Su entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo

1. Centadillas con peso corporal-15 repeticiones. Consejo rápido: agáchate, mantén el pecho levantado y no dejes que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies durante este movimiento de la parte inferior del cuerpo.

2. Presión de banco con mancuernas-12 repeticiones. Consejo rápido: Colóquese de forma que la cabeza, la espalda y las nalgas estén sobre el banco, con los pies apoyados en el suelo.

3. Rema con mancuernas-12 repeticiones a cada lado. Consejo rápido: Si no tiene un banco disponible, pruebe con un remo inclinado.

4. Mantenimiento isométrico en Y durante 30 segundos. Consejo rápido: Puede mantener las piernas en el suelo para este ejercicio si se siente más cómodo.

5. Subidas en caja-15 repeticiones con cada pierna. Consejo rápido: Alterne entre la pierna izquierda y la derecha, y para un desafío adicional, pise el pie levantado en una arremetida cuando baje de la caja.

6. Planificación-Mantenga la posición durante 30 segundos. Consejo rápido: ¡asegúrate de que mantienes tu núcleo apretado!

Haz el circuito 3 veces, descansando 1 minuto entre cada ronda.

El entrenamiento de fuerza es importante para aumentar tu BMR, pero la recompensa de quemar calorías en los entrenamientos de cardio de alta intensidad es más inmediata. «El sprint quema calorías y hace el trabajo en una fracción del tiempo que pasarías trotando», explica Rosante. Este tipo de entrenamiento a intervalos de alta intensidad es especialmente eficaz porque después de disparar el ritmo cardíaco varias veces durante un entrenamiento, el cuerpo utiliza más energía para volver a un estado de reposo.

Puedes hacer el sencillo (pero durísimo) entrenamiento a intervalos de sprint de Rosante en casi cualquier equipo de cardio. Así que no se preocupe si usted no puede con la cinta de correr a veces, también puede utilizar una bicicleta de interior, máquina de remo, elíptica, lo que sea.

• 30 segundos: Sprint completo
• 60 segundos: Trote a ritmo moderado
• Haz esto 12x

«Tu cuerpo necesita recuperarse después de dos días de intensidad, pero no quieres quedarte sin hacer nada», explica Rosante. «El foam rolling y los estiramientos mejorarán tu movilidad y, de hecho, ayudarán a mejorar la calidad de tus entrenamientos, una buena movilidad te permitirá conseguir un rango completo de movimiento en los movimientos. Ejecutar estos movimientos con una mayor amplitud de movimiento obligará a tu cuerpo a ejercer más energía, y cuanta más energía ejerzas, más calorías quemarás.» Una mayor amplitud de movimiento significa que podrás hacer sentadillas más profundas y estocadas más bajas utilizando la forma adecuada. Cuando las fibras musculares correctas se activan, obtendrá más de cada ejercicio.

Ahora combine ese trabajo de movilidad con algo de caminata. Caminar es un movimiento de bajo impacto que aumenta el flujo sanguíneo y ayuda a acelerar la recuperación, explica Rosante. «Además, la simple ciencia de la pérdida de peso es esta: Gasta más energía de la que ingieres. Caminar cuenta». Así que saca el rastreador de actividad o carga una aplicación en tu teléfono y apunta a conseguir unos sólidos 12.000 pasos (un poco más que los normalmente citados 10.000 pasos). «Si el objetivo es la pérdida de peso, un extra de 2.000 pasos al día te ayuda a subir las cosas», dice Rosante.

Haz el mismo entrenamiento que hiciste el lunes.

«Haz una clase de fitness de alta intensidad para aumentar la quema de calorías mientras mantienes las cosas frescas, interesantes y sociales», dice Rosante. Coge a algunos amigos y dirígete a un estudio de ciclismo indoor, o apúntate a la clase de boot camp que te ha puesto nerviosa. Tener un programa estratégico como el de Rosante es importante para avanzar eficazmente hacia tus objetivos, pero es aquí donde tienes la oportunidad de mezclarlo para no aburrirte. Sin embargo, hagas lo que hagas, asegúrate de sudar y divertirte.

Haz el mismo entrenamiento que hiciste el lunes y el jueves.

Ah, día de descanso-te lo has ganado. Los músculos no se construyen mientras los trabajas; de hecho, cuando entrenas la fuerza, estás rompiendo las fibras musculares. Por eso es importante prever un tiempo de descanso y recuperación, para que tengan la oportunidad de repararse un poco más fuerte que antes, explica Rosante.