APÉNDICE B: del libro de Tom G. Stevens PhD, You Can Choose To Be Happy

Superar la ira y la agresividad

INDEX

HOSTILIDAD SIGNIFICA NO ACEPTAR LO INMUTABLE

CONTROLAR LA INQUIETUD-PENSAMIENTOS Y CREENCIAS QUE PRODUCEN INQUIETUD

MÉTODOS DE ACCIÓN PARA REDUCIR LA INQUIETUD

Sumario

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Este manual de autoayuda ha sido utilizado por miles de personas.manual de autoayuda ha sido utilizado por miles de personas con problemas relacionados con la ira y la agresión (incluida la agresión pasiva). Estos problemas incluyen problemas para perder los nervios, ser demasiado ruidoso y agresivo, ser prepotente, el abuso verbal y físico, la violencia y el comportamiento violento, problemas para culpar a los demás o no perdonar a los que les han hecho daño. Las personas pueden tener problemas con la ira que van desde un resentimiento o molestia más leve que dura demasiado tiempo hasta problemas de rabia y violencia.
También puede leer el libro online gratuito del Dr. Stevens y responder a su cuestionario gratuito SHAQ.

LA INQUIETUD ES UNA EMOCIÓN QUE SE CENTRA EN OBTENER EL CONTROL

Alguien te llama «idiota desconsiderado», y te sientes enfadado.Alguien se cruza delante de ti en la autopista, y te sientes enfadado. Alguien ataca a tu amigo, y te sientes enfadado. Alguien te dice que no vas a recibir el aumento de sueldo que crees que mereces, y te enfadas. ¿Qué es lo que te hace sentir enfadado? ¿Qué tienen en común todas estas situaciones?

El enfado subyacente está causado por una pérdida de control percibida sobre factores que afectan a valores importantes. Los valores en los ejemplos anteriores podrían ser el orgullo, llegar a algún sitio a tiempo, alguien a quien se quiere, el dinero o ser tratado «justamente»: nos sentimos frustrados por no conseguir lo que queremos o esperamos.

En el caso de la ira, solemos pensar que sabemos cuál es la causa del problema. Puede ser la persona que te critica, la persona que te ha cortado el paso en la autopista, un atacante, tu jefe o incluso tú mismo. Con la ira, podemos esperar que una ráfaga de energía dirigida a la amenaza la derrote. O podemos esperar que una explosión de energía rompa la barrera que nos impide alcanzar nuestro objetivo.

La ira puede utilizarse a veces de forma constructiva. Puede darnos la energía que necesitamos para luchar si nos atacan físicamente. Sin embargo, en la mayoría de las situaciones sólo nubla nuestro juicio y crea un estrés adicional. Si la ira provoca un comportamiento agresivo hacia otras personas, puede dañar permanentemente las relaciones, especialmente con nuestros seres queridos. Se ha demostrado que el resentimiento prolongado o frecuente (ira leve) es una causa importante de problemas cardiovasculares y ataques al corazón.
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Hostilidad significa no aceptar lo incambiable

¿Qué tienen en común los siguientes ejemplos de hostilidad? Gritar a un policía por ponerte una multa. Dar una patada a una puerta que está rota. Culpar de todos tus problemas a la forma en que te educaron tus padres. Negarse a aceptar que una relación ha terminado, cuando es evidente que lo ha hecho. Hacer un berrinche después de perder un partido. Seguir castigándote después de haber aprendido la lección.

Aunque la ira puede ser destructiva a veces, no es tan mala como la hostilidad. El Dr. George Kelly creía que la causa subyacente de toda hostilidad es no aceptar adecuadamente los aspectos inmutables de la realidad. Hostilidad significa no aceptar la realidad. La hostilidad es mantener un objetivo incluso cuando está claro que no se puede alcanzar. Hostilidad es hacer algo a la desesperada para conseguir las cosas «bien», a pesar de la realidad. La hostilidad sólo te perjudica a ti y a los demás. La única respuesta sana a una realidad «hecha» es aceptarla e intentar comprenderla. Las personas autorrealizadas del Dr. Maslow aceptaban las dificultades de la vida y los defectos de las personas del mismo modo que aceptaban que el agua estuviera mojada.

