La proteína favorece el crecimiento y la reparación muscular. La gente suele recurrir a los suplementos de proteínas (como las de suero, caseína y soja) para optimizar esos efectos, especialmente después de un entrenamiento. Sin embargo, los alimentos integrales, y no los suplementos dietéticos, deberían ser su primera opción para las proteínas. Las fuentes de proteínas integrales, como las carnes magras, el pescado, los productos lácteos, las legumbres, los frutos secos y las semillas, son tan eficaces como los suplementos proteicos (en algunos casos, más eficaces). Los productos de proteína de suero de leche pueden ser una forma aceptable, conveniente y eficiente de suministrar proteínas cuando sus necesidades son mayores de lo que puede obtener a través de la dieta o cuando las fuentes dietéticas normales no están disponibles.

Antecedentes

El suero de leche es un tipo de proteína que se encuentra en la leche y que contiene todos los aminoácidos esenciales (EAA) necesarios para el crecimiento y la reparación muscular. Los productos lácteos, en particular la leche, son las mejores fuentes de proteína de suero de leche como «alimento completo». La proteína de suero también puede extraerse de la leche durante el proceso de elaboración del queso y concentrarse en forma de polvo. Los polvos de proteína de suero pueden venderse como alimentos convencionales o como suplementos dietéticos y a menudo se añaden a otros productos alimenticios y suplementos, incluyendo geles, polvos, barritas deportivas/energéticas y batidos listos para beber.

¿Existe alguna preocupación por tomar productos de proteína de suero?

La proteína de suero se considera generalmente segura de consumir. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el suero de leche proviene de la leche de vaca, por lo que si tiene alergia a la leche debe evitar los productos de proteína de suero. En el caso de los suplementos de proteína de suero de leche, especialmente los que se comercializan para mejorar el rendimiento, también hay que tener cuidado con otros ingredientes que quizá no quieras o no necesites en tu dieta. Los suplementos de proteína de suero también pueden contener otros ingredientes que podrían interactuar con ciertos medicamentos, así que hable con su médico antes de tomarlos.

Si tomo un suplemento de proteína, ¿es la proteína de suero el mejor tipo a tomar?

El suero se considera a menudo superior a otros tipos de proteína como la caseína (otra proteína de la leche) y la soja. Esto se debe a que el suero de leche se digiere más rápidamente que la caseína y la soja, lo que conduce a un rápido aumento de los niveles de aminoácidos en el cuerpo. El suero de leche también tiene un mayor contenido de leucina, un aminoácido importante para el desarrollo muscular. Sin embargo, la caseína se digiere más lentamente y puede ayudar a prevenir la degradación muscular, especialmente después de un ayuno nocturno. Por lo tanto, una combinación de suero y caseína, como la que se encuentra en un vaso de leche, podría ser más beneficiosa que la proteína de suero sola. Se necesita más investigación para comparar los efectos del suero de leche frente a otras formas suplementarias de proteína, como la de la carne de vacuno y los huevos y las mezclas de proteínas.

¿Cuándo puedo utilizar la proteína de suero de leche?

Los productos de proteína de suero de leche son aceptables cuando los alimentos proteicos de alta calidad (de origen animal o vegetal) no están disponibles o no son prácticos o convenientes, como en el teatro. En general, es mejor obtener las proteínas de los alimentos integrales, como las carnes magras, el pescado, los productos lácteos bajos en grasa, las legumbres, los frutos secos y las semillas, a lo largo del día en las comidas y los tentempiés. Comer una variedad de alimentos proteicos le proporciona todos los EAA, además de nutrientes esenciales como vitaminas y minerales que son importantes para el rendimiento y la recuperación. En general, los miembros del servicio consumen suficientes proteínas sólo a través de las fuentes de alimentos y no necesitan suplementos de proteínas.

¿Cuánta proteína de suero debo tomar?

Si las fuentes de proteínas de los alimentos no están disponibles, los productos de proteína de suero pueden ayudarle a satisfacer sus necesidades generales de proteínas, pero no hay recomendaciones oficiales de proteína de suero. Tenga en cuenta que la mayoría de los polvos de proteína de suero proporcionan de 20 a 30 gramos de proteína por porción o «cucharada», que es la misma cantidad de proteína en alrededor de 3-4 onzas de carne, pollo o pescado. Para saber cómo calcular sus propias necesidades de proteínas en función de su peso corporal y su nivel de actividad, consulte el artículo sobre las necesidades de proteínas del HPRC. Ir más allá de las recomendaciones de proteínas no proporcionará ningún beneficio adicional a su rendimiento.

Resumen

No hay ningún beneficio claro en el consumo de suero de leche sobre otras fuentes de proteínas. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, el Colegio Americano de Medicina Deportiva, la Academia de Nutrición y Dietética y los Dietistas de Canadá recomiendan consumir proteínas procedentes de alimentos integrales. Cuando los alimentos proteicos de alta calidad no están disponibles o no son prácticos, los productos proteicos que contienen suero y caseína son aceptables y pueden ser beneficiosos. Tenga en cuenta que los suplementos de proteína de suero de leche pueden contener otros ingredientes, por lo que es posible obtener demasiado de algo que no necesita o desea. Lee todas las etiquetas con atención y comprueba si el producto del suplemento ha sido evaluado por una organización independiente de terceros.

Actualizado el 26 de febrero de 2019