por Joe DeFranco
Este artículo apareció originalmente en www.T-mag.com

Soy un científico de gimnasio. Mi laboratorio es la sala de pesas y mis ratas de laboratorio son mis atletas. Muchas de estas «ratas de laboratorio» están haciendo el programa que vas a leer. Mis experimentos han demostrado una cosa: este programa funciona. A continuación he proporcionado cuatro historias de éxito del mundo real para demostrarlo.

Estos cuatro atletas representan sólo una fracción de los sorprendentes resultados que he visto con este programa. A continuación verá ejemplos de chicos normales de secundaria que juraban que era «imposible» para ellos ganar peso. Bueno, míralos ahora. Estos chicos han ganado masa muscular utilizando este programa y una buena nutrición – ¡y siguen creciendo! Además, cada uno de estos «hardgainers» tiene la fuerza que corresponde a su nueva musculatura. Compruébelo usted mismo:

Historias de éxito de ex flacos

John Iannuzzi, jugador de baloncesto de la escuela secundaria de 18 años. John pasó de 171 a 186 libras en 15 semanas. Puede realizar sentadillas estrictas con una sola pierna sosteniendo mancuernas de 100 libras. John también posee un asombroso salto vertical de 37 pulgadas y media!

Brian Cushing, de 17 años de edad, número 2 en el ranking de defensores de la escuela secundaria en la nación. Brian pasó de 213 a 231 libras en 16 semanas. Ahora puede realizar 3 series de 8 elevaciones estrictas de glúteos en inclinación con una mini banda atada al cuello. Brian también corrió en 4,5 segundos en la carrera de 40 yardas en una de las principales escuelas secundarias. Nick ganó 12 libras esta temporada baja en este programa modificado de Westside. También fue capaz de mantener su nueva musculatura durante toda la temporada. Tiene el récord de victorias en su carrera en su escuela secundaria y estaba invicto (31-0) en el condado y la región este año. Nick ha realizado 77 flexiones consecutivas en cadena en su día de repetición de la parte superior del cuerpo!

Jim Dray, de 17 años, uno de los tight ends más reclutados de la nación. Jim pasó de 208 a 232 libras en sólo 13 semanas. También mejoró su prueba de repetición de press de banca de 185 libras de 10 a 18 repeticiones mientras estaba en este programa.

El Método y la Locura

Muchos de mis programas están basados en los principios popularizados por Louie Simmons y el Westside Barbell Club. A través de mi extensa investigación y experiencia, he encontrado que este sistema produce los mejores resultados. También he descubierto que, como cualquier otro sistema, debes manipularlo para que se adapte a tus necesidades específicas.

Todos sabemos que el Westside Barbell Club es el hogar de algunos de los levantadores de pesas más fuertes y dotados del mundo. Los resultados que este sistema ha producido hablan por sí mismos. El problema es que yo no entreno a levantadores de potencia. De hecho, la mayoría de los atletas más jóvenes que acuden a mí no están físicamente preparados para lanzarse a un programa tan exigente.

Mi clientela se compone principalmente de jugadores de fútbol, luchadores, jugadores de béisbol, jugadores de hockey, jugadores de baloncesto y atletas de pista &. Estos atletas van desde los niños de la escuela secundaria a los profesionales. A través de mi experiencia de trabajo con estos diferentes atletas, estoy constantemente manipulando el sistema para que se adapte mejor al deporte específico de un atleta y a su nivel de entrenamiento.

Ahora, si tuviera que escribir sobre todas las diferentes plantillas que he diseñado para los diferentes deportes y niveles de habilidad, ¡esto sería la Guerra y la Paz de los artículos de entrenamiento! No creo que nadie quiera sentarse frente al ordenador durante un par de horas leyendo una novela. (¡Me duele el culo sólo de pensarlo!)

En lugar de escribir una novela sobre cómo manipulo el sistema Westside Barbell para todos los diferentes atletas con los que trabajo, he decidido hacer algo mucho más práctico para los lectores de T-Nation. He decidido apelar a las masas!

