Lorsqu’il s’agit de ce que nous mangeons, vous pouvez classer les aliments dans des catégories « transformées » et « non transformées », par exemple, une pomme directement de l’arbre est non transformée jusqu’à ce qu’elle soit coupée en morceaux, mise dans une tarte, cuite au four et devienne transformée. Mais transformé signifie-t-il toujours mauvais, ou certains aliments transformés sont-ils bons pour nous ?

Détaillons quelques faits sur les aliments transformés et partageons 9 des pires aliments transformés à côté de leurs alternatives saines.

Que signifie transformé ?

Si quelque chose a été transformé, cela signifie qu’il a été soumis à un processus ou un traitement spécial pour le modifier.

Qu’est-ce qu’un aliment transformé ?

Bien que les repas au micro-ondes, la viande façonnée et panée et les plats préparés puissent vous venir à l’esprit lorsque vous pensez aux aliments transformés, ce ne sont pas les seuls aliments qui sont classés comme « transformés ».1

Définir un aliment transformé : tout aliment qui a été modifié d’une manière ou d’une autre pendant sa préparation.

La transformation simple des aliments comprend :

• La mise en conserve
• Le séchage
• La cuisson
• La congélation

Donc, ces petits gâteaux que vous avez faits l’autre jour… je déteste vous le dire, mais ils sont transformés. La boîte de maïs que vous avez mise dans vos pâtes… elle aussi transformée. Comme vous pouvez le voir, certains aliments transformés semblent beaucoup plus sains que d’autres, mais beaucoup d’entre eux ont tendance à contenir des niveaux élevés de graisse, de sucre et de sel.

Les autres aliments transformés courants comprennent :

• Fromage
• Céréales pour le petit-déjeuner
• Pain
• Fruits et légumes en conserve
• Produits à base de viande, comme le bacon, le jambon, la saucisse, le salami et le pâté
• En-cas savoureux, comme les tartes, les pâtés, les roulés aux saucisses et les chips
• Les plats préparés / les repas au micro-ondes
• Les biscuits et les gâteaux
• Les boissons qui ne sont pas de l’eau, comme le lait, la courge, les boissons gazeuses, le vin et la bière

Comme vous pouvez le voir dans les listes, tous les aliments transformés ne sont pas un « mauvais choix ». Par exemple, certains aliments comme le lait doivent être transformés pour être sûrs, c’est pourquoi ils sont pasteurisés pour éliminer toute bactérie nocive. De la même manière, certains fruits et légumes doivent subir une petite transformation pour pouvoir être mis en conserve et rester frais plus longtemps. Et votre huile d’olive et votre huile de colza préférées proviennent de petites graines qui ont dû être transformées pour que vous puissiez les rôtir et les frire.

Pourquoi les aliments transformés sont-ils parfois mauvais ?

Il y a quelques raisons principales pour lesquelles certains aliments transformés ont mauvaise réputation :

• La graisse
• Le sel
• Le sucre

Ces ingrédients sont parfois ajoutés aux aliments transformés les plus populaires pour prolonger leur durée de conservation, rendre leur saveur plus attrayante, ou parfois pour aider l’aliment à être fabriqué en premier lieu comme le sucre dans les gâteaux et le sel dans le pain.

Contrairement au fait de cuisiner des repas à partir de rien lorsque vous savez à peu près combien de sucre, de graisse et de sel vous avez ajouté, lorsque vous mangez des aliments et des repas transformés, vous ne savez pas toujours ce que vous mangez.

Les aliments transformés, en particulier les repas au micro-ondes, peuvent amener les gens à manger plus que les apports journaliers recommandés en sel, sucre et graisse sans s’en rendre compte. Ils peuvent également être accompagnés d’un nombre de calories étonnamment élevé en raison de tous les ingrédients ajoutés – donc si vous n’y faites pas attention, vous pouvez manger involontairement des calories en excès.

Les aliments transformés et leurs alternatives saines, mais toujours savoureuses

Voici quelques exemples courants d’aliments transformés dont vous devriez vous méfier et les alternatives moins transformées pour lesquelles vous pouvez les échanger.

Hot dogs, saucisses, bacon et autres viandes transformées

Quelle viande est transformée ?

Tous les produits de viande et de poisson sont transformés en réalité, à moins que vous ne mâchiez une carcasse d’animal ! Mais souvent, quand on parle de viande transformée, on entend généralement quelque chose de différent. Cette étiquette est souvent réservée à la viande qui a été conservée par salage, découpage, séchage ou mise en conserve pour en rehausser le goût et la conserver. Voici quelques exemples courants de viande transformée :

• Saucisses
• Bacon
• Hot dogs
• Salami
• Bœuf séché
• Bœuf en conserve
• Viande en conserve
• Sauces à base de viande

Pourquoi la viande transformée est-elle mauvaise pour vous ?

