Durante mi investigación para el reciente artículo sobre el método de entrenamiento Doggcrapp (DC), los estiramientos extremos llamaron mi atención. El estiramiento extremo, una de las prácticas menos convencionales en la comunidad de levantamiento de pesas, es una piedra angular del enfoque de entrenamiento DC de Dante Trudel.
Específicamente, examinaremos los estiramientos con peso, una de las variaciones más populares del estiramiento extremo. En este artículo discutiremos el concepto y examinaremos la investigación sobre los estiramientos con peso, así como proporcionaremos ejercicios sugeridos para cada grupo muscular que pueden incorporar eficazmente los estiramientos con peso.
El objetivo de los estiramientos con peso es expandir su fascia, que son las fibras de tejido conectivo que unen, estabilizan, encierran y separan los músculos. Algunas personas creen que la expansión de la fascia contribuye indirectamente a que los músculos sean más grandes y completos. Al expandir este tejido conectivo, usted crea un área más grande para que sus músculos se expandan y llenen, suponiendo que usted proporcione un estímulo adecuado a través del entrenamiento de resistencia.
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En la comunidad de DC, la recomendación es realizar estiramientos extremos después de cada ejercicio o al final del entrenamiento. Mantenga cada estiramiento durante 30-60 segundos en total y trate de flexionar el músculo objetivo durante toda la duración del estiramiento. Si no puede competir 30-60 segundos continuos debido a la duración o la intensidad, puede dividir el estiramiento en múltiples intervalos más pequeños de 5-10 segundos.
Ahora que hemos introducido el concepto de los estiramientos con peso, vamos a profundizar en la investigación para determinar si es un constructor muscular eficaz.

No realice ningún estiramiento con peso hasta que haya calentado adecuadamente o trabajado el grupo muscular objetivo.

¿Los estiramientos con peso realmente aumentan la masa muscular?

La mayoría de las investigaciones sobre estiramientos con peso implican colgar peso(s) de las alas de las aves. Los investigadores utilizaron un conjunto tubular cargado con resortes para estirar los músculos de las alas de cuatro pollos y descubrieron que «los músculos crecían en longitud y sección transversal en proporción al grado de estiramiento». Así, una mayor duración e intensidad del estiramiento condujo a un mayor aumento de la masa muscular.

Es interesante que el crecimiento muscular longitudinal alcanzó su punto máximo después de una semana, pero el crecimiento muscular transversal continuó durante más de cinco semanas. Además, los estiramientos ponderados no disminuyeron la actividad nerviosa, ni inmovilizaron, ni aumentaron la actividad en los músculos, pero sí aumentaron las actividades enzimáticas oxidativas. Esto significa que los estiramientos con peso no van a paralizar o lesionar necesariamente, suponiendo que se realicen de forma segura y con la programación adecuada.
En un estudio de siete codornices adultas, los investigadores colgaron un peso igual al 10% del peso corporal de la codorniz en el ala izquierda durante periodos de 24 horas, seguidos de un periodo de descanso de 48-72 horas para un total de 5 días de estiramientos y una duración total del estudio de 15 días. Encontraron que este protocolo aumentó la masa muscular en un 53,1% (+/- 9,0%) y la longitud del músculo en un 26,1% (+/- 7,3%).
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Además, el número de fibras musculares no cambió, pero el número de fibras musculares de contracción rápida aumentó un 18,5% (+/- 8,4%). Estas fibras musculares de contracción rápida de tipo II son cruciales para generar fuerza, potencia y velocidad, lo que afecta positivamente a los esfuerzos de entrenamiento con pesas.
Otro estudio con 26 codornices adultas consistió en colgar un peso progresivamente más pesado, como porcentaje del peso corporal de la codorniz, del ala izquierda durante 28 días. El protocolo fue el siguiente: Día 1 (10% de peso), días 2-3 (descanso), día 4 (15% de peso), días 5-7 (descanso), día 8 (20% de peso), días 9-10 (descanso), días 11-14 (25% de peso), días 15-16 (descanso) y días 17-28 (35% de peso). Después de 28 días de este protocolo, la masa muscular aumentó un 318%, la longitud del músculo aumentó un 51%, el área media de las fibras musculares aumentó un 39% y el número de fibras aumentó un 81%.
Un tercer estudio realizado en ocho codornices adultas consistió en colgar el 10% del peso corporal de las codornices del ala izquierda durante un máximo de 7 días consecutivos; los investigadores descubrieron que la masa muscular aumentó de forma más significativa después de 48 horas de estiramientos con peso y, tras 7 días, el número de fibras musculares aumentó un 27,1% (+/- 5,8%). Evidentemente, estos protocolos no son realistas para un entrenado humano, pero sugieren que, con el tiempo, quizá los estiramientos ponderados puedan ayudar a aumentar las fibras musculares y la masa muscular.