Déjame explicarte. Verás, todos los días recibo una avalancha de llamadas telefónicas y correos electrónicos pidiéndome consejos para ser más grande y más fuerte. Estas llamadas telefónicas van desde atletas de secundaria hasta hombres de negocios de 40 años. La mayoría de estas personas se mueren por conocer los «secretos» para hacerse más grande y más fuerte. Suelen decir que llevan toda la vida entrenando y que han probado todos los métodos de entrenamiento conocidos. Me llaman desesperados y necesitados de una solución rápida.

Lo curioso es que, después de obtener más información sobre estas personas, ¡descubro que no tienen derecho a estar desesperados y necesitados de técnicas superavanzadas! Esto es porque normalmente tienen tres cosas en común:

#1 – Les falta masa muscular.

#2 – Son débiles.

#3 – No tienen experiencia.

Aquí es donde entra mi programa modificado. Y tampoco te dejes engañar por el nombre. Este programa no es sólo para flacos bastardos; ¡también puedes ser un gordo bastardo y beneficiarte de él! En serio, he utilizado este programa para una gran variedad de atletas y personas «normales» y ha funcionado de maravilla. En pocas palabras, si usted está interesado en el embalaje en la masa muscular y tener la fuerza para respaldarlo, este programa es para usted.

Westside para flacos bastardos: El Programa

Abajo encontrarás mi plantilla de entrenamiento básica para este programa. Observe que proporciono mucha variedad para su selección de ejercicios y esquemas de repetición. No me gusta convertir a las personas en robots haciendo que sigan sin rumbo un programa establecido. Elija los ejercicios y esquemas de repetición que crea que funcionan mejor para su cuerpo. Añade algunos de tus propios ejercicios si quieres. Y si no estás familiarizado con todos los ejercicios de la lista, simplemente utiliza el motor de búsqueda aquí en T-mag.

Después de exponer el programa básico, proporcionaré más detalles sobre él al final del artículo.

+++++ Max Effort Upper Body (Monday) +++++

A. ELEVACIÓN DE MÁXIMO ESFUERZO – Trabaja hasta una serie máxima de 3-5 repeticiones.

Elija uno de los siguientes ejercicios:

• Presión de banco con barra gruesa o con barra normal
• Presión de suelo con barra
• Bloqueos con cremallera
• Presiones con tabla
• Banco inclinado con barra
• Presión de banco con agarre cerrado

.press de banca con agarre cerrado (dedo índice en la parte lisa de la barra)

• Presión de banca declinada
• Saltos con peso

B. ELEVACIÓN SUPLEMENTAL – Realice de 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones.

Elija uno de los siguientes ejercicios:

• Presión de banco con mancuernas planas (palmas hacia adentro o hacia adelante)
• Presión de banco con mancuernas inclinadas
• Presión de banco con mancuernas declinadas

C. REMO HORIZONTAL – Realiza 4 series de 10-15 repeticiones.

• Elija uno de los siguientes ejercicios:
• Remadas con apoyo en el pecho
• Bent-sobre mancuernas o barras

• Remates con cable sentado (varias barras)

D. DELTADO TRASERO/ESPALDA SUPERIOR – Realiza 2-3 series de 12-15 repeticiones.

Elija uno de los siguientes ejercicios:

• Máquina de delto trasero sentado
• Limpiezas con mancuernas sentadas
• Bent-over cable flyes (single arm)
• Standing face pulls
• Rope pulls to throat
• Bent-sobre mancuernas para los deltos traseros
• Cables «espantapájaros» (mostrados abajo)

E. EJERCICIO ABDOMINAL CON PESAS – 3-4 series de 8-15 repeticiones.

Elija uno de los siguientes ejercicios:

• Torsiones rusas con mancuernas
• Tirones con cable bajo.
• Levantamientos de piernas colgantes
• Dobladuras laterales con mancuernas o con mancuernas
• Ejercicios de pelota suiza con peso
• Ejercicios de pelota suiza con polea baja (mostrados abajo)

