Por Becky Bell

La leche es una de las bebidas más nutritivas del planeta.

Por eso es un alimento básico en los almuerzos escolares y es una bebida popular para personas de todas las edades.

Hay varios tipos de leche disponibles en el pasillo de los productos lácteos de la mayoría de las tiendas de comestibles.iStock

Durante décadas, las directrices de nutrición han recomendado sólo productos lácteos bajos en grasa para todos los mayores de dos años (1).

Sin embargo, en los últimos años los científicos han puesto en tela de juicio esta recomendación.

Estudios recientes sugieren que la leche desnatada podría no ser siempre la opción más saludable.

Diferentes tipos de leche: entera, baja en grasa y desnatada

Hay varios tipos de leche disponibles en el pasillo de los productos lácteos de la mayoría de las tiendas de comestibles.

Se diferencian principalmente por su contenido en grasa. La leche entera se denomina a veces «leche normal» porque la cantidad de grasa que contiene no ha sido alterada. La leche desnatada y la del 1 por ciento se producen eliminando la grasa de la leche entera.

El contenido de grasa se mide como un porcentaje del líquido total, en peso.

Aquí tiene el contenido de grasa de las variedades de leche más populares:

• Leche entera: 3,25 por ciento de grasa láctea.

• Leche baja en grasa: 1 por ciento de grasa láctea.

• Leche desnatada: Menos del 0,5 por ciento de grasa láctea.

Esta tabla resume los nutrientes de una taza (237 ml) de varias variedades de leche:

Debido a que la grasa tiene más calorías en peso que cualquier otro nutriente, la leche con mayor contenido de grasa tiene más calorías (2, 3, 4).

La vitamina D es otro nutriente que puede diferir según el contenido de grasa. Es una vitamina liposoluble, por lo que en la leche está presente de forma natural sólo en la grasa. Sin embargo, la mayoría de los fabricantes de leche añaden vitamina D a la leche, por lo que todos los tipos tienen un contenido similar de vitamina D.

Como habrá notado, una de las diferencias nutricionales más significativas entre las variedades de leche es su contenido de omega-3.

Los ácidos grasos omega-3 se han relacionado con muchos beneficios para la salud, incluyendo la mejora de la salud del corazón y el cerebro y un menor riesgo de cáncer. Cuanta más grasa tenga un vaso de leche, mayor será su contenido en omega-3 (5, 6).

Además, los estudios han demostrado que la leche entera ecológica contiene una cantidad aún mayor de omega-3 que la leche entera normal (7).

En resumen: La principal diferencia entre los tipos de leche disponibles es su contenido en grasa. La leche entera contiene más grasa y calorías que la desnatada.

¿Por qué se considera a veces que la leche entera es poco saludable?

Desde hace años, las directrices de nutrición aconsejan evitar la leche entera, principalmente por su contenido en grasas saturadas.

Las principales recomendaciones de nutrición aconsejan limitar las grasas saturadas debido a su supuesta relación con las enfermedades cardíacas.

Algunos estudios han demostrado que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol, y los investigadores saben que los niveles elevados de colesterol se asocian a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas (8).

A partir de esta información, los expertos asumieron que las grasas saturadas debían aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, no existían pruebas experimentales que demostraran que esto era cierto (8).

En la década de 1970, se adoptó una política pública basada en esta supuesta conexión entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas. Como resultado, las directrices oficiales instruyeron a las personas para que redujeran su ingesta de grasas saturadas.

Una taza (237 ml) de leche entera contiene 4,6 gramos de grasas saturadas, que es aproximadamente el 20 por ciento de la cantidad diaria recomendada por las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2015 (1).

Por esta razón, las directrices recomiendan consumir sólo leche baja en grasa o descremada (2).

En los últimos años, esta recomendación ha sido puesta en duda. En la actualidad existen muchos datos experimentales que indican que el consumo de grasas saturadas no provoca enfermedades cardíacas (8).

En el fondo: En el pasado, se consideraba que la leche entera no era saludable por su contenido en grasas saturadas, pero las investigaciones recientes no respaldan esta recomendación.

¿Realmente debe temer a las grasas saturadas?

Existen muy pocas pruebas científicas que sugieran que deba evitar las grasas saturadas en su dieta (9, 10).

De hecho, una revisión de 21 estudios concluyó que no existen pruebas significativas de que las grasas saturadas aumenten el riesgo de padecer enfermedades cardíacas (11).

La vieja hipótesis es que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol y que los niveles elevados de colesterol aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.

Sin embargo, la relación entre las grasas saturadas y el colesterol es más complicada que eso.

Las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre, conocido como colesterol «malo».

Pero lo que a menudo se ignora es que las grasas saturadas también aumentan los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol «bueno». El HDL tiene un efecto protector contra las enfermedades cardíacas (8, 12).

Además, no todas las LDL son peligrosas.

Hay diferentes tipos de LDL y son las partículas muy pequeñas y densas de LDL las que tienen los efectos más perjudiciales para el corazón y las arterias (13, 14, 15, 16, 17).

Interesantemente, la grasa saturada realmente cambia las LDL de las partículas pequeñas y densas a las partículas grandes y menos dañinas (18, 19).

Finalmente: No existen pruebas sólidas de que las grasas saturadas aumenten el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Las grasas saturadas aumentan las LDL, pero no el tipo más dañino de LDL. También aumenta los niveles de HDL bueno.

Beber leche entera podría ayudarle a controlar su peso

Muchas personas evitan beber leche entera porque suponen que la grasa y las calorías adicionales les harán ganar peso.

Interesantemente, lo contrario es probablemente cierto. Muchos estudios han demostrado que el consumo de productos lácteos con alto contenido en grasa, como la leche entera, puede ayudar a prevenir el aumento de peso.

