El ayuno intermitente se ha hecho más popular en los últimos años. Ya hemos hablado de otros métodos para comer de esta manera.

Lo que puede funcionar para algunos no funciona para otros. La Dieta del Guerrero es una opción a considerar si estás interesado en el ayuno intermitente para obtener resultados.

Hoy hablaremos de esta particular forma de comer. Qué es, los beneficios y los inconvenientes, y cómo comer utilizando estos principios de la dieta.

¿Qué es la Dieta del Guerrero?

Creada por el ex miembro de las Fuerzas Especiales y de Defensa israelíes Ori Hofmekler, la Dieta del Guerrero es una forma de comer en ayuno intermitente. Acuñó el nombre basándose en la forma de comer de los antiguos cazadores-recolectores, muy parecida a la que él hacía cuando estaba en el ejército.

La Dieta del Guerrero se centra en la ingesta de calorías muy limitadas durante la mayor parte del día y la mayoría de las calorías en un corto período de tiempo. Es similar a la OMAD (One Meal A Day), pero no tan severa.

Con la Dieta del Guerrero, usted ayuna durante un período de 20 horas y se alimenta durante una ventana de cuatro horas.

Este tipo de ayuno puede tener sentido por muchas razones y se sabe que tiene algunos beneficios para la salud. Más adelante hablaremos de los beneficios para la salud, pero la razón más común por la que la gente utiliza la FI es para perder peso.

Aunque no está respaldada por la ciencia como otras dietas, la Dieta del Guerrero fue bien investigada y elaborada. Hofmekler era el editor en jefe de la revista Mind and Muscle Power cuando escribió el libro que detalla esta dieta.

Titulado La dieta del guerrero: Encienda su centro de poder biológico para obtener alta energía, fuerza explosiva y un cuerpo más delgado y duro, debutó en 2002. Una versión actualizada fue lanzada en 2007, y ha habido muchas personas que encontraron el éxito en comer de esta manera.

Y aunque esto es una dieta, o forma de comer, es en realidad un cambio de estilo de vida. La idea es cambiar tus hábitos alimenticios junto con el horario en que comes.

Ahora que hemos aprendido más sobre esta dieta intermitente, debemos echar un vistazo a algunos de los beneficios que puede tener.

Beneficios de la Dieta del Guerrero

Dado que esta dieta es tan similar a la forma de comer del ayuno intermitente 16:8, tiene beneficios similares.

Pérdida de peso

La pérdida de peso es una de las principales razones por las que la gente elige realizar el ayuno intermitente. En este estudio, los sujetos de prueba recibieron las mismas calorías que el control, pero comieron una comida al día en lugar de tres.

Una vez finalizado el estudio, el grupo de FI vio una mayor reducción de libras perdidas y una disminución de la masa grasa. Esos mismos sujetos vieron un mayor aumento de la masa muscular en comparación con el grupo de control.

Esto puede esperarse de tener una gran ventana de ingesta calórica muy limitada. Una vez que el cuerpo deja de quemar energía de los alimentos consumidos, toma de la grasa almacenada como combustible. De esta manera, la Dieta del Guerrero puede proporcionar resultados impresionantes con la pérdida de peso incluso con poco ejercicio.

Mejorar la resistencia a la insulina

Cada vez más personas se enfrentan a la resistencia a la insulina a medida que el gasto energético general disminuye.

Atrás quedaron los días de fiesta o hambre, la premisa de la Dieta del Guerrero. Los resultados de este estudio indican que acercarse a esa forma de comer puede ayudar a mejorar los niveles de insulina.

Para aquellos diabéticos de tipo 2 que no son capaces de hacer ejercicio, la Dieta del Guerrero puede ser algo a considerar. Aunque sólo se trata de un estudio a corto plazo de dos semanas, los participantes aquí mostraron un control significativo de la glucosa.

También fueron capaces de perder peso como resultado del período de ayuno. La ingesta de calorías de los participantes también se redujo de forma natural, con menos hambre durante el periodo de estudio. Sin embargo, una vez que dejaron de ayunar, su peso y sus niveles de glucosa volvieron a la normalidad.

Aquí, tres pacientes fueron capaces de sustituir la dependencia de la insulina por el ayuno mientras mantenían niveles normales de azúcar en sangre. También observaron una importante pérdida de peso. Llevar una dieta sana y baja en carbohidratos es esencial para obtener los mejores resultados.

Este estudio apoya la mejora de la resistencia a la insulina y la mejora de los niveles de glucosa cuando se ayuna durante 20 horas. Aunque hay que tener precaución, ya que la hipoglucemia (bajada de azúcar en sangre) puede ser peligrosa e incluso mortal.

Reducir la inflamación

Se está demostrando que la inflamación crónica y el estrés pueden provocar varias enfermedades a lo largo de la vida. Esto incluye enfermedades infecciosas, trastornos autoinmunes, e incluso el cáncer.

