Déjame presentarte a Josh. Puede que se parezca mucho a ti, o a algunos otros levantadores que conoces.
Josh tiene una baja autoestima. Cuando se mira en el espejo todo lo que ve es una ramita escuálida sin masa muscular. Así que Josh decide hacerse socio del gimnasio.
Después de unas semanas de asistencia constante, se hace amigo de varias otras ratas del gimnasio. Josh se entera de que llevan más de dos años machacando el hierro y está impresionado con sus ganancias.
¡Ahora Josh quiere más!
Sus nuevos amigos le introducen en las series de caída y algunas otras técnicas de levantamiento «duras». Josh experimenta un ligero aumento en los resultados, notando que su físico se ve mejor en el espejo. A continuación, comienza a incorporar las superseries, con la esperanza de mejorar su rendimiento en el gimnasio.
… Pero el tiempo pasa. Y pasa. Prueba todas las técnicas avanzadas que puede, con la esperanza de avanzar de cero a héroe.
Aunque Josh experimenta algunos progresos, su crecimiento muscular general sigue siendo insignificante. Está confundido porque ha probado todos los trucos del libro. Entrenamientos de cuerpo entero, negativos lentos, alto volumen, bajo volumen. Lo que sea.
Ahora todo lo que hace en el gimnasio parece aburrido y sin sentido. Josh se vuelve complaciente, y sólo asume que está condenado a ser un hardgainer.
Ahora de vuelta a la vida real…

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4 trucos de culturismo para conseguir más masa muscular

Puede entrar en cualquier gimnasio, ir a cualquier foro o navegar por cualquier página web, y encontrará las mismas viejas técnicas que se utilizan para construir músculo: series de caída, súper series, negativas pesadas, y la lista continúa.
¿Qué pasa si usted ha estado allí, hecho eso? Cuando el entrenamiento se vuelve aburrido, no tiene nada que esperar y, lo que es más importante, no está viendo resultados.
Si ha probado todas las técnicas populares de construcción de músculo, aquí hay 4 nuevas herramientas de culturismo que probablemente nunca ha probado.

Truco #1 – Correr el Rack

Correr el rack puede ser un cambio refrescante de su entrenamiento habitual. Esta técnica puede ser insertada en casi cualquier split.
Hay algunas cosas que necesitas saber sobre correr el rack:

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  Descanso – El descanso entre series es importante. Tienes que estar preparado para la siguiente serie. Correr el rack no es una técnica para los aprensivos. Descanse entre 2 y 4 minutos entre series, según sea necesario, una vez que el peso se vuelva pesado.
• Forma – Utilice una buena forma en cada serie. Si siente que su forma se rompe, deténgase. El descanso entre series es importante para mantener la forma. No entrene ninguna serie hasta el fallo.
• Progresión de series – La cantidad de series dependerá del peso inicial y final de las mancuernas. Usted correrá hacia arriba y hacia abajo del rack en incrementos de 10 libras.

El correr el rack puede ser usado para muchos ejercicios, pero para propósitos de explicación escogeré un ejemplo usando press de banca con mancuernas.
El primer paso de esta técnica es decidir en qué parte del rack va a comenzar. Recomiendo elegir un peso que le permita realizar entre 15 y 20 repeticiones.
Una vez que tenga su peso inicial, va a «subir el rack» en incrementos de 10 libras, realizando tantas repeticiones por serie hasta que sólo pueda realizar 5 o menos repeticiones. La serie que sólo pueda realizar 5 o menos repeticiones será la última serie de la carrera hacia arriba.
Un ejemplo de carrera hacia arriba del rack se vería así:

• Mancuernas de 60 libras para 20 repeticiones
• Mancuernas de 70 libras para 12 repeticiones
• Mancuernas de 80 libras para 8 repeticiones
• Mancuernas de 90 libras para 5 repeticiones