Si crees que puedes elegir ser feliz y has aprendido los métodos de este libro, sabrás que puedes ser feliz en el futuro, sea cual sea la realidad. Por lo tanto, acepta el pasado, perdona, deja ir y sigue adelante.
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Consigue controlar los sentimientos y pensamientos que producen ira

La ira está causada por tu incapacidad para enfrentarte mentalmente a alguna situación.Si tienes un problema persistente con la ira, o bien tienes importantes problemas subyacentes que aún no has resuelto, o bien estás utilizando métodos emocionales de afrontamiento que son ineficaces.

Hay muchos métodos internos y externos para afrontar la ira.Muchos métodos que ayudan con cualquier emoción negativa también ayudan con la ira. La pérdida de control percibida para conseguir valores importantesprovoca ira. Para superar el enfado, es útil identificar esos valores importantes y comprender por qué puede faltarle confianza en su propia capacidad para ser feliz.

Culpar a los demás (o a uno mismo) y seguir enfadado puede parecer la salida más fácil. Encontrar nuevas formas de pensar en la situación y hacerse feliz requiere un esfuerzo hábil. Si quiere reducir su ira, considere la posibilidad de abordar los siguientes temas o técnicas para recuperar el control mental.
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1. EXPLORA LAS EMOCIONES DE DOLOR Y MIEDO QUE SUBYACEN A LA INQUIETUD

Recuerda que la ira surge del miedo y de una sensación de impotencia. Algún valor u objetivo importante se ve amenazado y usted siente que está perdiendo el control de la situación. Es posible que no quiera admitir que se siente herido o temeroso (puede pensar que tal admisión es un signo de debilidad). Sin embargo, estos son los sentimientos subyacentes que le ayudarán a identificar qué valores y objetivos están siendo amenazados.

La verdadera amenaza puede no ser el problema superficial (llegar tarde a la película) sino el problema subyacente (no ser importante para alguien a quien quieres o ser maltratado). Identificar las emociones de miedo y dolor abrirá la puerta a estos problemas subyacentes. Una vez que te pongas en contacto con el miedo y el dolor, ¿qué imágenes, pensamientos y problemas subyacentes están asociados a ellos? (Autoexploración; capítulo 2.)

2. DESARROLLAR LA COMPRENSIÓN EMPÁTICA

Mi clienta que sufrió abusos sexuales descubrió que desarrollar una comprensión más profunda y empática de su padre y desarrollar un cariño incondicional hacia él como persona eran las claves para calmar su ira.

Si decides disminuir tu ira contra alguien, el primer paso es hacer todo lo posible para ver la situación desde su punto de vista. Anímale a hablar de las suposiciones, creencias o factores subyacentes que pueden haberle llevado al punto de vista o al comportamiento que te molesta. Resume lo que dicen y sus emociones desde su punto de vista (para que estén de acuerdo en que entiendes su punto de vista). Comprender su situación, su punto de vista y las causas de sus creencias y su comportamiento suele ser el mayor obstáculo para conseguir controlar la ira.

Perdonar no es olvidar, es recordar y dejar ir.

(Claudia Black, 1989)

Si es imposible tener ese tipo de conversación con alguien, entonces trata de imaginar un escenario de comprensión que te permita desactivar tu ira. Por mi experiencia en el trato con personas en situaciones similares, trato de imaginar lo que podrían estar pensando y por qué.

Si no conoces a la persona lo suficientemente bien como para saber cuáles eran sus motivos, entonces ¿qué puedes hacer? Recordemos a la clienta que estaba tan angustiada después de ser violada por un hombre enmascarado que no volvería a ver. Hemos analizado lo que sabemos sobre la naturaleza humana en general. ¿Puedes aceptar la naturaleza humana tal y como es? ¿Puedes aceptar que haya asesinatos de bandas, abusos a menores, robos de mis pertenencias, comportamientos desconsiderados u otros sucesos perjudiciales, sin alterarte demasiado por ello? ¿Puede aceptar que algunas personas se aprovechen de mí y «se salgan con la suya»? Para poder controlar nuestra ira a pesar de los acontecimientos trágicos, cada uno de nosotros debe encontrar la manera de afrontar el «lado oscuro» de la vida. Los temas de la injusticia, la falta de equidad y los derechos se tratan más adelante (capítulos 4 y 8).
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3. ASUMIR LAS MEJORES INTENCIONES (siempre que sea posible)

