Vous avez donc commencé par prendre la décision de nettoyer votre alimentation et de commencer un programme d’exercices.

Au début, les résultats arrivent rapidement. Quelques semaines passent et vous avez perdu un kilo sur la balance. Vos muscles se sentent beaucoup plus forts et vous commencez à voir une différence dans le miroir.

Vous vous dites :  » Wow, pourquoi je n’ai pas fait ça avant « . Dans quelques mois encore, je ressemblerai à l’un de ces modèles de magazines de fitness ! »

Exception, cela n’arrive jamais.

Après quelques mois et vos résultats sont au point mort.

Vous pensez :  » Je dois faire plus d’exercice et manger plus  » propre « . »

Alors, vous commencez à faire plus d’exercice et à ne manger que des aliments complets… avec une indulgence occasionnelle pour quelques bonbons junky.

Mais vous ne voyez TOUJOURS pas beaucoup de différence. En fait, vous n’êtes pas sûr de voir une différence du tout, même si vous faites plus d’exercice qu’avant.

Vous, mon ami, avez atteint le redoutable plateau.

Vous vous dites :  » Je fais tout bien. Peut-être ai-je atteint la limite de mon potentiel génétique. Ou peut-être que mon métabolisme n’est plus aussi rapide qu’il l’était dans ma vingtaine. Peut-être que je suis simplement trop vieux pour être en grande forme. »

Eh bien, comme le dit le dicton, j’ai une bonne et une mauvaise nouvelle.

La bonne nouvelle est que votre plateau de perte de graisse n’est PAS dû à un votre métabolisme de plus de 40 ans ou à des niveaux d’hormones ou à des produits chimiques perturbateurs endocriniens dans l’environnement. Peut-être que ces éléments jouent un rôle, mais aucun d’entre eux n’est la raison pour laquelle vous avez atteint un plateau. Et la meilleure nouvelle est que vous pouvez définitivement briser votre plateau et recommencer à obtenir des résultats.

Maintenant pour les mauvaises nouvelles…

Vous allez devoir faire les choses différemment parce que votre programme n’est plus bon pour vous. En fait, je parie que vous allez aussi devoir changer ce que vous pensez savoir sur la façon de brûler les graisses et de devenir maigre.

Comment le sais-je ? Eh bien, je suis dans l’industrie de la santé &de la forme physique depuis plus de 18 ans. Je sais à quel point il peut être déroutant de passer au crible toutes les informations erronées et les B.S. pour déterminer ce que vous devez réellement faire pour être en forme.

En fait, je suis dans l’industrie depuis près de deux décennies et j’ai étudié la pré-médecine/biologie à l’université et j’ai toujours eu du mal à passer au crible toutes les revendications et les nouvelles découvertes pour déterminer ce qui donnerait à mes clients (et à moi-même) les meilleurs résultats.

J’ai dépensé des milliers de dollars et des milliers d’heures à suivre des cours et à assister à des séminaires, à engager des coachs et à parler en tête-à-tête avec certains des meilleurs et des plus brillants chercheurs, nutritionnistes, entraîneurs de force, médecins et plus encore sur mon podcast Legendary Life.

Si vous vous reliez à l’une des déclarations ci-dessus, alors vous allez apprécier ce que je suis sur le point de vous apprendre sur la clé #1 de la perte de poids, pourquoi il est si difficile de perdre de la graisse, votre métabolisme, comment la perte de graisse fonctionne et comment appliquer ce que vous apprenez dans cet article pour obtenir des résultats !

Pourquoi il est si difficile de perdre de la graisse

La plupart des gens entendent parler de la montée en flèche des taux d’obésité et supposent simplement que le surpoids est un phénomène inexplicable.

Mon père m’a même demandé pourquoi le surpoids est un tel problème en Amérique – surtout qu’il y a tellement de livres de régime, de salles de sport, de blogs de santé, etc. TOUS sur comment perdre du poids. Il était abasourdi.

En fait, le taux d’obésité a doublé dans le monde et plus que doublé aux États-Unis depuis 1980.

Alors que certaines personnes soutiennent que c’est le sucre, les produits chimiques perturbateurs endocriniens, les aliments génétiquement modifiés ou les microbiomes intestinaux perturbés qui nous ont fait grossir, la réponse la plus probable est beaucoup plus simple.

