À présent, vous êtes probablement assez à l’aise avec votre routine de musculation. Banc le lundi, jour des jambes le jeudi, et beaucoup de shakes protéinés mélangés. Des gains partout.

Mais il arrivera un moment dans un avenir proche où vous voudrez expérimenter des méthodes plus avancées, ou des  » techniques d’intensité « , comme on les appelle souvent. Ce sont des moyens de modifier la matrice traditionnelle set/rep pour augmenter l’intensité d’un exercice, voire d’une séance d’entraînement entière. Si vous vous y êtes mis depuis un certain temps, certaines de ces techniques vous seront peut-être familières. Mais pour vraiment étirer vos capacités – et voir de gros gains – vous devrez apprendre la suite complète des techniques d’intensité.

Avant de foncer, cependant, sachez ceci : Nous ne recommandons pas d’utiliser plus de deux de ces techniques dans une seule séance d’entraînement. Elles sont très éprouvantes pour vos muscles et votre système nerveux central. Le surentraînement et les blessures sont donc des possibilités réelles si vous poussez trop loin les techniques d’intensité. Nous vous encourageons cependant à les essayer toutes au fur et à mesure de votre progression. Vous découvrirez probablement que certaines fonctionnent mieux pour vous que d’autres, et que certaines sont mieux appliquées à différentes parties du corps et à différents exercices. Quoi qu’il en soit, vous devriez garder chacune de ces techniques dans votre arsenal d’entraînement pour une utilisation future alors que vous continuez à travailler vers votre physique ultime.

Superset

Ce qu’est : Deux ensembles d’exercices différents exécutés dos à dos sans repos entre eux. Un superset, par définition, consiste en des exercices pour différents groupes musculaires (comme la poitrine et le dos, ou les quadriceps et les épaules). Un ensemble composé fonctionne de la même manière, sauf que les exercices d’un ensemble composé ciblent le même groupe musculaire (comme dans deux exercices de biceps, ou une presse de poitrine et un exercice de triceps).

Pourquoi vous devriez le faire : Pour brûler plus de calories et effectuer plus de travail en moins de temps. Lors du supersetting de différents groupes musculaires, une partie du corps récupère pendant que l’autre travaille, et vous pouvez réduire de moitié le temps de repos. Lorsque vous faites des exercices composés pour le même groupe musculaire, vous pouvez l’épuiser complètement, ce qui est idéal pour renforcer une zone faible. De nouvelles recherches ont révélé que vous brûlez environ 35 % de calories en plus pendant et après une séance d’entraînement qui utilise des supersets par rapport aux sets standards.

Comment faire : Les groupes de muscles opposés comme la poitrine et le dos sont idéaux pour les supersets afin de promouvoir l’équilibre musculaire. Non pas qu’il y ait quelque chose de mal à jumeler, disons, les épaules et les biceps, mais les opposés s’attirent toujours avec cette technique. Lors du compound-setting du même groupe musculaire, il est généralement préférable de faire l’exercice le plus difficile en premier.

Exemple : Supersets Biceps/Triceps
Superset 1
Barbell Curl : 3 séries, 10-12 répétitions
Extention des triceps couchés : 3 séries, 10-12 répétitions. Repos 1-2 min.

Superset 2
Flexion de tête avec haltères : 2-3 séries, 12-15 reps
Flexion d’haltères inclinée : 2-3, 12-15 reps. Repos 1-2 min.

Série géante

C’est quoi ? Quatre exercices ou plus pour une partie du corps exécutés consécutivement sans repos entre les exercices. Alors qu’un superset peut intégrer deux groupes musculaires différents, la définition officielle d’un set géant n’en implique qu’un seul, qu’il s’agisse des épaules, de la poitrine, du dos ou des jambes.