En la medida en que Mike creía que los motivos subyacentes de su mujer para estar retrasada tenían como objetivo hacerle daño, entonces su ira aumenta. Si se detiene en pensamientos como: «Ella no se preocupa por mí», «Es desconsiderada», «Yo no le haría eso» o «Es tan egoísta», entonces añadirán combustible a su ira.

En cambio, él puede interpretar las intenciones subyacentes de ella como una necesidad legítima de cuidar de sí misma. Puede centrarse más en las pruebas del presente y del pasado de que ella le quiere y no está intentando hacerle daño.La forma en que elija pensar aumentará o disminuirá su ira. Intente asumir las mejores intenciones de las personas hasta que tenga repetidos indicios de que parecen tener otros motivos.

Como psicólogo que ha atendido a cientos de clientes, he descubierto que incluso las personas más hostiles no suelen tratar de hacer daño a los demás.En su lugar, quieren principalmente protegerse o defenderse y satisfacer sus propios valores. (Las personas más hostiles suelen ser personas que han sufrido muchos abusos y críticas y son muy sensibles a ellos). Esa percepción ayuda a disipar gran parte de mi ira.

Esta percepción no significa necesariamente que me abstenga de utilizar las consecuencias para desalentar el comportamiento hostil. Pero sí significa que puedo tratar con la persona con mucha más calma y eficacia.

¿Cómo se aplica a las personas menos hostiles la idea de que la gente suele ser agresiva para defenderse? Si una persona que normalmente se preocupa por ti se enfada o te hace daño a propósito, probablemente lo hace por defensa o por justicia. Probablemente piense que tú le has hecho algo primero y que sólo se está defendiendo, «vengándose» o intentando «darte una lección» para que no vuelvas a hacerle daño. En resumen, probablemente esté operando bajo las mismas razones que tú cuando perpetúas el ciclo del conflicto. Está asumiendo las peores intenciones de usted: que no le importa o que trató de lastimarlo intencionalmente.
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4. ¿Es la «equidad» o la «justicia» una cuestión subyacente?

A menudo nuestras expectativas son las claves de nuestros sentimientos. Podemos no aceptar que los demás sean imperfectos o que nosotros seamos imperfectos. Las cosas «malas», «malvadas» e «injustas» ocurren miles de millones de veces al día. Es natural sentir emociones negativas, como la ira, en respuesta a acontecimientos que calificamos de «malos» o «injustos».

Las doctrinas de la «equidad» frente a la «felicidad».La doctrina de la equidad afirma que «la vida debería ser siempre justa y exactamente igual para todos». Si hemos desarrollado demasiadas expectativas basadas en esta «doctrina de la equidad», entonces estamos condenados a una vida llena de miseria. En el peor de los casos, la gente pasa gran parte de su vida calculando la equidad, comparando lo que ha recibido con lo que ha dado, y manteniendo una especie de sistema de contabilidad autocreado que se basa enteramente en ideas de equidad. Este sistema de creencias de justicia puede tener poca correspondencia con la realidad exterior.

¿Qué hay de «justo» en que algunas personas nazcan en familias felices y prósperas y vivan vidas prósperas, largas y felices, mientras que otras personas nazcan en situaciones miserables y mueran jóvenes después de llevar una vida llena de sufrimiento? La «injusticia» está a nuestro alrededor. Recomiendo abandonar la «doctrina de la equidad».

Se puede sustituir por la doctrina de la felicidad. Afirma que elegiré lo que más contribuya a mi felicidad y a la de los demás.Acepto que mi vida y todas mis opciones son un regalo. Si comparo mis dones con los de los demás -especialmente con los que tienen más- sólo conseguiré reducir mi apreciación de mis propios dones.