Pour répondre à cette question, regardons un graphique de l’un de mes super scientifiques préférés qui aident la lutte contre l’obésité. Son nom est Stephan Guyenet et il est neurobiologiste et chercheur sur l’obésité. (Et au cas où vous vous demanderiez ce que diable fait un neurobiologiste en étudiant l’obésité, je vous recommande vivement de consulter mon interview avec lui sur Legendary Life.)

Dans le graphique ci-dessous, Stephan a tracé l’apport calorique (ligne verte) la prévalence de l’obésité (les lignes bleues et rouges) aux États-Unis de 1960 à 2009.

Comme vous pouvez le voir, la quantité de nourriture que nous mangeons a augmenté régulièrement décennie après décennie, tout comme notre tour de taille.

Pour être clair, je suis également préoccupé par la dysbiose intestinale, les produits chimiques perturbateurs endocriniens, le stress, le sommeil de mauvaise qualité et d’autres facteurs qui contribuent probablement à l’obésité et à une mauvaise santé. Mais je suis toujours préoccupé par le facteur le plus influent, le plus grand coup pour votre argent, et il est clair que la suralimentation et un mode de vie sédentaire sont les plus grands coupables de la crise de l’obésité du monde moderne.

Pourquoi les chasseurs-cueilleurs n’ont pas de résolutions du Nouvel An

L’une de mes études préférées à évoquer est celle où des chercheurs ont amené 24 hommes en surpoids et les ont fait vivre dans des conditions paléolithiques simulées pendant 4 jours et 4 nuits.

Ils vivaient en plein air sans tentes, marchaient environ 25 000 pas par jour, étaient actifs pendant 5 à 6 heures et mangeaient environ 1747 calories par jour.

Quels ont été les résultats ?

Chacun d’entre eux :

• Perte de poids
• Perte de graisse corporelle
• Perte de graisse viscérale
• Augmentation de leur masse musculaire
• Amélioration de leurs biomarqueurs sanguins de la santé métabolique

…En seulement 4 jours !

Pensez-vous que les hommes de l’étude ont pu penser la même chose sur leur métabolisme, les hormones, l’âge, etc. pour être les raisons qu’ils grossissaient ? Je parierais de l’argent là-dessus.

Mais ils ont obtenu des résultats impressionnants en seulement 4 jours.

Qu’est-ce qui se passe ?

Vous aimez cette émission ? S’il vous plaît laissez-nous une critique ici – même une phrase aide ! Pensez à inclure votre handle Instagram pour que nous puissions vous remercier personnellement.

La vie moderne vous fait grossir

Pendant la majorité de l’histoire humaine, nous avons vécu comme des chasseurs-cueilleurs. Et il a été bien documenté que lorsque les gens passent de cultures de vie naturelle à des modes de vie modernisés, les taux de maladies occidentales communes commencent à augmenter. L’obésité et la prise de poids augmentent également.

Nous n’avons même pas besoin de remonter aussi loin pour voir à quel point la vie a changé ici aux États-Unis. En 1890, plus de 70% de la main-d’œuvre avait des emplois impliquant un travail manuel et 43% étaient des agriculteurs.

Walmart, Costco, Whole Foods, les réfrigérateurs, les fours électriques, les machines à laver et les télévisions HD n’existaient pas. Posséder une voiture était rare et réservé aux riches. Se procurer et préparer notre nourriture demandait un travail acharné et la vie elle-même était un exercice.

Avance rapide jusqu’à aujourd’hui où la majorité d’entre nous ont des voitures, des téléviseurs, des abonnements au câble, une liste de blanchisserie d’émissions que nous aimons regarder, la plupart d’entre nous travaillent à des bureaux et beaucoup d’entre nous ne cuisinent même plus nos repas.

Bien que l’avancée technologique massive nous ait libérés des difficultés de notre passé pré-industriel, il y a un prix à payer pour le progrès.

Nous ne bougeons pas assez, nous sommes entourés de sources abondantes de nourriture et nos cerveaux sont câblés pour manger comme si nous n’étions pas sûrs que la nourriture dans le réfrigérateur sera là quand nous nous réveillerons le matin.