Pourquoi vous devriez le faire : Pour augmenter significativement le volume et l’intensité d’une seule partie du corps dans le temps le plus court possible. Un set géant est l’une des façons les plus agressives d’attaquer une zone faible de votre physique, car vous ne faites pas qu’augmenter l’intensité, mais vous frappez également le groupe musculaire sous une multitude d’angles.

Comment le faire : Comme pour le superset d’une seule partie du corps, lorsque vous choisissez des exercices et une séquence pour un set géant, il est préférable d’aller du plus lourd au plus léger – en d’autres termes, l’exercice qui vous permet de soulever le plus de poids devrait être fait en premier, puis descendre à partir de là (à moins que vous ne soyez volontairement pré-épuisé pour faire remonter une partie du corps particulière). Pourquoi ? Vous voulez maximiser la quantité de poids soulevée pendant toute la série géante, et si les exercices isolés sont effectués avant les mouvements composés, vous devrez être beaucoup plus léger sur ces derniers. Veillez à ne pas vous surentraîner avec cette technique. Les séries géantes sont intrinsèquement à fort volume, car chaque série est multipliée par au moins quatre.

Exemple : Shoulder Giant Set Routine
Seated Overhead Dumbbell Press – 3-4 sets, 8-10 reps
Dumbbell Upright Row – 3-4 sets, 8-10 reps
Dumbbell Lateral Raise – 3-4 sets, 10-12 reps
Dumbbell Bentover Lateral Raise – 3-4 sets, 10-12 reps

Note : L’utilisation d’haltères est un excellent moyen de ne pas perdre votre « station » à la salle de gym d’un exercice à l’autre.

Dropset

C’est quoi : Un set où, après avoir atteint l’échec avec la charge initiale, le poids est immédiatement diminué et les répétitions sont effectuées jusqu’à l’échec une fois de plus. La série est soit terminée à ce stade, soit plusieurs dropsets sont effectués, où le poids est encore diminué et l’échec est atteint à chaque fois.

Pourquoi vous devriez le faire : Les dropsets vous permettent d’amener vos muscles au-delà de l’échec sur un exercice donné et de prolonger une série sans se reposer, ce qui augmente l’épuisement de ce groupe musculaire pour de meilleurs gains en taille et en définition. Si vous avez une partie du corps faible qui pourrait utiliser une attention supplémentaire, les dropsets sont idéaux.

Comment faire : Abaisser la bonne quantité de poids est essentiel, tout comme le choix des exercices. Si vous n’allégez pas suffisamment la résistance, vous ne pourrez faire que quelques répétitions de plus, voire pas du tout. En revanche, si vous diminuez trop le poids, vos muscles ne seront pas suffisamment sollicités pour profiter pleinement de la technique. Si vous avez échoué à, disons, 10 répétitions avec le poids initial, vous voudrez échouer près de ce nombre de répétitions lors des dropsets suivants – à 8-10 répétitions, plutôt qu’à 3-5.

Pour y parvenir, une bonne règle empirique est de diminuer le poids de 20-30 pour cent pour chaque dropset, car la recherche confirme que c’est la meilleure gamme de poids pour optimiser les résultats. Par exemple, si vous utilisez des haltères de 80 livres pour les développés couchés, vous passerez à une paire de 55 ou 60, puis à une paire de 35 ou 40. Les meilleurs exercices pour les séries d’haltères sont les mouvements avec haltères, machines et câbles, où le poids peut être diminué rapidement pour minimiser le repos. Prendre une paire d’haltères plus légère ne prend que quelques secondes. Sur les machines et les câbles, le déplacement de la goupille permet également des changements rapides.

Exemple : Routine Bicep Dropset
– Dumbbell Incline Curl – 3* séries, 8-10 reps. Repos de 2 à 3 minutes.
– Flexion de la barre EZ avec câble – 3* séries, 8 à 10 répétitions. Repos 2 min.
– Preacher Curl – 3* séries, 12-15 reps. Repos 2 min.
*Préparer deux dropsets sur les deux dernières séries.

