coriaces. Les betteraves de plus de 2-1/2 pouces de diamètre peuvent être coriaces et avoir un noyau ligneux. Ne tenez pas compte des racines de betteraves qui sont fissurées, molles, meurtries ou ratatinées, ou qui semblent très sèches. Évitez les betteraves allongées avec des zones rondes et écailleuses autour de la surface supérieure. Ces betteraves seront coriaces, fibreuses et fortement aromatisées.

Si les feuilles de betterave sont encore attachées à la racine, elles doivent avoir un aspect croquant et ne pas être flétries ou visqueuses. Ils doivent paraître frais, tendres et avoir une couleur verte vive.

Coupez la majorité des verts et leurs tiges des racines de betterave. Conservez les verts non lavés dans un sac en plastique séparé en pressant autant d’air que possible. Placez-les au réfrigérateur où elles se conserveront fraîches pendant environ quatre jours.

Conseils pour la préparation et la cuisson

Conseils pour la préparation des betteraves

Si les verts de betterave sont encore attachés à la racine de la betterave, coupez les feuilles au niveau de la tige où se termine la partie feuillue ; la partie de la tige entre la feuille et la racine est trop coriace pour être dégustée. Rincez les feuilles sous l’eau froide courante et coupez-les en tranches de ½ pouce. Ne faites pas tremper les feuilles dans l’eau car les nutriments hydrosolubles seront lessivés dans l’eau.

La façon la plus saine de cuisiner les feuilles de betterave

Les feuilles de betterave ne sont qu’un des trois légumes que nous recommandons de faire bouillir pour libérer les acides et leur permettre de s’infiltrer dans l’eau bouillante ; cela fait ressortir un goût plus doux des feuilles de betterave. Jetez l’eau bouillante après la cuisson ; ne la buvez pas et ne l’utilisez pas comme bouillon en raison de sa teneur en acide.

Utilisez une grande casserole (3 pintes) avec beaucoup d’eau et portez-la à une ébullition rapide. Ajoutez les feuilles de betterave à l’eau bouillante et faites bouillir pendant 1 minute. Commencez le chronométrage dès que vous placez les verts de betterave dans la marmite si vous utilisez 1 livre ou moins de verts de betterave. Si vous cuisinez de plus grandes quantités de betteraves, remettez l’eau à bouillir avant de commencer à chronométrer la minute. Ne couvrez pas la casserole lorsque vous faites cuire les betteraves vertes. Le fait de laisser la casserole découverte permet de libérer davantage d’acides avec la vapeur qui monte. La recherche a montré que l’ébullition des feuilles de betterave dans de grandes quantités d’eau aide à diminuer la teneur en acide oxalique.

Retirer les feuilles de betterave de la casserole, presser le liquide avec une fourchette, placer dans un bol, mélanger avec notre vinaigrette méditerranéenne et garnir avec vos ingrédients optionnels préférés. Les feuilles de betterave se préparent de la même façon que les épinards. Pour plus de détails, voir les épinards 1 minute.

Comment les déguster

Quelques idées de service rapide

• Ajoutez des couches de feuilles de betterave à votre prochaine recette de lasagne.
• Les pignons sont un excellent ajout aux feuilles de betterave cuites….

WHFoods Recipes That Feature Beet Greens

Vous pouvez remplacer les épinards dans toutes les recettes d’épinards par des feuilles de betterave :

• Œufs pochés sur épinards
• Œufs pochés sur épinards &Champignons
• Salade méditerranéenne de bébés épinards
• Salade tiède d’épinards au thon
• Lentilles à l’indienne
• 1-.épinards minute
• Sauté santé d’épinards dorés et de patates douces

Préoccupations individuelles

Les betteraves et les oxalates

Les betteraves font partie d’un petit nombre d’aliments qui contiennent des quantités mesurables d’oxalates, des substances naturellement présentes dans les plantes, les animaux et les êtres humains. En fait, les feuilles de betterave sont un aliment inhabituel à cet égard, car elles peuvent contenir des quantités particulièrement élevées d’oxalates. La betterave (la partie racine) et les feuilles de betterave sont toutes deux considérées comme des aliments à forte teneur en oxalate, car leur teneur en oxalate dépasse largement 50 milligrammes par portion. Toutefois, il existe une différence significative entre la teneur totale en oxalate des racines de betteraves et celle des feuilles de betteraves. Bien que les résultats des recherches ne soient pas tous strictement concordants, les études sur la racine de betterave crue tendent à montrer entre 95 et 175 milligrammes d’oxalate par 100 grammes (environ 3,5 onces) de racine de betterave. Certains chercheurs ont calculé une moyenne d’environ 125 milligrammes d’oxalates totaux dans la racine de betterave crue. En revanche, les études sur les feuilles de betterave crues font état de 1 200 à 2 300 milligrammes d’oxalate par 100 grammes, la moyenne étant d’environ 1 500 milligrammes. Ces chiffres montrent que les feuilles de betteraves crues sont environ 10 fois plus concentrées en oxalates que les racines de betteraves. Si vous aimez à la fois les racines et les feuilles, mais que vous essayez de limiter votre consommation d’oxalates, la racine de betterave est un meilleur choix que les feuilles de betterave. Cependant, si vous essayez de limiter votre consommation globale d’oxalates, la racine et les feuilles sont très difficiles à intégrer dans un plan de repas, car ce sont tous deux des aliments à haute teneur en oxalates.