Les scientifiques appellent cela une inadéquation gène-environnement. Cela signifie simplement que notre corps est programmé pour survivre dans un environnement qui ne ressemble pas à notre monde moderne. Et notre santé et notre tour de taille en paient le prix.

C’est beaucoup à encaisser mais il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour prendre en charge votre santé, perdre de la graisse et prévenir les maladies sans retourner dans les bois et vivre comme un chasseur-cueilleur.

La clé n°1 pour perdre du poids

Je peux résumer cela en deux mots : équilibre énergétique.

Vous avez besoin d’une certaine quantité d’énergie (sous forme de calories) pour rester en vie et vous déplacer. Vous tirez cette énergie de la nourriture ou de l’énergie stockée sur votre corps (c’est-à-dire votre graisse corporelle).

Tirer de l’environnement plus d’énergie que vous n’en dépensez pour l’obtenir est l’histoire de la survie de tous les animaux – nous y compris.

La théorie de l’application de l’équilibre énergétique à la perte de poids est simple :

• Si vous consommez moins d’énergie que vous n’en brûlez, vous perdrez du poids
• Si vous absorbez plus d’énergie que vous n’en brûlez, vous prenez du poids

Energie entrante – énergie sortante = changements dans votre poids corporel

Les scientifiques décomposent notre corps en 2 parties :

• Masse corporelle maigre (eau, muscles, organes, os et tout ce qui n’est pas gras)
• Masse grasse (énergie stockée)

Alors que l’équation du bilan énergétique détermine le poids corporel, elle ne nous dit pas grand-chose sur le taux de graisse corporelle et la masse musculaire qui sont influencés par des éléments tels que vos habitudes d’exercice (surtout le fait de soulever des poids), vos proportions de macronutriments (surtout les protéines), vos niveaux d’hormones sexuelles (surtout la testostérone), vos gènes (nombre de cellules myosatellites) et l’âge pour n’en citer que quelques-uns.

Beaucoup de gens sont frustrés avec l’équation de l’équilibre énergétique (aka calories in/calories out) ne fonctionne pas comme les mathématiques directes qu’ils attendaient. Et c’est totalement compréhensible parce que les chiffres ne s’additionnent pas souvent – surtout si certains des détails ci-dessus ne sont pas pris en considération.

Pour autant, cela ne signifie pas que les calories in/calories out sont fausses. Cela signifie que c’est mal compris. Et l’équation est beaucoup plus compliquée qu’il n’y paraît.

Et comme je l’ai mentionné précédemment, de nombreux facteurs affectent l’équilibre énergétique. En plus de cela, votre métabolisme est « adaptatif ».

Dans un passé pas si lointain, les gens disaient : « pour perdre 1lb de graisse, il faut brûler 3500 calories ». Mais si c’était aussi simple, il serait facile de mourir de faim – surtout dans le passé où il n’y avait pas de Whole Foods pour aller acheter votre granola sans OGM, biologique et sans gluten et où une pénurie alimentaire ou une famine n’était qu’une question de temps.

Les 4 parties de votre métabolisme

Bien que notre métabolisme soit complexe et en constante évolution, il existe quatre parties clés de ce système compliqué.

1. Taux métabolique au repos (RMR)

Le RMR est le nombre de calories que vous brûlez chaque jour au repos. C’est exact. Le simple fait de rester en vie est la façon dont vous brûlez environ 60 pour cent de votre partie « sortie d’énergie » de l’équation. Votre RMR dépend également de votre poids corporel, de votre sexe, de votre âge et d’autres facteurs. Un autre fait amusant est que votre cerveau demande environ 20 pour cent de votre RMR – ce qui a conduit à une enquête scientifique pour savoir si « penser fort » brûle plus de calories.

Un acteur clé dans la raison pour laquelle la perte de poids stagne pour beaucoup de gens est que, en général, un corps plus grand a un RMR plus élevé. Lorsque vous perdez du poids, votre RMR ralentit simplement parce que vous transportez moins de masse. Cela va à l’encontre de ce que la plupart des gens pensent que les personnes plus grosses ont un taux métabolique plus lent.

