Souvent, vous avez l’impression que vos progrès ralentissent, ou qu’ils devraient aller plus vite qu’ils ne le font ? Dans une majorité des cas, vous vous améliorez probablement en salle de sport à un bon rythme, mais là encore, peut-être vous ralentissez-vous. Progresser en salle de sport et devenir fort est un acte d’équilibre. Les facteurs qui entrent en jeu sont aussi individuels et complexes, qu’ils sont simples.

Je veux dire par là : La force de chacun bénéficiera de facteurs similaires, et il n’y a aucun moyen de les contourner. Ces facteurs comprennent la surcharge progressive, une récupération adéquate, une alimentation suffisante, et la liste est longue. La complexité et les caractéristiques individuelles entrent en jeu lorsque l’on construit son plan d’attaque parfait. Je ne préconise pas une complication excessive de votre programme actuel, mais peut-être pourriez-vous faire quelque chose de légèrement mieux.

Cet article examinera sept raisons possibles pour lesquelles votre progression en force ralentit ou s’arrête complètement. Seront-elles toutes pertinentes pour vous ? Non, très probablement pas. Pourtant, s’il y a un domaine que vous pourriez facilement changer pour une amélioration accrue, ne vaudrait-il pas la peine d’essayer ?

Saut de programme

Le point du saut de programme a été battu à mort dans le monde de la force, mais il vaut la peine de s’ouvrir avec parce qu’il est très pertinent. La façon dont un corps devient plus fort est par la surcharge progressive, et l’adaptation/la reconstruction à un stress adéquat qui lui est fréquemment appliqué. Les programmes d’entraînement (enfin, la plupart) sont configurés pour surcharger le corps de manière calculée.

Vous trouvez-vous en train de changer de programme fréquemment, ou avant qu’ils ne soient officiellement terminés ? Si oui, alors il y a de fortes chances que ce soit l’une des grandes raisons pour lesquelles vous ne devenez pas plus fort. Les programmes, qui impliquent différentes formes de périodisation, sont comme des cartes routières de l’entraînement. Un bon programme n’est pas juste jeté ensemble pour le plaisir de bouger le corps ; ils sont mis ensemble pour stresser le système musculaire et neuronal suffisamment pour une adaptation calculée sans conduire à l’épuisement.

Les meilleurs lifteurs ne sont pas toujours des athlètes follement doués, mais ils sont toujours cohérents. Cette variable est la plus négligée par les lifteurs débutants qui voient la prochaine meilleure chose, et sautent immédiatement dessus. Nous l’avons tous fait à un moment ou à un autre, cela vient avec l’amour de la salle de sport et l’envie de tout essayer. Mais la prochaine fois que vous commencez à vous écarter prématurément, essayez ces conseils.

• Notez vos objectifs sur votre programme : Parfois, voir ce que vous essayez d’accomplir avec le travail que vous avez déjà mis en place peut agir comme un rappel pour vous empêcher de vous égarer.
• Trouver la responsabilité : Celui-ci est énorme pour moi, et pour beaucoup d’autres. Trouvez un copain, un entraîneur ou un programme qui vous tient responsable. Si vous êtes obligé de faire quelque chose pour quelqu’un d’autre, cela ajoute un niveau de profondeur à votre programme actuel.
• Faites une mini-pause : Qu’est-ce qui vous donne envie de sauter de votre programme ? Prenez un jour, ou un peu de temps pour une mini séance d’entraînement et faites-le, puis revenez à votre programme. Évidemment, n’allez pas au maximum, mais disons que vous voulez faire un entraînement différent pendant une journée (comme une journée de musculation ou de fitness fonctionnel), alors faites-le – sortez-le de votre système, et revenez frais.

Surcharge progressive mal planifiée

Ce point est similaire au saut de programme, mais va un peu plus loin. Ce sont les variables dans un programme qui produisent la surcharge, et le stress sur le corps. Peut-être que vous ne devenez pas plus fort parce que la façon dont vous surchargez progressivement n’est pas idéale pour votre corps, votre état d’entraînement actuel, ou que vous essayez de changer trop de variables à la fois.

Parfois, un lifter peut essayer de changer trop de choses en même temps, au lieu de choisir un type de surcharge et de s’y tenir. La surcharge progressive peut prendre de nombreuses formes, et le taux de surcharge d’un athlète et ce qu’il essaie de surcharger variera en fonction de son sport, de ses objectifs et de son historique d’entraînement. Vous trouverez ci-dessous six façons de surcharger progressivement le corps.

