50 dólares por una semana de comidas de Whole Foods. Parece una locura, ¿verdad? Puede que ya no lo sea. Desde que Amazon adquirió Whole Foods Market, los precios han bajado. La noticia no podría ser mejor para los compradores de presupuesto, especialmente aquellos que buscan comida saludable con un presupuesto.

Amazon anunció sus intenciones de hacer que los alimentos orgánicos y los productos naturales de alta calidad sean una opción asequible tras finalizar la compra de Whole Foods, según un comunicado de prensa. Desde la compra, la cadena de tiendas de comestibles orgánicos puso en marcha precios más bajos en artículos seleccionados a través de sus tiendas. Estos incluyen:

• Plátanos ecológicos de Whole Trade
• Salmón y tilapia de cría responsable
• Huevos marrones grandes ecológicos
• Carne picada magra al 85%

.carne picada magra al 85%

• Aguacates orgánicos
• Col rizada y lechuga baby orgánicas
• Mantequilla de almendras cremosa y crujiente
• Manzanas Gala y Fuji orgánicas
• Pollo asado orgánico pollo asado
• Mantequilla orgánica 365 Everyday Value

El programa de membresía del minorista Amazon Prime está programado para convertirse en el sistema de recompensas exclusivo del mercado Whole Foods. Los miembros de Prime recibirán eventualmente ahorros especiales y beneficios en las tiendas de Whole Foods. Los altavoces inalámbricos, Amazon Echo y el Echo Dot se sitúan cerca de la entrada de las tiendas de comestibles con una tentadora bajada de precios.

Comprar en Whole Foods ya no tiene que significar gastar todo un sueldo, un apelativo que hace referencia a la reputación de la tienda por sus altos precios. Con algunos consejos, es posible comer de forma saludable con un presupuesto.

Si se limita a los artículos de la marca 365 Everyday Value de Whole Foods, puede alimentarse durante una semana por unos 50 dólares. Si te mantienes alejado de los alimentos especiales y las carnes caras, te sorprenderá lo mucho que puedes ahorrar. Además, no olvides que el pasillo de productos a granel es tu amigo. Suponiendo que tu despensa esté llena de condimentos, productos lácteos básicos (leche y mantequilla), condimentos y especias, aquí tienes una lista de la compra completa y un plan de comidas semanal que es más fácil para el bolsillo.

Alimentos

• Arroz integral de grano largo- 0,75 lb a $1,49
• Una lata grande de 28 oz. de tomates cortados en cubos a $1,69
• Caldo vegetal orgánico a $2,29
• Paquete de queso de mezcla mexicana rallado a $4.49
• Quinoa arco iris- 0,28 lb a 1,68
• Doce huevos morenos no transgénicos a $2,99
• Una lata de garbanzos a $0,79
• Una lata de frijoles negros a $0.99
• Atún blanco a $1.99
• Una lata de frijoles cannellini a $0.79
• Un envase de yogur griego natural Fage a $3.99
• Tres pimientos rojos- .1.26 lb a $1.88
• Tortillas de maíz a $1.39
• Pan multicereal a $2.99
• Un manojo de col rizada a $2.49
• Un pepino a $1.99
• Plátanos Whole Trade- .82 lb a $0.40
• Tres tomates en rama- .78 lb a $2.72
• Dos limones normales a $1.98
• Una cabeza de ajo- 0.08 lb a $0.48
• Un aguacate a $1.99
• Patata dulce: 0.43 lb a $0.98
• Cebolla amarilla extra grande- 1.33 lb a $2.38
• Ramo de perejil italiano a $1.69
• Bolsa de palitos de apio precortados a $2.99
• Raíz de jengibre- 0.01 lb a $0.06
• Manzana Fuji- 0.31 lb a 0.62
• Total a $50.21

Día 1

Desayuno: Huevos duros

Cubrir los huevos con agua y poner la olla a hervir. Una vez que esté hirviendo, apaga el fuego y deja reposar durante 10-15 minutos. Pelar las cáscaras de los huevos y sazonar con sal y pimienta.

Merienda: Yogur griego con plátano

Corta medio plátano en rodajas y espolvoréalo y colócalo sobre el yogur. Espolvorea canela o rocía miel para darle más sabor.

Almuerzo: Sándwich de queso a la plancha con tomate

Corta unas rodajas de tomate y colócalas sobre el pan con queso. Para darle más sabor, mezcla mostaza y mayonesa y úntala en el interior de las rebanadas de pan. Añadir un poco de mantequilla a la sartén y cocinar ambos lados hasta que estén crujientes y dorados.

Cena: Quesadilla con arroz y frijoles

Prepare una tanda de arroz y frijoles con antelación. Cocer una taza de arroz integral y reservar. Picar la cebolla entera y reservar un cuarto. Saltear un cuarto de la cebolla picada, dos dientes de ajo picados, apio picado (unos 8 tallos pequeños) y la mitad de un pimiento rojo picado hasta que se ablande. Combine los frijoles y cocine durante unos minutos. Luego agregue el arroz y mezcle bien.

Rellene las tortillas de maíz pequeñas con el arroz y los frijoles junto con el queso. Agregue un poco de aceite y cocine ambos lados a fuego medio hasta que estén ligeramente dorados. Puede servir con crema agria o salsa, si está disponible.

Día 2

Desayuno: Tostada de aguacate con garbanzos

Mezclar el aguacate con un chorro de limón, un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta. Extiende la mezcla sobre la tostada y cubre con unos cuantos garbanzos y más sal y pimienta.

Merienda: Chips de col rizada

Retira las costillas de medio manojo de col rizada. Extiende la col rizada sobre una sartén. Si la col rizada ha sido enjuagada, secar las verduras con una toalla de papel. Rocíe con aceite de oliva, sal y pimienta. Hornee a 350 grados durante 10-15 minutos.