Como ve, la progresión hacia arriba del rack se detiene una vez que alcanza 5 o menos repeticiones.
Esta técnica puede no ser muy diferente de cómo entrena regularmente… hasta este siguiente paso.
Una vez que alcance su serie máxima, es el momento de volver a bajar el rack. Comience a disminuir el peso en incrementos de 10 libras y realice tantas repeticiones por serie como sea posible mientras mantiene una buena forma.
Nota: Sólo corra el rack hasta su peso inicial.
Un ejemplo de correr hacia abajo el rack se vería así:

• Mancuernas de 80 libras para 6 repeticiones
• Mancuernas de 70 libras para 8 repeticiones
• Mancuernas de 60 libras para 10 repeticiones

Consejos para la técnica de correr el rack

• No corra usando esta técnica por más de 8 semanas.
• Esta técnica está diseñada para ser ejecutada sólo una vez por semana.
• Sólo añada 5 libras cuando pueda realizar más de 20 repeticiones para su primera serie.

Ejercicio de pecho de muestra utilizando la técnica de correr el estante

• Presión de banco con mancuernas – corriendo el estante
• Presión de banco con mancuernas inclinadas – 3 x 12
• Cruzados con cable bajo – 3 x 15

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Truco #2 – Técnica de la pirámide de repetición inversa

La técnica de la pirámide de repetición inversa es una gran manera de reducir el tiempo empleado en el gimnasio mientras se reclutan las fibras musculares máximas. Esta técnica es genial para construir músculo así como fuerza.
La técnica de la pirámide de repetición inversa no requiere ningún cálculo especial o un cronómetro; es un enfoque simple, efectivo y directo para la construcción de músculo.

Cuando se ejecuta la pirámide de repetición inversa, hay 3 cosas sencillas que hay que recordar:

• Elija un peso del 75-80% de su 1 repetición máxima y utilice este peso en cada serie
• El descanso entre series debe ser de 2-3 minutos como máximo
• En su serie completa, no vaya hasta el fallo total; vaya hasta que su forma comience a romperse

El esquema de repeticiones para esta técnica es el siguiente:

• Primera serie: 1 repetición
• Segunda serie: 2 repeticiones
• Tercera serie: 3 repeticiones
• Cuarta serie: 4 repeticiones
• Quinta serie: Tantas repeticiones como sea posible

Esta técnica es genial porque las primeras 3 series no te fatigan y hacen que tu sistema nervioso se caliente adecuadamente para completar una serie completa.

Progresión de la pirámide de repeticiones inversa

La progresión para esta técnica es simple; cuando llegues a 8 repeticiones con tu serie completa, añade 10 libras a la barra.

Consejos para la técnica de la pirámide de repeticiones inversas

• Comience con el 60-70% de su máximo de 1 repetición
• Para sacar el máximo provecho de esta técnica, no llegue al fallo completo
• Ejecute esta técnica siempre que vea resultados

Truco #3 – Técnica de pre y post agotamiento

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El preagotamiento no es una técnica nueva. Se utiliza comúnmente para fatigar los músculos primarios con un movimiento de aislamiento antes de atacarlos con un ejercicio compuesto pesado. Por ejemplo, usted preagotaría sus tríceps con algunas series de extensiones de cable antes de realizar un ejercicio de agarre cerrado en banco.
El beneficio del preagotamiento es empujar sus músculos primarios hasta el último punto de ruptura; esto es lo que construye el músculo.
Esta técnica de pre y postagotamiento sube la apuesta. Usted fatigará un músculo antes de entrenar un movimiento compuesto, y luego lo martilleará de nuevo después de realizar este movimiento principal.
Una forma sencilla de introducir esta técnica en su rutina de entrenamiento actual es realizar cualquier ejercicio de finalización que normalmente haga inmediatamente después de su gran levantamiento compuesto. Por ejemplo, ejecutando 3 series de 12 en el deck de pectorales antes de hacer banca, y luego realizando un finisher de 50 repeticiones con descanso en volados con mancuernas inclinadas justo después de hacer press de banca.