• Intensité : Poids soulevé par rapport à 1-RM
• Sets : Combien de séries vous effectuez
• Reps : Combien de répétitions par série
• Repos : Le temps entre les séries, les exercices et les séances d’entraînement
• Fréquence : Combien de fois vous travaillez quelque chose
• Tempo : Changements dans les exercices pour une adaptation spécifique

Il n’y a pas de solution miracle avec ce point, mais cela vaut la peine de l’examiner. Ces six éléments bénéficieront tous à différentes adaptations d’entraînement. Par exemple, si votre objectif est de travailler les points de blocage, alors le tempo pourrait être utile à examiner. Vous avez besoin d’améliorer votre endurance musculaire ? Le repos, la fréquence et les répétitions peuvent valoir la peine d’être analysés.

Un sommeil inadéquat

Parmi toutes les variables qui impliquent de devenir plus fort, on pourrait soutenir que le sommeil devrait toujours être numéro un. Sans lui, tout le stress et le travail que vous mettez dans la salle de gym ne sont pas optimisés/utilisés correctement. Le sommeil influence directement et indirectement presque tous les facteurs de notre vie : les niveaux d’hormones, le rythme circadien, les niveaux d’énergie, les niveaux de stress, et bien plus encore.

Avez-vous atteint un niveau de sommeil suffisant pour une bonne récupération ? La recherche suggère que les athlètes qui réalisent moins de huit heures sont à un risque accru de blessure. Et ce point ne concerne pas ceux qui ont une nuit blanche ici ou là, mais la population en manque chronique de sommeil. Si vous lisez ces lignes en pensant : Quand était la dernière fois que je me suis senti complètement reposé et prêt à performer le lendemain, alors commencer par ces huit questions est un excellent moyen de se remettre sur la bonne voie.

Horaires d’entraînement incohérents

Croyez-le, ou non, l’heure de la journée à laquelle vous vous entraînez pourrait être une raison pour laquelle vos progrès sont lents. Existe-t-il un moment idéal de la journée pour s’entraîner ? Pas nécessairement, mais la recherche a mis en évidence quelques moments pour certains objectifs. Par exemple, cette recherche de 2014 a suggéré que les séances d’entraînement du matin conduisaient à un meilleur sommeil. Donc, si votre objectif est d’améliorer le sommeil, les séances d’entraînement du matin pourraient mieux vous convenir.

Et puis il y a cette étude de 2014 qui a suggéré que s’entraîner le soir a conduit à une augmentation des performances dans une épreuve de cyclisme de 1 000 m. Quel que soit le moment de la journée où vous vous entraînez, une heure constante peut être bénéfique pour votre force et vos progrès. Le corps a une façon innée de s’adapter à des périodes de stress constantes, ce qui inclut les séances d’entraînement dans ce scénario. Il a été suggéré que 6 semaines sont une bonne période pour adapter le corps à une période orientée vers le stress.

Vous trouverez ci-dessous des facteurs à garder à l’esprit qui ont une influence sur les entraînements du matin et du soir. En fonction de votre emploi du temps, peut-être devriez-vous choisir un moment qui coïncide avec vos objectifs d’entraînement.

• Rythme circadien
• Niveaux d’hormones
• Stocks d’énergie
• Température du corps
• Temps de réaction (influence neuronale)

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• Niveaux de stress
• Allocation de temps

Maxing Out trop souvent

Un jour de max out correctement planifié ne doit pas être traité à la légère, et les haltérophiles (souvent les plus récents) peuvent tomber sur la pente glissante du max out beaucoup trop souvent. Atteindre de vrais 1-RMs demande beaucoup au corps, à l’esprit et au système nerveux, et les faire trop souvent peut vous laisser épuisé. Cela peut alors conduire à un surentraînement, à une augmentation des risques de blessures et à un manque de motivation mentale.

Dans le dernier article de Ben Pollack pour BarBend, il a recommandé de traiter les tests de vrais 1-rep max comme des rencontres. De plus, il a conseillé de ne le faire que 1 à 2 fois par an, car c’est très exigeant physiquement/mentalement. Il a discuté de la façon dont beaucoup d’haltérophiles s’enferment dans le désir de toujours vouloir faire un maximum, et finissent par s’épuiser ou se blesser. Si vous pensez que vous êtes prêt à tester votre 1-RM, ou que votre programme se prépare à appeler à un véritable test d’un-rep, consultez les conseils de Pollack pour frapper les PR comme un pro.