El estrés y la inflamación juntos tienen una relación directa con los trastornos intestinales como la enfermedad inflamatoria intestinal. Puede aumentar la permeabilidad de los intestinos, causando una serie de problemas intestinales, creando un bucle de retroalimentación negativa.

Cuanto más estrés, más inflamación, más problemas.

Aunque todavía se necesitan más pruebas en humanos, las pruebas en animales han demostrado que el ayuno puede reducir los marcadores inflamatorios. Se han realizado pruebas en humanos en algunos grupos religiosos que participan en el ayuno para comparar los resultados.

Durante el mes sagrado del Ramadán, por ejemplo, los practicantes ayunan desde el amanecer hasta la puesta del sol en los meses cálidos. En 50 participantes, los marcadores proinflamatorios y las células de necrosis tumoral se redujeron considerablemente.

Esto no sólo puede mantenernos más sanos con menos enfermedades, sino que también puede aumentar la esperanza de vida.

Mejora la salud del cerebro

Además de reducir la inflamación, el ayuno ha tenido efectos positivos sobre la salud del cerebro y una reducción de ciertas enfermedades.

El ayuno intermitente y la reducción de calorías en ratones demuestran que los procesos de envejecimiento en el cerebro se ralentizan. Las neuronas y las funciones cognitivas están protegidas y pueden reducir la posibilidad de padecer la enfermedad de Alzheimer.

Otros efectos metabólicos positivos que el ayuno puede tener en el cerebro:

• Promover la regeneración de las células madre
• Reparación del ADN
• Mejorar la salud mitocondrial
• Mejorar la autofagia (autolimpieza o células viejas para dar paso a células más nuevas y sanas)

Si bien los beneficios de esta dieta son impresionantes, todavía hay algunas desventajas potenciales que hay que conocer. Sopesar tanto los pros como los contras de cualquier nueva dieta es esencial para determinar si es la opción correcta para usted.

Desventajas de la Dieta del Guerrero

Con cualquier dieta, hay beneficios así como efectos secundarios e inconvenientes a considerar.

Esta dieta no es para todo el mundo y ciertos grupos de personas deberían obtener la aprobación de un médico antes de probarla:

• Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
• Diabéticos de tipo 1 y 2
• Aquellos con afecciones cardíacas
• Cualquier persona con un trastorno alimentario o con predisposición a uno
• Los que ya tienen un peso inferior al normal
• Los niños

Hay otras cosas en las que hay que pensar antes de probar la Dieta del Guerrero y otros métodos de ayuno intermitente.

Efectos secundarios negativos

La mayoría de los efectos secundarios negativos desaparecen después de unos días, a medida que su cuerpo se adapta al cambio de alimentación.

Efectos secundarios que puede tener al probar el ayuno intermitente:

Aumento de peso

Aunque el ayuno intermitente suele implicar pérdida de peso, también puede crear un aumento de peso. Si verá o no un aumento de peso tiene que ver principalmente con lo que come.

La premisa de la Dieta del Guerrero es que puede comer lo que quiera para sus comidas durante la ventana de alimentación. Sin embargo, no espere perder peso si está comiendo comida basura poco saludable.

Esto incluye:

• Alimentos cargados de azúcar
• Alimentos procesados
• Alimentos fritos
• Alimentos sin calorías

Si sigue los alimentos sugeridos en el libro, debería ver al menos alguna pérdida de peso. No tiene que contar necesariamente las calorías, pero debe conocer la cantidad máxima para sus objetivos de peso.

Recuerde que para perder peso necesita comer con un déficit calórico, independientemente de la ventana de tiempo que tenga para comer.

Es difícil de seguir

Cuando se cambian los hábitos alimenticios, casi cualquier dieta puede ser difícil al principio. Sin embargo, cuando se reduce la ventana de alimentación, puede ser aún más difícil de cumplir.

Puede que te encuentres faltando a las interacciones sociales que implican comida para reducir la tentación. Si tiene algunos de los efectos secundarios más graves, es posible que quiera abandonar y ceder.

Para encontrar el éxito con este programa, es mejor reducir su ventana de alimentación con el tiempo en lugar de hacerlo de una sola vez. Puede llevarle dos o tres semanas llegar a un punto en el que pueda ir con poca comida durante 20 horas al día.

Podría desarrollar un trastorno alimentario

Esto es cierto tanto si tiene un historial de trastorno alimentario como si no. Los atracones son algo que podría ocurrir si se enfrenta a un hambre extrema durante el periodo de ayuno.

Para evitarlo, conozca la ingesta de calorías que debe seguir y cúmplala. No olvide añadir las calorías que ingiera durante el periodo de ayuno. Comer pequeñas cantidades durante el periodo de ayuno puede reducir los atracones durante el periodo de alimentación.