+++++ CUERPO INFERIOR – (miércoles) +++++

A. LEVANTAMIENTO MÁXIMO – Trabaja hasta una serie máxima de 5 repeticiones.

Elija uno de los siguientes ejercicios:

• Levantamiento de peso muerto con barra
• Sentadillas con caja
• Levantamiento de espalda (deadlift parcial)
• Sentadillas frontales
• Sentadillas olímpicas con barra alta sentadillas
• Levantamientos muertos con barra recta (varios agarres)

B. MOVIMIENTO UNILATERAL – Realice 3-4 series de 8-15 repeticiones.

Elija uno de los siguientes ejercicios:

• Sentadillas a una pierna, pierna trasera elevada
• Levantamientos con pesas con elevación de rodilla
• Levantamientos con pesas
• Levantamientos con pesas, pie delantero elevado
• Levantamientos con pesas, pie delantero elevado (con elevación de la rodilla)
• Sentadillas divididas con polea baja, pie delantero elevado
• Escalones de marcha
• Calcetas «Speed-skater» (sentadillas a una pierna y media)
• Subidas con mancuernas

C. MOVIMIENTO DE CADENA POSTERIOR / HAMSTRING – Realizar 3-4 series de 6-10 repeticiones.

Elija uno de los siguientes ejercicios:

• Levantamientos de piernas
• Levantamientos de glúteos (varias resistencias, iso-soportes, negativas)
• Levantamientos de brazos rumanos
• Buenos días sentado o de pie
• Levantamientos de isquiotibiales con balón de estabilidad
• Tiradasa través
• Hipers invertidos

D. ENTRENAMIENTO DE LA GRIMA – Realiza 3 series cronometradas.

• Elige uno de los siguientes ejercicios:
• Agarres con barra gruesa o mancuernas pesadas
• Agarre con pellizco de plancha
• Agarre con Capitán de Crush – 3 series de repeticiones máximas con cada mano.
• Rodillo de muñeca

++++++ REPETICIÓN DEL CUERPO SUPERIOR – (viernes) ++++++

A. ELEVACIÓN DE REPETICIÓN – Trabaja hasta 3 series de repeticiones máximas, descansa 60 segundos entre series.

Elige uno de los siguientes ejercicios:

• Presión de banco con mancuernas (repeticiones máximas con 95lbs., 135lbs., 185lbs. o 225lbs.)
• Las flexiones regulares, las flexiones con barra o las flexiones con cadena suspendida
• Las flexiones con peso corporal
• Los bancos con mancuernas en pelota suiza, banco plano o banco inclinado

B. ELEVACIÓN SUPLEMENTAL (tríceps) – Realice 3-4 series de 5-10 repeticiones.

Elija uno de los siguientes ejercicios:

• Extensiones de tríceps con mancuernas (plano, banco inclinado o declinado)
• Presiones de suelo con mancuernas
• Extensiones de tríceps con rodillo
• Pulsaciones con cuerda pushdowns
• Aplastadores de cráneo (barra EZ o barra recta)

C. JALONES VERTICALES – Realiza 4 series de 8-12 repeticiones.

Elige uno de los siguientes ejercicios:

• Los pulldowns (varias barras)
• Levantamientos de piernas o Pull-ups

D. EJERCICIO DE DELTADO MEDIAL o TRAP – Realiza 3 series de 10-15 repeticiones.

Elija uno de los siguientes ejercicios:

• Presión lateral con mancuernas (un solo brazo)
• Presión de hombros con mancuernas (sentado o de pie)
• Levantamientos laterales (mancuerna o cable)
• Levantamientos con mancuernas o encogimientos de hombros
• Presiones Bradford (mostradas abajo)

E. EJERCICIO DE FLEXIÓN DEL CODO – Realice 3 series de 8-10 repeticiones.

Elija uno de los siguientes ejercicios:

• Curls con barra gruesa
• Curls de predicador (barra EZ o barra recta)
• Curls con barra regular
• Curls de martillo
• Curls alternativos con mancuernas (inclinados de pie o sentados)

F. ENTRENAMIENTO DE CIRCUITOS ABDOMINALES

Sólo tienes que elegir una variedad de ejercicios de abdominales y realizarlos en forma de circuito sin descanso entre ejercicios.