En plus de cela, le RMR varie d’une personne à l’autre jusqu’à 15%. Donc, vous et la personne à côté de vous qui fait des curls d’haltères pourraient brûler plus (ou moins) de calories tout en fournissant le même effort.

1. Effet thermique des aliments (TEF)

Le TEF est le nombre de calories que vous brûlez en mangeant et en digérant vos aliments. Cela surprend beaucoup de gens quand je leur dis que manger des aliments brûle réellement des calories et que la digestion est un processus métaboliquement intensif.

Si vous avez déjà eu chaud après avoir mangé, vous en avez fait l’expérience de première main. C’est pourquoi manger juste avant de se coucher peut interférer avec votre sommeil si vous êtes une de ces personnes (comme moi) qui ne peut pas dormir quand il fait trop chaud.

Un autre fait important à mentionner est que le TEF pour les protéines (20-35%) est beaucoup plus élevé que les glucides et les graisses (environ 5-6% pour chacun). C’est une autre raison pour laquelle les régimes plus riches en protéines sont supérieurs pour la perte de graisse.

1. Effet thermique de l’exercice (TEF)

Bien sûr, vous la connaissiez. C’est pourquoi les personnes qui font de l’exercice ont plus de facilité à garder la graisse que celles qui n’en font pas.

Pour être clair, quand nous parlons de TEE, nous faisons référence à des séances d’entraînement déterminées et à un entraînement dur. Il ne s’agit pas d’une promenade légère dans le parc. En général, plus vous vous entraînez dur et longtemps, plus vous brûlez de calories. C’est pourquoi le développement de la force et une capacité de travail élevée peuvent vous aider à rester mince.

Il est également important de garder à l’esprit que l’excès d’exercice peut entraîner des blessures et un surentraînement. C’est pourquoi il est important d’avoir une séance d’entraînement appropriée à votre niveau de forme actuel. La cohérence à long terme bat deux mois d’entraînements difficiles qui finissent par vous blesser.

1. Thermogénèse d’activité non exercée (NEAT)

La NEAT est les calories que vous brûlez par toutes les activités non exercées. Cela inclut tout, de la bougeotte à la station debout, en passant par le saut explosif du canapé lorsque votre équipe favorite marque un touchdown.

La NEAT peut varier considérablement d’une personne à l’autre. Certaines personnes semblent plus enclines à s’agiter et ont du mal à rester immobiles, tandis que d’autres ont du mal à faire autre chose que de se prélasser.

Bien que les NEAT ne soient pas aussi sexy qu’une séance d’entraînement de deadlift ou une séance de HIIT, c’est vraiment la plus grande opportunité de brûler plus de calories pendant la journée sans exercer un stress important sur vos articulations. Se lever de son siège toutes les heures, utiliser un tapis roulant ou un bureau debout et d’autres stratégies peuvent vous aider à brûler potentiellement beaucoup plus de calories qu’avec une heure d’exercice intense en salle de sport. Gardez donc cela à l’esprit et trouvez davantage d’occasions de bouger. Personnellement, j’aime suivre mes pas à l’aide de l’application Steps. C’est gratuit et simple à configurer et à utiliser. Et soyons réalistes – vous pouvez oublier votre Fitbit mais vous aurez toujours votre téléphone avec vous, n’est-ce pas 😉

5 Raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de graisse (même si vous mangez bien et faites de l’exercice)

Examinons maintenant les raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de graisse – même si vous vous entraînez à la salle de sport et faites de votre mieux pour bien manger.

1. Vous mangez trop

Spécifiquement, vous mangez trop de calories. Pourquoi je ne dirais pas que tu manges trop de nourriture ? Je pense que cette photo dit tout. Bien que ce ne soit pas la taille et que les calories ne soient pas si précises, le point est clair : différents aliments ont différents niveaux de densité calorique.

Les légumes prennent beaucoup de place mais ils sont très peu caloriques. Les graisses comme l’huile de noix de coco ou l’huile d’olive prennent très peu de place mais sont très denses en calories.

Je sais que l’on vous a probablement dit que les calories n’avaient pas d’importance. Mais je suis ici pour vous dire que 100 ans de recherche sur le service métabolique sont très clairs sur le fait que les calories sont la chose #1 qui compte pour la perte de poids/de graisse.