Prenons l’exemple du bacon, qui contient en standard des niveaux très élevés de sodium et de graisses saturées.

Une trop grande quantité de sodium peut entraîner des problèmes tels que l’hypertension artérielle, et les graisses saturées ont des liens avec l’obésité et les maladies cardiaques, il peut donc être utile d’y penser avant d’empiler votre assiette de petit-déjeuner avec du bacon et des saucisses.

Les conservateurs couramment utilisés dans les viandes transformées sont également une source d’inquiétude et ont été liés à une variété de problèmes de santé allant des maux de tête aux conditions cardiovasculaires comme les maladies cardiaques2.En fait, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) classe le bacon et les autres viandes transformées dans le groupe 1 des agents cancérigènes en raison des nitrates (conservateur qui rend la viande rouge/rose) qu’ils contiennent. Cela les place dans la même catégorie que le tabac et l’amiante – ce qui devrait indiquer à quel point ils sont considérés comme sains!3 Au Royaume-Uni, il est conseillé de ne pas manger plus de 70 g par jour de viande transformée en raison de sa teneur en graisses saturées. Cela équivaut à deux tranches de bacon4.

Ce que vous pouvez manger à la place:

Si vous cherchez quelque chose de moins transformé dans votre assiette pour le petit-déjeuner, essayez de remplacer le bacon par des options plus saines, comme:

• L’avocat avec une saveur riche et délicieuse comme le bacon, l’avocat peut facilement remplacer le bacon dans votre sarnie – allez ALT pas BLT !
• Œufs bien que les œufs contiennent également des graisses saturées, ils ne sont pas au même niveau que le bacon, donc allez plus d’œufs moins de bacon au petit déjeuner
• Bacon de carottes oui, vous pouvez faire du bacon à partir de carottes ! Tout ce dont vous avez besoin est de quelques assaisonnements naturels comme le tahini, la sauce soja, la poudre d’ail, la fumée liquide, le poivre noir et le paprika. Faites mariner de fines lamelles de carottes avec les assaisonnements et de l’huile d’olive pendant une nuit et faites cuire ces carottes au four pour obtenir un faux-bacon parfait. C’est une excellente option et beaucoup moins transformée.

Barres céréalières et barres granola

Les barres céréalières peuvent avoir l’air tout à fait innocentes avec leurs grains bons pour la santé, leurs images marketing  » saines  » et leurs affirmations selon lesquelles elles vous mettront en forme pour la journée, mais avez-vous déjà regardé au dos de l’emballage ?

De nombreuses barres granola populaires sont pleines de sucres ajoutés que votre corps digère rapidement – elles ne vous permettent donc guère de vous sentir rassasié. Elles sont principalement composées de glucides simples – pas des bons glucides complexes que nous aimons – et ont souvent de longues listes d’ingrédients, ce qui est un indicateur massif d’aliments trop transformés.

Une certaine recherche menée par le groupe britannique de défense des consommateurs « Which ? » sur 30 des barres de céréales les plus vendues a révélé que la teneur en graisses et en sucre qu’elles contiennent rivalise souvent avec les biscuits normaux et les boissons gazeuses comme le Coca. Ils ont déclaré que certains de ces produits peuvent être trompeurs et ne devraient absolument pas être commercialisés comme des aliments diététiques – ce qu’ils sont si souvent.5

Que manger à la place:

Nous ne disons pas que toutes les barres de céréales sont mauvaises, c’est juste que beaucoup d’entre elles le sont. Cependant, avec un coup d’œil rapide au dos des paquets, vous devriez être en mesure de déchiffrer ceux qui sont en fait une collation saine et ceux qui ne le sont définitivement pas. Voici quelques barres de collation/céréales saines :

• Les barres énergétiques Aduna Superfood ont une liste d’ingrédients impressionnante et contiennent toujours l’énergie naturelle (principalement à partir de dattes et de noix de cajou) pour vous permettre de passer la journée
• Barres Nakd ces barres sont principalement faites de dattes aussi, avec une très petite liste d’ingrédients et sans sucre ajouté. Elles existent dans de nombreux parfums délicieux, comme muffin aux myrtilles et chocolat à l’orange, alors vous en trouverez forcément un (ou plusieurs !) qui vous plaira.

Vous avez encore envie de snacks délicieux à l’avoine ? Vous pouvez aussi en faire vous-même avec un peu d’avoine, des graines, des fruits secs, du granola, des dattes, etc. Ainsi, vous savez exactement ce que contient votre collation du milieu de la matinée. Besoin d’inspiration ? Regardez : Comment faire des barres granola saines.

