Tiempo de confesión… me encantan los bagels. Como nativo de Nueva York, está en mi ADN ser atraído hacia ellos. Desgraciadamente, también está en mi ADN metabolizar mal los carbohidratos, así que los bagels no son algo que deba comer regularmente (¡según mi médico, al menos!). Y, sin embargo, todos los días, de camino al trabajo, siento un fuerte impulso de entrar en esa tienda de bollos y comprar el más grande y delicioso que pueda. Este ejemplo puede sonar familiar a las personas que han luchado con sustancias o comportamientos, la atracción de consumir o participar en un comportamiento que te inunda como una ola y te ruega que vuelvas a los viejos comportamientos.

Esa ola es un antojo, que es una parte natural y normal de la vida. Es el intento de tu cerebro de satisfacer un deseo dopaminérgico de algo que el cerebro ha decidido que es muy, muy bueno para él (¡incluso si sabes que no es tan bueno para ti!). Hay muchas formas de hacer frente a los antojos, desde utilizar la distracción y las habilidades de autocalentamiento hasta acudir a grupos y reuniones de apoyo. Y sí, esto puede ayudar en los momentos en los que se produce un antojo. Al mismo tiempo, tener sólo unas pocas habilidades a las que recurrir puede ser problemático… ¿qué pasa si esa habilidad no te funciona hoy, o si no hay una reunión cerca? Tenemos que ampliar nuestra base de habilidades para tener más habilidades de afrontamiento disponibles siempre y cuando las necesitemos.

Surfing de Impulsos

Una de estas habilidades se llama Surfing de Impulsos, que es un término muy común que se utiliza en la comunidad de recuperación. Si pensamos en los antojos, como mencionamos antes, como una ola que se nos viene encima, entonces sabemos que no se materializa con toda su fuerza de la nada. Al igual que una ola, comienza como un pequeño oleaje, como una protuberancia en un océano por lo demás suave. Luego, a medida que avanza, crece en tamaño y fuerza hasta que, naturalmente, llega a la cresta y se estrella en el mar. Después, vuelve a calmarse.

Urge Surfing es el acto de montar esa ola, como lo harías si fueras un surfista que monta una ola hacia la orilla. Alan Marlatt, pionero en el campo del tratamiento del consumo de sustancias y desarrollador del concepto de Urge Surfing, señala que no podemos deshacernos de los antojos. Al igual que las olas, vuelven una y otra vez, chocando siempre contra ti y arrastrándote. Si puedes trabajar en la aceptación de esto como una realidad, entonces puedes usar tu respiración y tu atención para navegar por la ola. Esto requiere ser consciente del proceso y comprometerse con la ola, en lugar de intentar huir de ella o mantenerse fuerte a través de ella.

Cómo surfear un impulso

Antes de empezar a practicar el surf de impulso, tenemos que pensar en lo que te estamos pidiendo. Te pediremos que entres en contacto con un pensamiento o un sentimiento que puede ser incómodo para ti, y te pediremos que no huyas de ese sentimiento, sino que te sientes con él y te comprometas con él. Eso es mucho pedir a cualquiera, así que empieza por ser compasivo contigo mismo si esto te resulta difícil. Por supuesto que lo es, ¡es difícil para todos!

Para esta práctica, empieza por elegir algo que no sea tu antojo más intenso o tu comportamiento más difícil. Una vez que tengas uno en mente, puedes seguir el guión que aparece a continuación o puedes escuchar esta grabación del Centro de Investigación de Conductas Adictivas de la Universidad de Washington, que te guiará a través de una meditación para surfear el impulso.

http://www.motivationandchange.com/wp-content/uploads/2019/07/Urge%20Surfing.mp3

1. Siéntate cómodamente en una silla o sobre una esterilla o almohada con la espalda relativamente recta. Si no te resulta cómodo estar sentado, puedes tumbarte.
2. Cierra los ojos. Concentre su atención durante unos minutos en su respiración.
3. En el ojo de su mente, imagine la situación desafiante en la que tiene la necesidad de actuar por impulso o realizar el comportamiento que está tratando de cambiar.
4. Observe los pensamientos, las emociones o las situaciones físicas que aparecen… y desaparecen.
5. Si aparecen antojos o impulsos, simplemente obsérvelos.
6. Observe cómo los antojos y los impulsos son como las olas: suben, se elevan y bajan. Quédate con la experiencia y observa las olas. Aunque no estés reaccionando en este momento, los antojos y los impulsos caen; disminuyen. Es posible que vuelvan a subir y a bajar. Eres como un surfista que cabalga una ola. Intenta disfrutar de la libertad de observar sin necesidad de reaccionar.
7. Al pensar en tu experiencia de antojos e impulsos, puedes notar que algunos son más intensos que otros. Algunos pueden sentirse como una pequeña onda mientras que otros se sienten como un maremoto. Date cuenta de que puedes estar presente y no reaccionar.
8. Date cuenta de que puedes estar presente y no reaccionar, de que puedes experimentar los antojos y los impulsos y no reaccionar.
9. Ahora, suelta el escenario imaginado y vuelve a prestar atención a tu respiración.
10. Abra los ojos si estaban cerrados y vuelva a poner su atención en la habitación.

Después de terminar con esta experiencia, puede ser útil tomarse un momento para pensar en cómo fue esa experiencia. Si eres una persona que escribe diarios, ahora puede ser un buen momento (¡o un buen momento para empezar!), y si no, tal vez sólo tómate un minuto para reflexionar sobre el proceso.

Surfear la ira no es fácil, pero es una forma muy eficaz y poderosa de hacer frente a los antojos difíciles que surgirán de forma natural. Y, al igual que el surf de una ola real, cuanto más practiques, más hábil serás en la superación de ese antojo.