Si vous voulez en savoir plus, alors je recommande vivement mon article 7 Fat Loss Lies That You Need To Stop Believing.

Que faire :

Alors que faire si vous mangez trop de calories ? La première chose que je vous recommande est de tenir un journal alimentaire. Vous pouvez utiliser une application comme MyFitnessPal. Elle est gratuite et vous permettra d’enregistrer vos aliments tout en vous montrant la répartition des calories et des macronutriments de ce que vous mangez et de suivre pendant 7 jours.

Si vous n’êtes pas doué pour la technologie et que vous voulez faire les choses à l’ancienne, utilisez un journal papier et enregistrez pendant 7 jours ce que vous mangez. Assurez-vous d’obtenir les quantités de ce que vous mangez ainsi que vous utiliserez cela pour calculer votre apport calorique.

Après avoir vu combien de calories vous mangez par jour, vous pouvez commencer à réduire cela de 10-15% pour commencer à voir une certaine perte de poids.

Et si vous voulez que je vous accompagne tout au long du processus et que je vous épargne des heures de travail et de tracas, alors inscrivez-vous à mon groupe de transformation du corps Legendary Lean ici.

1. Vous ne mangez pas assez de protéines

A part vous assurer que vous êtes dans un déficit calorique, votre apport en protéines est le prochain facteur le plus important.

Pourquoi ?

Les protéines font des choses étonnantes, notamment :

– Elles vous aident à maintenir la masse corporelle maigre lors d’un régime de perte de graisse.

– Vous aide à perdre de la graisse corporelle

– Brûle plus de calories à digérer (a un TEF plus élevé)

– Vous amène à vous sentir satisfait afin que vous ne mangiez pas trop

Donc s’assurer que votre apport en protéines est du côté élevé ou vous manquerez tous les avantages de la combustion des graisses et de la préservation des muscles.

Que faire :

« Combien de protéines dois-je avoir ? » devrait être votre prochaine question.

Le débat à ce sujet fait rage et de nouvelles recherches sortent régulièrement. La recommandation typique pour le bodybuilding est d’avoir 1 gramme de protéines par livre de poids corporel.

Toutefois, lorsque vous mangez dans un déficit calorique, il est préférable de garder votre apport en protéines un peu plus élevé si vous êtes du côté maigre à 1,2g par lb. Une revue systématique de l’Université AUT a trouvé que :

« Les besoins en protéines pour les athlètes entraînés à la résistance et soumis à une restriction énergétique sont probablement de 2,3-3,1g/kg de FFM, augmentés en fonction de la sévérité de la restriction calorique et de la maigreur. »

Si vous êtes obèse, alors gardez vos protéines et du côté modéré à 0,8g par lb. Si vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle, parce que vous l’avez fait mesurer avec précision, vous pouvez également manger 1g par lb de masse corporelle maigre. Ainsi, si vous pesez 200 livres et que votre taux de graisse corporelle est de 40 %, vous avez 120 livres de masse maigre. Par conséquent, vous viseriez 120 grammes de protéines par jour lorsque vous suivez un régime restreint en calories pour la perte de graisse.

1. Vous ne vous entraînez pas aussi dur que vous le pensez

Ceci est particulièrement pour deux types de personnes:

1) Les personnes qui soulèvent des poids lourds (i.c’est-à-dire 5 répétitions et moins par série)

2) Les personnes qui soulèvent trop légèrement (plus de 12 répétitions par série)

Quel est le problème avec ces deux approches alors que vous essayez de perdre de la graisse ?

Commençons par le soulèvement lourd. Soulever dans la gamme de 5 répétitions et moins signifie que vos séries sont courtes et que vous prenez de longues périodes de repos en dessous. Ce n’est PAS l’idéal pour s’entraîner à la perte de graisse. Vous n’utilisez pas une quantité importante de glycogène (glucides stockés dans vos muscles) pendant ce type d’entraînement, ce qui ne provoque pas un stress métabolique important, c’est-à-dire que vous brûlez moins de calories avec cette approche, sauf si vous passez 90 à 120 minutes dans la salle de sport. Et cela devient difficile à faire dans un déficit calorique.

