Souvenez-vous de l’époque où les femmes soulevaient ces minuscules haltères roses par peur de « grossir » ? Gémissements. Heureusement, les temps ont changé (en grande partie). De nos jours, de plus en plus de femmes découvrent le pur plaisir de soulever des poids lourds – et deviennent plus fortes par la même occasion.

Augmenter la quantité de poids que vous soulevez est l’une des façons les plus simples de continuer à solliciter vos muscles, ce qui est essentiel si vous voulez continuer à vous améliorer. Si vous ne changez jamais votre routine, vous resterez au même niveau de forme physique sans faire de progrès. De plus, c’est tout simplement génial lorsque vous ajoutez plus de poids à une haltère ou que vous tendez la main vers la plus grosse kettlebell.

Comment savoir quand il est temps d’augmenter le poids que vous soulevez, cependant ? Décider avec soin du bon moment pour ajouter plus de poids peut prévenir les douleurs et les blessures et maximiser vos résultats. Avant de vous laisser emporter par l’excitation de prendre ces haltères plus lourds ou de charger la barre avec des plaques plus grandes, il y a quelques éléments que vous devriez considérer en premier lieu.

Comment est votre forme ?

Avant de tendre la main vers un jeu d’haltères plus lourd, votre première priorité devrait être de vous assurer que votre technique d’haltérophilie est au point, dit Holly Perkins, CSCS, auteur de Lift to Get Lean.

Idéalement, vous trouverez un coach ou un entraîneur qui pourra vous donner un retour en temps réel sur votre forme. De nombreuses salles de sport offrent une séance gratuite d’entraînement personnel, alors renseignez-vous à ce sujet si vous ne l’avez pas utilisé lors de votre adhésion. Si vous n’avez pas les moyens de vous offrir un programme complet d’entraînement personnel, un entraîneur devrait être en mesure de vous proposer un tarif pour une séance d’une heure afin de travailler votre forme. Si ce n’est pas une option, il y a encore des moyens de la déterminer par vous-même.

Une façon facile de déterminer si votre technique obtient un succès ou un échec est de prêter attention à toute douleur, tout mal ou tout problème de mobilité. Par exemple, si vous sentez votre genou se tordre chaque fois que vous vous accroupissez, il y a de fortes chances que vos genoux et vos chevilles soient mal alignés. « Si vous ne corrigez pas cela et que vous ajoutez du poids, vous ne ferez que renforcer vos désalignements », explique Perkins. Et finalement, cette entorse au genou deviendra une blessure à part entière.

Pour composer sur la technique appropriée, Kate Gallagher, RKC, coach de force à The Movement Minneapolis, suggère de trouver au moins cinq tutoriels vidéo pour l’exercice que vous travaillez afin de vous familiariser avec les modèles de mouvement. « Vous aurez une idée générale d’une technique solide pour ce mouvement, car il y a des points communs entre tous ces mouvements », explique-t-elle. Plus tard, filmez-vous en train d’effectuer l’exercice avec un poids difficile afin de repérer les éventuels points faibles. (Vous pouvez aussi simplement vous regarder dans un miroir pendant que vous le faites, bien sûr, mais une vidéo est vraiment le meilleur moyen d’obtenir une vue précise de votre forme.)

Comment vous sentez-vous ?

Une fois que votre technique est solide, il est temps de noter votre niveau d’énergie, car aller plus lourd un jour où vous êtes trop stressé ou fatigué est la configuration parfaite pour une blessure. « Vous voulez augmenter quand vous vous sentez fort, résilient et incroyable », dit Perkins.

Pour évaluer si vous êtes trop épuisé pour aller plus lourd, Gallagher recommande de tester votre amplitude de mouvement avant et après une légère augmentation de poids. Comment procéder ? Effectuez quelques répétitions d’un exercice avec votre poids normal, puis essayez de toucher vos orteils, en veillant à vous arrêter lorsque vous ressentez une tension dans vos ischio-jambiers. Pour la série suivante, augmentez le poids de 5 à 10 livres, puis essayez de toucher vos orteils. Si vous êtes capable d’aller aussi loin, voire plus loin, que lors de votre premier contact avec les orteils, votre corps vous donne le feu vert pour continuer avec ce poids plus lourd. D’autre part, si votre amplitude de mouvement diminue, il est temps d’alléger.

Quel est votre objectif?

Si et combien vous augmentez votre poids dépendra également de vos objectifs. Il existe de nombreuses façons de continuer à stimuler votre corps autrement qu’en ajoutant plus de poids, par exemple en augmentant le nombre de répétitions que vous faites.

Selon Perkins, vos objectifs détermineront si vous devez augmenter vos répétitions, diminuer votre repos ou passer au niveau de poids suivant. « Avant d’essayer aveuglément d’aller vers des poids plus lourds, demandez-vous « Pourquoi suis-je dans la salle de sport ? » », dit-elle. « Parce que votre objectif pourrait ne pas inclure l’augmentation de la charge de poids. »

En général, pour un objectif de renforcement musculaire pur, vous voudrez atteindre cinq à huit répétitions avant d’augmenter votre poids. Pour l’hypertrophie (développement de la taille des muscles), visez 12 à 15 répétitions. (Notez que ce sont des fourchettes très générales et qu’elles diffèrent en fonction de nombreux facteurs, comme votre niveau de forme physique et depuis combien de temps vous soulevez des poids.)

À quel point les dernières répétitions d’une série sont-elles faciles ou difficiles ?

Une fois que vous avez répondu aux questions ci-dessus et que vous soulevez confortablement le même poids pour toutes vos séries, il est temps de passer à la vitesse supérieure. Perkins recommande d’augmenter par incréments de 10 à 20 livres pour les exercices du bas du corps, et de cinq à 10 livres pour les mouvements du haut du corps. « C’est la quantité exacte que votre corps devrait être capable d’attaquer », dit-elle.

Vous saurez que vous avez atteint le point idéal lorsque les deux dernières répétitions deviennent difficiles et que vous ne pourriez pas en arracher une autre sans compromettre votre forme. D’autre part, si vous avez du mal à terminer votre série, allez plus léger.

Gallagher trouve que les clients sont parfois coincés entre les niveaux de poids – disons que votre salle de sport n’a que des haltères de 10 et 15 livres, mais les 10 sont trop légers et les 15 sont trop durs. Si vous pouvez effectuer les répétitions prescrites avec un poids plus lourd, mais seulement pour une ou deux séries, terminez autant de séries que possible avec une bonne forme en utilisant le poids plus lourd. Ensuite, revenez à votre poids initial pour les séries restantes, dit Gallagher. Finalement, vous serez capable de faire toutes vos séries avec ce poids plus lourd.

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