Realmente hay algo de «justicia» en este mundo. Lo que he estado diciendo sobre la «justicia» es que aferrarse rígidamente a una doctrina de justicia puede socavar nuestra felicidad. Sin embargo, una preocupación que la gente me expresa es que si no se aferran a esta doctrina, no habrá justicia ni consecuencias.

Pido a esas personas que recuerden que vivimos en un mundo controlado por leyes naturales que no podemos «romper». Las leyes naturales proveen alguna medida de consecuencias naturales – de recompensas y castigos para nuestras acciones. La sociedad también puede crear leyes que proporcionen recompensas y castigos adicionales. Con frecuencia, los culpables parecen quedar impunes. ¿Cómo podemos controlar nuestra ira cuando vemos tales errores de la justicia?

«Justicia psicológica». Las leyes psicológicas son particularmente efectivas como castigos naturales. Las personas que se aprovechan de otras personas son castigadas por reacciones naturales, como la falta de intimidad y amor reales en su vida. Son castigados por su Yo Superior, que ve «el mal» o el daño que hacen a los demás y produce culpa a través de la empatía natural con los demás. Son castigados por su propia ira y sus creencias negativas, que los atormentan con conflictos, ira y ansiedad. Están demasiado ocupados sintiendo ira para sentirse felices.

Por ejemplo, Stalin y Hitler son dos hombres que pueden compartir la distinción de haber causado más daño a más personas que cualquier otro hombre en la historia. Algunos han dicho que estos hombres son ejemplos de lo mal que puede pagar el poder, como para demostrar que no hay justicia. Sin embargo, aunque ambos hombres alcanzaron una gran riqueza y poder mundanos, ambos vivieron vidas muy atormentadas.Entender lo difícil que es para las personas dañinas ser personas felices me ayuda a soltar parte de mi ira cuando algo parece «injusto».
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Aceptar la realidad y perdonar. Parte de nuestra ira puede provenir de la creencia de que otros han recibido injustamente más que nosotros. Podemos estar resentidos con las personas que tienen más dinero, belleza, éxito o felicidad, sobre todo si creemos que no se lo «merecen». La doctrina de la equidad dice que la gente debe recibir sólo lo que merece.

La doctrina de la felicidad dice que para ser felices debemos aceptar que las cosas no siempre parecen ser justas. Espero que tanto la otra persona como yo podamos aprender a ser felices con lo que cada uno ha recibido-aunque no sea «igual» o «justo». ¿Quién sabe cuáles pueden ser los efectos finales de sus «ventajas»? Muchos pobres son más felices que muchos ricos. ¿Qué doctrina le ayudará a controlar más su ira y a sentirse más feliz?

Hemos visto cómo mi cliente que sufrió abusos sexuales pudo deshacerse de su profunda ira mediante la comprensión y el perdón. La comprensión y el perdón son ingredientes necesarios para cualquier fórmula de reducción de la ira.

También podemos tener problemas para perdonarnos a nosotros mismos. Puede que estemos enfadados con nosotros mismos porque seguimos viviendo las consecuencias de las malas decisiones que tomamos antes en nuestra vida. Podemos pensar que somos tan «malos» o «estúpidos» que no merecemos ser felices. ¿Cómo podemos perdonarnos por haber estropeado nuestra vida? Podemos culpar a nuestros padres o incluso a «Dios» por hacernos el tipo de personas que «fracasaron». ¿Cómo podemos dejar de culparnos a nosotros mismos o a los demás por nuestras desgracias?

La doctrina de la equidad dice que sólo debemos recibir lo que «merecemos». La «doctrina de la equidad» dice que a alguien que tiene más de lo que «merece» se le debe quitar lo que le sobra, mientras que los que tienen menos de lo que merecen deben recibir más.Esta doctrina dice que sólo debemos ser felices cuando las cuentas estén todas equilibradas.Hasta entonces, deberíamos pasarnos la vida equilibrando la balanza… y eso nunca ocurrirá.

La doctrina de la felicidad dice: 1–olvidar la contabilidad de la equidad;2–aceptar la vida tal y como es ahora;3–amarnos a nosotros mismos y a los demás incondicionalmente–hacer de nuestra propia felicidad (y la de los demás) el objetivo principal;y 4–actuar en consecuencia. Culparnos a nosotros mismos o a los demás, la culpa, la preocupación, la contabilidad, los sentimientos de resentimiento y otros pensamientos negativos improductivos no son más que barreras para que seamos felices.