La levée dans la gamme de répétitions plus légère – disons plus de 125 répétitions – peut également être un problème. Bien que vous puissiez avoir l’impression d’obtenir une excellente séance d’entraînement, de la pompe et de la sueur avec 15 ou plus de répétitions par série, je trouve que ce n’est pas idéal pour maintenir ou construire du muscle pour la majorité de mes clients. Bien que ce type d’entraînement crée beaucoup de stress métabolique qui fait brûler vos muscles, et qu’il y a une recherche de l’Université McMaster qui dit que les répétitions élevées fonctionnent très bien pour la construction musculaire, je trouve que la tension n’est pas optimale après avoir expérimenté avec de nombreux clients sur les régimes de perte de graisse.

Ce qu’il faut faire :

Les séances d’entraînement que je fais faire à mes clients tout en suivant des régimes de perte de graisse sont généralement dans la gamme de 6 à 12 répétitions. J’aime particulièrement 6-8 répétitions par série car je trouve que cette plage fournit le niveau optimal de tension et de stress métabolique dans les muscles – tout en évitant le stress systémique inutile que des répétitions plus élevées provoqueraient.

Si vous avez effectué des répétitions faibles (5 ou moins) ou des répétitions élevées (15 ou plus), essayez de passer à la plage de 6-8 ou 10-12 répétitions pendant un mois et voyez ce qui se passe.

1. Vous ne bougez pas beaucoup à moins d’être à la salle de sport

L’une des prises de conscience les plus dures que j’ai eues au cours de ma carrière de fitness de 18 ans était que même si j’allais dans la salle de sport et écrasais des poids 4 à 6 fois par semaine, j’étais encore assez sédentaire. Surtout si on le compare aux cultures vivantes naturelles.

Bien sûr, je m’entraînais dur pendant des heures chaque semaine. Mais quand je n’étais pas au gymnase, j’étais assis sur mes fesses. Même lorsque j’entraînais des clients, je m’asseyais souvent pendant nos séances.

Et ce à quoi je veux en venir, c’est que vous êtes beaucoup plus sédentaire que vous ne le pensez. Nous le sommes tous.

Si vous passez la majeure partie de la journée au travail et à la maison assis, allongé, à vous gaver de Netflix, à jouer à des jeux vidéo, à surfer sur le Web, à lire et à renvoyer des courriels, à conduire des automobiles et à lire, alors vous avez un mode de vie essentiellement sédentaire. Et cela affecte votre perte de graisse.

La plupart des gens pensent à tort qu’ils doivent frapper quelques séances de HIIT ou de cardio pour brûler les graisses. La réalité est que nous devons être plus actifs en général. En d’autres termes, vous avez besoin de plus de NEAT – qui signifie thermogenèse d’activité non exercée.

En fait, je suis ici pour vous dire que vous pouvez brûler beaucoup plus de calories avec NEAT qu’avec un entraînement HIIT dur ou un exercice cardio standard. La baisse des niveaux de NEAT a joué un rôle majeur dans l’épidémie d’obésité que connaît le monde modernisé.

La NEAT montre une large gamme et peut varier jusqu’à 2000 calories par jour entre deux individus de taille similaire – tout cela à partir d’activités qui ne sont pas un travail ou un exercice à fond.

Vous voyez, avant l’agriculture, les révolutions industrielles et numériques, nous passions tout notre temps à nous procurer et à préparer de la nourriture – en plus de toutes les autres tâches physiques que nous devions accomplir juste pour survivre.

Je veux à nouveau vous rappeler l’étude que j’ai mentionnée ci-dessus où les participants ont vécu dans des conditions paléolithiques simulées pendant 4 jours en plein air sans tente. La performance quotidienne de randonnée était d’environ 24963 pas par jour et ils étaient actifs pendant environ 5,5 heures par jour.

Ils ont perdu en moyenne 10% de graisse corporelle, 13% de leur graisse viscérale, gagné un peu de muscle et amélioré leurs biomarqueurs de santé métabolique-en seulement quatre jours !

Pas de HIIT. Pas de cardio à l’état stable. Pas de levage de poids.

Ce qu’il faut faire :

Non, vous n’avez pas besoin de déménager dans la nature ou d’aller au « camp paléo » pour faire plus de mouvement.

