¡La grasa ha vuelto! ¡HOORA! Ahora sabemos que la grasa no es el villano nutricional que una vez se hizo. Necesitamos la grasa para producir hormonas, fabricar membranas celulares sanas y, quizás lo más importante, ¡para que nuestra comida sepa bien! Pero la salubridad de una grasa o un aceite depende de dos cosas:

1. La fuente de la grasa.
2. Cómo se utiliza: ¿a qué temperatura se cocina con la grasa o el aceite?

Hay tres tipos de grasa: saturada, insaturada y poliinsaturada y, a la hora de cocinar, lo primero que hay que saber es el grado de saturación.

Cuanto más saturada esté una grasa, menos vulnerable será al daño por el calor.

Desea intentar evitar el consumo de grasas dañadas, ya que las investigaciones demuestran que, una vez dentro de su cuerpo, las grasas dañadas pueden desencadenar «cascadas de radicales libres», también conocidas como daño oxidativo, que se ha relacionado con numerosas condiciones de salud.

A continuación damos nuestras directrices sobre las grasas y aceites más saludables para comer y utilizar al cocinar, lo que debe buscar al comprar grasas y aceites, y las grasas y aceites que nunca debe comer (o al menos tratar de evitar cuando pueda).

Métodos:
Incluye freír, guisar, hornear, saltear, asar a la parrilla y asar en la sartén. Todo lo que supere los 375 °F se considera cocina de alta temperatura.

Qué grasa elegir: Las grasas saturadas
Ahora sabemos que, cuando se consumen con moderación, las grasas saturadas pueden tener cabida en una dieta saludable. Además, se ha demostrado que las grasas saturadas son las que mejor aguantan cuando se exponen a altas temperaturas.

• Aceite de coco
• Grasa animal (cerdo, ternera, pato)
• Mantequilla
• Ghee

Nota: Aunque es mayoritariamente saturada, la mantequilla contiene proteínas de la leche, que pueden quemar

Consejo profesional: Añada un poco de aceite de coco a su mantequilla para hacerla más estable y evitar que se queme.

Qué buscar al comprar grasas animales:

Como hemos mencionado antes, todos los animales almacenan toxinas en sus células grasas. Es importante que cuando consuma productos animales con un alto contenido de grasa, o, cocine con grasa animal, que ésta provenga de un animal que haya sido criado éticamente y al que se le haya permitido pastar en su dieta natural de hierba y bichos. Busque los términos:

• Alimentado con hierba
• Acabado con hierba
• Criado en pastos

Las mejores grasas &Aceites para cocinar a temperaturas bajas y medias

Métodos:
La cocción a fuego medio incluye la cocción a fuego lento y las reducciones y oscila entre 325°F y 374°F. El calor medio-bajo va de 250°F a 324°F.

Qué grasa elegir: Grasas saturadas o monoinsaturadas

• Aceite de oliva
• Aceite de aguacate
• Aceite de nuez de macadamia

Las mejores grasas &Aceites para consumir en frío – ¡NO CALIENTES!

Métodos: Estos aceites se consumen mejor en frío, rociados sobre las ensaladas o utilizados como sabor de acabado en los platos cocinados.

Qué grasa elegir: Grasas poliinsaturadas

• Aceite de semillas de sésamo: dado que este aceite tiene más de un 40% de grasas poliinsaturadas (PUFA), resérvelo como topping, para rociar los alimentos una vez cocinados.
• Aceite de linaza
• Aceite de nuez

Las Peores Grasas para Cocinar &Aceites

Tipo de Grasa: Aceites Vegetales
En realidad no están hechos de vegetales, estos aceites están hechos principalmente de semillas e incluyen: canola (colza), semilla de algodón, soja, girasol, aceite de cártamo.

A diferencia de un avo maduro o una aceituna jugosa, es difícil exprimir el aceite de una semilla.

El proceso para crear estos aceites «vegetales» suele requerir calor extremo, múltiples rondas de procesamiento y disolventes químicos.

¿Por qué importa esto? Porque estas semillas y la soja se componen, principalmente, de ácidos grasos poliinsaturados, que -como dijimos- se dañan cuando se exponen al calor.

En otras palabras, estos aceites se dañan incluso antes de llegar a su sartén.

¡Lea siempre sus etiquetas!

Y aunque no coja una botella gigante de aceite de canola o una tarrina de Crisco, puede que no sepa que los aceites vegetales se utilizan normalmente en la mayoría de los restaurantes y están en casi TODOS los alimentos preenvasados, ¡incluso si son orgánicos!

Cuando compre cualquier tipo de alimento envasado, asegúrese siempre de leer los ingredientes para ver si hay aceites vegetales ocultos.

Alimentos que tienen más probabilidades de contener aceites vegetales:

• Patatas fritas
• Pretzels
• Palomitas
• Galletas
• Panes
• Bollos
• Aderezos para ensaladas
• Mayonesa
• Condimentos
• Alimentos congelados

¿Qué pasa con el punto de humo?

A estas alturas te estarás preguntando por qué no hemos mencionado el punto de humo. El punto de humo es la temperatura a la que las proteínas, los minerales, las enzimas y otros compuestos que se encuentran de forma natural en el aceite, comienzan a arder – esta es la razón por la que la mantequilla se quemará antes que el ghee. La mantequilla contiene proteínas de la leche, mientras que el ghee ha sido clarificado para eliminar todas las proteínas. Esta combustión libera radicales libres y una sustancia llamada acroleína, el producto químico que da a los alimentos quemados ese sabor y olor desagradables.

El punto de humo es importante, pero se puede dañar una grasa mucho antes de que empiece a humear.

A los aceites que han sido refinados, como el de canola, se les han eliminado todas las proteínas, por lo que tienen puntos de humo muy altos, pero eso no cambia el hecho de que son grasas poliinsaturadas y extremadamente frágiles cuando se exponen al calor.

Si el aceite con el que se cocina contiene grasas poliinsaturadas, éstas se dañan con el calor – independientemente del punto de humo.

¿Extra virgen? ¿Prensado en frío?

Así que ha entendido los aceites, pero entonces hay todas estas otras palabras que le bombardean: prensado en frío, prensado por expulsión, virgen extra, ligero, etc., etc.

¿Cuál es la diferencia?

Simplemente busque cualquier palabra que indique que el aceite ha sido refinado, como «ligero». No es necesario refinar algo que ha sido extraído de forma suave», como el aceite de oliva o el aceite de aguacate.

El prensado por aspiración es lo mismo que el prensado en frío y el extra virgen significa que el aceite está hecho desde la primera prensada, es decir, sin refinamiento.