Ne pas manger assez

En termes d’entraînement de force, la nourriture est le carburant. C’est ce qui peut nous aider à nous pousser au prochain niveau, et nous fournir l’énergie nécessaire pour traverser une séance d’entraînement brutale. La question est donc de savoir si vous mangez suffisamment. Les athlètes de force chevronnés contrôlent généralement leur régime alimentaire, mais ce sont les nouveaux adeptes de l’haltérophilie qui ont le plus besoin de travailler sur ce facteur. Ne pas manger suffisamment peut avoir un impact sur votre mentalité dans la salle de sport, sur votre force et, bien sûr, sur votre énergie.

• Graisses : utiles pour l’énergie et la régulation hormonale
• Glucides : Énergie, réserves de glycogène et récupération
• Protéines : Réparation et récupération musculaire

Si vous vous interrogez sur votre alimentation, alors vous poser ces huit questions peut être un point de départ décent. Et honnêtement, en dehors de manger suffisamment, créer un régime auquel vous pouvez adhérer est tout aussi important. C’est l’une des raisons pour lesquelles Brian Shaw est capable de manger 12 000 calories par jour pour répondre à ses besoins de performance et de poids. Pour faire court, pensez à la nourriture comme à du carburant, et si vous en manquez régulièrement, alors vos performances peuvent en pâtir.

Pas d’objectifs clairs

Avant que vous ne rouliez des yeux sur ce point sans appel, donnez-moi une chance de le justifier. En tant que société, nous avons tendance à passer une tonne de temps à réfléchir à nos objectifs de carrière et de vie, alors pourquoi ne pas faire de même pour nos entraînements ? Lorsque la vie devient chargée et stressante, la force et les performances en salle de sport peuvent en prendre un coup. Une chose qui peut aider est d’avoir un objectif intrinsèque bien défini.

C’est un objectif qui n’est pas follement élevé, et réalisable par votre entraînement. À mon avis, la mentalité d’une personne est plus importante pour la performance que les niveaux d’énergie réels. Si votre tête n’est pas dedans, alors tout le reste en souffrira. Pensez à la dernière fois où vous vous êtes donné à fond sur un projet alors que votre énergie était épuisée et que vous pensiez qu’il n’y avait aucun moyen de le terminer. Mon avis est que vous l’avez fait, et vous avez pu le faire parce que votre mentalité était mortellement déterminée à le faire.

Le même concept devrait s’appliquer à vos entraînements. Si votre objectif est de progresser et de devenir plus fort, alors vous devez investir du temps dans vos objectifs. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour créer des objectifs afin de favoriser votre progression.

• Les objectifs de processus : C’est quelque chose sur lequel Ben Pollack a récemment écrit, et cela implique de créer des objectifs plus petits axés sur l’amélioration constante du processus, et pas seulement sur le point final. Atteindre des objectifs fréquents et réalisables est une façon de rester motivé.
• Clairement défini : Creusez profondément, et demandez-vous : Pourquoi est-ce que je m’entraîne, bordel ? Si vous ne participez pas à un sport de force formel, alors trouvez une autre raison de pousser dans la salle de gym. Peut-être est-ce pour suivre vos enfants et vos amis, vous améliorer dans un sport, ou même vivre longtemps et en bonne santé. Quelle que soit la raison, trouvez-la.
• Rappels constants : Une astuce que j’ai apprise en travaillant avec de multiples athlètes/entraîneurs sur une base régulière est l’importance de se rappeler fréquemment sa mission. Cailer Woolam a parlé de la façon dont nous avons écrit son objectif de deadlift et l’avons affiché sur son miroir pour le voir tous les jours. Ces rappels quotidiens finissent par devenir subconscients et deviennent des motivateurs intrinsèques.

En conclusion

Rappellez-vous qu’il y a de fortes chances que vous progressiez à un grand rythme, et qu’il n’y a pas besoin de changer à ce que vous faites. Cet article a pour but de fournir quelques idées à ceux qui se retrouvent fréquemment à faire tourner la roue dans la salle de sport. En outre, il pourrait y avoir une poignée de raisons en dehors des points ci-dessus pour le ralentissement des progrès, et ce ne sont que quelques-unes des raisons pour lesquelles votre force peut être lente.

Capture d’écran de l’image de la page Instagram de @BarBend, partagée à l’origine par @strykebror.