La edad parece afectar a la eficacia de los estiramientos ponderados. Cuando los investigadores examinaron 16 codornices de 12 semanas y 16 codornices de 90 semanas colgando un peso en el ala izquierda que pesaba el 10% del peso corporal de la codorniz durante 30 días, descubrieron que ambos grupos aumentaron la masa muscular y el tejido no muscular en más de un 30%, pero las codornices de 12 semanas experimentaron mayores aumentos.
Esto no es del todo sorprendente, ya que sabemos que normalmente es más fácil para los entrenados en la adolescencia y los 20 años construir músculo a través del levantamiento de pesas en comparación con los individuos de más de 40 años de edad. No obstante, tanto si eres un joven como un anciano, los estiramientos con pesas pueden ayudarte a aumentar la masa muscular, aunque no te convertirán en un culturista profesional de la noche a la mañana.
Con toda esta investigación sobre los pájaros, podrías ser escéptico en cuanto a si los estiramientos con pesas son efectivos en sujetos humanos. Esa es una respuesta completamente normal a la investigación anterior.
Antes de terminar esta sección le dejaré con un estudio más sobre animales adultos. Los científicos encontraron que en animales adultos, en general, la sobrecarga de estiramiento puede aumentar el número de fibras musculares en un 9-52% y aumentar el tamaño de las fibras musculares en un 10-82%.
Esperemos que esto proporcione un poco más de tranquilidad sobre los méritos potenciales del uso de estiramientos con peso para aumentar la masa muscular. Por supuesto, le animo a que considere cuidadosamente todos los factores de su entrenamiento antes de implementar algo como los estiramientos con peso.
La programación y la progresión adecuadas del levantamiento de pesas, la nutrición y el descanso son las piedras angulares para ganar masa muscular. Dicho esto, tal vez los estiramientos con peso puedan proporcionar algunos beneficios adicionales, suponiendo que los realices de forma consistente y adecuada.

Cómo implementar los estiramientos con peso en tu rutina

Si estás buscando implementar los estiramientos con peso, la siguiente lista proporciona ejercicios organizados por grupo muscular objetivo. No realice ningún estiramiento con peso hasta que haya calentado o trabajado adecuadamente el grupo muscular objetivo.
Esto suele significar realizar los estiramientos con peso después de realizar todos los ejercicios dirigidos a ese grupo muscular específico. Alternativamente, puede agrupar todos los estiramientos con peso al final del entrenamiento y realizarlos de forma consecutiva.

Mantenga todos los ejercicios en la posición inferior/estirada durante 10-30 segundos. Realice de 1 a 3 series y no llegue al fallo absoluto; debe sentir un estiramiento intenso pero no debería necesitar observadores que le ayuden a subir el peso.

Grupo muscular objetivo:

• Pecho – Fly con mancuernas o Dip con barra paralela
• Labios – Pullover con mancuernas o Pull-up (con peso)
• Trapecios/espalda superior – Encogimientos de hombros con mancuernas o barras
• Bíceps – Curl inclinado con mancuernas
• Tríceps – Extensión de tríceps con mancuernas o cuerda sobre la cabeza
• Hombros – Remolinos pendulares con mancuernas*
• Los isquiotibiales – Levantamiento de piernas rígidas
• Los cuádriceps – Sentadilla o estocada Sissy
• La parte inferior de la espalda – Extensión de la espalda a 45 grados o Buenos días
• Las pantorrillas – Elevación de pantorrillas de pie o sentado

*Hay pocos estiramientos con peso para los hombros, pero los giros pendulares pueden ser extremadamente efectivos. Para realizarlos,… inclínese hacia delante con el antebrazo apoyado en una mesa o banco. Manteniendo la espalda recta y el hombro relajado, balancee suavemente el brazo en círculos en el sentido de las agujas del reloj.
Repita el ejercicio pero cambie de dirección y balancee el brazo en círculos en sentido contrario a las agujas del reloj. Realice este ejercicio con ambos brazos, un brazo cada vez.
Ahora que hemos introducido el concepto, examinado la investigación y sugerido ejercicios para los estiramientos con peso, tome este conocimiento y aplíquelo. Si decide incorporar los estiramientos con peso en su rutina, hágamelo saber en los comentarios a continuación.
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