Certains des oxalates présents dans les feuilles de betterave sont solubles dans l’eau et certains sont insolubles dans l’eau. Les niveaux d’oxalates hydrosolubles peuvent être quelque peu réduits par la cuisson. Cependant, nous n’avons pas trouvé de preuves suggérant que la cuisson des betteraves vertes peut réduire les niveaux d’oxalates dans une mesure qui ferait sortir l’un ou l’autre de ces aliments de la catégorie des aliments à haute teneur en oxalates.Les problèmes de santé liés aux oxalates impliquent généralement leur cristallisation dans les fluides corporels. Lorsque les oxalates sont trop concentrés dans les fluides corporels, ils peuvent se cristalliser et provoquer des problèmes de santé. C’est pourquoi les personnes souffrant de problèmes rénaux ou de vésicule biliaire déjà existants et non traités devraient éviter de consommer des betteraves vertes. Des études en laboratoire ont montré que les oxalates peuvent également interférer avec l’absorption du calcium par l’organisme. Cependant, dans toutes les études évaluées par des pairs que nous avons consultées, la capacité des oxalates à réduire l’absorption du calcium est relativement faible et ne l’emporte absolument pas sur la capacité des aliments contenant des oxalates à apporter du calcium dans le plan de repas. Si votre tube digestif est en bonne santé, que vous mastiquez bien et que vous vous détendez en savourant vos repas, vous tirerez des avantages significatifs – y compris l’absorption du calcium – des aliments végétaux riches en calcium qui contiennent également de l’acide oxalique. Normalement, un professionnel de la santé ne découragerait pas une personne soucieuse de satisfaire ses besoins en calcium de consommer ces aliments riches en nutriments en raison de leur teneur en oxalate. Pour en savoir plus sur ce sujet, veuillez consulter la rubrique  » Pouvez-vous me dire ce que sont les oxalates et dans quels aliments on peut les trouver ? « 

Profil nutritionnel

Notre système d’évaluation WHFoods place les feuilles de betterave parmi nos 10 meilleurs aliments en termes de classement total des nutriments, soit excellent, très bon et bon. Les feuilles de betterave sont une excellente source de vitamine K, de vitamine A (sous forme de caroténoïdes), de vitamine C, de cuivre, de potassium, de manganèse, de vitamine B2, de magnésium, de vitamine E, de fibres et de calcium. Elles constituent une très bonne source de fer, de vitamines B1, B6 et d’acide pantothénique, ainsi que de phosphore et de protéines. Les betteraves vertes sont également une bonne source de zinc, de folate et de vitamine B3.

Profil nutritionnel approfondi

En plus des nutriments mis en évidence dans notre tableau d’évaluation, un profil nutritionnel approfondi des betteraves vertes est également disponible. Ce profil comprend des informations sur une gamme complète de nutriments, notamment les glucides, le sucre, les fibres solubles et insolubles, le sodium, les vitamines, les minéraux, les acides gras, les acides aminés et plus encore.

Introduction au tableau du système de classement des aliments

Afin de mieux vous aider à identifier les aliments qui présentent une concentration élevée de nutriments pour les calories qu’ils contiennent, nous avons créé un système de classement des aliments. Ce système nous permet de mettre en évidence les aliments qui sont particulièrement riches en nutriments particuliers. Le tableau suivant indique les nutriments pour lesquels cet aliment est soit une excellente, soit une très bonne, soit une bonne source (sous le tableau, vous trouverez un tableau qui explique ces qualifications). Si un nutriment ne figure pas dans le tableau, cela ne signifie pas nécessairement que l’aliment ne le contient pas. Cela signifie simplement que le nutriment n’est pas fourni en quantité ou en concentration suffisante pour répondre à nos critères d’évaluation. (Pour consulter le profil nutritionnel détaillé de cet aliment, qui comprend les valeurs de dizaines de nutriments – et pas seulement ceux qui sont classés comme excellents, très bons ou bons – veuillez utiliser le lien sous le tableau). Pour lire ce tableau avec précision, vous devez jeter un coup d’œil dans le coin supérieur gauche où vous trouverez le nom de l’aliment et la taille de la portion que nous avons utilisée pour calculer la composition nutritionnelle de l’aliment. Cette portion vous indique la quantité de l’aliment que vous devez consommer pour obtenir la quantité de nutriments indiquée dans le tableau. Pour revenir au tableau lui-même, vous pouvez regarder à côté du nom du nutriment pour trouver la quantité de nutriments qu’il offre, le pourcentage de la valeur quotidienne (VQ) que cette quantité représente, la densité nutritionnelle que nous avons calculée pour cet aliment et ce nutriment, et la note que nous avons établie dans notre système d’évaluation. Pour la plupart de nos évaluations nutritionnelles, nous avons adopté les normes gouvernementales relatives à l’étiquetage des aliments, qui figurent dans le document « Reference Values for Nutrition Labeling » de la Food and Drug Administration des États-Unis. Lisez plus d’informations générales et les détails de notre système de notation.

Profil nutritionnel approfondi pour les feuilles de betterave

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