¡Prefiero que seamos desigualmente felices (lo «merezcamos» o no)

que ser igualmente infelices (aunque tengamos lo que «merecemos»)!
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5. ¿TE ESTÁS «AFERRANDO»

¿Se «aferra» a su ira o a sus sentimientos de dolor para castigar a la persona? ¿Quieres castigar a la persona para «vengarse» (operando desde una «doctrina de la equidad»)? Tal vez pienses que debes castigar a esa persona aferrándote a tu ira. Aferrarse a la ira o al dolor sólo puede perjudicarle a usted.

Si tu objetivo es cambiar el comportamiento de alguien, puedes usar premios y castigos para afectar el comportamiento. Sin embargo, no administre las consecuencias por un sentido de venganza o ira. Hazlo con cuidado, como una forma de ayudarles a aprender. Espere a estar tranquilo. Exponer las razones con calma es mucho más eficaz que un castigo aplicado con ira. (En la mayoría de las situaciones, las recompensas son más efectivas que los castigos.)

PRÁCTICA: Haga una lista de culpas. Haz una «lista de culpas» hacia ti mismo y hacia los demás. Intente sustituir la «doctrina de la equidad» por la «doctrina de la felicidad» al tratar los problemas que subyacen a cada «culpa». Empatice con la otra persona, acepte la realidad de la situación y concéntrese en maximizar la felicidad en el futuro para cada elemento importante de la lista.
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6. EXAMINA LAS EXPECTATIVAS SUBYACENTES

Las expectativas no cumplidas pueden conducir a la ira. ¿Cuáles son tus expectativas sobre ti mismo y sobre los demás en esta situación? ¿Espera más de lo que es realista para esta persona en esta situación particular?

Examine sus expectativas subyacentes sobre lo que necesita para ser feliz y vivir el tipo de vida que desea. Examine sus expectativas con respecto a los demás: tal vez usted tenga normas más estrictas (o diferentes) que los demás. Quizás esperes que los demás los sigan al igual que tú. Pero esas son tus expectativas de los demás, no las suyas. Ellos son quienes son, y una de las raíces de la ira es no aceptar a las personas (o los acontecimientos) tal y como son.

El «pensamiento de derecho» y las altas expectativas sobre lo que debemos recibir causan una sensación de estar «en un agujero». Estas expectativas son la causa de un profundo sentimiento de impotencia y de un prolongado resentimiento por haber sido tratados «injustamente». Son la fuente profunda de la ira de muchas personas. (Capítulo 4)

==> Utilice las dimensiones del LAPDS (de «Objetivos» en el capítulo8) para ajustar las expectativas y los objetivos.
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7. ELEGIR LA FELICIDAD EN LUGAR DE LA INQUIETUD–«Mi ira me hace más daño a mí que a ti»

Mantener la ira tiene otras consecuencias autodestructivas. Estas consecuencias incluyen efectos negativos en tu cuerpo y te impiden disfrutar del momento presente. No puedes sentirte enfadado y feliz al mismo tiempo, ¡es imposible! Por lo tanto, tienes que elegir entre la ira y la felicidad.

Las personas que habitualmente eligen la ira en lugar de la felicidad llevan vidas frustradas y enfadadas, no felices. Recuérdate a ti mismo estas consecuencias para conseguir un mayor control de tu ira. Dígase a sí mismo: «Yo, ¿por qué elegir la ira cuando puedo elegir pensamientos que producen felicidad?». Utiliza estos 8 métodos para controlar la ira. Además, consulte otras técnicas poderosas del libro, especialmente las seis estrategias de control mental de funcionamiento armonioso del capítulo 8 (CHUG-OF: Elección, Armonía, Comprensión, Metas & expectativas, Optimismo y Enfoque).
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8. Recuerde, «ES EL CAMINO DE LAS COSAS»

Mi esposa Sherry y yo hemos desarrollado una sencilla fórmula para superar el peligro que utilizamos a menudo cuando nos enfrentamos a algo inmutable. Proviene de la filosofía de vida del oso Winnie the Pooh (Benjamin Hoff, The Taoof Pooh). Cuando algo va mal y está fuera de su control, el Oso Pooh dice simplemente: «Así son las cosas». No podemos cambiar el mundo y las fuerzas que lo manejan, y ni siquiera podemos cambiar muchas cosas de nosotros mismos o de otros aspectos de nuestra vida, especialmente nuestro pasado.Así que recuerda -aunque nunca podamos entenderlo todo- que la comprensión más básica de todas es: «Es el camino de las cosas».