Ce que je vous recommande, c’est de télécharger une application gratuite de suivi des pas (Steps est celle que j’utilise) ou de vous procurer un Fitbit et de suivre le nombre de pas que vous faites par jour. Je vous recommande de commencer par l’application gratuite car la plupart d’entre nous ne seraient pas pris morts sans nos téléphones, mais un wearable pourrait être une douleur à se rappeler.

La recommandation commune est 10k par jour. Mais je trouve que c’est beaucoup pour la plupart des gens. Je demande à mes clients de coaching de suivre une semaine pour voir quelle est leur moyenne hebdomadaire de pas, puis je leur demande de se fixer comme objectif de les augmenter pour perdre plus de graisse. Cela fonctionne très bien.

1. Votre métabolisme a ralenti

Ceci s’adresse aux personnes qui lisent qui ont perdu quelques kilos mais qui ont atteint un plateau. Si vous n’avez pas fait de régime récemment, alors restez-en aux 4 raisons que j’ai mentionnées ci-dessus.

Vous avez donc perdu quelques kilos en faisant quelques ajustements en matière de nutrition et d’exercice. Mais maintenant, vous avez atteint le plateau redouté où vous ne semblez pas pouvoir perdre plus de poids.

Vous avez essayé de pousser un peu plus fort avec vos séances d’entraînement ou d’en faire un peu plus, mais cela ne fonctionne pas. Vous avez essayé de « nettoyer » votre alimentation et cela ne fonctionne pas non plus. Ou peut-être avez-vous suivi vos calories et vous ne comprenez pas pourquoi le plan de restriction calorique qui vous a fait perdre du poids au début a cessé de fonctionner.

Et supposons que vous avez fait tout ce qu’il fallait et que vous ne faites pas partie de ces personnes qui sous-estiment leur grignotage ou qui exagèrent leurs repas de  » triche « .

Et vous avez suivi vos pas pour vous assurer que votre NEAT n’a pas diminué. Comme je l’ai mentionné précédemment, certaines études ont montré que jusqu’à 60 % des changements dans votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) sont dus à la NEAT en réponse aux changements dans l’équilibre énergétique. Cela peut être énorme en termes de perte de graisse.

Dans ce cas, votre métabolisme a peut-être ralenti. Et c’est tout à fait normal. Cela se produit pour deux raisons :

1. Vous pesez moins et un corps plus léger brûle moins de calories.

Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, les individus plus lourds ont un taux métabolique plus élevé par rapport aux individus plus légers. Et cela est parfaitement logique. Quel véhicule brûlerait plus d’essence au ralenti ? Une Cadillac Escalade ou une Mini Cooper ? Il va sans dire que le plus gros véhicule, en général, consomme plus d’essence que le plus petit. Il en va de même pour les êtres humains. Un corps plus léger brûle moins d’énergie. Point.

1. Adaptation métabolique

Une des raisons pour lesquelles l’hypothèse des calories entrantes/calories sortantes rend les gens fous est que le côté des calories sortantes va changer. Vous voyez, votre corps ne se soucie que d’une seule chose : la survie. Et il ne se soucie pas d’obtenir un corps prêt pour le maillot de bain pour l’été.

Et c’est une bonne chose. Si vous diminuez votre consommation de nourriture mais que votre métabolisme reste le même, il serait beaucoup plus facile de mourir de faim. Il est difficile d’apprécier cela si vous vivez dans le monde modernisé des chaînes d’épiceries et de la livraison de nourriture, mais la malnutrition est encore un gros problème dans d’autres parties du monde. En fait, l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture estime qu’environ 795 millions de personnes sur les 7,3 milliards de personnes dans le monde souffraient de sous-alimentation chronique en 2014-2016.

