Enfóquese en la variedad: Asegúrese de cubrir todas sus necesidades nutricionales mezclando. Compre por temporadas para incorporar diferentes tipos de productos durante todo el año. Tenga algunas fuentes diferentes de proteínas cada semana (pollo, pescado, lácteos, tofu, etc.). Haga todo lo posible por probar cosas nuevas y evite estancarse en la rutina dietética.

Amplíe las plantas: Llena la mitad de tu plato con frutas y verduras, e intenta tomar al menos una ración con cada comida y tentempié. Tres colores diferentes de productos en su plato a la hora de la comida es otra meta a la que debe aspirar.

Muchas proteínas: Los músculos dependen de ella, ¡y tus músculos son los que te mueven! Intente obtener 20 g en las comidas, e incluya algo de proteína en cada comida y tentempié, o aproximadamente cada 3-4 horas a lo largo del día, para favorecer la masa muscular magra.

Limite los alimentos procesados y los azúcares añadidos: Busque etiquetas con sólo unos pocos ingredientes fácilmente reconocibles o, mejor aún, ¡sin ninguna etiqueta! (Piense en la sección de productos agrícolas, el mostrador de la carne, los mercados agrícolas, etc.). Los azúcares añadidos aportan calorías «vacías» innecesarias y pueden causar grandes cambios en los niveles de energía que te dejan en una depresión a media tarde.

El buen tipo de grasa: Las grasas son esenciales para la absorción de vitaminas, así como para la salud de las articulaciones, los ojos, la piel, el cabello y las uñas. Ayudan a mantener la saciedad, durante más tiempo, y hacen que la comida tenga un sabor más rico. Los aguacates, los pescados grasos, los frutos secos y las semillas, las aceitunas, el coco, las mantequillas de frutos secos y los aceites de estos alimentos son excelentes y saludables fuentes de grasa en la dieta. Disfrute de una porción con cada comida.

Días antes – Llénese de carbohidratos (¡de forma adecuada!)

Su plan de entrenamiento está diseñado para que llegue al máximo el día de la carrera, y su nutrición puede utilizarse para la misma función. Un término popular en la comunidad de corredores es «carga de carbohidratos». Los carbohidratos son la primera opción de combustible de tu cuerpo, ya que se convierten rápidamente en glucosa, o azúcar en sangre, que se utiliza para darte energía. Aumentar los carbohidratos para aumentar las reservas de glucógeno puede ser eficaz, pero piensa en ello más como un aumento constante que como un derroche drástico antes de la carrera. En lugar de ir a por la cena de pasta de la noche anterior, intenta aumentar tu consumo de carbohidratos 2 o 3 días antes de la carrera para llenar tus reservas de glucógeno muscular y hepático. Consigue carbohidratos de alta calidad como el boniato, la quinoa o el arroz integral, y asegúrate de tomar tus verduras y proteínas preferidas.

Además, asegúrate de familiarizarte con los alimentos que funcionan con tu estómago en las semanas previas a la carrera. Experimenta a lo largo de tu entrenamiento para descubrir qué alimentos puedes o no puedes tolerar antes de hacer tus kilómetros.

La mañana de – Mantén la sencillez, mantén la ligereza

Durante la mañana de tu 10K, es importante asegurarte de que tu estómago se siente tan bien como tus piernas. Recomendamos tomar una comida rica en carbohidratos y fácil de digerir 3 ó 4 horas antes de la carrera, de modo que cuando suene el pistoletazo de salida, habrás completado tus reservas de glucógeno y no te sentirás lleno o agobiado. Si la carrera es muy temprana o no puedes tomar un desayuno completo antes de la misma, asegúrate de tomar un tentempié ligero, como un Stroopwafel energético o un gel energético para aumentar los niveles de azúcar en sangre. Incluso una pieza de fruta o una tostada es mejor que ir con las manos vacías.

Debido a que los 10k son más cortos y normalmente se corren a un ritmo más rápido, es importante ir a la carrera con los niveles de energía e hidratación preparados. Recomendamos tomar un gel energético 5 minutos antes de la salida, asegurándose de que lo baje con unos cuantos tragos grandes de agua.

Aquí tienes algunos de nuestros desayunos favoritos antes de la carrera:

• Dos tostadas con miel y un plátano
• Avena de la noche a la mañana (mira nuestra receta aquí)
• Tazón de granola con leche de almendras y bayas
• Dos Stroopwafels energéticos con mantequilla de almendras entre ellos

Finalidad

El día de la carrera, lo que más importa es que tu mente esté en el rendimiento -y no en tu estómago- cuando suene la pistola. Asegúrate de comer los alimentos conocidos que sabes que te funcionan. Las proteínas y las grasas ralentizan la digestión y te hacen sentir más lleno, así que tenlo en cuenta a la hora de preparar tu desayuno antes de la carrera. En los días previos a la carrera, empieza a aumentar la ingesta de carbohidratos (puedes encontrar más información sobre cuánto aumentar aquí). Los 10K son la culminación de semanas de preparación constante, así que confía en tu plan de alimentación y disfruta del camino.

Bonus – Consejos personales

• Café: Esta mágica bebida es una de las favoritas de los corredores. Está caliente, es delicioso y se ha demostrado que la cafeína ayuda al rendimiento en las carreras de larga distancia. También ayuda a activar el proceso de digestión, sólo asegúrate de darte el tiempo suficiente por la mañana para que se produzca toda la «activación».
• ¿Estómago sensible? La mitad de los atletas de resistencia experimentan problemas gastrointestinales mientras hacen ejercicio. Una cosa útil para peinar
• ¿Náuseas? ¡Prueba los chicles de menta! Sabores como la menta y la hierbabuena pueden ayudar a suprimir las náuseas por la mañana antes de las carreras.