Progresión previa y posterior al agotamiento

La progresión utilizando esta técnica es sencilla; esfuérzate por añadir 5 libras o una repetición a cada ejercicio cada vez que vayas al gimnasio.

Ejercicio de pecho de muestra usando esta técnica

Ejercicio de muestra A

• Pec Dec – 3 x 15
• Presión de banco con mancuernas – 3 x 8
• Presión de banco con mancuernas inclinadas – 25 rep finisher

Ejercicio de muestra B

• Cruzados con cable bajo – 3 x 12
• Barbell Bench Press – 3 x 8
• Chest Dips – 3 sets x AMAP (tantos como sea posible)

Consejos técnicos previos y posteriores al agotamiento

• Comienza con el 65% de tu 1 rep max
• Comprueba tu ego; no podrás utilizar tanto peso como lo harías si tus músculos primarios estuvieran frescos
• Incorpora el entrenamiento con pausas de descanso en tus levantamientos compuestos para impulsar aún más tu crecimiento muscular
• Sabes que la agrupación de ejercicios se realiza como un tri-set, lo que significa un descanso mínimo o nulo entre ejercicios

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Truco #4 – Entrenamiento de pausa

El entrenamiento de pausa no es para los débiles de corazón. Se disparará las ganancias musculares cuando se utiliza correctamente. Esta técnica utiliza pausas muy cortas entre las series que crean una bomba que induce el crecimiento.
Dado que hay pausas muy cortas entre las series, usted es capaz de entrar y salir del gimnasio mucho más rápido y tener un entrenamiento de intensidad sustancialmente mayor. El entrenamiento con pausa de descanso funciona para los ejercicios compuestos, de aislamiento y en máquina, lo que hace que esta técnica sea fácil de implementar.
Hay algunos aspectos básicos del entrenamiento con pausa de descanso:

• Utilice el mismo peso entre cada serie – Una vez que haya terminado con su calentamiento, utilizará el mismo peso para cada una de sus series de trabajo.
• No entrene hasta el fallo – Al igual que muchas técnicas en este artículo, no hay necesidad de entrenar hasta el fallo completo. Detenga su serie cuando sienta que puede fallar en su próxima repetición.
• Use una buena forma – Dejar que su forma se rompa causará lesiones y retrasará sus ganancias.

¿Qué son las mini series de pausa de descanso?

El entrenamiento de pausa de descanso funciona dividiendo cada ejercicio en una mini serie. Estos mini-sets tienen períodos de descanso muy cortos y esto es lo que mantiene la intensidad tan alta.
No hay necesidad de ir más allá de 7 mini-sets para cualquier levantamiento específico; es brutal y desencadenará un dolor muscular masivo.

Guías generales de mini-sets

• Ejercicios de peso corporal: 5-7 miniseries por ejercicio
• Ejercicios de máquina: 3-7 miniseries por ejercicio
• Ejercicios compuestos: 5-7 miniseries

Guías de descanso en miniseries

• Ejercicios de peso corporal: 30-45 segundos
• Ejercicios con máquinas: 30-45 segundos
• Ejercicios compuestos: 45-60 segundos

Aplicar miniseries a una simple rutina de piernas añadirá masa rápidamente y añade una intensa variación a tu vieja rutina.
Aquí tienes un ejemplo de rutina de piernas:

• Calzas – 5 series, 60 segundos de descanso entre series
• Presión de piernas – 6 series, 45 segundos de descanso entre series
• Extensiones de piernas – 3 series, 30 segundos de descanso entre series
• Curls de piernas – 3 series, 30 segundos de descanso entre series
• Levantamientos de pantorrilla sentados – 7 series, 30 segundos de descanso entre series

Consejos de técnica de pausa

• Comienza con el 70% de tu máximo de 1 repetición
• Registra tu progreso; así es como creces
• No permitas que tu forma se rompa
• No entrenes hasta el fracaso