Donc, pour vous protéger pendant les périodes de moins de nourriture (aka les régimes dans le monde moderne), votre corps s’adapte pour vous protéger. C’est ce qu’on appelle la thermogenèse adaptative et elle est responsable de l’aspect hormonal du ralentissement du métabolisme. Il est entendu que la thermogenèse adaptative est causée par des changements dans la dépense énergétique, la fonction du système nerveux autonome et la fonction neuroendocrinienne. Voici quelques-unes des choses qui se produisent :

• Une diminution de la leptine, hormone de la satiété.
• Une diminution du taux d’hormones thyroïdiennes (la conversion de la T4 en T3 est altérée lors d’un régime restrictif en calories) .
• Une baisse de l’activité du système nerveux sympathique

Il semble que la leptine joue le plus grand rôle ici car de nombreux changements métaboliques pendant le régime se sont inversés lorsque les chercheurs ont injecté aux participants un remplacement de la leptine. Malheureusement, l’injection de leptine de qualité pharmaceutique pendant un régime est coûteuse et s’accompagne d’effets secondaires. Ce n’est donc pas une option pour beaucoup d’entre nous. Je dois également mentionner que les suppléments sur le marché prétendant aider à maintenir les niveaux de leptine pendant un régime n’ont pas été prouvés comme étant efficaces, alors économisez votre argent.

Que faire :

Si les suppléments de leptine ne fonctionnent pas et que l’injection de leptine est coûteuse et a des effets secondaires, alors que faire ?

La réponse est simple : faire une pause dans le régime.

La question suivante devrait être de savoir combien de temps une pause dans le régime devrait-elle prendre. Bien que la science ne soit pas définitive sur la durée de la pause diététique pour relancer votre métabolisme après avoir atteint un plateau, j’utilise 1 à 2 semaines pour mes clients.

Cela est en partie déterminé par la façon dont ils se sentent psychologiquement. Certaines personnes ont du mal à ne pas suivre un régime pendant 2 semaines et ont l’impression qu’elles pourraient perdre leur motivation et leur maîtrise de soi. Mais je recommande de prendre au moins une semaine de repos puis d’affiner à partir de là.

Que devez-vous manger pendant votre pause régime ?

C’est une autre question importante. Le facteur le plus important est de manger suffisamment pour permettre à votre corps de revenir à son état métabolique normal avant de commencer votre régime, mais pas au point de commencer à prendre de la graisse. Je parle de graisse spécifiquement parce que lorsque vous commencez à manger davantage, en particulier des glucides, vous commencez à prendre du poids en eau car vous commencez à stocker les glucides dans vos muscles sous forme de glycogène. Pour chaque gramme de glucides que vous stockez, vous stockez également environ 3 grammes d’eau.

Il est donc normal que la balance augmente de quelques kilos lorsque vous commencez à manger plus. Cependant, il est également nécessaire que vous mangiez plus – surtout des glucides. Pourquoi ? Parce que les glucides ont le plus grand impact sur le retour à la normale du taux de leptine. Les graisses n’ont aucun effet. Je dois également mentionner que la consommation d’alcool inhibe la leptine, alors gardez cela à l’esprit également.

Conclusion

Vous avez remarqué que je n’ai pas mentionné que c’est votre âge, votre faible taux de testostérone, les produits chimiques perturbateurs endocriniens dans l’environnement ou les OGM qui sont la raison pour laquelle vous n’obtenez pas de résultats même si vous faites de l’exercice et mangez  » propre  » ? Et, contrairement à certains idiots du culturisme qui affirment qu’il ne s’agit que de calories et de macros, ce n’est pas que je ne me soucie pas de ces choses non plus. Mais j’aime me concentrer sur les grands principes qui donnent de grands résultats. J’ai remarqué cette terrible tendance dans l’industrie du fitness à faire de la perte de graisse une question de raisons à consonance sexy comme manger des aliments stimulant la testostérone ou faire des séances d’entraînement spéciales.

Cependant, la VÉRITÉ est moins sexy. Et j’écris pour les gens qui veulent qu’on leur dise la vérité, même si elle est peu glamour.

Donc, si vous vous retrouvez dans un plateau de perte de graisse alors que vous vous entraînez régulièrement et que vous faites des choix nutritionnels solides, parcourez cette liste de raisons et faites-les correspondre à ce que vous faites. Je vous garantis que l’une de ces raisons est derrière votre manque de progrès.

Les voici à nouveau :

1. Vous mangez trop de calories
2. Vous ne mangez pas assez de protéines
3. Vous ne vous entraînez pas aussi dur que vous le pensez
4. Vous ne bougez pas beaucoup en dehors de la salle de sport
5. Votre métabolisme a ralenti

Et assurez-vous de suivre mes recommandations pour corriger la situation.

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