Deficiencias de nutrientes

Si no comes alimentos sanos y ricos en nutrientes durante el ayuno intermitente, podrías acabar con deficiencias de nutrientes.

La mejor manera de combatir esto es complementar con un multivitamínico como mínimo. Asegúrese de que está comiendo bien durante el período de alimentación para que pueda reducir este riesgo.

A algunas personas les resulta difícil ingerir la cantidad recomendada de calorías que necesitan en un corto período de tiempo. Esto no sólo crea una deficiencia, sino que puede causar algunos de los efectos secundarios enumerados anteriormente, haciendo que quiera dejar de fumar.

Las mujeres pueden encontrarlo más difícil

Las mujeres que participan en el ayuno intermitente pueden encontrar que tienen peores efectos secundarios que los hombres. Esto incluye:

• Irritabilidad
• Dificultad para concentrarse
• Aumento de la fatiga
• Ataques de comida
• Miedo a perder el control

Las mujeres también pueden encontrar que sus hormonas se desequilibran. También podrían notar un cambio en su ciclo menstrual como resultado de la dieta del guerrero y el ayuno intermitente.

Aunque no es necesariamente una razón para evitar esta forma de comer, es importante tener en cuenta estos efectos secundarios adicionales.

Podría afectar a la reproducción

Este inconveniente podría afectar tanto a los hombres como a las mujeres que participan en el ayuno intermitente, incluyendo la dieta del guerrero. La infertilidad nutricional puede ocurrir si la restricción nutricional es severa, especialmente cuando se es joven.

Esta podría ser una de las razones por las que se aconseja a los niños y adolescentes no participar en el ayuno. El eje hipotálamo-hipófisis-gonadal regula las hormonas y la maduración de la reproducción en nuestro cuerpo.

La falta de una nutrición adecuada, entre otras cosas, podría repercutir negativamente en las hormonas reproductivas.

Este es el caso de algunos que padecen anorexia nerviosa. Como adultos, somos capaces de tomar decisiones informadas sobre nuestras dietas y opciones de estilo de vida.

Trabajar con su médico, independientemente de la edad, para hacerse pruebas periódicas es una gran manera de evitar posibles problemas de salud como éste que pueden afectar a la salud futura.

Ahora, echemos un vistazo a algunas reseñas para ver lo que otros realmente piensan después de probar la Dieta del Guerrero.

Las reseñas de la Dieta del Guerrero

A lo largo de los años la gente ha probado la Dieta del Guerrero con diversos resultados. Un ciclista en los Foros de Bicicletas probó a comer de esta manera durante siete meses y luego publicó una reseña.

Notó una pérdida de peso de 20 libras durante el período de tiempo y una energía sostenida durante todo el día. Como sugiere el título del libro, logró un «cuerpo duro» a los 60 años.

Como muchos de los que prueban el ayuno intermitente, al cabo de unos días, no tenía sensación de hambre.

Como ciclista, algo que le sorprendió fue la falta de entusiasmo por el ciclismo, sustituido por los entrenamientos en el gimnasio.

Su resistencia había aumentado, permitiéndole correr fácilmente distancias más largas y aumentar la intensidad durante los entrenamientos. También notó más apatía de la que estaba acostumbrado.

Este usuario sí declaró que aunque seguía la filosofía 20:4, no cambió sus hábitos alimenticios. Después de la prueba de 7 meses, planeó cambiar sus hábitos alimenticios pero no actualizó más el hilo.

Este usuario de Reddit mostró impresionantes resultados antes y después de estar en la Dieta del Guerrero durante ocho meses. Señaló que seguía bebiendo los fines de semana, adhiriéndose a la comida saludable y a los entrenamientos en ayunas.

Este usuario diabético de Reddit notó una pérdida de peso de 30 libras pero lecturas altas de glucosa por la mañana. Este estudio apoya los resultados del usuario cuando la ingesta de calorías se mantiene alta durante la ventana de alimentación.

La instructora de fitness y entrenadora de salud Jill Brown también participa en el ayuno intermitente, aunque no estrictamente a la Dieta del Guerrero.

Se dio cuenta de que se sentía mejor haciendo ejercicio por la mañana en ayunas usando sólo café negro. Regularmente pasa 16 horas o más sin comer, siguiendo sus instintos naturales.

Las Fases de la Dieta del Guerrero

Cuando se trata de cumplir con la Dieta del Guerrero, hay tres fases a seguir. Cada fase dura una semana. Para cumplir mejor con el marco de tiempo de ayuno, es posible que desee facilitar las fases antes de comenzar.

La elección del período de alimentación de 4 horas depende de usted. Para muchos, tiene sentido comer durante las horas de la tarde. Sin embargo, haga lo que funcione mejor para usted.