Noisettes aromatisées et enrobées

Les noix sont bonnes pour vous, non ? Exact ! Ils le sont généralement, mais ces noix de cajou grillées au miel que vous aimez ou les cacahuètes croustillantes, épicées et enrobées que vous sortez pour les fêtes, pas tellement. Ces noix aromatisées sont bourrées de sucre et de sel supplémentaires – ce qui peut certainement vous aider à prendre des kilos et éventuellement faire des ravages sur votre santé cardiaque si vous en consommez plus d’une poignée régulièrement.

Que manger à la place :

De vraies noix ! Faites-les griller, rôtir ou mangez-les crues. Lorsque vous contrôlez les ingrédients, ils sont beaucoup moins susceptibles d’avoir autant de sel, de sucre et de graisse ajoutés. Les noix naturelles contiennent beaucoup de protéines et de bonnes graisses, alors ne les évitez pas complètement – juste le rayon des noix aromatisées !

Les plats cuisinés surgelés et au micro-ondes

Oui les plats surgelés et au micro-ondes sont rapides, pratiques et ont normalement un goût au moins correct… Mais le problème avec les plats cuisinés, c’est qu’ils sont souvent chargés d’excès de graisses, de sucre et de sodium.

Cela ne veut pas dire que tous les plats cuisinés sont mauvais pour la santé – il existe des entreprises qui essaient de rendre leurs plats cuisinés beaucoup moins caloriques, gras, salés et sucrés, mais ils ont toujours tendance à être très pauvres en autres nutriments importants.

Une étude britannique a révélé que sur 100 plats cuisinés de supermarché, pas même un seul n’était entièrement conforme aux directives nutritionnelles de l’Organisation mondiale de la santé6. Plutôt choquant, non ?

Que manger à la place :

Si vous avez toujours envie de la facilité et de la commodité des plats préparés, mais que vous voulez profiter d’aliments nutritifs, alors la cuisson par lots et la congélation pourraient être la solution ! Essayez de préparer des repas sains remplis de fruits et de légumes frais que vous pouvez mettre dans un récipient et congeler pour les jours où vous n’avez tout simplement pas le temps. Vous pouvez également faire cela avec les restes.

Popcorn au micro-ondes et prêt à l’emploi

Aimez-vous un bol de popcorn fraîchement éclaté pour une soirée cinéma ? Nous ne vous en voulons pas, ce n’est jamais tout à fait la même chose sans cela. Le pop-corn est naturellement assez sain aussi ! Cependant, lorsque vous optez pour le micro-ondes ou le pop-corn prêt à l’emploi, vous optez souvent aussi pour beaucoup de sel et de graisses ajoutés en raison de tous les conservateurs et arômes que les fabricants y ajoutent.

Que manger à la place :

Faites votre propre pop-corn. Tout ce que vous devez faire, c’est vous procurer des grains de pop-corn, de l’huile pour enduire la poêle dans laquelle vous allez les faire éclater et un peu de votre arôme préféré pour lui donner un goût incroyable. Nous aimons faire éclater le maïs dans de l’huile de noix de coco et l’arroser de sirop d’érable – mm!

Nouilles instantanées

L’agrafe classique des étudiants et la solution de repas rapide pour les gens occupés partout, les nouilles instantanées sont très populaires, mais cela ne signifie pas qu’elles sont bonnes pour vous. Elles sont hautement transformées, très riches en glucides, ont des niveaux astronomiques de sel et de sodium, et offrent peu ou pas de nutrition.

Une étude sur la consommation de nouilles chez des étudiants universitaires de Séoul a révélé que la consommation fréquente de nouilles instantanées augmentait le risque d’obésité, d’hypercholestérolémie, de résistance à l’insuline et d’autres risques cardiométaboliques chez de jeunes adultes par ailleurs en bonne santé.7 Qui aurait cru qu’un si petit emballage pouvait présenter un tel risque pour la santé !

Que manger à la place :

Essayez de troquer pour des  » zoodles  » saines, c’est-à-dire des nouilles à base de courgette (le Z vient du nom américain des courgettes – zucchini, ou voyez si vous pouvez trouver des nouilles au blé complet que vous pouvez aromatiser vous-même.

Des snacks de fruits « sains »

L’une des plus grandes contre-vérités de l’alimentation saine est constituée par les snacks de fruits « sains » d’apparence innocente que vous pouvez trouver au supermarché. Vous savez, comme les raisins secs aromatisés ou les snacks de type fruit-winder qui peuvent « tromper » les enfants pour qu’ils prennent leurs 5 par jour.

Un grand nombre de ces snacks aux fruits, en particulier ceux qui sont commercialisés pour les enfants, sont faits de vrais fruits – c’est vrai. Mais la façon dont ils ont été transformés signifie que le sucre naturel normalement bon pour la santé a été transformé en « sucre libre ».

Qu’est-ce que le sucre libre ?