NOTA: Los atletas que se acercan a su temporada y quieren incorporar trabajo de carrera/acondicionamiento/GPP en su programa pueden dividir la semana de la siguiente manera:

• LUNES (A.M.) – Levantamiento de la parte superior del cuerpo MAX-EFFORT
• LUNES (P.M.) – Trabajo de sprint, acondicionamiento, GPP o entrenamiento de destreza
• Miércoles – Trabajo de sprint, acondicionamiento, GPP o entrenamiento de destreza
• Jueves – Levantamiento de la parte superior del cuerpo en REPETICIÓN
• Viernes – Trabajo de sprint, acondicionamiento, GPP o entrenamiento de habilidades
• SÁBADO – Levantamiento de la parte inferior del cuerpo
• Domingo – Técnicas OFF o de restauración

Modificaciones mayores

Ahora, antes de que todos los «discípulos» acérrimos de Westside empiecen a refunfuñar, recuerden que este programa no está pensado para powerlifters avanzados. Está pensado para atletas y personas normales que buscan ganar masa muscular sin ser «todo espectáculo, nada».

Abajo he proporcionado descripciones de cómo los componentes clave de este programa han sido manipulados a partir de la plantilla tradicional de Westside.

Día de máximo esfuerzo para la parte superior del cuerpo – El método de máximo esfuerzo es el mejor método para desarrollar la fuerza máxima. En mi opinión, el trabajo de esfuerzo máximo debería ser la «tuerca y tornillo» de cualquier programa de entrenamiento de fuerza. ¡Si eres débil, estás muerto!

Recuerde que la mayoría de las cualidades atléticas (velocidad de sprint, potencia de salto, etc.) dependen en gran medida de su base de fuerza máxima. Esto se debe a que la fuerza máxima construye la base para todas las demás cualidades de fuerza, como la velocidad-fuerza y la fuerza-resistencia.

Su primer ejercicio en este día será su ejercicio de esfuerzo máximo. Tradicionalmente, la mayoría de los levantadores avanzados trabajarán hasta un máximo de una repetición en este ejercicio. Esto es muy exigente neurológicamente en su sistema y requiere una gran coordinación. Debido a que la mayoría de los levantadores principiantes e intermedios son menos eficientes neurológicamente, en este programa modificado intentaremos alcanzar un máximo de 3 a 5 repeticiones en nuestro ejercicio de máximo esfuerzo. Esto todavía permite al levantador entrenar con cargas máximas, pero es mucho más seguro que ir a por una repetición máxima. Las repeticiones adicionales también aumentan el tiempo bajo tensión, lo que puede conducir a mayores ganancias de hipertrofia (tamaño).

Recomiendo rotar su ejercicio de máximo esfuerzo cada dos o tres semanas para evitar que su sistema nervioso se queme. Ya sea que intente alcanzar un máximo de 3 o 5 repeticiones, el objetivo es romper su récord anterior cada semana.

Día de la parte inferior del cuerpo – A diferencia de la plantilla tradicional de Westside, notará que sólo hay un día importante de la parte inferior del cuerpo en este programa modificado. Hay una razón para esto: la mayoría de los atletas principiantes/intermedios no podrían recuperarse con dos días de la parte inferior del cuerpo a la semana junto con su trabajo de carrera y acondicionamiento. Sus piernas nunca se recuperarían del todo y eso les restaría tiempo a sus entrenamientos de velocidad y acondicionamiento. Un día ha funcionado mucho mejor para muchos de mis atletas.

(Si no eres un atleta o sólo juegas un deporte y es tu temporada baja, revisa la descripción de «Entrenamientos extra, GPP, Días de acondicionamiento» más abajo para añadir otro día a tu entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.)

