P1. Siempre he escuchado que hacer abdominales o cualquier otro ejercicio abdominal aplanará tu estómago, pero recientemente me han dicho que hacer ejercicios de estómago solo hará que tu sección media parezca más grande al construir básicamente músculo bajo la grasa. ¿Cuál es la verdad?

– Sarah, Texas

La pared abdominal está compuesta básicamente por capas de músculo cubiertas de grasa. Algunas personas tienen muy poca grasa y músculos muy definidos six-pack abs. Otros tienen una capa muy gruesa de grasa, que esencialmente oculta los músculos por debajo (una barriga cervecera). Para «aplanar» su vientre, necesita reducir la cantidad de grasa en la zona del abdomen, y esto sólo se consigue mediante la pérdida de peso.

Hacer ejercicios abdominales no hace nada para reducir su capa de grasa, pero tampoco hace que su vientre sea más grande. Para la persona promedio, la capa de grasa es mucho más grande que la capa de músculo que la adición de un poco de músculo no tiene ningún efecto apreciable en el tamaño de su estómago. Para conseguir el abdomen que deseas, pierde algo de grasa abdominal y añade algo de músculo abdominal.

Q2. Me estoy debatiendo entre invertir en una bicicleta reclinada o en una cinta de correr para hacer cardio. Consideras que la bicicleta es un buen entrenamiento?

¡Sí! Tanto si haces spinning como si montas en una bicicleta estática, de carretera o de montaña, ¡el ciclismo proporciona un gran entrenamiento para quemar calorías! Una bicicleta reclinada es especialmente buena si tiene problemas de espalda o sobrepeso, porque le permite inclinarse hacia atrás y relajar la parte inferior de la espalda mientras pedalea. Así que ¡a por ella! Pero ten en cuenta que también es bueno mezclar y combinar tus ejercicios de cardio a lo largo de la semana. Por lo general, cuanto más variada sea tu rutina, más probable será que la sigas. ¿Cuál es su ejercicio favorito de abdominales – especialmente alrededor del ombligo?

Mi favorito es – hay dos buenos: Uno de ellos es la bicicleta de espaldas, girando de lado a lado, tocando el codo con la rodilla contraria. Y mi otro favorito para la parte baja de la barriga es ponerse en posición de plancha como si fuera una flexión, aguantar en la barriga unos 10 segundos. Si quieres un ejercicio más duro, puedes bajar luego sobre los codos. Besa una rodilla en el suelo, luego endereza y repite con la otra.

Q4. Me gusta hacer ejercicio por la mañana, y si desayuno antes de hacer ejercicio, me siento demasiado lleno y tiendo a tener calambres en el estómago. ¿Cuándo es el mejor momento para comer: antes o después de hacer ejercicio?

Es comprensible que desayunar antes de hacer ejercicio le cause problemas. Tener demasiada comida en el estómago puede hacer que te sientas incómodo y puede provocar calambres, que se interpondrán en un buen entrenamiento. Pero es importante comer algo por la mañana, sobre todo si vas a gastar tanta energía enseguida. Probablemente te despiertes al menos seis o siete horas después de acostarte, y suponiendo que no hayas comido nada durante un par de horas antes de acostarte, habrás estado en ayunas durante unas ocho o diez horas. Cuando te despiertas, tu nivel de azúcar en sangre es muy bajo, y para que puedas aprovechar al máximo tu entrenamiento, necesitas algo de energía para empezar. La clave es elegir los alimentos que le proporcionen energía sin que le hagan sentirse hinchado y con calambres.

En general, si va a hacer ejercicio una o dos horas después de haber comido, debe evitar comer cualquier cosa que tenga un alto contenido en proteínas y grasas, los tipos de alimentos que tardan más en digerirse. Dado que la sangre se dirige a su estómago para suministrar energía para ayudar a la digestión, hay menos sangre dirigida a los músculos que está trabajando. Por lo tanto, sus músculos no están recibiendo el suministro de energía que necesitan para sacar el máximo provecho de su entrenamiento, y usted estará más fatigado que si come una comida o bocadillo bajo en grasa y proteínas antes de hacer ejercicio.

No olvide que también es importante comer algo después de hacer ejercicio, para reponer las reservas de glucógeno en sus músculos (este es el combustible que ha quemado durante su entrenamiento). Comiendo algo que tenga tanto carbohidratos como proteínas en las dos horas siguientes al ejercicio, puedes reponer fuerzas y ayudar a reparar tus músculos sin el riesgo de ganar peso.

Q5. ¿Cuáles son tus consejos para ser constante con la dieta y el ejercicio?

Lo principal es saber cuánto mejor te sentirás si te mantienes en forma y comes bien; ¡estarás sano y con energía! Por supuesto, hay días en los que como en exceso y no hago ejercicio. Pero al día siguiente, vuelvo a la carga. No dejes pasar muchos días sin volver a la pista. Salga y haga ejercicio, porque es el ejercicio lo que me hace seguir adelante.

Q6. ¿Qué debo llevar si quiero correr al aire libre en invierno? ¿Es mejor ponerme capas, o sólo debo ponerme un jersey caliente?

– Eric, Illinois

Siempre es un reto regular tu temperatura cuando haces ejercicio al aire libre en un clima frío, pero mi consejo es: capa, capa, capa. Recuerda que tu cuerpo puede producir mucho calor una vez que empiezas a trotar, así que tienes que vestirte adecuadamente. Me gusta ponerme dos o tres capas de ropa, y normalmente me quito la capa superior cuando empiezo a entrar en calor pero antes de haber empezado a sudar de verdad.

No sólo me gustan las capas, sino también muchas cremalleras. Una prenda de abrigo que tenga cremalleras es una buena estrategia para controlar tu temperatura sin tener que ponerte y quitarte varias capas de ropa diferentes. Simplemente abra las cremalleras hasta donde sea necesario para sentir alivio cuando empiece a calentarse.

También, evite usar ropa de algodón. El algodón atrapa el agua cerca de su piel, que se vuelve muy fría cuando se expone al aire gélido. Necesita tejidos transpirables que alejen el agua de su cuerpo y permitan que ésta se evapore. Varios fabricantes de ropa deportiva ofrecen prendas fabricadas con tejidos de alta tecnología que son ideales, así que compruebe las etiquetas cuando compre su próxima ropa para correr.

Q7. ¿Es una mala idea hacer ejercicio cuando se está enfermo? ¿Me hará sentir mejor o peor?

– Denise, Idaho

Eso depende de cómo se sienta. Algunas personas pueden hacer ejercicio justo a través de cualquier enfermedad, mientras que para otros, ese enfoque no funciona tan bien. Además, debes tener en cuenta la gravedad de tu resfriado. Si estás muy enfermo, el ejercicio puede ser más perjudicial para tu salud que el resfriado. Debido a que su cuerpo está bajo estrés cuando está enfermo, necesita dejar que utilice sus recursos para combatir la enfermedad – no para soportar un entrenamiento extenuante.

Cuando un resfriado es más una molestia que una fuerza debilitante, he encontrado que el ejercicio puede ser bastante útil. Una buena regla que me gusta utilizar es que cuando los síntomas del resfriado están aislados por encima de los hombros (un resfriado de cabeza), puede seguir adelante y hacer ejercicio. Si tiene síntomas por debajo de los hombros, como la congestión del pecho, entonces probablemente sea mejor tomárselo con calma y evitar el ejercicio hasta que esos síntomas desaparezcan.

Obtenga más consejos de fitness de Denise Austin.

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