Répétition partielle

C’est quoi : Une technique où les répétitions sont effectuées à court de votre gamme complète de mouvement (ROM), typiquement à la fin d’une série lorsque les répétitions strictes ne sont plus physiquement possibles en raison de la fatigue, ce qui ne vous permet pas de soulever le poids au-delà de votre « point de blocage ».

Pourquoi vous devriez le faire : Parce que vous préférez ne pas vous arrêter pour vous reposer, alléger le poids ou terminer la série tout de suite. Atteindre la ROM complète est toujours recommandé, mais les partiels peuvent vous aider à prolonger un set sans interruption pour fatiguer vos fibres musculaires d’autant plus, même si c’est juste dans la moitié inférieure ou supérieure du mouvement.

Comment le faire : La majorité de la série est toujours prise à travers une ROM complète. En utilisant les biceps curls comme exemple, disons que vous choisissez un poids que vous pouvez faire pour 10 rep stricts, lorsque vous avez atteint l’échec et que vous êtes incapable de déplacer la barre au-delà d’un certain point, faites simplement des répétitions où vous soulevez le poids aussi loin que possible.

Exemple : Routine des jambes
– Squat – 4 séries, 8-10 répétitions*. Repos 2 min.
– Presse à jambes – 3 séries, 10-12 reps*. Repos 2 min.
– Extension des jambes – 3 séries, 12-15 reps*. Repos 1-2 min.
– Leg Curl – 3 séries, 12-15 reps*. Repos 1-2 min.
*Faites des répétitions partielles à la fin de votre dernière ou deux séries après avoir atteint l’échec sur les répétitions à ROM complet. Faites des répétitions partielles jusqu’à ce que vous ne puissiez plus bouger le poids.

Répétition forcée

Ce que c’est : Une technique où, après avoir atteint l’échec sur une série, un spotter aide à soulever le poids afin que vous puissiez dépasser votre point de blocage et continuer la série.

Pourquoi vous devriez le faire : La recherche confirme que les répétitions forcées augmentent davantage les niveaux d’hormone de croissance (GH) que les séries prises uniquement jusqu’à l’échec musculaire. Cette hormone anabolisante sécrétée par l’hypophyse joue un rôle clé dans la croissance musculaire et osseuse. La GH est également essentielle pour brûler les graisses – des études ont montré que les athlètes utilisant des reps forcés perdent plus de graisse corporelle que ceux qui s’arrêtent à l’échec.

Comment faire : La clé d’un entraînement efficace en reps forcées est d’avoir un spotter qui sait ce qu’il fait. L’objectif est d’obtenir deux à quatre répétitions forcées à la fin d’une série – et non pas 8-10. Pour cette raison, le spotter ne doit pas trop aider et prendre en charge la majeure partie du travail. Il doit vous faire travailler dur tout au long de chaque répétition forcée, en vous apportant juste assez d’aide pour vous permettre de dépasser votre point de blocage. Cela dit, le spotter ne devrait pas vous faire travailler si fort que les répétitions prennent chacune cinq secondes sur la partie concentrique.

Exemple : Entraînement à répétitions forcées pour les épaules
– Presses aériennes avec haltères – 4 séries, 8* répétitions. Repos 2-3 min.
– Smith Machine Upright Row – 3 séries, 10-12* reps. Repos 2 min.
– Haltères avant avec haltères – 3 séries, 10-12* répétitions. Repos 2 min.
– Relevé latéral avec câble – 3 séries, 12-15* répétitions. Repos 1-2 min.
*Préparez 2-4 reps forcées sur vos deux dernières séries.

Négatifs

Ce qu’ils sont : Une méthode avancée où, avec l’aide d’un spotter, seule la partie excentrique (négative) de chaque rep est effectuée – et à un rythme très lent. Traditionnellement, les athlètes de force ont effectué des négatifs comme des séries autonomes, mais cette technique peut également être utilisée à la fin d’une série régulière pour entraîner les muscles au-delà de l’échec.