En una revisión, 11 de 16 estudios encontraron una relación entre el consumo de productos lácteos con alto contenido en grasa y un menor riesgo de obesidad (20).

Un estudio muy amplio observó que las mujeres que consumían las mayores cantidades de productos lácteos con alto contenido en grasa eran las menos propensas a tener sobrepeso con el tiempo (21).

Otro estudio con 1.782 hombres descubrió que los que tenían un consumo elevado de productos lácteos con alto contenido en grasa tenían un riesgo 48 por ciento menor de desarrollar obesidad abdominal, en comparación con los hombres que tenían un consumo medio.

En el mismo estudio, los hombres que tenían una ingesta baja de productos lácteos con alto contenido de grasa tenían un 53 por ciento más de riesgo de obesidad abdominal (22).

Esto es significativo porque la obesidad abdominal, en la que la grasa se acumula alrededor de la cintura, puede ser el peor tipo de aumento de peso.

Los estudios han descubierto que tener grasa alrededor de la cintura aumenta en gran medida el riesgo de morir de enfermedades cardíacas y cáncer (23, 24).

La relación entre la leche y el control del peso ha sido un tema de investigación durante varios años y los resultados han sido inconsistentes.

Sin embargo, la mayoría de estos estudios incluyen todos los tipos de productos lácteos o se centran en los lácteos bajos en grasa (25, 26, 27).

En los estudios que se centran sólo en los productos lácteos con alto contenido en grasa, como la leche entera, existe una conexión bastante consistente entre los lácteos con alto contenido en grasa y un menor peso corporal.

Un estudio de casi 20.000 mujeres descubrió que las que consumían más de una ración de leche entera al día tenían un 15 por ciento menos de probabilidades de aumentar de peso durante un período de nueve años que las mujeres que no bebían leche o que bebían leche baja en grasa (28).

En resumen: Las personas que beben leche entera tienden a pesar menos. No hay pruebas de que beber leche entera en lugar de descremada le haga ganar peso.

La leche entera puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas

No sólo no hay pruebas científicas que demuestren que la grasa saturada de la leche entera provoque enfermedades cardíacas, sino que varios estudios han demostrado que beber leche entera se asocia a beneficios para la salud.

Múltiples estudios han demostrado que beber leche entera se asocia a un menor riesgo de síndrome metabólico.

Síndrome metabólico es el nombre que recibe un grupo de factores de riesgo, entre los que se encuentran la resistencia a la insulina, la obesidad abdominal, los niveles bajos de HDL y los niveles altos de triglicéridos.

Cuando estos factores de riesgo están presentes conjuntamente, el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardíacas es elevado (29).

Un estudio de más de 1.800 personas descubrió que los adultos con la mayor ingesta de productos lácteos con alto contenido de grasa tenían un 59 por ciento menos de riesgo de síndrome metabólico que los adultos con la menor ingesta (30).

Un estudio de 2016 de casi 10.000 adultos descubrió que los productos lácteos con alto contenido de grasa están asociados con la disminución de los marcadores del síndrome metabólico. El estudio no encontró efectos beneficiosos asociados a los lácteos bajos en grasa (31).

Los ácidos grasos de la leche entera son probablemente los responsables de sus beneficios para la salud.

En un amplio estudio, las personas con la mayor cantidad de ácidos grasos derivados de los lácteos en su torrente sanguíneo tenían una tasa de diabetes un 44 por ciento menor que las que tenían la menor cantidad (32).

El consumo de leche entera puede tener otros beneficios notables, como el aumento de la fertilidad y un menor riesgo de cáncer de colon. Sin embargo, las pruebas no son sólidas (33, 34).

En conclusión: Beber leche entera puede tener realmente algunos beneficios para la salud, incluyendo la disminución del riesgo de síndrome metabólico.

La principal ventaja de la leche desnatada es su menor cantidad de calorías

Hay algunas situaciones en las que la leche desnatada puede ser la mejor opción para su dieta.

Si sigue una dieta muy baja en calorías, por ejemplo, las 63 calorías adicionales que obtendrá al beber un vaso (237 ml) de leche entera en lugar de desnatada podrían ser más de lo que puede permitirse.

La leche desnatada también ofrece la ventaja de ser una fuente de proteínas relativamente baja en calorías. Tanto la leche entera como la desnatada contienen alrededor de 8 gramos de proteínas por taza.

Sin embargo, en la leche entera, las proteínas representan sólo el 22 por ciento de las calorías, mientras que en la desnatada suponen el 39 por ciento.

La leche desnatada es «densa en nutrientes», lo que significa que proporciona una gran dosis de vitaminas y minerales con muy pocas calorías.

De hecho, la leche desnatada es una de las fuentes alimentarias más ricas en calcio, proporcionando alrededor de 300 mg por taza. Esto es incluso más alto que el contenido de calcio de la leche entera, que es de 276 mg por taza.

Si necesita aumentar su ingesta de calcio pero no puede permitirse un montón de calorías adicionales en su dieta, la leche desnatada es el camino a seguir.

Finalmente: La leche desnatada proporciona todas las proteínas y el calcio que la leche entera, pero con muchas menos calorías.

Mensaje para llevar a casa

La recomendación de evitar la leche entera puede haber sido popular en el pasado, pero no está respaldada por la ciencia.

Puede haber algunas circunstancias en las que la leche desnatada sea la mejor opción, pero para la mayoría de las personas, la leche entera ofrece claras ventajas nutricionales sobre la desnatada y la baja en grasa.

Beber leche entera de forma regular puede ayudarle a controlar su peso con el tiempo y a reducir el riesgo de padecer el síndrome metabólico.

Republicado con permiso de nuestro medio asociado Authority Nutrition.