Le sucre libre est tout aliment ajouté à un produit alimentaire ou à une boisson, ou le sucre déjà présent dans les jus de fruits, le miel et le sirop.

Qui ? Des recherches ont révélé que certains des en-cas aux fruits  » sains  » les plus populaires auprès des enfants contiennent jusqu’à 84 % des sucres libres qu’un enfant devrait consommer en une journée (19 g) et certains peuvent contenir plus de sucres libres que 3 bébés gélifiés (14,7 g) !8

Que manger à la place :

De vrais fruits ! La bonté pure et naturelle des fruits sera toujours gagnante par rapport à ces  » snacks de fruits « , car les vrais fruits sont accompagnés de beaucoup d’autres bienfaits pour la santé, comme des fibres, des vitamines et des minéraux, et beaucoup moins de sucre dans l’ensemble. Par exemple, une pomme contient environ 10g de sucre total pour 100g, et les snacks aux fruits quadruplent souvent cette quantité de sucre pour la même quantité.

Croustilles et autres snacks salés

Nous savons tous que les croustilles et nos autres snacks salés préférés sont mauvais pour la santé, mais saviez-vous qu’ils sont classés parmi les aliments transformés ? Elles ne ressemblent en rien aux pommes de terre qu’elles étaient autrefois, et ont récupéré une bonne quantité de sel, de graisse et parfois de sucre aussi.

Que manger à la place:

• Essayez de faire cuire vos propres chips en coupant finement des pommes de terre, en les assaisonnant et en ajoutant un peu d’huile
• Les bâtonnets de carotte et de concombre sont une belle alternative – toujours croquante – aux snacks salés classiques. Essayez de les tremper dans du beurre de cacahuètes (le plus sain !) ou du houmous

Beurre et margarine

Lorsque la margarine est devenue populaire, elle était considérée par beaucoup comme une alternative plus saine au beurre. Cependant, la margarine contient beaucoup de graisses trans – qui sont considérées comme des graisses très malsaines, encore plus que les graisses saturées. Des études ont montré que les graisses trans peuvent augmenter le « mauvais » cholestérol LDL, ce qui peut entraîner des accidents vasculaires cérébraux et des maladies cardiaques9.

Ce qu’il faut manger à la place :

• Si vous voulez une bonne tartinade pour le pain, essayez d’écraser de l’avocat et d’utiliser cela à la place ou d’utiliser du houmous
• Lors de la cuisson, certains laits de noix comme le lait de soja et les yaourts peuvent remplacer la margarine

Le pain est-il un aliment transformé ?

Techniquement, oui. Le pain a été modifié, mais pas d’une manière qui soit préjudiciable à votre santé. Cependant, le pain blanc n’est pas considéré comme un choix sain. Choisissez plutôt des variétés complètes ou, mieux encore, faites votre propre pain.

Les pâtes sont-elles un aliment transformé ?

Oui, tout comme le pain est un aliment transformé, les pâtes le sont aussi. Cela ne veut pas dire que c’est malsain si vous en consommez avec modération, et les pâtes ne devraient pas être comparées à des aliments transformés malsains comme la viande transformée, les snacks, etc. Choisissez des variétés complètes lorsque c’est possible.

Est-il possible de manger des aliments transformés dans le cadre d’une alimentation saine ?

Oui, il est possible d’inclure sainement certains aliments transformés dans votre alimentation, vous devez juste devenir bon à lire les étiquettes nutritionnelles.

Scannifier le dos d’un paquet de céréales, d’un sac de pain ou même d’un plat préparé peut vous aider à comparer et à contraster les autres produits disponibles afin de choisir celui qui contient moins de graisse, de sel et de sucre.

Une façon dont cela est devenu plus facile au fil des ans est l’émergence du système de « feux de signalisation » que nous sommes sûrs que vous avez déjà vu. Ces couleurs rouge, orange et verte dans les matières grasses, le sucre et le sel nous donnent un indicateur immédiat pour savoir si cet aliment est sain ou non et s’il vous poussera à dépasser votre apport quotidien recommandé. Si vous voulez faire des choix plus sains, choisissez plus de verts et d’ambres, et réduisez votre consommation de rouge.

Voici quelques recommandations quotidiennes pour adultes qui vous aideront à identifier si votre aliment est riche ou pauvre en sel, sucre, graisses et graisses saturées :10

	Sel	Sucres	Matières grasses totales	Matières grasses saturées
Faible (par 100g d’aliment)	0.3g ou moins (0,1g de sodium)	5g ou moins	3g ou moins	1,5g ou moins
Élevée (pour 100g d’aliments)	1.5g ou plus (0,6g de sodium)	22,5g ou plus	17,5g ou plus	5g ou plus

Dernière mise à jour : 4 novembre 2020