Pourquoi vous devriez les faire : Les négatifs fournissent un choc unique à votre muscle et sont très efficaces pour augmenter la force ainsi que la croissance musculaire. La plupart des gens ne tiennent pas compte de la partie excentrique de la rep, pensant que le muscle ne travaille que lorsque vous soulevez le poids, et non lorsque vous l’abaissez. Ce n’est pas vrai. Résister au poids en négatif est un aspect crucial de la force et c’est en fait la partie du mouvement la plus étroitement associée aux douleurs musculaires dans les jours qui suivent une séance d’entraînement. Et cette douleur équivaut à une augmentation de la taille et de la force musculaire.

Comment les faire : Les spécificités de la façon de faire des négations sont cruciales. Tout d’abord, vous aurez besoin d’un observateur fiable. Après avoir atteint l’échec sur une série faisant des répétitions régulières, vous ferez deux à trois négations de cette manière : Votre accompagnateur vous aidera à soulever le poids pendant la partie positive de la répétition. Ensuite, pour la partie négative, vous ferez tout le travail, en abaissant lentement le poids pendant un compte de trois à cinq secondes. L’accompagnateur fera à nouveau la partie positive, et ainsi de suite. Mais même si vous abaisserez le poids par vous-même, votre spotter devra être très attentif pendant que vous le faites, au cas où vos muscles lâcheraient et que vous ne pourriez plus résister au poids.

Exemple : Routine « négative » de la poitrine
– Presse de banc d’haltères – 4 séries, 8* répétitions. Repos 2-3 min.
– Presse inclinée avec haltères – 3-4 séries, 10-12* répétitions. Repos de 2 minutes.
– Développé d’haltères sur banc plat – 3 séries, 12-15* répétitions. Repos 1-2 min.
*Faites 2-3 négatifs sur les deux dernières séries.

Set de pause

Ce que c’est : Un set où, après avoir atteint l’échec, vous vous reposez pendant une courte période et continuez jusqu’à l’échec une fois de plus en utilisant le même poids. Un set typique de cette manière consiste en une à trois pauses de repos.

Pourquoi vous devriez le faire : Comme les dropsets, les pauses de repos vous permettent de prendre une série d’un exercice donné au-delà du point d’échec musculaire, ce qui peut conduire à des gains de taille musculaire, de force et de forme. Mais dans ce cas, la courte période de repos vous permet de conserver le même poids au lieu de l’alléger. En conséquence, ce qui était autrefois une série de 10 répétitions avec 100 livres devient une série de 15-20 répétitions avec 100 livres par le biais de pauses de repos, donc plus de travail total a été effectué.

Comment le faire : Choisissez le poids que vous utiliseriez normalement pour une série donnée, allez jusqu’à l’échec, reposez-vous 15 secondes, puis reprenez le poids et faites une nouvelle répétition. Répétez une ou deux fois de plus. Le nombre de répétitions que vous serez en mesure d’effectuer diminuera de manière significative avec le repos-pause. Ne vous attendez pas à échouer à 10 répétitions, à vous reposer 15 secondes, puis à en faire 10 autres. Il y a de fortes chances que vous ne puissiez faire que trois à cinq répétitions supplémentaires au maximum. Une façon d’éviter une grande chute est de s’arrêter quelques reps avant l’échec sur la série initiale, ce qui vous permettra d’obtenir plus de reps après le repos.

Exemple : Routine de repos-pause dorsale
– Pullup (ou pullup assisté) – 3-4 séries, 6-8* reps. Repos de 2 à 3 minutes.
– Rameur à câble assis – 3 séries, 10-12* répétitions. Repos 2 min.
– Lat Pulldown – 3 séries, 12* reps. Reposez-vous 1-2 min.
*Faites 2-3 pauses sur la dernière ou les deux dernières séries.

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