PRÁCTICA: Desarrolla un plan de control mental para lidiar con la ira (y la hostilidad). (1) Piensa en una o más situaciones en las que te enfades. (2) Utilice los métodos anteriores para representar mentalmente la superación de la ira en esa situación. (3) Desarrolle su propia lista o plan de pensamiento mental (basado en estos métodos) de lo que se dirá a sí mismo cuando se sienta enfadado.

MÉTODOS DE ACCIÓN PARA REDUCIR LA IRA

ADVERTENCIA: LAS EXPRESIONES AGRESIVAS DE IRA PUEDEN CAUSAR

DAÑO PERMANENTE A LAS RELACIONES

1. PIENSE: «LA AGRESIÓN PONDRÁ UN BORDE ENTRE NOSOTROS»

Piense en alguien que le haya agredido severamente, física o verbalmente. El miedo, el dolor y la rabia de ese recuerdo pueden permanecer con usted el resto de su vida. La agresión puede crear una pequeña medida de resentimiento y distancia duradera entre tú y la persona que te atacó. La agresión puede provocar una confianza menor y un miedo duradero a que te vuelvan a hacer daño.

La misma lección puede aplicarse cuando se hiere a otra persona, tanto si es con intención como si no. Puedes estar «condicionando» a tu pareja para que te tema o te resienta en lugar de amarte. El miedo y el resentimiento son incompatibles con el amor.

¿Es este tipo de daño permanente lo que realmente quieres cuando eres verbal o físicamente agresivo con alguien que te importa? Puede herir y alejar a su pareja incluso con leves «insultos» o «etiquetas» negativas. (El efecto puede ser muy exagerado con alguien que es sensible a la crítica o a la ira.

¡Visualiza una gran señal de STOP! Piensa en las consecuencias antes de atacar a alguien o hablar con ira. En su lugar, intenta ser empático; asume sus mejores intenciones; y sé tranquilo y diplomático.
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PRÁCTICA: ¿Estás clavando clavos en el ataúd de una relación? Piensa en tu expresión de ira en tu(s) relación(es) más importante(s). ¿Estás clavando una pequeña cuña de distancia permanente entre tú y tu ser querido cada vez que le haces daño? Imagínate esa cuña cada vez que tengas la tentación de atacar. En su lugar, elige expresiones constructivas de ira (como hablar de los sentimientos y los problemas).

2. SEA ASERTIVO–Busque soluciones en las que todos salgan ganando

Si está enfadado con alguien, concéntrese en su principal objetivo en la vida–maximizar la felicidad para usted y para los demás. Elegir el amor y la felicidad -incluso cuando te sientes enfadado- fortalece tu Ser Superior.

Enfócate en amarte a ti mismo. Busca en tu interior y encuentra la parte de ti (tu Ser Superior) que ama a esa otra persona incondicionalmente (es decir, sin importar lo que haya hecho). Céntrate en esos sentimientos de amor y en el objetivo de buscar una solución en la que todos salgan ganando. Intenta comprender su punto de vista y el tuyo propio. Si consigues llegar a una solución en la que todos salgan ganando, obtendrás una «triple victoria»: 1. Conseguirás satisfacer tus propias necesidades originales, 2. Eliminarás tu propio peligro autodestructivo hacia el otro, y 3. Conseguirás que la otra persona se sienta más cercana a ti («ganártela»). La mejor manera de eliminar a un enemigo es convertirlo en tu amigo.
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3. TOMAR UN «TIEMPO LIBRE» SI ALGUIEN SE ENOJA DEMASIADO

Observa tus propias emociones cuando estás en una situación frustrante. Si ves que empiezas a sentirte demasiado enfadado, ansioso o culpable, entonces toma un «tiempo muerto». Un tiempo muerto significa que ambos dejáis de hablar o que os separáis el tiempo suficiente para pensar en ello, calmaros y recuperar el control. Los tiempos muertos pueden ser eficaces aunque sólo duren de uno a cinco minutos. Utiliza el tiempo muerto para aclarar lo que quieres o cómo quieres tratar a la otra persona.