El primer ejercicio en tu día de la parte inferior del cuerpo será un levantamiento de esfuerzo máximo. Trabajará hasta una serie máxima de cinco repeticiones en este levantamiento. Este levantamiento se rotará también cada dos o tres semanas.

En este programa modificado siempre seguirá su ejercicio de esfuerzo máximo con un ejercicio unilateral. Esta es una de las principales diferencias entre este programa y una plantilla Westside tradicional.

Incorporo movimientos unilaterales por muchas razones. En primer lugar, la mayoría de los atletas desarrollan desequilibrios musculares entre las extremidades. Los ejercicios unilaterales son una gran manera de superar estos desequilibrios. También mejoran la flexibilidad, el equilibrio y el acondicionamiento general.

Los ejercicios unilaterales que prescribo son en su mayoría ejercicios de cuádriceps. Sí, he dicho la palabra de cuatro letras, cuádriceps. Los cuádriceps han recibido una mala reputación últimamente, mientras que la «cadena posterior» ha tomado el protagonismo. Debemos recordar que los cuádriceps son extremadamente importantes para los atletas y no se pueden descuidar. Los cuádriceps son muy activos cuando un atleta acelera en un sprint debido a la inclinación de su cuerpo hacia adelante. El músculo del cuádriceps en el interior de la rodilla (vasto medial) también juega un papel importante en la estabilización de la rodilla.

Por último, uno de los aspectos más olvidados en todo el entrenamiento es el agarre y la fuerza de la mano. La mejora de la fuerza de agarre y de la mano le ayudará en numerosas actividades atléticas. Normalmente hacemos nuestro entrenamiento de agarre después de los entrenamientos de piernas. Verás algunos de mis ejercicios de agarre favoritos en la plantilla de entrenamiento.

Día de repetición de la parte superior del cuerpo – He sustituido los días de esfuerzo dinámico por días de repetición para la parte superior del cuerpo. Este puede ser el mayor cambio de la plantilla tradicional de Westside. También he descubierto que es una de las claves del éxito para el crecimiento muscular de mis atletas más jóvenes. Sencillamente, los días dinámicos no son tan productivos para los bastardos débiles y flacos.

Recuerda que este programa modificado fue elaborado para atletas que carecen de masa muscular. Pues bien, el método de las repeticiones es una forma increíble de provocar hipertrofia muscular. En comparación con un músculo más pequeño, un músculo más grande tiene más posibilidades de convertirse en un músculo más fuerte. Aumentar la masa muscular mediante el método de repetición sienta una gran base para los días dinámicos más avanzados que vendrán.

Incluso sustituyo los días dinámicos por días de repetición para mis jugadores de fútbol de la NFL durante las etapas iniciales de la temporada baja. Esto se debe a que el trabajo de repetición es más fácil en las articulaciones después de una temporada agotadora y es una gran manera de empacar en cualquier músculo que se perdió durante la temporada.

Ejercicios adicionales, GPP, días de acondicionamiento – Recuerde que toda mi clientela se compone de los atletas. Esa es la razón por la que hay «sólo» tres días de levantamiento en mi plantilla. No utilizo este programa para culturistas o fisicoculturistas. Debo dejar espacio para los entrenamientos de acondicionamiento, GPP (preparación física general) y el entrenamiento de habilidades.

Si usted es un no-atleta que sólo busca ganar tamaño y fuerza, puede incorporar «entrenamientos extra» en los días de no entrenamiento. Dado que el miércoles es su único día de piernas, recomiendo un entrenamiento de trineo para la parte inferior del cuerpo el sábado. Este es sólo un ejemplo.

Hay mucho espacio para la variedad en esta plantilla de entrenamiento. Eso es lo que me gusta de ella. Sea creativo y descubra lo que funciona para usted.

Acerca del autor

Las técnicas de entrenamiento de Joe DeFranco se han convertido en un tema candente en todo el mundo. Esto no ha ocurrido por accidente. Los programas de entrenamiento que Joe desarrolla y los atletas que produce hablan por sí mismos. Puedes saber más sobre Joe, sus atletas y sus técnicas en http://www.defrancostraining.com/.