Antes de entrar en las fases, necesitará saber los tipos de bebidas que puede tomar durante el período de ayuno. No querrá romper su ayuno y reducir sus resultados por tomar las bebidas equivocadas.

Sólo debe tomar estos líquidos durante el ayuno:

• Café negro – sin azúcar, sin crema
• Agua – del grifo, filtrada, seltzer, mineral
  • También puede incluir limón o lima
• Té – negro o verde, sin azúcar (considere el té verde por los beneficios para la salud)
• Caldo de huesos
• Vinagre de sidra de manzana (puede añadirse a otras bebidas)
• Leche – se prefiere la leche de almendras a los lácteos, a menos que sea entera y cruda

Debe evitarlos durante la ventana de ayuno:

• Sodas – incluso de dieta
• Alcohol
• Zumo de fruta – está lleno de azúcar y carbohidratos

Para obtener mejores resultados, considere evitar este tipo de bebidas por completo.

Fase I – Desintoxicación

Estos son los alimentos que puede comer durante el período de ayuno de 20 horas. Su objetivo es mantener sus calorías por debajo de 500 o 600 durante este período de tiempo:

Estos son los alimentos sugeridos durante la ventana de alimentación de 4 horas:

Fase II – Alto contenido en grasas

Aquí tienes sugerencias para el periodo de ayuno:

Alimentos sugeridos para el periodo de alimentación:

• Ensalada aliñada con aceite y vinagre
• Verduras cocidas
• Proteínas animales magras
  • Bacalao
  • Solla
  • Halibut
  • Rubia
  • Ternera decarne de vacuno
  • Pollo
  • Porcino
  • Venado
  • Camarones
  • Bisonte

Un pequeño número de frutos secos

Fase III – Concluir la pérdida de grasa

Esta fase incluye el ciclo de carbohidratos, donde se pasa de días de alto contenido de carbohidratos a días de bajo contenido de carbohidratos y alto contenido de proteínas. Complete uno o dos días de alto contenido de carbohidratos, seguidos de uno o dos días de bajo contenido de carbohidratos y alto contenido de proteínas. Complete este ciclo dos veces.

Para el período de ayuno, utilice la guía anterior para lo que debe comer. Estas son algunas ideas para los días de alto contenido en carbohidratos:

• Ensalada aliñada con aceite y vinagre
• Verduras cocidas
• 6 oz o menos de proteína animal magra
• Carbohidrato principal:
  • Patata dulce
  • Avena
  • Quinoa
  • Frijoles
  • Lentillas
  • Legumbres
  • Arroz integral
  • Arroz blanco

Sugerencias de alimentos para la ventana de alimentación en los días bajos en carbohidratos y altos en proteínas:

• Ensalada aliñada con aceite y vinagre
• Una mayor cantidad de proteína animal
• Verduras cocidas, con poco almidón
  • Espinacas
  • Escarolas
  • Espárragos
  • Granos
  • Frijoles verdes
  • Tallos de bambú
• Fruta de postre

Después de haber completado la tercera fase, puede volver a la segunda fase y continuar. Las calorías no están establecidas en el libro de la Dieta del Guerrero, así que tendrás que averiguar qué es lo que más te conviene.

Ejercitarse en la Dieta del Guerrero

En los días en los que se ejercita, es posible que necesite aumentar las calorías para reconstruir sus reservas de energía. Escuche a su cuerpo y evite comer demasiado poco durante la ventana de alimentación para no arriesgarse a una hipoglucemia.

Se fomenta el entrenamiento de fuerza y resistencia, especialmente durante los períodos de ayuno. Hofmekler explica aquí que alcanzar el máximo estado anabólico se hace mejor durante la ingesta de alimentos. El culturismo y la dieta del guerrero son los complementos perfectos el uno para el otro, según él.

Cuando se entrena con pesas y se deja de comer, «el cuerpo recibe una señal para recuperarse y construir fibras más fuertes». Esto es especialmente importante cuando se construye para el tamaño y la fuerza.

Sus músculos se recuperan más rápido y más fuerte, y su cuerpo recicla sus células para mantenerlo joven y saludable.

El resultado final

La dieta del guerrero no es para todos. Es difícil de seguir y si tiene muchos efectos secundarios, es posible que quiera dejarla. Los beneficios percibidos para la salud pueden ser suficientes para que usted lo intente al menos.

Algunos de los datos científicos apoyan las afirmaciones de Hofmekler sobre la regeneración celular, la construcción de músculos y el envejecimiento. Aunque se han realizado bastantes estudios en animales, aún quedan más pruebas en humanos por hacer.

La Dieta del Guerrero es sólo una de las formas de comer que hemos comentado en el blog. Asegúrese de revisar toda nuestra biblioteca de nutrición, donde entramos en detalle en diferentes dietas para ayudarle a tomar la decisión correcta.