Para tomarse un tiempo muerto, puede decir: «Necesito algo de tiempo para pensar en lo que hemos estado hablando. Me gustaría continuar nuestra conversación». Si la otra persona no quiere que te vayas, insiste y vete de todos modos.

De la misma manera, si observas que la otra persona se está alterando demasiado y no está afrontando la situación de forma constructiva, tómate un tiempo muerto.Puedes decir lo mismo que antes, o decir: «Parece que ambos nos estamos alterando, y si no podemos discutir esto con más calma, entonces necesitaré tomarme un tiempo muerto».

Tome el tiempo muerto en las primeras etapas de un conflicto, no espere hasta que se haya vuelto destructivo. Tome el tiempo muerto tan a menudo como sea necesario para mantener las cosas razonablemente calmadas y productivas. (Véase el capítulo 6.)
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4. ENCUENTRA MANERAS CONSTRUCTIVAS DE LIBERAR TU ALTA ENERGÍA Y LA INQUIETUD

Has oído la expresión «saca tu ira» para deshacerte de ella. Freud utilizó la analogía de un bote de vapor que estallará si no se libera la energía. Hasta cierto punto la analogía es exacta.

La ira provoca altos niveles de excitación y energía–la actividad energética la libera. La investigación ha apoyado la idea de que la ira conduce a un estado de alta excitación y energía que puede durar horas, o incluso más, durante el cual somos más propensos a renovar la ira. Las actividades energéticas utilizan la energía y ayudan a disipar esa excitación extra. Por lo tanto, además de los métodos internos para reducir la ira, es importante disipar la ira mediante acciones energéticas. Pruebe a hacer ejercicio, caminar, correr, hacer deporte, realizar trabajos físicos u otras actividades energéticas, especialmente aquellas que le hagan sentirse bien.
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5. ELEGIR EXPRESIONES CONSTRUCTIVAS (NO AUTODESTRUCTIVAS) DE LA ANGUSTIA

Muchas personas llevan la analogía de Freud más allá. Creen que para deshacerse de su ira, deben «Sacar su agresión» haciendo algo destructivo o dañino para alguna otra persona o alguna cosa. Muchas personas -incluso algunos terapeutas- creen erróneamente que las expresiones agresivas o de confrontación de la ira son la única manera en que podemos «sacar nuestra ira». Tenemos que «desquitarnos» con alguien o con alguna cosa. La investigación ha demostrado que esta creencia no es cierta.(1)

Es cierto que cualquier comportamiento energético reduce la ira al disipar la excitación. También es cierto que la «buena sensación» resultante refuerza la conducta destructiva. Sin embargo, reforzar el comportamiento agresivo significa que se convertirá en un hábito más fuerte. Las personas que utilizan el comportamiento agresivo para «deshacerse de su ira» tienden a volverse más -y no menos- agresivas. Las pruebas de la investigación apoyan esta conclusión. Una mejor manera de reducir la ira es hacer algo constructivo y enérgico como el ejercicio, el deporte o hacer algo físicamente activo que ayude a resolver el problema.

¿Qué hay del comportamiento agresivo «honesto»? ¿Cómo te sentirías si alguien te llamara «estúpido», «egoísta» o una serie de otras cosas negativas y luego te dijera: «Sólo quería ser sincero con lo que siento»? ¿Cómo te sentirías? ¿Qué tan constructivo fue para la relación?

La declaración agresiva puede haber sido honesta en el sentido de que informó de sus pensamientos en un momento de enfado. Sin embargo, ¿fue la imagen completa? ¿O fue su «honestidad» sólo una serie de pensamientos inducidos por la ira que pretendían herirle para desquitarse de algún daño percibido?