Almuerzo: Ensalada tabulé con col rizada y quinoa

Con el resto de la col rizada, picar en tiras de un centímetro. Picar la mayor parte del perejil de hoja plana, el tomate y el pepino en trozos más pequeños. Añadir media taza de quinoa cocida con el resto de las verduras. Combine el zumo de dos limones, media taza de aceite de oliva, sal y pimienta. Rociar sobre la ensalada.

Cena: Shakshuka

Saltear una cuarta parte de la cebolla picada, el resto del pimiento rojo cortado por la mitad hasta que se ablande durante unos 20 minutos. Añadir dos dientes de ajo picado y cocinar durante dos minutos. Añadir media cucharadita de comino, pimentón y pimienta de cayena al gusto. Añadir media lata grande de tomates triturados y sazonar con media cucharadita de sal y un cuarto de cucharadita de pimienta. Adornar con las hojas de perejil restantes.

Día 3

Desayuno: Cereales de quinoa y plátano

Añadir leche a media taza de quinoa cocida y cubrir con rodajas de plátano

Merienda: Mantequilla de almendras y apio

Sirve un poco de mantequilla de almendras con unos palitos de apio.

Almuerzo: Atún derretido

Agrega una pequeña porción de cebollas picadas a la lata de atún, una cucharada grande de mayonesa, sal y pimienta. Coloque la mezcla sobre las rebanadas de pan, y cubra con rodajas de tomate y queso. Poner bajo la parrilla durante cuatro minutos.

Cena: Ensalada de boniato y tabbouleh

Haga seis agujeros en el boniato y hornéelo durante 30 minutos a 400 grados. Mientras la patata se hornea, carameliza una pequeña porción de cebollas. Para ello, saltea las cebollas a fuego medio-bajo en una sartén tapada. Una vez lista, abrir la patata y poner un poco de mantequilla y cebolla dentro. Servir con ensalada tabbouleh.

Día 4

Desayuno: Huevos duros

Merienda: Yogur griego y miel

Almuerzo: Sopa italiana de alubias blancas

Saltear un cuarto de cebolla con ajo y apio hasta que se ablande. Añadir los tomates y una cucharadita y media de condimento italiano. Cocine durante unos minutos. Añadir toda la caja de caldo y llevar a ebullición. Una vez hirviendo, reduzca a fuego lento y añada una taza de quinoa cocida y una lata entera de judías cannellini. Cocinar durante 10 minutos, y terminar con una cucharadita de sal, media cucharadita de pimienta y un chorrito de aceite de oliva.

Cena: Pimientos rellenos

Corta la parte superior de los dos pimientos rojos restantes. Retirar las semillas y rellenar con el arroz y los frijoles sobrantes. Hornear a 350 grados durante 20 minutos. Mientras está caliente, cubra con queso.

Día 5

Desayuno: Tostada con Huevo Sobrehecho

Cocine el huevo sobrehecho y colóquelo sobre la tostada. Espolvorear sal y pimienta.

Merienda: Mantequilla de almendras y rodajas de manzana

Cortar media manzana en rodajas finas y servir con mantequilla de almendras.

Almuerzo: Sándwich de atún a la parrilla

Colocar la mezcla de atún restante entre dos rebanadas de pan. Cocine en la estufa hasta que ambos lados estén bien dorados.

Cena: Sopa italiana de judías blancas

Día 6

Desayuno: Cereales de quinoa con plátano

Merienda: Chips de col rizada

Almuerzo: Quesadilla con arroz y frijoles

Cena: Chana Masala

Saltear el resto de la cebolla picada hasta que se ablande durante unos 10 minutos. Añada tres dientes de ajo picado y un trozo de jengibre picado del tamaño de un pulgar, y cocine con la cebolla durante 2 minutos. Añada media cucharadita de comino y media cucharadita de cilantro en polvo, y cocine la mezcla combinada durante otros minutos.

Incorpore el resto de los tomates enlatados y añada un cuarto de cucharadita de cúrcuma, un cuarto de cucharadita de chile en polvo y media cucharadita de garam masala. Llene la lata hasta la mitad con agua y añádala a la mezcla. Cocer a fuego lento durante 15 minutos hasta que la consistencia sea más espesa. Añadir el resto de los garbanzos y cocer otros minutos. Terminar con sal al gusto y servir con arroz integral.

Día 7

Desayuno: Tostada con plátano y miel

Agregar las rodajas de plátano restantes sobre la tostada y rociar con miel por encima.

Merienda: Mantequilla de almendras con rodajas de manzana

Almuerzo: Burrito Bowl

Calienta una tortilla de maíz en la sartén hasta que los bordes se curven. Pásala a un bol y rellénala con arroz y frijoles recalentados, aguacate en rodajas y un pequeño puñado de queso.

Cena: Sopa italiana de judías blancas

Comprar en Whole Foods con un presupuesto ajustado fue un ejercicio de moderación. Tuve que evitar los artículos especializados, los dulces, los refrescos y la carne. El mayor truco para ahorrar tiempo y dinero fue reutilizar partes de una comida, como la ensalada o el arroz, para incluirlas en las comidas y cenas de los días siguientes. No tuve que sentarme a picar cebollas de nuevo, y también pude utilizar los ingredientes sobrantes, como los tomates enlatados, de diferentes maneras. Es más fácil comprar artículos a granel cuando se tiene un plan de comidas detallado, lo que ayuda a ahorrar dinero a largo plazo. Tener la opción de planificar previamente las comidas también hace que los alimentos congelados o la comida grasienta para llevar sean una tentación mucho menor. Comer sano no es tan desalentador como parece. Pero la próxima vez, probablemente deje espacio para el postre.