¿No sería más constructivo que la persona te dijera que realmente se preocupa por ti, pero que está enfadada por algo que hiciste? ¿No sería más constructivo si la persona se tomara tiempo para escuchar tu punto de vista y trabajar en soluciones constructivas para el problema? ¿Qué enfoque es mejor? ¿Una «honestidad» agresiva o una honestidad reflexiva y asertiva?
PRÁCTICA 1: (1) Enumera tus expresiones de ira autodestructivas y sustitúyelas por expresiones constructivas. Enumera las formas en que afrontas las situaciones frustrantes. ¿Qué pensamientos aumentan tu ira? ¿Qué palabras o acciones son perjudiciales para los demás, para tus relaciones o para ti mismo? (Ejemplos: gritar, insultar, atacar, tirar cosas, comer, fumar, drogarse, evitar el problema o desquitarse con otra persona). ¿Qué pensamientos y acciones serían más constructivos?

(2) Enumere actividades energéticas para reducir la excitación de la ira. El deporte, el ejercicio, el ciclismo, el caminar, el correr, el hacer tareas, el reír e incluso el hablar (constructivamente) pueden ayudar a reducir la excitación de la ira. Cuanto más vigorosa sea la actividad, más efectiva será.

PRÁCTICA 2: Desarrolle un plan para la resolución asertiva (no agresiva ni pasiva) de los conflictos. Siga las sugerencias anteriores (y las del capítulo 6) para desarrollar un plan sobre cómo afrontar de forma asertiva las situaciones en las que tiende a enfadarse y ser agresivo (o no asertivo). Busque soluciones en las que todos salgan ganando.
SUMARIO:

Para superar el enfado y la agresividad,
elige la COMPRENSIÓN EMPÁTICA
en lugar de asumir las peores intenciones,
elige la ATENCIÓN POSITIVA INCONDICIONAL
en lugar de la insensibilidad,
elige la doctrina de la felicidad
en lugar de la doctrina de la justicia,
elige ACEPTAR los aspectos inmutables de la realidad
en lugar de la hostilidad–«así son las cosas»
toma ACCIONES ENERGÉTICAS CONSTRUCTIVAS
para ayudar a deshacerte del vapor interior, y
recuerda, hay justicia inherente para los comportamientos dañinos y
sobre todo, recuerda,
CADA MOMENTO DE ENOJO ES UN MOMENTO MENOS DE FELICIDAD.

Cuestionario SHAQ:
Para realizar un cuestionario de autocalificación que puede ayudarle a entender algunos de los factores relacionados con la ira, la ansiedad y la depresión, vaya a mi sitio web complementario y complete el Cuestionario de Atributos de Éxito y Felicidad (SHAQ) en http://www.csulb.edu/~tstevens/success.

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Ir al Apéndice C: El ciclo de las emociones desbocadas

1. 1 Véase el libro de Carol Tavris, Anger, the Misunderstood Emotion (La ira, la emoción incomprendida), para obtener un buen resumen de las investigaciones que demuestran cómo las personas aprenden a responder agresiva o constructivamente a la ira. Cualquiera de las dos expresiones de la ira puede reducir la excitación de la misma, cualquiera de ellas puede ser reforzante; pero las respuestas agresivas tienden a hacer que la gente sea más agresiva.

MÁS AYUDA:INTERNETLINKS
Ayuda para la ira y la agresividad

C=> Cómo superar la ira y la agresividad
Este sencillo manual de autoayuda del libro You Can Choose To Be Happy (Puedes elegir ser feliz) ha ayudado a muchas personas a afrontar la ira y la agresividad. Tom G. StevensPhD.
http://www.csulb.edu/~tstevens/b-anger.htm

****Controlling Anger — Before It Controls You
American Psychological Association
http://helping.apa.org/daily/anger.html

***Colección de folletos virtuales de la Universidad de Chicago–SEE ANGER
Folletos gratuitos en línea sobre las relaciones y muchos otros temas escritos por psicólogos y otros consejeros de los Centros de Asesoramiento de las Universidades de todo EE.UU.
http://counseling.uchicago.edu/vpc

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